健康寿命を延ばす！"血管の老化"を防止する秘訣と予防法 | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

血管年齢とは、実年齢とは異なる、血管のしなやかさ、硬さなど健康状態を反映する指標の1つです。

通常は、実年齢と比例するように血管も少しずつしなやかさを失っていきます。

しかし、生活習慣の乱れやストレスなどによって血管の老化スピードが早まり、血管年齢が実年齢よりも高い方が増えています。

一般的に、血管年齢は血圧や血管の柔軟性、動脈の厚み、心拍数などの指標を用いて評価されます。

これらの指標が正常な範囲を超えると、「血管年齢が高い」と評価され、逆に正常な範囲内であれば「血管年齢は若い」と評価されます。

参考

McEniery, C. M., Yasmin, N., Hall, I. R., Qasem, A., Wilkinson, I. B., Cockcroft, J. R., & ACCT Investigators. (2005). Normal vascular aging: differential effects on wave reflection and aortic pulse wave velocity: the Anglo-Cardiff Collaborative Trial (ACCT). Journal of the American College of Cardiology, 46(9), 1753-1760.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16256881/

血管の老化は、「①自然な老化過程によるもの」と「②ライフスタイルや環境要因によるもの」の2つに分けられます。

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①自然な老化過程によるもの

→ 老化は、時間と共に生じる避けられない自然現象であり、血管の細胞もこれの例外ではない。これらの細胞は、時間が経つにつれてその機能を失い、ダメージを受けやすくなる。

②ライフスタイルや環境要因によるもの

→ 不適切な食生活、運動不足、喫煙、過度なストレス、過度なアルコール摂取などは、※酸化ストレスや炎症を増加させ、血管の細胞に対してさらなるストレスを加え、血管の老化を進行させる。

※酸化ストレス：細胞を傷つける活性酸素が過剰に産生されている状態

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✓血管が老化することによる主な悪影響

・心疾患のリスク増大：血管が硬化し、血流が悪くなると、心臓に十分な血液が供給されなくなる可能性がある。その結果、心疾患(心臓病や心筋梗塞など)のリスクが高まる。

・脳卒中のリスク増大：血管が硬化すると、脳に必要な酸素や栄養素を運ぶ能力が低下する。これにより、脳組織がダメージを受け、最悪の場合、脳卒中を引き起こす。

・全身の健康への影響：血管が硬化し、血流が悪くなると、全身の各組織への酸素や栄養素の供給が不足する。これにより、皮膚の老化が進行したり、記憶力が低下したり、疲労感が増したりする。

血管の老化は、生命を維持するための重要な役割を果たす血管が、時間と共にその機能を失い、結果的には様々な健康問題を引き起こす現象です。

つまり、これらの悪影響を防ぐためには、「血管の老化を予防または遅らせることが重要」ということです。

血管の老化を遅らせ、若返らせるためには、以下の3つの主要な方法があります。

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①運動の習慣

②カロリー制限

③特定の栄養素の摂取

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①運動の習慣

ハーバード大学の健康調査では、定期的に中程度の運動を行っている男性は死亡リスクが約1/3減少し、脳卒中の発症率も著しく減少することが示されています。

運動は血管内皮の機能を改善して、血管内皮細胞の遺伝子発現を調整、その結果、血管の健康を守ると言われています。

また、運動をして全身の代謝を上げることで、抗酸化ストレスの減少、さらに、TNFαの抑制(抗炎症)などにより血管損傷からの保護が期待できます。

血管の老化防止が目的の場合、一般的に言われている、週150分/5日程度の有酸素運動(ウォーキングやサイクリングなど)を行うと良いでしょう。

②カロリー制限

カロリー制限は、血管の老化が加速する"病的状態"に対する保護(老化を遅らせる)効果があります。

これは動脈硬化のリスク要因の改善、つまり、コレステロール、トリグリセリド、空腹時血糖とインスリンレベルの低下、収縮期と拡張期の血圧の低下などの改善効果があるということです。

一般的には、1日の総消費カロリーから10~20％程度のカロリー制限が勧められています。

また、加工食品や高脂肪食品の摂取を減らし、野菜や果物の摂取を増やすことも推奨されています。

③特定の栄養素の摂取

食事由来のポリフェノールである"レスベラトロール"は、血管の老化と代謝疾患を改善する効果が期待できます。

動物実験ではあるものの、レスベラトロールの摂取が加齢マウスの血管保護効果(酸化ストレスを減少、血管内皮機能を改善、血管炎症を抑制)を発揮、内皮細胞のアポトーシス(細胞死)率を低下させる可能性を示しています。

さらに、一部の血管の遺伝子発現を変化させ、血管の再生や修復を促進する可能性も報告されています。

また、抗炎症・抗酸化作用を持つ、サプリメント(ビタミンC・E、ミネラル類など)の摂取も血管の老化防止に効果的です。

上記の他にも、アルコールの摂取を控える、禁煙、ストレス管理(瞑想、深呼吸、適度な運動など)も血管の健康促進のためには重要です。

参考

Ungvari, Z., Kaley, G., De Cabo, R., Sonntag, W. E., & Csiszar, A. (2010). Mechanisms of vascular aging: new perspectives. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 65(10), 1028-1041.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20576649/

血管の老化を遅らせるためには、適度な運動やカロリー制限、特定の栄養素の摂取などが重要です。

これらの健康的な生活習慣を続けることで、血管の健康を維持し、老化による血管の変化を遅らせることが期待できます。

しかし、これらの方法が全ての人に効果的であるとは限りません。

各々の運動・生活・食生活の習慣などによって異なります。

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