【烏丸三条の増量・筋肥大パーソナルジムRise】バルクアップ中の食事回数は1日◯回がベスト?!

query_builder 2022/04/15
バルクアップ(筋肉肥大)
バルクアップ中の食事回数は1日◯回がベスト?!

京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。


今回のテーマは「バルクアップ中の食事回数は1日◯回がベスト?!」です。



バルクアップの大原則は「摂取カロリー」>「消費カロリー」です。


このように、オーバーカロリーで生活することにより、”筋肉と脂肪”が増えていきます。


ここで問題になるのが「筋肉と脂肪は”同時に増える”」ということです。


しかし、この記事の最後で紹介する「オススメの食事方法」を実践することで、『脂肪の蓄積は最小限に抑え、筋肉の合成は最大化』することができます。



①バルクアップ中のベストな食事回数は”4〜6回”

②バルクアップ中のオススメの食事方法



①バルクアップ中のベストな食事回数は”4〜6回”



一般的な人の食事回数は、朝・昼・夜の”1日3回”です。


しかし、バルクアップしたい人は、1日3回の食事だと必要なカロリーを摂取・吸収できない可能性があります。


そのため、バルクアップ中の人は”1日4〜6回”に分けて食事をすると良いでしょう。


※食事回数→栄養摂取の回数



ベストな食事回数が4〜6回の”3つ”の理由


1日4〜6回の食事がバルクアップに効果的な理由は下記の”3つ”です。


❶無駄な体脂肪が付きづらい

❷筋肉が増えやすい

❸消化不良を起こしにくい


1つずつ、解説していきます。



❶無駄な体脂肪が付きづらい


食事回数を増やすことで1回の食事量が減り、”インスリンの分泌量”を少なくすることができます。


インスリンは、筋肉だけでなく”脂肪の合成”にも関与しているため、分泌量を少なくすることで、無駄な体脂肪が付きづらくなります。


また、DIT(食事誘発性熱産生)が増えることも、体脂肪が付きづらくなる要因になります。

※DIT(食事誘発性熱産生):食事をしたあと何もしていなくても代謝量が上がること


1回の食事量が多いと、無駄な体脂肪を増やすことになるので、なるべく小分けに食事をするようにしましょう。



❷筋肉が増えやすい


筋肉の材料は、タンパク質が分解された”アミノ酸”です。


こまめに栄養摂取をすることで、血中アミノ酸濃度が”高い状態を維持”することができます。


血中アミノ酸濃度が高い状態は、筋肉が増えやすい状態です。


しかし、血中アミノ酸濃度は「ずっと高いままでも良くない」という説もあるので、栄養摂取は、”3〜4時間に1回”を目安にすると良いでしょう。



❸消化不良を起こしにくい


1番消化不良を起こしやすい栄養素は「タンパク質」です。


バルクアップしたい人は、1日に”体重×1.7〜2.2g”のタンパク質が必要と言われています。


また、1回で吸収できるタンパク質の量は、”体重×0.4〜0.55”です。


体重70kgの人なら、1日に必要な量は”119〜154g”、1回で吸収できる量は”28〜38.5g”になります。


そのため、1日3回の栄養摂取だと、1回のタンパク質の摂取量が多くなり消化不良を起こす可能性が上がります。


効率よく栄養を吸収するためにも、栄養摂取はこまめに行いましょう。



②バルクアップ中のオススメの食事方法


「1日に4〜6回も食事をするのは大変」


このように思う人が多いかと思います。


そこで、誰でも簡単に”1日6食を実現できる食事例”を紹介します。



■1日の食事例


1,朝食

2,昼食

3,間食(プロテインバー、プロテイン+バナナなど)


→トレーニング


4,間食(プロテイン+おにぎりなど)

5,夕食

6,就寝前(プロテイン)


1日3食を普通に食べて、間食としてプロテインやおにぎり、バナナなどを上手に使えば、1日6回の食事は十分可能な範囲です。


効率よくバルクアップしたい人は参考にしてみてください。



■時間がない人は1日3回でもOK⁉


バルクアップで1番大事なことは「オーバーカロリーにすること」です。


そのため、1日3食でもオーバーカロリーにすることができるなら、バルクアップすることは可能です。


しかし、上記で説明したように、理想の食事回数は1日4〜6回です。


時間がない人でも、1日3食をベースにして、間食で1〜2回プロテインやプロテインバーを摂取することをオススメします。



まとめ


①無駄な体脂肪が増えにくい

②筋肉が増えやすい

③消化不良を起こしにくい


これらの理由からベストな食事回数は“1日4〜6回”です。


「少しでも効率良くデカくなりたい」という人は、1日4〜6回の栄養摂取を目指しましょう。



「食事回数以外にも効率良くバルクアップする方法を知りたい!」



そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。




筋肉で体を大きくさせたい方はこちらをご覧ください↓

京都で筋肉肥大・バルクアップするならパーソナルジムRiseが一番お勧めです。



Rise(ライズ)では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。


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