【時短トレ】〇〇を守れば、短い時間でも筋肥大できる!?

query_builder 2023/01/20
バルクアップ(筋肉肥大)
【時短トレ】〇〇を守れば、短い時間でも筋肥大できる!?

河原町三条の増量・筋肉増強専門パーソナルジムRiseです。


今回のテーマは「【時短トレ】〇〇を守れば、短い時間でも筋肥大できる!?」です。


「仕事、家事、子育てが忙しくて、満足にトレーニングができない…。」


「だけど、周りからはカッコいい!と言われる身体になりたい!」


このように、限られた時間の中で筋肉を付けたいと悩んでる人は多いです。


この記事では、トレーニー全員がやるべき「トレーニング時間を短くするためのポイント」を紹介しています。


記事を読むことで、短時間でも筋肥大できる方法を知ることができ、「時間がないから…」と諦める必要がなくなるかもしれません。


⑴〇〇を守れば、短い時間でも筋肥大できる!?

筋肥大をさせるための条件に「過負荷の原理」というものがあります。


過負荷の原理を一言で説明すると、筋肥大をさせるためには「負荷を増やしていかなければいけない」という原理です。


つまり、「過負荷の原理を守れば、短い時間でも筋肥大をさせることができる」ということになります。


■トレーニングにおける「負荷」とは?


トレーニングにおける「負荷」の分かりやすい基準として、「トレーニングボリューム」というものがあります。


近年は、「トレーニングボリュームを増やせば筋肥大する」と言われています。


つまり、トレーニングボリュームを上げることで「過負荷の原理」の条件を満たすことができ、筋肥大させることができるということです。


■「トレーニングボリューム」とは?


使用重量 × 回数 × セット数 = 『トレーニングボリューム』


例) 60kgのベンチプレス


60kg × 10回 × 3セット = 『1,800kg』


この1,800kg(トレーニングボリューム)を伸ばしていくことで「筋肉も比例して成長していく」というのが、近年言われている筋肥大の考え方です。

⑵時短トレのためには「使用重量」を増やすべき

「使用重量・回数・セット数」の中から1つでも伸ばすことができれば、トレーニングボリュームを増やすことができます。


その結果、過負荷の原理を守ることができ、筋肥大させることが可能です。


「回数」や「セット数」を増やすと、必然的にトレーニング時間が長くなるため、セットの後半は精神的にキツくなり、効率の悪いトレーニングになりやすいです。


しかし、「使用重量」を伸ばしていくことで、時間は変わらずトレーニングボリュームを増やすことができるため、効率の良いトレーニングになるのです。


例) ベンチプレス60kgでセット数を増やしていく

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

60kg × 10回 × "3セット" = 1,800kg

   ↓

60kg × 10回 × "4セット" = 2,400kg

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜


→ セット数を増やすとトレーニングボリュームは増えるが、トレーニング時間も増えてしまう

(動作の時間が約1分、インターバルが約2分、合計3分増える)


例) ベンチプレス60kgから80kgまで伸ばした場合

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

"60kg" × 10回 × 3セット = 1,800kg

   ↓

"80kg" × 10回 × 3セット = 2,400kg

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜


→ 回数とセット数は同じなのでトレーニング時間は変わないが、トレーニングボリュームは増える

(1回のトレーニングで数種目行う場合、"10〜20分"ほどトレーニング時間が短くなる)

⑶使用重量を伸ばす以外の「時短トレテクニック」

トレーニング初心者の場合は、使用重量を伸ばしていくことは難しくありません。


しかし、トレーニング経験が1年程経った"中級者以上"の人は、簡単に使用重量を伸ばすことはできません。


そのため、使用重量を伸ばしていくこと以外で、短い時間で負荷を増やす「時短トレテクニック」を使うと良いでしょう。


・ドロップセット

→ インターバルを挟まずに1セットの中で10〜20%ずつ重量を減らしていく方法。筋肉を疲労困憊させることができる。最終セットで行うことでプレートを片付ける時間も省略できる。


・フォーストレップ法

→ 限界が来てから補助をしてもらうことで回数が増え、1セットのボリュームを増やすことができる。


・スーパーセット

→ 「拮抗筋」を交互に鍛える方法。片方の部位をトレーニングしているとき、もう片方は休まるため、短いインターバルでも高いパフォーマンスを発揮できる。


※拮抗筋:腕を曲げたときに縮む「上腕二頭筋」と腕を曲げたときに伸びる「上腕三頭筋」のような、互いに違う運動を行う筋肉のこと

まとめ

筋肥大をさせるためには、「過負荷の原理」を守る必要があります。


負荷を増やしていくためには、「トレーニングボリューム」を増やしていくことが必要です。


そして、トレーニングボリュームを増やすために最も効率の良い方法が「使用重量を伸ばしていくこと」です。


トレーニングの効率を上げて時短トレをマスターしたい人は、"使用重量を伸ばすトレーニング"を行いましょう。



「トレーニングボリュームを増やしていきたいけど、使用重量の伸ばし方が分からない…」


「紹介されたトレーニングの他にも効率を上げる、時短トレを知りたい!」



そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。


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肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

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