筋肉痛の治りが遅い…そんな時に食べるべきオススメ食材3選 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

「筋肉痛」は、トレーニングにより炎症が起こり、回復させる時点で発生する発痛物質(プロスラグラン、ブラジキニンなど)が原因で起こると言われています。

また、筋肉繊維へのダメージや炎症により局所的に"むくみ"が生じ、筋肉の周囲や血管が圧迫されることによって痛みが発生するという説もあります。

しかしながら、現時点では、筋肉痛の明確なメカニズムは示されていないのが現状です。

■筋肉痛を回復させる方法とは？

現時点では、筋肉痛の明確なメカニズムは示されていないものの、「これをやると筋肉痛の回復に効果的かも？」ということはいくつか示されています。

一般的に、筋肉痛の回復方法は、マッサージ、ストレッチ、電気療法、薬の投与、栄養摂取などが挙げられます。

この中でも、誰でも簡単に取り入れやすい「栄養摂取」について、下記で説明していきます。

■筋肉痛の回復を早める栄養素

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・タンパク質

→ 筋肉の材料を摂取することで修復を早める。

・糖質

→ 細胞に栄養素を取り込む作用のあるインスリンを分泌する。エネルギー源になる筋グリコーゲンの回復を促進する。

・抗炎症、抗酸化作用のある栄養素

→ オメガ3脂肪酸(特にEPA・DHA)、ポリフェノール(茶葉やベリー系などに含む)、ビタミンC・E、クルクミンなどが、炎症や酸化を抑制する。

・水分

→ 血液量を増やし、疲労物質(乳酸や水素イオン)や発痛物質などの老廃物、栄養素を運ぶ。

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上記で紹介した、「筋肉痛の回復を早める栄養素」を含んだ食材を取り入れることが、筋肉痛の治りを早める近道になります。

筋肉痛を効率的に回復させて、最高のパフォーマンスを発揮するために摂るべきオススメ食材を3つ紹介します！

①青魚(サバ、イワシ、サンマなど)

青魚は、筋肉の材料になる「タンパク質」や抗炎症・抗酸化作用のある「オメガ3脂肪酸(特にEPA・DHA)」を豊富に含んでいます。

オメガ3脂肪酸は酸化しやすいため、加熱調理ではなく"生の状態"で摂取するとよいでしょう。

持ち運びに便利かつ酸化しずらい「缶詰」を利用するのもオススメです。

100g程度食べることで、1日に必要なEPA・DHA(2~2.5g)を摂取できます。

②パイナップル

パイナップルに含まれる「プロテアーゼ」には、筋肉痛の回復を早める抗炎症・抗酸化作用があります。

また、タンパク質を分解する"酵素としての働き"もあるため、筋肥大が目的で高タンパク食をしている人には特にオススメです。

さらに、適度に「糖質」を含んでいるので、インスリンの分泌やグリコーゲンの回復促進の効果も期待できます。

最近はスーパーやコンビニなどでカットしてあるものが手軽に入手できるので、タンパク質を摂る食事と一緒に食べると良いでしょう。

③緑茶

緑茶に含まれる「ポリフェノール(カテキン)」には、抗炎症・抗酸化作用があります。

また、カテキンを1日に400~600mg、3ヶ月継続して摂取した場合に「体脂肪が950g減少した」との報告もあり、ダイエット効果も期待できます。

さらに「水分」としても、筋肉痛の回復に効果的です。

1日に1L~1.5Lの緑茶を飲むことで、カテキンの効果を得ることができます。

緑茶が苦手な人は「EGCg(エピガロカテキンガレート)」というサプリメントを活用すると良いでしょう。