筋肥大の秘訣"プログレッシブオーバーロード"の活用法を解説 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

プログレッシブオーバーロードとは、筋力トレーニングの基本原則の1つで、筋肉に少しずつ大きな負荷をかけていき、適応させていく方法を指します。

簡単に言えば、徐々に使用重量や強度(ボリューム)を増やすことで、筋肉に常に新しい刺激を提供し、継続的に筋肥大を目指す方法のことです。

このテクニックは、筋肥大を最適化し、トレーニングの停滞を避けるためには必要不可欠です。

■筋肥大の仕組み

筋肥大、すなわち筋肉の成長とは、筋線維の太さと体積の増加を含む複雑な生理学的プロセスです。

具体的に言うと、筋トレを行い物理的な負荷がかかると、筋線維に微小な損傷が発生します。

これに対して身体は、修復と再生の過程を始め、筋線維の断面積を増加させることで対応します。

これが、筋肥大のメカニズムです。

■筋肥大とプログレッシブオーバーロードとの関連性

プログレッシブオーバーロードは、筋肥大のメカニズムを有効に利用するトレーニング法です。

筋力トレーニングのセッション間で、負荷を徐々に増加させることによって、筋肉が適応し続ける環境を作ります。

ある研究によると、RM(最大反復回数)負荷でトレーニングをして、目標回数を1~2回超えることができる場合、負荷を2~10％増加させることで筋肥大の最大化が期待できると示しています。

このテクニックは、トレーニーが筋肥大の停滞を避け、継続的な進歩のために重要な役割を果たします。

参考

American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687-708.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/

プログレッシブオーバーロードの効果的な活用には、数多くの研究と科学的根拠に基づく方法があります。

以下の項目を頭に入れながらトレーニングを進めることで、筋肥大の最大化が期待できます。

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①目的別の負荷設定

・筋力向上：1~6RMの範囲での高重量の負荷に設定する。セット間の休息は3~5分が目安。

・筋肥大：6~12RMの負荷範囲に設定する。セット間の休息は1~2分が目安。

・持久力：1RMの40~60%の軽~中負荷で、15回以上の高反復数を目指す。セット間の休息は90秒以下が目安。

②負荷を徐々に増やしていく

目標回数を1~2回超えることができたら、負荷を2~10%増加させる。

③運動順序の最適化

一般的に大きな筋肉群(胸、背中など)から始めて、その後、小さな筋肉群(肩、腕など)の順番でメニューを組む。多関節種目(スクワット、ベンチプレスなど)から単関節種目(サイドレイズ、アームカールなど)の順番で行うことで、筋肥大の最大化が期待できる。

④トレーニングの頻度

トレーニング経験が豊富になるほど、筋肉に与える刺激を増やす必要があり、1部位にかける時間が長くなる。そのため、トレーニングの頻度を増やす必要がある。

※具体例として…

・初心者: 週2~3回(全身トレーニング or 複数部位の分割法)

・中級者: 週3~4回(複数部位の分割法)

・上級者: 週4~5回以上(1~2部位に絞った分割法)

⑤周期化の取り入れ

トレーニングの頻度、負荷、反復数などを変化させることで、筋肉の刺激への慣れを防止する。

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■よくある誤解と注意点

一般的に多い誤解が、「使用重量を毎回増やすことが、筋肥大の唯一の効果的な方法である」ということです。

しかし、筋肉の成長は一定の点までしか連続して発生せず、負荷の無制限な増加はオーバートレーニングと怪我のリスクを高めます。

実際には、トレーニング周期ごとに微調整(約2~10%の負荷増加)を行い、適切な休息期間を確保することが重要です。

また、効果的なプログレッシブオーバーロードは、重量だけを増やすことではなく、トレーニングの強度、頻度などを適切に管理することを含みます。

さらに、全てのトレーニーが同じペースで筋肥大するわけではないため、個々の遺伝的特性やトレーニングの経験を考慮した、個別化されたアプローチが推奨されます。

プログレッシブオーバーロードは、筋肥大や筋力増強を達成するための筋力トレーニングの基本原則の1つです。

筋肉への適切な刺激は、筋肉の適応と成長を促しますが、その過程での誤解や誤用はオーバートレーニングや怪我のリスクを増加させる可能性があります。

効果的なプログレッシブオーバーロードを実践するためにも、単に重量を増やすだけでなく、強度、頻度などを考慮することが必要です。

取り入れる場合は、身体的・遺伝的特性、トレーニング経験を考慮して、個別のアプローチを行いましょう。

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