【習慣から変える】太れない人が今すぐやめるべき3つの習慣 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

体重を増やせないほとんどの人に共通する特徴があります。

それは、「摂取カロリーが不足している」ということです。

「摂取カロリー」>「消費カロリー」

このようなオーバーカロリーの状態になっていなければ、体重(筋肉や脂肪)が増えることはありません。

しかし、食べてるのに太れない人は「1食分のカロリーは多くても、1日の総摂取カロリーは不足している」というケースがほとんどです。

要するに、体重を増やせないほとんどの人は「食べているつもりになっている」ということです。

■「食べているつもり」を解決する方法

食べているつもりを解決する方法は、摂取カロリーを計算する"習慣"を身に付けることです。

体重を増やすためには、オーバーカロリーの食事を1日だけではなく、毎日継続する必要があります。

そのため、摂取カロリーを簡単に把握できるアプリなどを活用し、毎日カロリー計算を行うと良いでしょう。

カロリー計算を習慣にすることができれば、1日の総摂取カロリーを把握でき「食べているつもり」を解決することができます。

カロリー計算という良い習慣もあれば、太りたい人にとっては"悪い習慣"になるものもあります。

体重を増やしたい人にとって悪い習慣とは「消費カロリーを増やして、摂取カロリーを減らすような習慣」です。

このような悪い習慣は、オーバーカロリーの弊害になります。

下記では、太れない人がやりがちな、今すぐやめるべき習慣を3つ紹介します。

①高頻度・長時間の有酸素運動

有酸素運動を行うと消費カロリーが増え、アンダーカロリーになりやすく、体重が増えない原因になります。

また、有酸素運動は筋肉を分解する「コルチゾール」というホルモンの分泌を増やすため、筋肉量が減少し、それに伴い体重も減ってしまいます。

ランニングや水泳などの有酸素運動だけでなく、通勤や通学で"長時間歩いている人"も消費カロリーが増えやすいので要注意です。

エレベーターやエスカレーターを使う、車移動にするなど、日常生活ではなるべく消費カロリーを増やさない工夫をしましょう。

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例) 体重60kgの人が1時間有酸素運動(やや早歩き)を行うと…

"約250~300kcal"消費する

※身体活動のメッツ(METs)を参考

通勤や通学などの時間も含め、毎日1時間有酸素運動を行うと「約24~29日で1kg減る計算」になる。※体脂肪1kgあたり7,200kcal

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✓注意点

筋トレと有酸素運動を両方行った研究では、「少しだけ効率は落ちるものの、筋肉は成長はする」ということが示されています。

そのため、筋肉(体重)を増やしたい場合でも、有酸素運動(通勤や通学の徒歩を含む)を完全になくす必要はなさそうです。

参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/

②食事は1日3食

日本は、朝・昼・夜と「食事は1日3食が当たり前」という文化です。

一般的な成人男性の場合、1日に必要な摂取カロリーは"2,200±200kcal"なので、体重を増やすためには、これ以上のカロリーを摂取する必要があります。

しかし、体重が増えない人は、1日3食では「2,200kcal以上を摂取できていない」ことが多いです。

このような人は、1日3食ではなく、1日4~6食と食事回数を増やしていくと、比較的楽に摂取カロリーを増やしていくことができます。

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例① 1日3食で2,200kcal

朝：700kcal、昼：700kcal、夜：800kcal

例② 1日3食+間食2回

朝：700kcal、間食：300kcal、昼：700kcal、間食300kcal、夜：800kcal

→ 600kcal増やすことが可能

(体脂肪1kgあたり7,200kcalなので、1ヶ月で約2kg増やせる)

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✓注意点

食事回数を増やすと比較的楽に摂取カロリーを増やすことができるものの、食事の準備が大変になります。

そのため、手軽に栄養摂取ができるおにぎりやバナナ、プロテインなどを活用すると良いでしょう。

③睡眠不足

睡眠不足になると、ストレスが増え、筋肉を分解する「コルチゾール」というホルモンを増やします。

筋肉が減るということは、必然的に"体重も減る"ということです。

また、睡眠不足は「食欲調節ホルモン」のバランスを崩す可能性があるため、1日を通しての摂取カロリーが減ってしまって、太れなくなる原因になることもあります。

SNSやYouTube、Netflixなど、毎日夜ふかしをしている人は、生活習慣を改善することから始めましょう。

成人において、一般的に7~9時間の睡眠が推奨されています。

✓注意点

適切な睡眠時間は、個人の生活スタイルや健康状態、年齢、運動量、ストレスレベルなどで異なります。

逆に長時間寝すぎることで疲れが取れず、身体がだるくなり、ストレスになってしまうこともあります。

睡眠時間が短くても、「疲れやストレスを感じていない」「食欲も乱れていない」という人は、無理をして睡眠時間を増やす必要はないでしょう。

体重を増やせない多くの人は「食べているつもり」になっていて、実際、摂取カロリーが不足しているケースが多いです。

そのため、食べているつもりを解決できるカロリー計算を"習慣"にすると良いでしょう。

また、上記で紹介した"やめるべき3つの習慣"は体重が増えない原因になりますので、当てはまる人は今すぐ改善することをオススメします。

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