長生きの秘訣！政府推奨、50代以降の筋トレで健康寿命を延ばす | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

50代になると、自然と筋肉量は減少していき、多くの人が筋力や体力の低下を実感します。

一般的に、筋肉量は30歳をピークに年間約1%ずつ減少していき、加齢とともにその症状が顕著に現れるようになります[1]。

これは、「サルコペニア」と呼ばれる現象で、加齢による自然な生理的変化の一部です。

「サルコペニア」の原因

サルコペニアは、加齢による筋肉量の減少が主な要因です。

加齢に伴い骨格筋が萎縮し、筋力や身体機能が低下することでサルコペニアが進行します。

他にも、慢性的な低栄養状態や運動不足、ホルモンバランスの変化などもサルコペニアの原因とされています

このような変化は、運動機能の低下だけでなく、日常生活における活動の質にも影響を及ぼします。

例えば、階段の昇降が困難になったり、重いものを持ち上げるのが難しくなったりすることがあります。

サルコペニアが進行すると、転倒や要介護状態のリスクが高まることから、健康寿命にも悪影響を及ぼします。

したがって、健康寿命を伸ばすためには、筋肉量を維持もしくは、増加させるアプローチを取り入れる必要があります。

以下では、健康寿命に好影響をもたらす筋トレの効果を紹介していきます[2~3]。

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・筋力の増加とサルコペニアの予防：筋トレは筋力を増加させ、加齢による筋肉量の減少(サルコペニア)を予防する。研究によると、定期的な筋トレは筋肉量の減少を平均で30%以上減少させる効果があることが示されている。

・代謝の向上：筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝率が向上する。これにより、体脂肪の減少や体重管理がやりやすくなる。

・骨密度の改善：筋トレは骨密度を高める効果があり、骨粗しょう症のリスクを減少させる。一部の研究では、定期的な筋トレによって骨密度が最大3%向上した例が報告されている。

・心臓病や糖尿病リスクの減少：筋トレをすることで血圧の改善や血糖値の安定化につながる。ある研究では、心臓病や2型糖尿病のリスクを減少させることが示されている。

・精神の健康へのポジティブな影響:：筋トレはエンドルフィンの分泌増加や自己肯定感の向上につながる。その結果、ストレスの軽減やうつ病リスクの減少に寄与する。

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50代以降の方にとって、筋トレは健康寿命を延ばす上で非常に重要です。

ここでは、科学的根拠に基づく、50代以降に特に効果的な筋トレ方法を解説します[4~6]。

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①中強度のレジスタンス・トレーニング

目的：全体的な筋力を向上させ、サルコペニアを予防する。

方法：中強度(最大筋力の50~70%)の重さを使い、8~12回のリピートで3セット程度行う。

頻度：週に2~3回、全身の主要な筋肉群(脚、胸、背中など)を鍛える。

②バランスと柔軟性のトレーニング

目的：転倒予防と体の柔軟性を向上させる。

方法：ヨガやピラティス、バランスボールを使った運動。

頻度：週に2~3回、20~30分間。

③軽度の有酸素運動との組み合わせ

目的：心血管系の健康を促進し、全体的な体力を向上させる。

方法：ウォーキング、サイクリング、水泳など、軽度から中度の有酸素運動。

頻度：週に2~3回、各回20~30分程度、合計75分程度。

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これらを参考に、自分に適した運動を取り入れることで、健康寿命を延ばすきっかけにすることができます。

自分に適した運動が分からないという人は、専門家(トレーナーなど)に相談することをオススメします。

筋トレは政府も推奨する、健康寿命に好影響をもたらす方法の1つです。

しかし、筋トレを始める際、特に50代以降ではいくつかの注意点があります。

まず、怪我のリスクを避けるため、適切な運動を正しいフォームで行うことが重要です。

また、自分の体調や能力に合わせて無理をしないことも大切です。

筋トレの際は、十分なウォームアップとクールダウンを行い、筋肉への負担を徐々に増やすことを心掛けましょう。

このようにして、筋トレを安全に続けることで、健康寿命の延長とより豊かな日常生活を手に入れることができるはずです。

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参考文献

[1]Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., ... & Bauman, A. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116(9), 1081.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5830901/

[2]Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[3]Layne, J. E., & Nelson, M. E. (1999). The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Medicine and science in sports and exercise, 31(1), 25-30.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9927006/

[4]健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023 

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

[5]Lu, L., Mao, L., Feng, Y., Ainsworth, B. E., Liu, Y., & Chen, N. (2021). Effects of different exercise training modes on muscle strength and physical performance in older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. BMC geriatrics, 21(1), 708.

https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-021-02642-8

[6]Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Singh, M. A. F., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009). Exercise and physical activity for older adults. Medicine & science in sports & exercise, 41(7), 1510-1530.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19516148/