食べる順番で変わる！栄養吸収アップで理想の体重へ導く方法 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

体重を増やすには、「摂取カロリー > 消費カロリー」のオーバーカロリーの食事を継続する必要があります。

しかし、単に多くのカロリーを摂取するだけでは不十分です。

なぜなら、大切なのは摂取した栄養素が、体内でどれだけ効率よく吸収され、利用されるか、だからです。

特に痩せ型の人にとって、栄養吸収の効率化は体重増加への近道となります。

■ある研究では…

「食物繊維」を多く含む食品を先に摂取することで、その後に食べる炭水化物の吸収速度が遅くなり、血糖値の急上昇を防ぐことが示されています[1]。

この血糖値の安定は、インスリンの過剰分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぎつつ、持続的な筋肉の合成をサポートします。

他にも、運動後は、最初(30分以内)に「タンパク質+糖質」を摂取することで、筋肉の合成が最大化されることが分かっています[2]。

このタイミングでのタンパク質摂取は、特に筋肉量を増やしたい痩せ型の人において、体重増加に直結します。

さらに、食事の順番が「消化酵素」の活性に与える影響も注目されています。

先にタンパク質や脂質を摂取して、そのあと消化酵素(プロテアーゼやリパーゼなど)を含む食材を摂取することで、分解・吸収が促進されることが示されています[3~4]。

上記で紹介したように、食べる順番を工夫することで栄養吸収の効率が向上し、結果として体重増加につながることが分かります。

痩せ型の人は、特に食事の順番やタイミングに注意を払うことで、効率的な体重増加が期待できます。

以下では、栄養吸収に関わる「インスリン」と「消化酵素」を適切に活用するための「食べる順番ガイド」を紹介します。

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①インスリンの活用

野菜など食物繊維を多く含む「低GI食品」を最初に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンを効率的に利用できる。これにより、吸収が緩やかになり、体内に栄養が満たされている時間を長くすることができる。

→ 低GI食品を先に食べて、炭水化物(白米、パスタ、そばなど)はなるべく食事の後半に食べる。

②消化酵素の活用

タンパク質と脂質を先に食べて、そのあと「プロテアーゼ(タンパク質分解酵素)」や「リパーゼ(脂肪分解酵素)」など消化酵素を含む食品を食べることで、消化や分解を促進し、栄養吸収を高めることができる。

※「タンパク質の消化酵素」を含む食材：パイナップル、いちじく、キウイ等

※「脂質の消化酵素」を含む食材：アボカド、オリーブオイルなどの植物油、チーズ、バターなどの乳製品等

→ 「※」の食材を食事の最後に食べるようにする。

③効果的な水分摂取

適切なタイミングでの水分摂取は、胃腸の働きを促進させ、消化機能を整える効果が期待できる。

→食事の30分ほど前に水を1杯(約200ml)飲む。ただし、大量の水分摂取は消化酵素の働きを悪くする可能性があるため避ける。

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体重を増やすためには、オーバーカロリーが絶対条件ですが、食べる順番を意識することで、栄養吸収の効率アップは期待できます。

最初に食物繊維を含む低GI食品を摂り、血糖値の安定を図ります。

次にタンパク質と脂質を摂取し、そのあと、消化酵素を含む食材を摂取して、消化や分解を高めることが重要です。

水分は食事前に適量を摂ることで消化機能をサポートしますが、食事中の大量の水分摂取は避けましょう。

これらの方法を取り入れることで、効率的な栄養吸収が可能となり、理想の体重増加に近づけるでしょう。

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参考文献

[1]Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. The Journal of nutrition, 138(3), 439-442.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622095670

[2]Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 33.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[3]Lee, S. Y., Kang, J. H., Jeong, J. W., Kim, J. H., Moon, S. S., & Hur, S. J. (2023). Methods for improving meat protein digestibility in older adults. Journal of Animal Science and Technology, 65(1), 32.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10119465/