【カロリーを稼ぐ】少食でも筋肥大を実現できる"食べ方の秘訣" | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

体重(脂肪や筋肉)を増やすための大原則は、「摂取カロリー」>「消費カロリー」のオーバーカロリーにすることです。

なぜなら、体重を増やすために必要な"脂肪や筋肉"は、余ったカロリーでしか作ることができないからです。

たとえば、1日5,000kcal摂取したとしても、運動量が多くて"5,500kcal"消費した場合、500kcal分の体重(脂肪や筋肉)が減ってしまいます。

つまり、体重を増やすためには、たくさん食べてオーバーカロリーにする必要があるということです。

食事をするとすぐに、「もう食べられない…」となってしまう人は、なかなか体重を増やすことができず、苦労していることでしょう。

そんな少食の人は、カロリーを稼ぐことができる"食べ方の秘訣"をマスターすることで、筋肥大を実現させることできます。

下記では、効率的にカロリーを稼ぐ方法を3つ紹介するので、少食の人はぜひ取り入れてみてください。

↓↓カロリーを稼ぐことができる「食べ方の秘訣」

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①液体にして摂取する

②水分量の多い食材を避ける

③自分が得意な食材を見つける

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1つずつ解説します。

①液体にして摂取する

液体にすることで消化する必要がなくなるため、胃腸の負担が減り、多くのカロリーを摂取することができます。

ミキサーに100％ジュース、バナナなどのフルーツ、アイスクリームなどの高カロリーのものを入れて、特性ドリンクにして飲むのがオススメです。

さらに、栄養バランスを整えるためにプロテインパウダーを活用すると良いでしょう。

↓↓「バルクアップ特性ドリンク」

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・パイナップル100％ジュース(300mlあたり)：138kcal

・バナナ(約1本100gあたり)：86kcal

・アイスクリーム(200mlあたり)：374kcal

・プロテインパウダー(30gあたり)：約120kcal

合計：718kcal

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「固形物は食べられないけど液体なら飲める！」という人は、718kcalも稼ぐことができるバルクアップ特性ドリンクを活用しましょう！

②水分量の多い食材を避ける

食べ物は、水分量の多いものは「低カロリー」、水分量の低いものは「高カロリー」という特徴があります。

たとえば、"野菜"は水分量が多いため、「嵩(かさ)は多いが、低カロリー」です。

しかし、"ドライフルーツ"は水分量が少ないため、「嵩(かさ)は少ないが、比較的高カロリー」になります。

↓↓水分量によるカロリーの違い

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・白米100g：168kcal

・切り餅100g：235kcal

・生のいちじく100g：54kcal

・ドライいちじく100g：292kcal

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水分量が違うだけで、多いものだと"約5倍"もカロリーに違いが出てきます。

カロリーを効率よく稼ぐためには、水分量の少ない食材(ドライフルーツ、乾物など)を活用すると良いでしょう。

③自分が得意な食材を見つける

体内で作られやすい消化酵素は人によって違うため、得意な食材に違いが出てきます。

たとえば、「糖質を分解する酵素"アミラーゼ"は多いが、脂質を分解する酵素"リパーゼ"は少ない」

このような人は、「白米やパスタなどの炭水化物は食べられるけど、脂っこい肉や魚はたくさん食べられない」ことがあります。

自分が得意な食材を見つけることでカロリーを稼ぎやすくなるので、「これは食べやすい！」という食材を探してみてください。

今回は「とにかくカロリーを稼ぐ方法」を紹介しました。

しかし、体重を増やすためには、カロリーをたくさん摂るだけでなく「食べたものを消化・吸収する必要」があります。

そのため、胃腸の調子が悪いときは、無理をして食べるのはNGです。

胃腸の調子が悪いときは、食べる量を減らす、消化を促進する消化酵素、腸内環境を整える善玉菌や食物繊維などを摂取するようにしましょう。

たくさん食べることができない少食の人は、

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①液体にして摂取する

②水分量の多い食材を避ける

③自分が得意な食材を見つける

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このような、カロリーを稼ぐことができる食べ方を実践することで、筋肥大が実現できます。

筋肥大させるためにはオーバーカロリーが大原則ですので、ぜひ今回紹介した方法を試してみてください。

「カロリーを稼ぐこと以外にも、効率よく体重を増やす方法を知りたい！」

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

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