太れない…を解消、"胃酸分泌"を最大限に活かす食事法を解説 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

胃酸は消化システムにおいて欠かせない要素です。

その主成分は塩酸であり、pHレベルは約1.5~3.5という強い酸性を持ち、この環境は、食べ物の消化を助け、特にタンパク質の分解が効率的に行われます。

また、塩酸はペプシンという消化酵素を活性化させ、タンパク質をアミノ酸に分解する働きを促進します。

※pHレベル：酸性かアルカリ性かを示す指標。人間は体液濃度が常にpH7.35~7.45の弱アルカリ性に保たれている

■体内での胃酸分泌のメカニズム

食べ物が口から胃に運ばれると、胃の内壁にあるパリエタル細胞が塩酸(胃酸の主成分)を分泌します。

これは、胃壁からヒスタミンやガストリンなどの化学物質が放出される結果、胃酸の生成が促進されるためです。

また、ガストリンの濃度が増加すると胃酸の分泌量も増加し、pHレベルが下がることが示されています。

つまり、これら化学物質を活性化させることで、胃酸分泌が促進され、食べ物の消化が効率的に進行し、栄養の吸収も向上するということです。

参考

Prosapio, J. G., Sankar, P., & Jialal, I. (2018). Physiology, gastrin.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534822/

筋肉をつけて体重を増加するためには、適切な栄養摂取が必要です。

とりわけ、胃酸の生成に必要な栄養素や胃酸分泌を促進する食品は、筋肉増加に大いに役立ちます。

以下、その詳細を説明します。

1. 胃酸の"材料"となる栄養素の摂取

・塩分：胃酸の主成分である塩酸の生成に必要。ただし、過剰摂取は高血圧や腎臓病などのリスクがあるため、日本人の食事摂取基準に従い、1日あたり男性7.5g、女性6.5gを目安にすることが推奨される。

・亜鉛：胃の酸性度を保つ役割を持つ。また、胃酸の分泌を促進するホルモンであるガストリンの合成にも使われる。日本人の食事摂取基準では男性11mg、女性8mgの摂取が推奨されている。

・ビタミンB群：胃酸の産生をサポートする。特にビタミンB6やB12は、胃酸の分泌を促進するホルモンであるガストリンの合成に使われる。これらのビタミンは、肉や魚、卵などに多く含まれる。

参考「日本人の食事摂取基準」

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

2. 胃酸の"分泌を促進"する栄養素・食品の摂取

・アミノ酸：特に必須アミノ酸のヒスチジンは胃酸分泌を刺激すると言われている。肉や魚などに多く含まれる。

・生姜：胃酸の分泌を促進し、消化を助ける効果が期待できる。一般的には、1日あたり2~3g程度の摂取で効果が期待できると言われている。

これら胃酸分泌の材料・促進する栄養素を摂取することで、効率の良い消化吸収を行うことができ、その結果、効果的に筋肉を増やすことができる。

参考

Furutani, K., Aihara, T., Nakamura, E., Tanaka, S., Ichikawa, A., Ohtsu, H., & Okabe, S. (2003). Crucial role of histamine for regulation of gastric acid secretion ascertained by histidine decarboxylase-knockout mice. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics, 307(1), 331-338.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12893847/

Shin, J. K., Park, J. H., Kim, K. S., Kang, T. H., & Kim, H. S. (2020). Antiulcer activity of steamed ginger extract against ethanol/HCl-induced gastric mucosal injury in rats. Molecules, 25(20), 4663.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7587366/

3. 適切な食事の摂取量と間隔

1日4~6食を基本として、3~4時間おきに食事を摂ることで、常に胃酸の分泌を刺激することができる。

また、1回の食事量を調節することで(400~700kcal程度)、胃腸の疲労を軽減し、消化機能を正常に保つことが期待できる。※1日の目標摂取カロリーをなるべく均等に4~6回に分けて摂る。

4. 適切な水分摂取

水分は1日に約1.5~2Lを摂取することが推奨されている。

特に、食事前に水を少量(コップ1杯程度)摂取することで、胃酸の分泌を助けると言われている。

ただし、食事中の過度な水分摂取は、胃酸を薄め消化を妨げる可能性があるので避けるようにする。

この記事では、太れない悩みを解消するための、胃酸分泌を最大限に活かす食事法に焦点を当てました。

胃酸の基本的な役割から、その生成をサポートする栄養素と食品、そして胃酸を活かして筋肉を増やす食事法を解説しました。

具体的な栄養素や食品、摂取量、間隔などを明示しているので、健康的な体重増加と筋肉増強のために、日々の食生活に取り入れてみてください。

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