【時短トレ】〇〇を守れば、短い時間でも筋肥大できる!? | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

筋肥大をさせるための条件に「過負荷の原理」というものがあります。

過負荷の原理を一言で説明すると、筋肥大をさせるためには「負荷を増やしていかなければいけない」という原理です。

つまり、「過負荷の原理を守れば、短い時間でも筋肥大をさせることができる」ということになります。

■トレーニングにおける「負荷」とは？

トレーニングにおける「負荷」の分かりやすい基準として、「トレーニングボリューム」というものがあります。

近年は、「トレーニングボリュームを増やせば筋肥大する」と言われています。

つまり、トレーニングボリュームを上げることで「過負荷の原理」の条件を満たすことができ、筋肥大させることができるということです。

■「トレーニングボリューム」とは？

使用重量 × 回数 × セット数 = 『トレーニングボリューム』

例) 60kgのベンチプレス

60kg × 10回 × 3セット = 『1,800kg』

この1,800kg(トレーニングボリューム)を伸ばしていくことで「筋肉も比例して成長していく」というのが、近年言われている筋肥大の考え方です。

「使用重量・回数・セット数」の中から1つでも伸ばすことができれば、トレーニングボリュームを増やすことができます。

その結果、過負荷の原理を守ることができ、筋肥大させることが可能です。

「回数」や「セット数」を増やすと、必然的にトレーニング時間が長くなるため、セットの後半は精神的にキツくなり、効率の悪いトレーニングになりやすいです。

しかし、「使用重量」を伸ばしていくことで、時間は変わらずトレーニングボリュームを増やすことができるため、効率の良いトレーニングになるのです。

例) ベンチプレス60kgでセット数を増やしていく

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60kg × 10回 × "3セット" = 1,800kg

　　　↓

60kg × 10回 × "4セット" = 2,400kg

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→ セット数を増やすとトレーニングボリュームは増えるが、トレーニング時間も増えてしまう

(動作の時間が約1分、インターバルが約2分、合計3分増える)

例) ベンチプレス60kgから80kgまで伸ばした場合

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"60kg" × 10回 × 3セット = 1,800kg

　　　↓

"80kg" × 10回 × 3セット = 2,400kg

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→ 回数とセット数は同じなのでトレーニング時間は変わないが、トレーニングボリュームは増える

(1回のトレーニングで数種目行う場合、"10〜20分"ほどトレーニング時間が短くなる)

トレーニング初心者の場合は、使用重量を伸ばしていくことは難しくありません。

しかし、トレーニング経験が1年程経った"中級者以上"の人は、簡単に使用重量を伸ばすことはできません。

そのため、使用重量を伸ばしていくこと以外で、短い時間で負荷を増やす「時短トレテクニック」を使うと良いでしょう。

・ドロップセット

→ インターバルを挟まずに1セットの中で10〜20%ずつ重量を減らしていく方法。筋肉を疲労困憊させることができる。最終セットで行うことでプレートを片付ける時間も省略できる。

・フォーストレップ法

→ 限界が来てから補助をしてもらうことで回数が増え、1セットのボリュームを増やすことができる。

・スーパーセット

→ 「拮抗筋」を交互に鍛える方法。片方の部位をトレーニングしているとき、もう片方は休まるため、短いインターバルでも高いパフォーマンスを発揮できる。

※拮抗筋：腕を曲げたときに縮む「上腕二頭筋」と腕を曲げたときに伸びる「上腕三頭筋」のような、互いに違う運動を行う筋肉のこと

筋肥大をさせるためには、「過負荷の原理」を守る必要があります。

負荷を増やしていくためには、「トレーニングボリューム」を増やしていくことが必要です。

そして、トレーニングボリュームを増やすために最も効率の良い方法が「使用重量を伸ばしていくこと」です。

トレーニングの効率を上げて時短トレをマスターしたい人は、"使用重量を伸ばすトレーニング"を行いましょう。

「トレーニングボリュームを増やしていきたいけど、使用重量の伸ばし方が分からない…」

「紹介されたトレーニングの他にも効率を上げる、時短トレを知りたい！」

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

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