【烏丸の増量・筋肥大パーソナルトレーニング】日本人8割が不足している、筋肥大に欠かせない栄養素 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。

今回のテーマは「日本人8割が不足している、筋肥大に欠かせない栄養素」です。

筋肥大をさせようと「プロテイン」「EAA」「BCAA」など様々なサプリメントを摂取していると思いますが、その中でも、日本人の8割が不足していると言われる栄養をみなさんは知っていますか？

それが「ビタミンD」という栄養素です。

あまり知られていないけれど、筋肥大における重要度が高く、摂取することで効果的に筋肥大を促すことが期待できる栄養素について、今回は詳しく解説していきます。

ビタミンDは、油に溶けやすい、脂溶性ビタミンです。

カルシウムの吸収を助けることで、「骨の生成」や「造血作用」もあります。

①ビタミンDが筋肥大に効果的な２つの理由

②筋肥大に効果的なビタミンDの種類

③摂取量の目安

①ビタミンDが筋肥大に効果的な２つの理由

⑴ミオスタチンの発現を抑制

ミオスタチンとは、たんぱく質の一種で筋肥大をコントロールする役割があります。

このミオスタチンの発現を抑えることで筋肥大のブレーキを減らし、効果的にトレーニングの効果を体感しやすくなります。

⑵テストステロンの分泌を促進

テストステロンの濃度が高い人は、ビタミンDの濃度が高いという研究結果があります。

テストステロンとは、男性ホルモンの１つで筋肥大には欠かせないホルモンです。

通常のビタミンは、細胞核まで届くことができませんが、唯一ビタミンDは細胞核まで届くことのできる栄養素です。

②筋肥大に効果的なビタミンDの種類

実は、ビタミンDといっても、D2〜D7まで存在します。

この中で、最も筋肥大に効果的な役割を持つのが、ビタミンD3（コレカルシフェロール）です。

このビタミンD3は動物性のビタミンで、サプリメントなどにも多く含まれます。

ビタミンDを体内で増やす方法は2つ存在します。

⑴日光を浴びる

日光を浴びることで体内でビタミンDを生成することができます。

ビタミンDの8割が皮膚から生成されています。

しかし、日焼け止めを塗っていたり服を着ていると生成されないので注意が必要です。

⑵食材やサプリメントから摂取する

牛レバーや鮭、マグロなどの食材に多くビタミンDが含まれます。

含有量の少ない食材が多く、摂取しにくいので、サプリメントから摂取することも一つの選択肢です。

③摂取量の目安

筋肥大をさせたい方

1日2000IU

体の大きい方(80kg以上の方)

1日3000〜5000IU

肌の露出が10%で30分外に出て日光を浴びることで700〜900IUのビタミンが生成されます。

なので、食事やサプリメントと合わせて日の光を浴びることで効率的にビタミンDを生成することができます。

脂溶性ビタミンで脂質に溶けやすいので脂質の多い食事をした後に摂取することがおすすめ。

まとめ

日本人の8割もの人が不足している「ビタミンD」

日の光やサプリメント、食材から摂取することで筋肉の肥大を促すことができます。

プロテインやHMBなどのサプリメントだけに頼らず、不足しているビタミンDを摂取して筋肥大を効率的に行うことが重要です。

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