【体重増加の秘訣】ホルモンの知識を武器に脱ガリガリ体型！ | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

ホルモンとは、体内の特定の器官や組織から分泌され、身体の生理機能を調節するための重要な役割を果たしている物質です。

例えば、恒常性維持(体温や血圧、血糖値など体内環境を一定に保つ機能)から、体の成長、発育、エネルギー代謝、感情、そして体重管理に至るまで、多岐に渡ります。

ホルモンは内分泌腺と呼ばれる特定の組織から分泌され、血液を通じて全身に運ばれます。

その後、特定の受容体に結合し、組織や細胞の動きを調節するのです。

つまり、ホルモンを上手に活用することによって、体重増加や筋肥大を効率的に進めることができるようになるということです。

体重を増やすためには、単に食事の量を増やすだけでなく、ホルモンの働きを上手に活用することが鍵となります。

以下に、①インスリン、②レプチン、③グレリンという、体重増加に関与しているホルモンと具体的な活用法をご紹介します。

①インスリン

インスリンは、食事から摂取した栄養素を体内の細胞に運び込む役割を担っています。

食事をすると血糖値が上がり、それに伴い体内のインスリンの量が増え、これが栄養素を細胞内に運び込みます。

その結果、エネルギーとして蓄えられたり、筋合成を促進したりするのです。

そして、余った糖質は脂肪として蓄積され、体重の増加に寄与します。

✓インスリンの活用法

糖質の摂取は、インスリンの分泌を促進します。

このインスリンの働きを活用して、筋肉の組織に栄養を運び込むことで、体重や筋肉量を増やすことができます。

具体的には、1日のカロリー摂取量のうち50~60%程度を糖質から摂取すると良いでしょう。

また、1回の摂取は体重×1g前後に設定し、これを運動前後のタンパク質補給と一緒に摂ることで筋肥大を促進できます。

これにより、体重増加に必要なエネルギーを効率的に蓄積し、さらに体重・筋肉量の増加が期待できます。

②レプチン

レプチンは、体内の脂肪細胞から分泌されるホルモンで、満腹感を感じさせる働きがあります。

このレプチンの量が多い状態だと、私たちの体は「もう食べ物は十分だ」という信号を脳に送り、食欲が低下してしまいます。

体重増加を促すためには、このレプチンの働きを適切に管理することが重要です。

✓レプチンの活用法

レプチンは、満腹感をコントロールするホルモンです。

そのため、食事の頻度と量を適切に調整し、レプチンの過剰分泌を防ぐことが必要です。

具体的には、1日に5~6回の小分けにして食事を摂ることを推奨します。

また、満腹を感じるまでに15~20分程度かかると言われているため、※"早食い"をすることでたくさんの量を食べることができます。

※胃腸に負担をかけ、消化不良や便秘を引き起こす原因にもなるので、体調を観察しながら使用しましょう。

これにより、1度に大量の食事を摂取して満腹感を感じるのを避けたり、全体のカロリー摂取量を増やしたりすることができます。

③グレリン

グレリンは、食欲を増進させる作用があり、「空腹ホルモン」とも言われています。

また、成長ホルモンの分泌を促進する働きもあります。

グレリンは、胃から分泌され、脳に「食べ物が必要だ」という信号を送ります。

したがって、グレリンの量が多いと食欲が増し、体重増加につながる可能性があります。

✓グレリンの活用法

グレリンは空腹感を引き起こすホルモンで、食事の間隔が長いと分泌量が増えます。

そのため、適切な間隔で(3~5時間程度)食事を摂り、グレリンの分泌をコントロールし、空腹感を管理することが重要です。

さらに、適度な筋トレや有酸素運動を取り入れることでも、グレリンの分泌量を増やすことが可能です。

これらのホルモンの働きを理解し、自分の体内でのバランスを適切に調整することが、健康的な体重・筋肉量増加の鍵となります。

筋肉量を増やすことで、より効率的に体重増加を目指すことができます。

以下では、筋肥大を促進させることに特化した、テストステロン・IGF-1・mTORというホルモンと活用法を紹介します。

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・テストステロン：筋肉の合成を促進するホルモン。高強度の運動で分泌量を促進できる[1]。1週間に2~3回以上、最大重量の75~85%、8~12回で複数セット行うトレーニングをすると良い結果が得られる。

・IGF-1：筋肉の再生と成長を助けるホルモンで、プロテインやクレアチンを摂取することでその効果が最大化される[2]。筋トレ後に20~30gのプロテイン、3~5gのクレアチン摂取を推奨。

・mTOR：筋肥大のスイッチのような役割をするホルモン。筋タンパク質の合成を調節し、これが活性化されると、筋肉の合成が促進される[3]。BCAA(特にロイシン)がmTORの活性化を助けるため、筋トレ前後に摂取することを推奨。

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✓注意点

体重・筋肉量の増加を助けるこれらのホルモンは、食事や運動を通じて自然に活性化させることが重要です。

一部の人は、ホルモン補充療法やサプリメントに頼る傾向がありますが、これは必ずしも安全で効果的な方法ではありません[4]。

ホルモン補充療法などは一時的な効果はあるかもしれませんが、それが停止すると元の状態に戻るだけでなく、副作用や依存性の問題も生じます。

体重・筋肉量の増加を望む場合、健康的な食事、適度な運動、十分な休息という基本的なライフスタイルの見直しを第一に考え、自身の体内でのホルモン生成を最大限に活用しましょう。

不自然な手段に頼ることなく、自己の能力を信じ、健康的な方法で目標を追求することが、長期的な成功への鍵となります。

参考文献

[1]Vingren, J. L., Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., Anderson, J. M., Volek, J. S., & Maresh, C. M. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements. Sports medicine, 40, 1037-1053.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21058750/

[2]Deldicque, L., Louis, M., Theisen, D., Nielens, H., Dehoux, M., Thissen, J. P., ... & Francaux, M. (2005). Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 37(5), 731-736.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15870625/

[3]Dreyer, H. C., Fujita, S., Cadenas, J. G., Chinkes, D. L., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2006). Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E‐BP1 phosphorylation and protein synthesis in human skeletal muscle. The Journal of physiology, 576(2), 613-624.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16873412/

[4]Trenton, A. J., & Currier, G. W. (2005). Behavioural manifestations of anabolic steroid use. CNS drugs, 19, 571-595.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15984895/

体重・筋肉量の増加は、多くのホルモンが絡み合って成り得る複雑なプロセスです。

今回紹介したようなホルモンがバランス良く作用するように自分の体を導くことが、健康的で持続可能な体重・筋肉量の増加につながります。

ホルモン補充療法や特別なサプリメントに頼るのではなく、バランスの取れた食事と適度な運動を通じて、自分自身の体を最適化していきましょう。

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