ジムに行けない日に自宅でやるべき筋肥大トレーニング3選！ | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

自宅トレーニングで筋肥大させることはできるのか？

結論、筋肉質な体型にはなれるものの、著しい筋肥大は期待できないです。

なぜなら、筋肥大させるための原則である「漸進性過負荷の原則」があるためです。

※漸進性(ぜんしんせい)過負荷の原則：少しずつ負荷を増やしていくことで筋肉は成長していくという筋肥大の原理原則の一つ

つまり、負荷を増やしにくい自宅トレーニングは「効率が悪く、限界がある」ということです。

✓自宅トレーニングの効果を高める方法

自宅トレーニングは、負荷を増やしづらいため効率が悪く、限界があります。

しかし、限界まで追い込むトレーニングができれば、ある程度までは筋肥大させることはできます。

また、自宅トレーニングでも、”一工夫加える”ことで効果を高めることは可能です。

↓自宅トレーニングの「効果を高める方法」

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・インターバルを短くする(1分以下)

・回数は限界まで追い込む

・動作を速くする、または遅くする

・バリエーションを増やす

・器具があれば利用する など

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次の章では、自宅でやるべき筋肥大トレーニングを紹介していきます。

自宅には、ダンベルやチューブなどのトレーニング器具がない人がほとんどだと思います。

そのため、器具を使わない自重トレーニングでオススメの種目を3つ紹介します。

①腕立て伏せ

鍛えられる部位：大胸筋・前肩・上腕三頭筋

1、両手を肩幅より少し広めにして地面につく

2、体幹部を固定して、頭から足先まで一直線にする

3、顔は前を向いたまま、胸を伸ばす意識で床に近づける

4、顎が床についたら、肘を伸ばす

5、1回も上がらなくなるまで(限界まで)行う

※手幅や動作の速度を変えるなど、バリエーションを増やすと効果を高めることができる

②ブルガリアンスクワット

鍛えられる部位：大腿四頭筋・ハムストリングス・お尻の筋肉

1、椅子や台の上に後ろ足を乗せ、重心は前足にかける(後ろ足1：前足9)

※足幅を広くするとお尻やハムストリングス、狭くすると大腿四頭筋を鍛えられる

2、胸を張ったまま膝を曲げる(体はやや前傾)

3、顔は前を向いたまま膝を伸ばす

4、2〜3を繰り返す

5、片脚ずつ10回×4セット(基本は限界まで)

※スクワットよりもテストステロンが多く分泌するという報告もある

参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22222320/

③クランチ

鍛えられる部位：腹筋

1、仰向けになって膝を90度に曲げ、足を浮かせる

2、手は頭の後ろで、息を吐きながらおへそを覗くように上半身を丸める

3、ゆっくりと元の姿勢に戻る

4、1回も上がらなくなるまで(限界まで)行う

✓思い切って「オフ」にするのもあり

自宅トレーニングでも、限界まで追い込むトレーニングを行うことで、ある程度までは筋肥大させることは可能です。

しかし、限界まで追い込むトレーニングはキツイ上に、自宅では「背中・肩」などを鍛えることが難しいです。

また、ジムでのトレーニングと比較すると、負荷を増やしにくいので圧倒的に筋肥大の効率が悪くなります。

筋肥大させるためには「休養」も大事ですので、ジムに行けなかった日は思い切って「オフにするのもあり」だと思います。

ジムに行けない日は、上記で紹介した筋肥大トレーニングを行うと良いでしょう。

しかし、自宅トレーニングは効率が悪く、限界もあるため、思い切ってオフにするのもありだと思います。

効率よく筋肥大させるためにも、臨機応変に対応できるトレーニング計画を立てることをオススメします。

「自分では、効率よく筋肥大させるトレーニング計画を作ることができない…」

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

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