【痩せ型向け】乳酸菌飲料で変わる！体重増加への新アプローチ | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

乳酸菌とは、ヨーグルトやチーズなどの発酵食品に豊富に含まれている、乳酸を生成することで知られる細菌の一種です。

これらは主に腸内環境を健康に保ち、消化を助ける役割を果たします。

また、免疫機能の向上や感染症の予防にも寄与することが示されています。

さらに、これらの細菌は腸内環境を整えることで、栄養素の吸収を助け、全体的な健康をサポートする重要な役割を担っています[1]。

■乳酸菌飲料とは？

乳酸菌飲料とは、生きた乳酸菌が含まれている飲料で、消化を促進し、腸内環境を改善する効果が期待されています。

一般的な乳酸菌飲料には、10〜100億個以上の乳酸菌が含まれていることが多いです。

これらの飲料は、腸内の有害菌の増加を抑制し、有益な菌の活動を支援することで腸の健康をサポートします。

研究によると、乳酸菌飲料の定期的な摂取は免疫機能の強化、消化不良の改善や腸内環境の正常化に効果的であることが示されています[2]。

↓↓「乳酸菌飲料と体重増加の関連」

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・栄養吸収の改善：腸内環境を整えることで、必要な栄養素が体内でより効率的に利用され、健康的な体重増加をサポートする。

・食欲を促進：乳酸菌飲料の酸味が唾液の分泌を促進し、消化を助けると同時に、食欲を引き出す[3]。

・免疫機能の強化：特に病気による体重減少を経験している痩せ型の方に有効。

・消化不良の軽減：乳酸菌は消化酵素の活性を高め、消化効率を向上させることで、食べた食物から最大限のカロリーを摂取することを可能にする。

・体重増加に必要なカロリー摂取のサポート：乳酸菌飲料は、栄養バランス（タンパク質、炭水化物、脂質）が整ったものが多い。コンビニやスーパーなどで手軽に手に入るので、間食として適している。また、飲料なので満腹時でも摂取しやすい。

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体重増加に乳酸菌飲料を活用する場合、「選び方」と「摂取方法」は、次のポイントを押さえておくと良いでしょう。

↓↓「選び方」

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①乳酸菌の量と種類を確認する

市販されている乳酸菌飲料は、含まれる乳酸菌の種類とその量が異なる。ラベルに「1本当たりの乳酸菌数が100億個以上」などと記載されているものを選ぶ。特定の効果を期待して乳酸菌を選ぶのもあり。（ラクトバチルス：免疫力向上、ビフィズス菌：腸内環境の改善など）

②栄養成分をチェック

体重増加を考える場合、適度にカロリーを含むものを選択することで、1日の総摂取カロリーを増やす（1回で100kcal程度など）ことができる。栄養バランスの整った（高タンパクなど）ものだと、尚良し。

③添加物の少ない製品を選ぶ

人工甘味料や防腐剤などの添加物は、腸内環境を悪化させる可能性がある。添加物が少ない製品を選ぶことで、乳酸菌をより効果的に活用することができる。

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①〜③の条件を加味して、以下のような乳酸菌飲料を選びましょう。

・明治ブルガリアのむヨーグルト[4]

（100mlあたり）

エネルギー：58kcal

タンパク質：3.1g

脂質：0g

炭水化物：11.5g

関与成分：L.bulgaricus 2038株10億個以上、S.thermophilus 1131株100億個以上（LB81乳酸菌）

目安量：1回200〜400ml程度

・ヤクルト400W[5]

（1本80mlあたり）

エネルギー：47kcal

タンパク質：1.1g

脂質：0.1g

炭水化物：11.4g

関与成分：ラクトバチルス シロタ株（Ｌ.カゼイ YIT 9029）400億個以上、ガラクトオリゴ糖 5.0g

目安量：1回1〜3本程度

・ピルクル[6]

（65mlあたり）

エネルギー：42kcal

タンパク質：0.8g

脂質：0g

炭水化物：9.8g

関与成分：NY1301株400億個

目安量：1回150〜300ml程度

上記の他にも、いろんな種類の乳酸菌飲料があるので、自分に合ったものを探してみてください。

↓↓「摂取方法」

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①定期的かつ継続的に摂る

乳酸菌の効果を実感するためには、毎日一定量を、継続（最低でも2週間以上）して摂取することが重要。例えば、毎朝1本ずつ飲む、昼食と夕食の間でおやつとして飲むなど、ルーティンを作ると良い。

②食事と一緒に摂る

乳酸菌飲料は食事と一緒に摂ることで、食物からの栄養吸収効率を高める効果が期待できる。特に朝食や昼食と合わせて摂取すると、日中の活動に必要なエネルギーの供給をサポートする。

③運動前後どちらかで摂取を検討する：運動前（30分〜1時間）に栄養バランスの整った乳酸菌飲料を摂取することで、運動に必要なエネルギー源として活用できる。運動後に摂ることで、筋タンパク質合成の促進、回復の促進、免疫力の維持など、トレーニングの効果を高めることが期待できる。

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これらの方法を取り入れることで、乳酸菌飲料の効果を最大限に引き出し、健康的な体重増加をサポートすることができます。

乳酸菌飲料は、痩せ型の方が体重を健康的に増やすための効果的な手段として注目されています。

適切な乳酸菌飲料の選び方としては、含まれる乳酸菌の種類と量を確認し、添加物が少なく、栄養バランスの取れた製品を選ぶことが重要です。

また、摂取方法においては、毎日継続して摂取することで、腸内環境の改善や栄養吸収の効率化が期待できます。

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参考文献

[1]Pessione, E. (2012). Lactic acid bacteria contribution to gut microbiota complexity: lights and shadows. Frontiers in cellular and infection microbiology, 2, 86.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3417654/

[2]Dahiya, D., & Nigam, P. S. (2022). The gut microbiota influenced by the intake of probiotics and functional foods with prebiotics can sustain wellness and alleviate certain ailments like gut-inflammation and colon-cancer. Microorganisms, 10(3), 665.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8954736/

[3]Murugesh, J., Annigeri, R. G., Raheel, S. A., Azzeghaiby, S., Alshehri, M., & Kujan, O. (2015). Effect of yogurt and pH equivalent lemon juice on salivary flow rate in healthy volunteers—An experimental crossover study. Interventional Medicine and Applied Science, 7(4), 147-151.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4701165/

[4]「株式会社明治 明治ブルガリアのむヨーグルト」

https://www.meiji.co.jp/products/yogurt/4902705097681.html

[5]「人も地球も健康に Yakult」

https://www.yakult.co.jp/products/item0355.html

[6]「ピルクル 日清食品グループ」

https://www.nissin.com/jp/products/items/10525