プロが教える！体重増加に特化したトレーニングプログラムを大公開 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

痩せ型の人が体重を増やすのが難しい理由は、主に「栄養摂取」と「トレーニング方法」にあります。

この2つの要素は、体重増加と筋肥大において中心的な役割を果たしますが、適切な理解と実践が不足していることが多いです。

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1.栄養摂取の問題：痩せ型の人は、摂取カロリーが足りていないことが多い。この「アンダーカロリー」状態は体重増加や筋肥大に必要なエネルギーの不足を引き起こし、成長を妨げる。また、高い基礎代謝を持っていることがあり、他の人と同じくらい食べていても、体重が増えないことがある。

2.トレーニング内容の問題：痩せ型の人は、超時間かつ高頻度のトレーニングが逆効果になっていることがある。過度なトレーニングはその分カロリー消費が増えるため、既にアンダーカロリー状態の人には、さらなるエネルギー不足をもたらす。さらに、十分な回復時間が取れないので、ケガのリスクも高まる。

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ここでは痩せ型の人が陥りがちな、栄養摂取とトレーニング内容について解説しました。

次の節では、トレーニング内容に焦点を当て、ボディメイクのプロが考案した、体重増加に特化したプログラムを紹介していきます。

痩せ型の人が、体重を増やして筋肉質な体型になるためには、「消費カロリーを抑えた上で、筋肉に十分な刺激を与える必要」があります。

以下では、そんな痩せ型の人に特化したトレーニング方法を紹介します。

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①短時間でトレーニングを終わらせる

1回のトレーニング時間を30~60分に制限することで、消費カロリーを抑えることができる。ある研究では、週3回の1回13分間のセッションだけでも継続すれば筋肥大できるという報告がある[1]。

②高強度でトレーニングを行う

高重量で設定(MAXの70~90%程度)し、4~6回の挙上、各エクササイズ3~5セットに抑える。さらに、複数の筋肉を同時に鍛えることができる多関節種目(ベンチプレスやスクワットなど)を行うことで、短時間でより多くの筋肉に強い刺激を与えることができる[2]。

③筋肉を使い切るトレーニング手法の活用する

セット内で重量を徐々に減らしていく「ドロップセット」や10秒程度のインターバルで数セット連続で行う「レストポーズ」などの、"筋肉を使い切る手法"を活用することで、短時間で筋肥大に十分な刺激を与えることができる[3]。

※ドロップセット例：80kg5回→65kg5回→50kg5回

※レストポーズ例：80kg5回→80kg3回→80kg1回

④トレーニングの頻度を減らす

トレーニングは毎日行うのではなく、週に3~4回の頻度に抑えることで、筋肉の回復が促進され、効率的な筋肥大かつケガのリスクを減らすことができる。ある研究では、トレーニング量が同じなら、頻度は関係なく、筋肥大効果は同程度であると報告している[4]。

⑤普段の活動量を意識的に減らす

普段の生活でも、消費カロリーを抑えるように行動する。徒歩ではなく車や電車、階段ではなくエレベーターやエスカレーターなどを活用する。また、ウォーキングやランニングなどカロリー消費が多い趣味は避けて、映画鑑賞や読書などを行い、意識的に活動量を減らすことで、体重が増えやすくなる[5]。

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この記事では、痩せ型の人向けに体重増加を促すトレーニングプログラムを紹介しました。

重要なのは、消費カロリーを抑えつつ、筋肉に十分な刺激を与えることです。

そのためには、短時間の高強度トレーニング、特別な手法の活用、少ないトレーニング頻度、そして日常の活動量の調整が鍵となります。

これらを実践することで、痩せ型から筋肉質な体型になる道が見えてくるでしょう。

ただし、個々の体調や健康状態に応じてプログラムを調整し、必要に応じて専門家のアドバイスを求めることが重要となります。

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参考文献

[1]Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/

[2]Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., ... & Triplett-McBride, T. (2002). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 34(2), 364-380.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11828249/

[3]Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness, 58(5), 597-605.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28474868/

[4]Johnsen, E., & van den Tillaar, R. (2021). Effects of training frequency on muscular strength for trained men under volume matched conditions. PeerJ, 9, e10781.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7897409/

[5]Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes Jr, D. R., Wright, R. S., & Levine, J. A. (2015, April). Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 90, No. 4, pp. 509-519). Elsevier.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/