週1で成果を出す！トレーナー推奨50代向け時短トレーニング術 | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

50代を迎えると、筋力や体力の低下が顕著になりますが、これは、筋肉量の減少（サルコペニア）や骨密度の低下が主な原因です[1]。

筋肉量は30歳頃から年間約1%ずつ減少し、50代以降はその速度が加速し、運動習慣がない人は、より顕著にサルコペニアの症状が現れます。

また、運動不足は、サルコペニアの他にも、さまざまな健康リスクを抱えています。

↓↓「運動不足が招く健康リスク

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・生活習慣病：糖尿病や高血圧、脂質異常症などのリスクが増加する。

・ロコモティブシンドローム：運動器の障害により、要介護状態になるリスクが高まる。

・認知機能低下：運動不足は、認知症の発症リスクを高めることが示唆されている[2]。

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これらもサルコペニアと同様、トレーニング（運動）を取り入れることによって予防・改善することができます。

トレーニングを取り入れることで、以下のようなメリットを得ることができます。

↓↓「トレーニングのメリット」

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・体力向上：筋力や持久力が向上し、日常生活で疲れにくくなり、筋肉質な見た目になる。

・健康維持：生活習慣病の予防や改善に寄与する。

・ダイエット効果：基礎代謝が上がり、体脂肪の減少が期待できる。

・メンタルヘルス改善：ストレスの軽減や気分の向上の効果が期待できる[3]。

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将来的な健康を守るためにも、50代以降の人は、トレーニング（運動）を始めることが推奨されます。

50代以降の人がトレーニングを始める際は、以下のポイントに注意しましょう。

↓↓「50代向けのトレーニングのポイント」

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・無理のない強度設定

トレーニングを始める際は、現在の体力レベルに合わせた強度設定が重要。急激な負荷は怪我の原因となるため、徐々に強度を上げていくことが推奨される。

・怪我予防の重要性

50代では、関節や筋肉の柔軟性が低下しやすいため、ウォーミングアップやクールダウンを十分に行うことが怪我予防に繋がる。また、適切なフォームでの運動も重要。

・継続できるトレーニング内容と頻度

トレーニングは継続することが何よりも重要。毎日数時間、限界まで行うなど、無理な設定ではなく、自分のライフスタイルに合ったトレーニング計画を立てる必要がある。

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これらのポイントを押さえることで、50代からのトレーニングは効果的かつ安全に進めることができます。

50代以降のトレーニングは「短時間・高効率」がポイントです。

限られた時間を最大限に活用するためには、全身をまんべんなく鍛えるエクササイズを選び、週1回のジム通いで十分な効果を得ることを目指します。

以下に具体的なトレーニングプランを紹介します。

1. トレーニングプランの概要

・頻度： 週1回（1時間程度）

・強度：中等度（最大挙上重量の50~70%程度）

・目的：筋力アップ、基礎代謝向上、健康維持

2. 時短トレーニングの具体例

①ウォーミングアップ（15分）

目的：怪我の予防と筋肉を温める

内容：トレッドミルやウォーキングマシンで軽い有酸素運動やダイナミックストレッチ（全身を動かすストレッチ）を行う。

②コンパウンドエクササイズ（30分）

全身を効率よく鍛える「コンパウンドエクササイズ（複合関節運動）」を中心に行う。

例：

・スクワット（下半身）

体幹の安定性を高めるために重要

・回数とセット数：10回 × 3セット

・負荷：自重またはバーベル（自分の体重の50〜100%を目指す）

・ベンチプレス（胸・肩・腕）

上半身を一度に鍛える基本種目

・回数とセット数：10回 × 3セット

・負荷：最大挙上（1回挙がる）重量の50〜70%

・ラットプルダウン（背中）

姿勢改善や背中全体の筋力強化に効果的

・回数とセット数：10〜15回 × 3セット

・負荷：自分の体重の50〜60%程度

③ コアトレーニング（5分）

体幹を鍛え、バランス力や姿勢改善を目指す

・プランク

時間：30〜60秒 × 3セット

注意点：背中を反らさず、体を一直線に保つ

④ クールダウン（10分）

・目的：筋肉の緊張をほぐし、怪我や翌日の筋肉痛を軽減する

・内容：静的（一般的な）ストレッチ（ハムストリングス、胸、肩を中心に）

3. このプランで得られる効果

・筋力の向上：コンパウンドエクササイズにより、大筋群を集中的に鍛えられる。

・基礎代謝アップ：筋肉量の増加により、1日あたりのエネルギー消費量が約50~200kcal向上（個人差あり）。体型維持に寄与。

・姿勢改善：背中や体幹を鍛えることで、猫背や腰痛の改善が期待できる。

・メンタルの安定：定期的な運動により、ストレスホルモン（コルチゾール）が低下。

筋力トレーニングは、筋肉に微細な損傷を与え、回復時に筋力が増強される仕組みを持っています。

そのため、週1回でも、適切な負荷を与えれば、筋肉を成長させることができるのです[4]。

50代以降の体力や筋力の低下は避けられないものですが、週1回、1時間の効率的なトレーニングを継続することで、健康的でアクティブな生活を維持することが可能です。

特に、全身を鍛えるコンパウンドエクササイズを取り入れることで、短時間でも十分な成果を期待できます。

一方で、無理のない強度設定や適切なフォーム、ウォーミングアップ・クールダウンを徹底することで、怪我のリスクを最小限に抑えることが重要です。

また、継続を支えるモチベーション維持や、運動後の栄養補給も忘れずに取り組みましょう。

始めるのに遅すぎるということはありません。小さな一歩から、自分の健康を守る習慣を築いていきましょう。

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参考文献

[1]Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., ... & Zamboni, M. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and ageing, 48(1), 16-31.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

[2]Sofi, F., Valecchi, D., Bacci, D., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Macchi, C. (2011). Physical activity and risk of cognitive decline: a meta‐analysis of prospective studies. Journal of internal medicine, 269(1), 107-117.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20831630/

[3]Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Moore, K. A., Craighead, W. E., Herman, S., Khatri, P., ... & Krishnan, K. R. (1999). Effects of exercise training on older patients with major depression. Archives of internal medicine, 159(19), 2349-2356.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10547175/

[4]Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48, 1207-1220.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/