筋肥大&体重増加の秘訣！痩せ型にオススメの良質な脂質食品3選 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

体重増加を達成するためには、「摂取カロリー > 消費カロリー」のオーバーカロリーの食事を継続する必要があります。

「なかなか体重が増えない…」という人は、カロリー計算をしてみると、実はカロリーが足りていなかった、というケースが多いです。

また、筋肉を増やすためには、タンパク質が不可欠です。

タンパク質は筋肉の主成分であり、一般的な推奨量は、体重1kgあたり1.6〜2.2gです。

つまり、60kgの人であれば、毎日96〜132gのタンパク質が必要ということです。

■タンパク質だけでなく「脂質」も重要

効率的な筋肥大のためには、タンパク質だけでは不十分で、脂質もまた重要な役割を担います。

脂質はエネルギー源としてだけでなく、ホルモンの合成や細胞膜の構成にも必要です。

特に、テストステロンなどの筋肥大に関連するホルモンは、主に脂質から作られます。

健康的な成人において、総カロリー摂取量の20〜35%を脂質から摂ることが推奨されています。

たとえば、1日に2,500kcalを摂取する人の場合、500〜875kcal（約56〜97g）を脂質から摂取することになります。

■脂質の種類と筋肥大への影響

脂質は筋肥大に重要な役割を持っているものの、全ての脂質が等しく筋肥大に効果的なわけではありません。

重要なのは、不飽和脂肪酸で、特にオメガ3脂肪酸は、炎症反応を減少させ、筋肉の回復を助けることで知られています。

一方で、トランス脂肪酸のような不健康な脂質は、心血管疾患のリスクを高め、全体的な健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

したがって、痩せ型の人が筋肥大と体重増加を目指す際には、オーバーカロリーの食事をした上で、タンパク質と健康的な脂質をバランスよく摂取することが重要となるのです。

以下では、これら条件を満たした、痩せ型の方にオススメの良質な脂質食品を3つ紹介してきます。

①クルミ

・特徴と効果：オメガ3脂肪酸やポリフェノールを豊富に含み、高カロリーで栄養密度が高いのが特徴。オメガ3脂肪酸やポリフェノールは筋肉の炎症反応を抑え、回復を促進する効果が期待できる[1]。また、持ち運びにも便利で、いつでも手軽にカロリー補給ができるため、痩せ型の人は常備したい食材の1つ。

・摂取方法：日常の食事にクルミを加えることで、良質な脂質を簡単に摂取できる。小腹が空いた時の間食として食べるのも効果的。推奨量は1日に約30〜50g（約1〜2握り程度）。

②サーモン

・特徴と効果：サーモンは高品質なタンパク質（100gあたり約20g）とオメガ3脂肪酸をバランスよく含むことで知られている。この組み合わせは、筋肉の修復と成長、パフォーマンス向上に役立つ[2]。また、ビタミンDを豊富に含んでおり、これは、骨の健康や、筋肥大を促進するホルモンの生成を促進する。

・摂取方法：1日に100〜150g程度のサーモンを摂ることで、筋肥大に必要な栄養素を効率的に摂取することができる。

③亜麻仁油

・特徴と効果：亜麻仁油はオメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸を非常に高い濃度で含んでいる。これは、筋肉の炎症を減らし、回復を促進する効果が期待できる[3]。また、ビタミンEなどの抗酸化物質を含んでいるため、疲労回復効果も期待できる。

・摂取方法：亜麻仁油はサラダやスムージーに加えることで簡単に摂取できる。1日の推奨量は約15mL（大さじ1杯程度）。ただし、熱に弱いため熱調理には向かないので要注意。

この記事では、痩せ型の人にオススメの良質な脂質食品3つを紹介しました。

クルミ、サーモン、亜麻仁油は、筋肥大と体重増加を目指す方にとって、効果的な選択肢です。

ただし、最も重要なのはバランスの良い食事です。

今回紹介した食品を摂る際も、全体的なカロリー摂取量や他の栄養素とのバランスを考慮することが大切です。

健康的でバランスの取れた食生活を心がけて、効率よく理想の体型を手に入れましょう。

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参考文献

[1]Vinson, J. A., & Cai, Y. (2012). Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits. Food & function, 3(2), 134-140.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22187094/

[2]Huang, Y. H., Chiu, W. C., Hsu, Y. P., Lo, Y. L., & Wang, Y. H. (2020). Effects of omega-3 fatty acids on muscle mass, muscle strength and muscle performance among the elderly: a meta-analysis. Nutrients, 12(12), 3739.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33291698/

[3]Cornish, S. M., & Chilibeck, P. D. (2009). Alpha-linolenic acid supplementation and resistance training in older adults. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 34(1), 49-59.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19234585/

[5]Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., ... & Levy, C. (2021). Skin exposure to UVB light induces a skin-brain-gonad axis and sexual behavior. Cell Reports, 36(8).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8411113/