ヒップアップ | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです。

今回のテーマは「あなたのお尻が垂れてしまう2つの原因」です。

・歳を重ねるにつれてお尻が垂れてきた

・外国人のようなプリッとしたお尻が欲しい

・お尻のトレーニングをしてもお尻が垂れてしまう

このようにお尻のお悩みを持つ女性は多いのではないでしょうか？

何もせずに、お尻が垂れることを放って置くと、時間と共にどんどん加速していってしまう可能があります。

今回の記事を読むことで、お尻が垂れる原因と改善策を知ることができ、ヒップアップを効果的に行うことができるようになります。

①あなたのお尻が垂れてしまう2つの原因

⑴筋肉量の低下

お尻が垂れてしまう人の多くは筋肉量の低下が考えられます。

お尻の筋肉は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」「深層外旋六筋」「腸腰筋」など様々な筋肉から成り立っています。

リモートワークや座った状態での仕事が多くなることで、これら3つの筋肉を日常的に使うことが少なくなっています。

その結果、お尻の筋肉を使わないので、筋肉が痩せた状態になり、その上にある脂肪を支えることができなくなって、お尻が垂れ下がってしまう原因になります。

なので、お尻を日頃からトレーニングすることでお尻の筋肉をつけて垂れることを防ぐことが大切です。

⑵姿勢不良

お尻が垂れている人に多いのが「骨盤後傾」

「骨盤後傾」とは、ハムストリングスなどの筋肉が緊張.硬縮などの原因から骨盤が後ろに引っ張られている状態です。

骨盤が後ろに引っ張られることで、お尻の位置が下がりお尻が垂れて見えてしまいます。

詳しくは①の内容をご覧ください

このような方は、正しいフォームでトレーニングを行わなければトレーニングを頑張っているのにどんどんお尻が垂れてしまうこともあります。

②垂れたお尻を改善するトレーニング

お尻は、股関節の伸展動作がメインになるので今回は股関節の伸展を行う種目を紹介していきます。

⑴ヒップリフト

①仰向けの状態寝る

（猫背の場合は肩甲骨を寄せる）

（反り腰の場合は背中を地面に押し付ける）

②膝を曲げる

（お尻を上げた際に膝から足首までが垂直の位置）

③脚幅は拳1個分あける

④お尻を上に上げてくる

このようなお尻のトレーニングを行うことでお尻の筋肉を鍛えることができ、筋肉量を増やすことでお尻の垂れを改善することにつながるのでおすすめのトレーニング種目です。

パーソナルトレーニングでヒップアップしたい方はこちらをご覧ください↓

京都でヒップアップ・美尻を目指すならRiseが一番おすすめです！

Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

ボディメイク専門パーソナルジム Riseライズ

河原町駅徒歩5分・烏丸駅徒歩7分・祇園四条駅徒歩10分

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今回のテーマは「もも裏とお尻の境目をくっきり見せる方法」です。

今回のテーマは「もも裏とお尻の境目をくっきり見せる方法」について解説していきます。

・もも裏とお尻の境目がなかなかできない

・外国人のようなお尻のピークを作りたい

・夏に向けて綺麗なお尻を作りたい

こんなお悩みを持つ女性は多くいらっしゃるのではないでしょうか？

お尻のトレーニングをどんなに頑張っても、解剖学や正しいトレーニングを理解していないとくっきりとお尻の境目を作ることが難しくなります。

今回の記事を読むことで、お尻の筋肉について正しく知ることができ、くっきりお尻の境目を作る効率的なトレーニングについて知ることができます。

お尻の境目が出にくい原因

①筋肉が不足

②姿勢が悪い

③お尻の境目を作るには？

④お尻の境目を作るトレーニング

①筋肉が不足

お尻の筋肉と太ももの裏の筋肉の滑りが悪くなることでお尻の筋肉にハリがなくなってお尻の境目が見えなくなる原因になります。

お尻の筋肉の中の方に太ももの裏の筋肉が滑り込むように入っています。

この、滑り込むように入っている太ももの裏の筋肉の滑りが悪くなることでお尻の境目が見えなくなっています。

なので、お尻の下部の筋肉や太ももの裏の筋肉を鍛える事でお尻の筋肉を向上させてハリを出すことが大切です。

②姿勢が悪い

お尻の境目がない人の多くは、「骨盤後傾」の状態でお尻が垂れています。

「骨盤後傾」とは、ハムストリングスなどの筋肉が緊張や硬いことが原因で、骨盤が後ろに引っ張られている状態などが考えられます。

「骨盤後傾」の状態になっていると、お尻が垂れているのでお尻の境目が目立たずに消えやすい状態になります。

なので、骨盤を正しい状態に戻し、姿勢を整えることでお尻の境目を際立たせることにつながる可能性が高いです。

③お尻の境目を作るには？

お尻の下部の筋肉と太ももの裏の筋肉の内側を鍛えることで筋肉のボリュームや長さを整えることができるので、お尻の境目を作ることにつながります。

お尻の筋肉は、大きく分けて上部・下部に分かれています。

その中で、お尻の下部の筋肉が太ももの裏に近い為お尻の境目を作る上で重要な筋肉になります。

なので、このお尻の下部や付着している太ももの裏の筋肉を鍛えることがとても重要です。

④お尻の境目を作るトレーニング

ヒップリフト（太ももの裏をメインで刺激）

①仰向けで寝る

②脚の位置を遠くに置く

③つま先を上げた状態でお尻を浮かせる

・セット数と回数

8〜10回3セット

このようにトレーニングを行うことで、お尻ともも裏の筋肉を効果的に刺激することができるので、お尻の境目をくっきりと作りたい人におすすめのトレーニングです。

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今回のテーマは「ヒップアップに効果的なトレーニング頻度」です。

 

今回のテーマは「ヒップアップに効果的なトレーニング頻度」について解説していきます。

「ヒップアップの為にトレーニング頻度を多くしたいけど、オーバーワークになるのも心配...」

「最適なトレーニング頻度を知りたい...」

このように、トレーニング頻度にまつわるお悩みを持つ人は多くいらっしゃるのではないでしょうか？

今回の記事を読むことで、ヒップアップに効果的なトレーニング頻度や休息についてを知ることができ美しい体を手に入れるための方法を知ることができます。

①ヒップアップに効果的な筋トレの頻度

②トレーニングの間隔は2〜3日は空ける

①ヒップアップに効果的な筋トレの頻度

ヒップアップを目的としたお尻のトレーニング頻度は、週2〜3回が効果的だと考えられます。

「ヒップアップの為にお尻のトレーニングを毎日やる」

という方もいらっしゃいます。

まずは、体についた脂肪を食事管理によって落としながらトレーニングで正しく筋肉をつけて痩せることが大切です。

なので、ヒップアップを効率的に行うには週2〜3回の頻度でお尻のトレーニングを行い、同時に日々の食事管理を行う事で体脂肪を落とすことができるので効果的にヒップアップを行うことができます。

②トレーニングの間隔は2〜3日は空ける

ヒップアップの為にお尻のトレーニングを行ってから2〜3日間お尻のトレーニングを行わないことで筋肉の合成が効率的に行われる考えられます。

トレーニングを行ってから72時間の間は筋肉の合成が起こっています。

毎日トレーニングを行うと24時間毎にトレーニングを行うことになるので、筋肉の合成が起こっている最中に重ねてトレーニングを行うことになります。

その結果、筋肉の合成スピードを遅くしてしまうリスクがあるので筋肥大の効率を悪くしてしまうことが考えられます。

さらに、トレーニングを行うことで筋肉の分解もされてしまうので毎日行うと休息が足りずに毎日筋肉を分解してしまうことになります。

なので、ヒップアップを目的としたトレーニングは、休息をしっかりととるためにお尻のトレーニングを行ってから最低でも2日間の間はお尻のトレーニングをあけることがおすすめです。

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今回のテーマは『ヒップアップのためのHIITトレーニング』です。

腹筋をいくら鍛えても脂肪が乗っていては割れて見えないように、ヒップアップの際も脂肪を落とすことでお尻が垂れることを防げます。

短時間で効率的に脂肪を燃焼させつつ、ヒップアップを実現させるトレーニングとして「HIITトレーニング」(高強度のインターバルトレーニング)があります。

「HIIT」にも様々な種類がありますが、闇雲に行なっても効果は出にくいです。

今回の記事では、特にヒップアップに効き目のある「HIIT」について紹介していきます。

垂れてしまったお尻の脂肪を減らしながらお尻を鍛えて理想の体に近づきましょう。

①HIITとは

「HIIT」(High Intensity Interval Training)というのは、短い時間で高い強度のトレーニングを行うことで、脂肪燃焼効率を高めるトレーニングとなります。

正確には「HIIT」自体の消費カロリーが高いというよりも、運動後に代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなるというメリットがあります。

「HIIT」にも、いくつか種類がありますが、一般的なものは「タバタ式」と呼ばれるものです。

方法としては

20秒間の全力運動と10秒間の休憩を1セットとし、連続で8セット繰り返します。

しかし、全力運動なら何でも良いという訳ではありません。大きな筋肉を使うことで脂肪燃焼効果を高めた上で、お尻を重点的に狙うことが必須です。

②HIITで使えるヒップアップトレーニング

ここで3つの種目を紹介します。

❶スクワット

❷バックランジ

❸ヒップリフト

この3つの中から負荷の強さや目的に合わせて種目を選んでください。

(同じものを連続させても、毎回種目を変更しても構いません、)

それぞれ20秒の全力運動と10秒の休憩を連続して行うことで「ヒップアップのためのHIIT」が完成となります。

❶スクワット

下半身を鍛える王道の種目が、このスクワットです。

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今回のテーマは『ヒップアップができない原因はその"姿勢"にある!?』です。

ヒップアップのために、トレーニングで筋肉を鍛えることはもちろん大事です。

しかし、ベースにある姿勢が崩れていると、せっかく頑張って運動をしても、中々効果があらわれにくいです。

さらに、姿勢が悪いと、それだけで足が太く見えてしまい、トレーニングの効果を実感できない場合があります。

今回の記事では、ヒップアップのための姿勢作りについて解説していきます。

筋肉の動きを良くして姿勢を改善し、ボディラインを綺麗にしていきましょう。

○そもそも姿勢悪化の原因とは？

姿勢が悪い原因も様々ですが、特定の筋肉が「緊張」してしまい、その筋肉に引っ張られることが考えられます。

「緊張」というのは、筋肉が伸びたり、収縮した状態が続き、動きが悪くなってしまうことが原因で起こります。

その中でも、特にヒップアップに関係するのが「骨盤周りの筋肉」です。

ここで代表的な「骨盤周りの筋肉」が

❶内転筋

❷大腰筋

❸大臀筋

この3つです。

❶内転筋

内転筋というのは、太ももの内側についている筋肉です。

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今回のテーマは『ヒップアップに特化したスクワットってどうやるの？』です。

スクワットというと、"脚を鍛える種目"というイメージがあると思いますが

脚全体に加え、実はお尻も鍛えることのできる万能な種目です。

しかし、スクワットにも様々なフォームがあり、それによって鍛える部位も変わってきます。

今回の記事では、お尻に効かせるスクワットに特化して解説していきます。

広い範囲で鍛えるのではなく部分的に狙うことで、より効果を高めることができます。

細かいフォームの改善をし、効率のいいヒップアップを実現しましょう。

①お尻に効かせるスクワットのポイント

1.しゃがんだ時の膝の位置を意識しよう。

スクワットでお尻に効かせるためには、かがんだ時、曲げた状態の膝をあまり前に出しすぎないようにしましょう。

膝を前に出すようにして動作を繰り返すしてしまうと、お尻よりも前ももをたくさん使います。

逆に、膝を引いて、お尻を後ろに突き出すように行うと、よりお尻に効きやすくなります。

2.どこまでしゃがめばいい？

膝の角度は「太ももが地面と平行~45度」を目安にして行いましょう。

また膝の角度によって、上半身の角度も変わってきます。

お尻や太ももの裏側に効かせようとした場合、上半身は自然に倒れていきます。

このとき、無理に体を起こそうとすると、腰を痛める原因となるため注意しましょう。

逆に太ももの前側に効かせようとした場合、上半身は起き上がってきます。

京都河原町のボディメイク専門プライベートジム Riseです。

今回のテーマは『ジムで迷った時に選択すべきヒップアップエクササイズ』です。

いざジムに通ってはみたものの「トレーニングメニューの組み方が分からない...」という方も多いのではないでしょうか。

自宅では、なかなか鍛えづらいお尻の筋肉も、ジムの器具を使うことで効率よく鍛えることができます。

しかし

「バーベルやダンベルを使ったトレーニングは足が太くなってしまうだけでしょ?...」

「なんとなくマシンを使ってるけど、鍛えた気になってるだけでヒップアップができない...」

という感想をお持ちの方々が、多くいらっしゃいます。

①フリーウェイトとマシンはどちらが効果的か

バーベルやダンベルを使った「フリーウェイト」を用いたトレーニングや「マシン」を使ったトレーニングには、それぞれメリットがあります。

自宅でのトレーニングと比べて、高い負荷をかけたり、様々な角度で刺激を加えることができ、ヒップアップのためには、どちらも重要です。

各特徴を把握し、効率よくヒップアップしていきましょう。

②フリーウェイトでのエクササイズ

フリーウェイト(ダンベルやバーベル)でエクササイズを行う特徴として、バランスをとるために体全身を使うため、ヒップアップと同時に他の筋肉も鍛えられるというメリットもあります。

よりヒップアップを狙いたい方は、”ルーマニアンデッドリフト”という種目がおすすめです。

❶ルーマニアンデッドリフトの動き

お尻を突き出して、ダンベルが体から離れないように意識して行いましょう。

ルーマニアンデッドリフトは、スクワットと比べると太ももの前側の働きが少なくなり、その分お尻と太ももの裏側に強い刺激を入れることができます。

全身を使えるということもあり、トレーニングの序盤に行えば、エネルギーが十分にある状態で、強い負荷をかけることができます。

多くの筋肉を使うメリットを生かして、実際のメニューに組み込みましょう。

京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです。

今回のテーマは『自宅で簡単にできる、ヒップアップエクササイズ 3選』です。

ヒップアップのために、お尻を引き締めるトレーニングは数多く存在します。

脂肪の燃焼が目的であれば、なるべく多くの筋肉を使えるトレーニングが効果的です。

ヒップアップが目的の場合、特定の部位を狙って鍛えることが必要です。

今回の記事では、自宅で行えるヒップアップに効果的なエクササイズを紹介していきます。

お尻をダイレクトに狙い、効率的にヒップアップを実現させましょう。

大臀筋の働きを知っていますか？

ヒップアップに向けてトレーニングをするにあたって、お尻の筋肉の働きを知ることはとても重要なことです。

お尻の筋肉は「臀筋」といい、その中でも主要な部位が「大臀筋」です。

「大臀筋」の働きを知ることで、ダイレクトに負荷をかけてトレーニングを行うことができます。

そこで「大臀筋」の働きは大きく2つあります。

1つ目は「伸展」といって、足を後ろに蹴るような動作です。

2つ目は「外旋」といって、足を外側に開く動作となります。

※動きは画像を参照

各動きに合わせて負荷を乗せることで、効率よく鍛えることができます。

①バックキック

バックキックという種目は、先程の「大臀筋」の働きでいう「伸展」を狙ったトレーニングです。

下記の画像のように四つん這いの状態で、足を後ろに蹴り上げるイメージで上げていくことによって大臀筋を効率よく収縮することができます。

＊この時に、上半身はしっかり固定して行うと、より負荷が逃げにくくなります。

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