あなたは痩せ体質？体質診断を活用して体重増加の最適解を探る

2023/12/25

バルクアップ（筋肉肥大）

京都河原町の肉体改造専門パーソナルジムRiseです。

今回のテーマは「あなたは痩せ体質？体質診断を活用して体重増加の最適解を探る」です。

「たくさん食べてるのに、痩せ型から脱却できない…」

そんな悩みを持つ人は多いですが、その理由は、単純に食事量の問題だけではありません。

実は、体質や痩せ型の特徴を理解し、それに基づいたアプローチをすることが、効果的な体重増加の鍵となるのです。

本記事では、痩せ型の人の特徴を把握(診断)をして、あなたの体質に合った最適な体重増加の方法を探ります。

記事を読めば、体質に合わせた栄養摂取のポイントを理解でき、望んでいた体重増加へと近づくことができるでしょう。

⑴痩せ体質とは？

⑵痩せ体質の人の体重増加の最適解

まとめ

⑴痩せ体質とは？

痩せ体質とは、一般的に体脂肪が少なく、筋肉量が少なめで、体重増加が難しい体質のことを指します。

この体質の人は、他の人と同じ量を食べても体重が増えにくい傾向があります。

では、なぜ痩せ体質の人は、体重が増えにくいのでしょうか。

↓↓「痩せ体質の人の特徴(診断)」

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・高い基礎代謝率：痩せ体質の人は、基礎代謝率が高い傾向にある。基礎代謝率が高いと、安静時にもエネルギー消費量が多くなり、その結果、体重が増えにくくなる。

・食欲の低さや早食い：痩せ体質の人は食欲が少なかったり、早食いしたりすることが多い。これにより、必要なカロリーを摂取、消化、吸収しきれないことがある。

・消化吸収の効率：体質によっては、食べたものが効率よく消化吸収されず、エネルギーとして利用されにくい、また、筋肉や脂肪として溜め込みにくいことがある。

・遺伝的要因：体質は遺伝による影響が大きい。親や兄弟など、親族に痩せ体質の人が多い場合、自身も痩せ体質である可能性が高くなる。

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痩せ型で体重が増えにくい人は、これらに当てはまっているケースが多く見られます。

次の節では、痩せ体質の人が体重増加を目指す際の最適解を具体的な数字、データを用いて解説します。

⑵痩せ体質の人の体重増加の最適解

体重増加の最適解を探るためには、自身の体組成や体質、生活習慣を客観的に分析することが重要です。

以下に、その方法と体重増加の最適解を紹介します。

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①基礎代謝率(BMR)を計算して、摂取カロリーの目安を把握する

BMRを計算する公式を用いて、自分の基礎代謝量(※寝てるだけでも消費するカロリー)を把握する。

→ BMRに活動レベルを掛けた数値(維持カロリー)より、多くのカロリーを摂取する。例えば、BMRが1,500kcalで、活動レベルがやや低い(※以下②を参照)なら、1日の消費カロリーは約2,250kcal(1,500kcal × 1.5)。これに500~1,000kcalを追加した量[2,750~3,250kcal]を1日の摂取カロリーの目安にする。

※参考「基礎代謝量 - 高精度計算サイト - Keisan」

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

②活動レベルを評価する

基礎代謝率に以下の活動係数(1.3~1.9)を乗じることで、1日の維持カロリー(体重が増えも減りもしないカロリー)を把握できる。

・低い：座り仕事で、週に1~2回の筋トレ → BMR ×「1.3」

・やや低い：座り仕事で、週に3~4回の筋トレ → BMR ×「1.5」

・適度身体をよく動かす仕事で、週に3~4回の筋トレ → BMR × 「1.7」

・高い：身体をよく動かす仕事で、週に5~6回の筋トレ → BMR ×「1.9」

参考「厚生労働省：生活活動強度の区分」

https://www.mhlw.go.jp/www1/shingi/s9906/s0628-1_11.html

③食事日記を記録して、必要な摂取カロリーを把握する

ノートやアプリなどを活用して、1週間分の食事を記録し、目標の摂取カロリーと実際の摂取カロリーを分析する。