【習慣から変える】太れない人が今すぐやめるべき3つの習慣

query_builder 2023/03/28
バルクアップ(筋肉肥大)
【習慣から変える】太れない人が今すぐやめるべき3つの習慣

京都河原町の増量・筋肉肥大専門パーソナルジムRiseです。


今回のテーマは「【習慣から変える】太れない人が今すぐやめるべき3つの習慣」です。


「たくさん食べてるのに全然太れない…」


このような食べても太れない人は、「体質のせいで体重を増やすことができない…」と思いがちです。


しかし、食べても太れないのは体質のせいではなく、体重が増えない"習慣"のせいかもしれません。


この記事では、思うように体重を増やせない人の「特徴」と太れない人が「今すぐやめるべき習慣」を紹介します。


今まで当たり前と思っていた習慣が「実は体重を増やすことにはマイナスだった…」という、新事実を知ることになるかもしれません。


⑴食べてるのに体重を増やせない人の「特徴」


体重を増やせないほとんどの人に共通する特徴があります。


それは、「摂取カロリーが不足している」ということです。


「摂取カロリー」>「消費カロリー」


このようなオーバーカロリーの状態になっていなければ、体重(筋肉や脂肪)が増えることはありません。


しかし、食べてるのに太れない人は「1食分のカロリーは多くても、1日の総摂取カロリーは不足している」というケースがほとんどです。


要するに、体重を増やせないほとんどの人は「食べているつもりになっている」ということです。


■「食べているつもり」を解決する方法


食べているつもりを解決する方法は、摂取カロリーを計算する"習慣"を身に付けることです。


体重を増やすためには、オーバーカロリーの食事を1日だけではなく、毎日継続する必要があります。


そのため、摂取カロリーを簡単に把握できるアプリなどを活用し、毎日カロリー計算を行うと良いでしょう。


カロリー計算を習慣にすることができれば、1日の総摂取カロリーを把握でき「食べているつもり」を解決することができます。


⑵太れない人が今すぐやめるべき3つの習慣


カロリー計算という良い習慣もあれば、太りたい人にとっては"悪い習慣"になるものもあります。


体重を増やしたい人にとって悪い習慣とは「消費カロリーを増やして、摂取カロリーを減らすような習慣」です。


このような悪い習慣は、オーバーカロリーの弊害になります。


下記では、太れない人がやりがちな、今すぐやめるべき習慣を3つ紹介します。


①高頻度・長時間の有酸素運動


有酸素運動を行うと消費カロリーが増え、アンダーカロリーになりやすく、体重が増えない原因になります。


また、有酸素運動は筋肉を分解する「コルチゾール」というホルモンの分泌を増やすため、筋肉量が減少し、それに伴い体重も減ってしまいます。


ランニングや水泳などの有酸素運動だけでなく、通勤や通学で"長時間歩いている人"も消費カロリーが増えやすいので要注意です。


エレベーターやエスカレーターを使う、車移動にするなど、日常生活ではなるべく消費カロリーを増やさない工夫をしましょう。


〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

例) 体重60kgの人が1時間有酸素運動(やや早歩き)を行うと…


"約250~300kcal"消費する

※身体活動のメッツ(METs)を参考

通勤や通学などの時間も含め、毎日1時間有酸素運動を行うと「約24~29日で1kg減る計算」になる。※体脂肪1kgあたり7,200kcal

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜


✓注意点


筋トレと有酸素運動を両方行った研究では、「少しだけ効率は落ちるものの、筋肉は成長はする」ということが示されています。


そのため、筋肉(体重)を増やしたい場合でも、有酸素運動(通勤や通学の徒歩を含む)を完全になくす必要はなさそうです。


参考:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/


②食事は1日3食


日本は、朝・昼・夜と「食事は1日3食が当たり前」という文化です。


一般的な成人男性の場合、1日に必要な摂取カロリーは"2,200±200kcal"なので、体重を増やすためには、これ以上のカロリーを摂取する必要があります。


しかし、体重が増えない人は、1日3食では「2,200kcal以上を摂取できていない」ことが多いです。


このような人は、1日3食ではなく、1日4~6食と食事回数を増やしていくと、比較的楽に摂取カロリーを増やしていくことができます。

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

例① 1日3食で2,200kcal

朝:700kcal、昼:700kcal、夜:800kcal


例② 1日3食+間食2回

朝:700kcal、間食:300kcal、昼:700kcal、間食300kcal、夜:800kcal

→ 600kcal増やすことが可能


(体脂肪1kgあたり7,200kcalなので、1ヶ月で約2kg増やせる)

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

✓注意点


食事回数を増やすと比較的楽に摂取カロリーを増やすことができるものの、食事の準備が大変になります。


そのため、手軽に栄養摂取ができるおにぎりやバナナ、プロテインなどを活用すると良いでしょう。


③睡眠不足


睡眠不足になると、ストレスが増え、筋肉を分解する「コルチゾール」というホルモンを増やします。


筋肉が減るということは、必然的に"体重も減る"ということです。


また、睡眠不足は「食欲調節ホルモン」のバランスを崩す可能性があるため、1日を通しての摂取カロリーが減ってしまって、太れなくなる原因になることもあります。


SNSやYouTube、Netflixなど、毎日夜ふかしをしている人は、生活習慣を改善することから始めましょう。


成人において、一般的に7~9時間の睡眠が推奨されています。


✓注意点


適切な睡眠時間は、個人の生活スタイルや健康状態、年齢、運動量、ストレスレベルなどで異なります。


逆に長時間寝すぎることで疲れが取れず、身体がだるくなり、ストレスになってしまうこともあります。


睡眠時間が短くても、「疲れやストレスを感じていない」「食欲も乱れていない」という人は、無理をして睡眠時間を増やす必要はないでしょう。


まとめ


体重を増やせない多くの人は「食べているつもり」になっていて、実際、摂取カロリーが不足しているケースが多いです。


そのため、食べているつもりを解決できるカロリー計算を"習慣"にすると良いでしょう。


また、上記で紹介した"やめるべき3つの習慣"は体重が増えない原因になりますので、当てはまる人は今すぐ改善することをオススメします。


「自分でカロリー計算したり、食事メニューを決めたりするのは難しい…」


「効率よく体重を増やしたいから、食事管理をプロフェッショナルの方にお願いしたい!」


そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。


筋肉で体を大きくさせたい方はこちらをご覧ください↓

京都で筋肉肥大・バルクアップするならパーソナルジムRiseが一番お勧めです。


Rise(ライズ)では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

ーーーーーーーーーーーーーーーー

肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

京都府京都市中京区船屋町363-1 MJビル 3F

Tel:075-708-6272

河原町駅徒歩5分・烏丸・京阪三条駅徒歩7分・祇園四条駅徒歩10分

ーーーーーーーーーーーーーーーー





NEW

  • 【痩せ型向け】乳酸菌飲料で変わる!体重増加への新アプローチ

    query_builder 2024/06/04
  • 関節痛撃退!科学が証明するクリルオイルの効能と最適な摂取法

    query_builder 2024/05/31
  • 50代の健康と肉体美!科学に裏打ちされた腸活ダイエットの極意

    query_builder 2024/05/15
  • 痩せ型を救済!体重増加に最適なスムージー&ドリンクレシピ

    query_builder 2024/04/27
  • 少量なら健康的?50代以降の"お酒" 適量と楽しみ方を伝授

    query_builder 2024/04/20

CATEGORY

ARCHIVE