【前日が大事】トレーニングの集中力が持続する栄養摂取法を伝授 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

筋肥大を目的とするトレーニングの後半で、パフォーマンスが持続できなくなる主な原因は、下記の4つです。

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①グリコーゲンの枯渇

②疲労物質の蓄積

③神経伝達物質の低下

④中枢神経の疲労

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1つずつ、解説します。

①グリコーゲンの枯渇

→ トレーニングの主要なエネルギー源である"筋グリコーゲン"が枯渇すると、力を発揮できなくなる。

②疲労物質の蓄積

→ 筋肉を使うことで、乳酸や水素イオンといった疲労物質が蓄積され、体内が酸性に傾き、筋収縮力が低下する。

③神経伝達物質の低下

→ 筋肉を収縮させるためには、神経伝達物質が必要だが、後半になると生成や放出が低下する。

④中枢神経の疲労

→ トレーニングが進むと、中枢神経が疲労し、筋肉へ適切な指令が送られずパフォーマンスが低下する。

トレーニングの後半にパフォーマンスが低下する現象は、適切な"栄養摂取"を行うことで防ぐことができます。

上記で紹介した、①~④の原因に対して、それぞれ適切な栄養摂取法を紹介します。

①適切な方法で糖質を摂取する

午後にトレーニングを行う場合は朝食から糖質を摂取し、午前に行う場合は前日の夜に適切な量の糖質を摂取するのがベストです。  

トレーニング前の食事(固形物)で摂取した「糖質」が筋グリコーゲンとして補充されるには、一定の時間(4~6時間程度)が必要と言われています。

そのため、トレーニングの直前に糖質を摂取しても、筋グリコーゲンとしての補充は期待できません。

摂取量の目安としては、トレーニング4~6時間前の食事で糖質を"体重×1~2g程度"摂取すると良いでしょう。

ただし、直前での糖質摂取は、血糖値の上昇によるグリコーゲンの節約効果があるため、胃もたれを起こさない液体での摂取なら、筋力向上の効果が期待できます。

②体内が酸性に傾くのを防ぐ栄養素の摂取 

体内が酸性に傾くのを防ぐためには、「クエン酸」や「ベータアラニン」の摂取が効果的です。

トレーニングをして疲労物質(乳酸や水素イオンなど)が蓄積されると、体内のpHバランスが酸性に傾き、筋出力が低下します。※pHバランス：酸性かアルカリ性かを示す数値

しかし、クエン酸やベータアラニンなどのpHバランスを整える栄養素を摂取することで、疲労を軽減することが可能です。

クエン酸はレモンやグレープフルーツなどの柑橘類、ベータアラニンは肉や魚などに豊富に含まれています。

サプリメントとして摂取する場合は、クエン酸は1~2g程度、ベータアラニンは2~3g程度を目安にすると良いでしょう。

③神経伝達物質の材料を摂取

アミノ酸の一種「チロシン」は、筋肉を動かすために必要な神経伝達物質(ドーパミンやアドレナリンなど)の材料になります。

肉や魚、大豆製品などに多く含まれているので、これらをトレーニング前の食事で摂取すると良いでしょう。

また、肉や魚、緑黄色野菜などに多く含まれる「ビタミンB群」には、神経伝達物質の生成を助ける働きがあります。

サプリメントとして摂取する場合は、チロシンを1~3g程度、ビタミンB群はマルチビタミンを活用すると良いでしょう。

④中枢神経の疲労を抑える栄養素の摂取

「カフェイン」を摂取することで、中枢神経系を刺激し、一時的に覚醒感や筋出力を上げる効果を得ることができます。

覚醒作用は、摂取後30~60分でピークになり、3~5時間ほど持続します。

しかし、カフェインの効果には体重や年齢、性別など個人差があるため、自分に合った摂取方法を見極めることが重要です。

摂取量としては、1回で体重×2~4mg程度(体重70kgなら140~280mg)摂取することで、パフォーマンスを向上させる効果が期待できます。

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①適切な方法で「糖質」を摂取する

②体内が「酸性に傾くのを防ぐ」栄養素の摂取

③「神経伝達物質の材料」を摂取

④中枢神経の「疲労を抑える」栄養素の摂取

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このような、パフォーマンスを持続するための適切な栄養摂取をすることで、トレーニングの後半まで集中力を維持することができます。

ラスト1回まで集中力を持続し、毎回満足のいくトレーニングにするためにも、上記で紹介した栄養摂取法を試してみてください！

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