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トレーニングに効果的なプロテイン補給法などをご紹介

ご自身にあったスポーツジムを選ぶポイント等実用性を重視

インターネットで情報発信をしていくにあたって、ただ当たり障りのない情報を執筆するのは大変もったいないことです。そこで、パーソナルトレーニングの受講をこれから検討中の方や、そうでなくとも筋トレによるダイエット・バルクアップ・健康管理に関心の強い方々を対象に、実用的な記事の発信を心がけてまいります。

例えば、バルクアップのための効果的なプロテインの補給法や、プロテインの選び方などがございます。そしてそれぞれ特色が異なるスポーツジムの傾向と、ご自身にあったジムの探し方なども京都市より発信します。

  • ヒップアップのために知っておきたい筋肉”腸腰筋”とは?

    【河原町四条の美尻パーソナルジム Rise】ヒッ...

    2021/12/03

    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「ヒップアップのために知っておきたい筋肉”腸腰筋”とは?」です。



    「ヒップアップのためにお尻を鍛えているけど、なかなか成果が出ない...。」



    このような悩みをお持ちの方は多くいらっしゃるのではないでしょうか?



    もしかすると、”腸腰筋”が使えていないことが原因で、ヒップアップできていない可能性があります。



    ”腸腰筋”についての理解がないことで、姿勢不良を引き起こし、気にせずトレーニングを行うことで、お尻の位置を下げてしまうこともあります。



    今回の記事は、ヒップアップさせるために”腸腰筋”が重要な理由と筋肉を働かせ、ヒップアップさせる方法の解説です。



    ①ヒップアップに”腸腰筋”が重要な理由


    ②腸腰筋のストレッチ&トレーニング方法





    ①ヒップアップに”腸腰筋”が重要な理由





    腸腰筋とは、腰から太ももの付け根に付着する筋肉です。直立の状態で、足を引き上げ、太ももの付け根を意識してみてください。太ももとお腹の間で力の入る部分が腸腰筋です。



    腸腰筋が上手く使えていないことで、腰の美しいS字ウェーブを作ることができず、お尻が垂れ下がって見えてしまうことがあります。



    お尻の位置を高くするためには、骨盤が前に引っ張られ、S字ウェーブを描くことが重要です。



    なので、腸腰筋のトレーニングを行い、働かせることで、姿勢を改善し、お尻の位置を高くしましょう。



    ②腸腰筋のストレッチ&トレーニング方法



    バックランジ


    1. 足を腰幅に開く
    2. 片足を大きく後ろに下げ、体をやや前に倒す
    3. 地面を蹴って、下げた足を胸の位置まで持ってくる


    回数とセット数


    15回×3セット


    意識するポイント


    ・足を後ろに下げた状態で”2秒”キープ


    ・足を後ろに下げた際”前足側のお尻が伸ばされていること”と”後ろ足の腸腰筋が伸ばされていることを意識


    ・足を上げた際、腸腰筋が使われていることを意識


    ・前足の膝が内側に入らないように注意


    バックランジを行うことで、腸腰筋のストレッチとトレーニングを行うことができ、姿勢改善することで、ヒップアップの期待ができます。


    更に、お尻の筋肉に刺激を入れることができるため、筋肥大の期待もできます。


    初めて行う際は、正しいフォームで行うことが難しいです。


    なので、回数やセット数を多く設定し、正しいフォームでトレーニングが行えるように練習しましょう。


    お尻に刺激を入れることができ、膝や腰に痛みがなければ、正しいフォームで行えている証拠です。


    まとめ


    ヒップアップのために”腸腰筋”を働かせることが重要です。



    腸腰筋が上手く使えないことで、お尻のトレーニングを行っても、ヒップアップの成果が出ていない可能性があります。



    なぜなら、腸腰筋が緩んでしまい、骨盤を丸めてしまう可能性があるからです。



    正しい姿勢でトレーニングを行い、お尻の筋肉への刺激を強く入れ、ヒップアップさせるためには、腸腰筋を働かせることが必要不可欠です。



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    Rise(ライズ)では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。


    ボディメイク専門パーソナルジム Riseライズ

    河原町駅徒歩5分・烏丸駅徒歩7分・三条・祇園四条駅徒歩10


  • 女性必見!お尻を引き上げるために"ヒップスラスト"はNG!?

    【河原町四条で美尻・ヒップアップパーソナル...

    2021/11/27


    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「女性必見!お尻を引き上げるために"ヒップスラスト"はNG!?」です。



    ジムでヒップアップのトレーニングと聞くと”ヒップスラスト”を思い浮かべる方が多くいらっしゃるのではないでしょうか?



    実は、間違ったフォームでヒップスラストを行うことで、お尻が垂れ下がってしまうことがあります。



    姿勢不良を引き起こしてしまうことが原因です。



    今回の記事では、ヒップスラストを行うことでお尻が垂れ下がってしまうリスクとフォームの改善方法、おすすめのトレーニング方法について解説をします。



    ヒップスラストを行うことで、お尻が垂れ下がってしまうリスクがある理由



    ①骨盤後傾がメインの種目



    ヒップスラストは、お尻を上にあげた際、お尻の筋肉に力を入れることで、骨盤が後傾し、お尻の位置が垂れてしまうリスクがあります。



    骨盤後傾とは、背中や腰が丸まりやすい状態のことです。なので、当然、お尻の位置が下がりやすくなってしまいます。



    お尻の位置が高い人の特徴は、骨盤前傾の姿勢です。



    なので、骨盤後傾を促してしまい、お尻の位置を下げるリスクのあるヒップスラストは、ヒップアップに効率的ではないと考えます。



    ②ヒップアップ目的でヒップスラストを行う際に意識するポイント



    しかし、ヒップアップのために「全く意味のない種目」ということではありません。



    ・上半身を置く位置を高くする

    ・脚を置く位置に台を置く

    ・胸を張る


    上記のポイントを抑えることで、 骨盤後傾の対策を行うことができます。


    高重量を扱うことのできる種目なので、ポイントを抑えた上で、ヒップスラストを実践することができれば、お尻の筋肉に強い刺激を入れることが可能です。



    ③自宅で簡単ヒップアップトレーニング



    「ヒップスラストはジムでしかできないため、自宅でヒップアップに良い種目を知りたい」



    このような悩みを持つ方が、多くいらっしゃると思います。



    自宅でおすすめのヒップアップトレーニング”バックキック”を紹介します。



    バックキック



    1. 四つ這いの姿勢になる(肩の真下に手を置き、脚は腰幅に開く)
    2. 片足を浮かせ、お腹に近づける
    3. 後ろに蹴り上げる



    股関節を最大限に曲げた状態から収縮の負荷が入るポジションまでもっていくことができるため、お尻の筋肉を強く働かせることができる種目です。



    まとめ



    お尻の筋肉を効率的に鍛えるためには、ヒップスラストは正しいフォームで行わなければ、お尻の位置を下げてしまうことがあります。理由は下記の通りです。



    骨盤後傾がメインの種目だからです。



    お尻への刺激を強くするために下記のポイントを意識しましょう。



    ・上半身を置く位置を高くする

    ・脚を置く位置に台を置く

    ・胸を張る



    骨盤後傾の対策ができ、お尻の筋肉に強い刺激を与えることが期待できます。



    ヒップアップのためにヒップスラストの”正しいフォーム”が知りたい方は、こちらからまずは無料カウンセリング↓

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  • ヒップアップさせるためのおすすめアイテム"3選"

    【京都三条で美尻・美脚パーソナルジム Rise】...

    2021/11/10


    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「ヒップアップさせるためのおすすめアイテム"3選"」です。



    「ジムなどに入会せず、自宅でヒップアップを実現したい!」



    そんな方は、ヒップアップを効率的に行うために、トレーニングやストレッチのアイテムを活用してみてはいかがでしょうか。



    アイテムを使うことで、



    ・負荷を与えにくい筋肉に刺激を入れることができる

    ・ストレッチしにくい部位を伸ばす事ができる

    ・複数のバリエーションで筋肉にアプローチができる



    上記のような期待ができます。



    今回の記事は、ヒップアップさせるために特におすすめなアイテムを3つ紹介します。



    ヒップアップおすすめアイテム3選


    ①テニスボール

    ②ストレッチポール

    ③ヒップバンド



    上記3つのアイテムが、ヒップアップさせるためにおすすめです。



    ①テニスボール



    ”大臀筋”をほぐす際、”テニスボール”が役立ちます。大臀筋とは、お尻の筋肉のひとつです。



    猫背や腰が丸まる原因のひとつが、”大臀筋の硬さ”です。姿勢不良になることで、お尻の位置が、下がりやすくなってしまいます。



    仰向けの状態になり、お尻の位置にテニスボールを置くことで、寝た状態のまま、大臀筋を簡単にほぐす事が可能です。



    野球ボールやゴルフボールの場合、硬さがあり、寝た状態でボールを置くことで、筋肉に力が入ってしまい、筋肉をほぐすことが難しくなります。



    テニスボールを使うことで、お尻の筋肉を柔らかくすることができ、姿勢が改善することで、トレーニング中、筋肉への刺激を効率的に与えることができ、ヒップアップの期待ができます。



    ②ストレッチポール



    ストレッチポールを使用することで、テニスボールでは、アプローチしにくい筋肉をほぐす事ができます。


    猫背や腰が丸まっている方は、姿勢が崩れることで、お尻の位置が垂れ下がっていることがあります。



    その原因が、大臀筋以外にも”太ももの裏の筋肉”が固まっている事が多いです。



    このような方々の場合、太ももの裏の筋肉を柔らかくし、姿勢不良を整え、トレーニングの刺激を効率的にお尻へ与えることで、ヒップアップが期待できます。



    テニスボールの場合、サイズが小さく、太ももの裏に置き、筋肉をほぐそうとしても、

    ・転がってしまう

    ・うまく体重を乗せられない

    上記のような理由から太ももの裏のアプローチがしにくいです。



    なので、テニスボールでアプローチしにくい筋肉は、ストレッチポールを活用しましょう。



    ③ヒップバンド



    ヒップアップバンドとは、ゴムの張力を使って、鍛えることのできるアイテムです。



    スクワットの際、膝につけ、膝が内に入らないようにしたり、横向きに寝た状態でお尻を鍛える"クラムシェル"などの種目に使用されます。



    ヒップバンドを使用することで、トレーニング強度を上げることが期待できます。



    自重トレーニングの場合、自体重を自由に増やすことができないため、物理的にトレーニングの負荷を上げる事が難しいです。



    なので、トレーニングを継続するにつれ、負荷が物足りなくなり、筋肉量を増加させることが難しくなります。結果、トレーニングを行っているのにも関わらず、体の変化を感じれず、トレーニングに対するやる気が下がることで、辞めてしまうこともあります。



    ヒップバンドを使用する事で、スクワットやクラムシェルなどを行う際、負荷を上げる事ができ、効率的にヒップアップさせる期待ができるため、おすすめのアイテムです。



    とめ



    ヒップアップさせるためにおすすめのアイテムは下記の3つです。


    ・テニスボール

    ・ストレッチポール

    ・ヒップバンド



    これらのアイテムを使用することで、筋肉を柔らかくしたり、トレーニング強度を上げる事が可能です。

    結果、固まっている筋肉を柔らかくし、筋肉量の少ない筋肉を鍛える事ができるため、効率的にヒップアップすることが期待できます。



    今回紹介したアイテムを取り入れ、自宅で美尻を手に入れましょう。



    パーソナルトレーニングでヒップアップしたい方はこちらをご覧ください↓

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  • トレーニング初心者必見!ヒップアップのための階段の上がり方

    【河原町の美尻パーソナルジム Rise】トレーニ...

    2021/11/07

    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「トレーニング初心者必見!ヒップアップのための階段の上がり方」です。



    「ジムに行く時間がないから、日常生活の中で、少しでもヒップアップできる方法を知りたい!」



    主婦や仕事が忙しい方など、自由な時間の少ない方の多くが抱える悩みだと思います。



    階段を上がる際、ちょっとした意識をすることで、お尻の筋肉に刺激を与え、ヒップアップの期待ができます。



    今回の記事は、ヒップアップするために、”意識して欲しい階段の上り方”についての解説です。



    ①ヒップアップのための階段の上り方


    ②ヒップアップのために意識すべきポイント



    ①ヒップアップのための階段の上り方



    階段を上る際、”お尻”ではなく、”脚”が疲れてしまう方が多くいらっしゃると思います。




    お尻の筋肉は、”股関節の曲がった状態→元の状態に戻る”このタイミングで最も強く働きます。それが、階段を上るタイミングです。



    しかし、普段、階段を上る際、お尻の筋肉を意識をしている方は少なく、むしろ、前ももやふくらはぎの筋肉が疲れてしまっている方がいらっしゃると思います。



    これらの原因は、つま先重心になってしまっていることや股関節の屈曲が浅いことで、前ももやふくらはぎの筋肉が強く働き、お尻の筋肉より脚の筋肉を使っていることが多いです。



    このような方々におすすめの方法が、”階段を一段飛ばしで上る”ことです。



    一段飛ばしにすることで股関節の曲がる角度が深くなり、お尻の筋肉を動かしやすくなります。



    ②ヒップアップのために意識すべきポイント




    一段飛ばしに階段を上がるときに軽く体を前傾し、少しお尻後ろに突き出すとお尻の筋肉が伸びる感じになります。



    そこから踵から着地し、お尻を締めながら、踵から踏ん張って立ち上がるように階段を登ってみましょう。



    股関節をしっかりと曲げ、お尻の筋肉を強く使用することができるため、意識しやすく、ヒップアップの期待ができます。



    まとめ



    階段を上る際、


    ・一段飛ばしで上る

    ・踵から着地する



    これらの意識をすることで、日常生活にお尻のトレーニングを組み込むことができます。



    意識しなければ、ほとんどの方は、脚に疲労が溜まり、太ももやふくらはぎの太さにも繋がっていると考えられます。



    なので、今回紹介したポイントを実践し、お尻の筋肉を日々使うことで、ヒップアップを目指しましょう。



    しかし「これだけでは、運動量が物足りない」このような方もいらっしゃると思います。



    このような方は、専属のトレーナーをつけ、正しいトレーニングフォームでトレーニングを行い、ヒップアップを目指しましょう。



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  • 垂れたお尻は"ヨガ"でヒップアップ⁉︎

    【河原町でヒップアップ・美尻パーソナルジム ...

    2021/10/30


    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「垂れたお尻は"ヨガ"でヒップアップ⁉︎」です。



    「垂れたお尻をヒップアップしたいけど、ジムでの筋トレはキツそう...」



    トレーニングやダイエット経験が少ない方の多くは、いきなり筋トレを始めることに抵抗があるのではないでしょうか。



    そんな方々におすすめなのが"ヨガ"です。



    ヨガであれば、トレーニング初心者の方や女性の方でも、自宅で簡単に継続しやすいです。



    今回の記事では、垂れたお尻をヒップアップさせるために"ヨガ"がおすすめな理由について解説をしていきます。



    お尻にお悩みのある方は、今回の記事を参考に美尻を手に入れましょう。



    ヒップアップにヨガがおすすめな理由



    固まった筋肉を柔らかくし、効率的にお尻の筋肉を鍛えることができる



    ヨガを行うことで、ストレッチとトレーニングを同時に行うことができるため、ヒップアップにおすすめです。



    本来、ヒップアップさせる為には、ストレッチの種目とトレーニングの種目を別々で行わなければなりません。



    ヨガであれば、筋肉に刺激を入れながら、お尻が垂れ下がっている原因である筋肉をストレッチさせることができます。



    例えば、虎のポーズの場合、四つ這いになり、片足を上げ、胸の近くまで寄せるという動作を繰り返します。



    お尻に刺激を入れつつ、お尻が垂れ下がってしまう原因の一つである"腸腰筋"をストレッチさせることが可能です。



    結果、腸腰筋の柔軟性が向上し、姿勢が改善することで、お尻に刺激を入れやすくなる為、効率的にヒップアップさせることが期待ができます。



    ヨガであれば、トレーニングとストレッチを同時に行うことができ、時間がない方でも自宅で継続しやすいためおすすめです。



    まずは、強度が低くストレッチメインのヨガのポーズを選択し、柔軟性を向上させ、正しいフォームを取れるようになった段階で、強度の高いヨガのポーズを取り入れましょう。



    まとめ



    ヨガを行うことで、トレーニングとストレッチを同時に行うことができ、効率的にヒップアップさせることが期待できます。



    自宅で簡単にでき、ウエイトトレーニングほど強度が高くないため、筋トレ未経験者の方でも実践しやすいことが特徴です。



    一方、ウエイトトレーニングと比べ、筋肉に与えられる負荷は低いため、短期間ではヒップアップを実感しにくいと考えられます。



    なので、効率的にヒップアップしたい方はトレーナーをつけ、正しいフォームでウエイトトレーニングを行うことがおすすめです。



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  • 就寝前に寝転びながらできるヒップアップエクササイズ 3選

    【烏丸の美尻パーソナルジム Rise】就寝前に寝...

    2021/10/05


    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「就寝前に寝転びながらできるヒップアップエクササイズ 3選」です。



    「ヒップアップをしたいけど、ジムに行く勇気がない」



    まずは自宅でできるエクササイズから始めたいと考える方も多いと思います。



    今回紹介する3つのヒップアップエクササイズは、自宅で寝転びながらできるため、継続しやすくトレーニング初心者の方におすすめの種目です。



    では、早速ヒップアップエクササイズを紹介していきます。



    トレーニング初心者におすすめヒップアップエクササイズ3選”



    1.ヒップリフト
    2.片足ヒップリフト

    3.ハムストリングスを狙ったヒップリフト



    上記のエクササイズを行うことで、お尻の筋肉量の向上や姿勢改善などの要因からヒップアップの期待ができます。



    1.ヒップリフト



    ①仰向けの状態寝る

    (猫背の場合は肩甲骨を寄せる)

    (反り腰の場合は背中を地面に押し付ける)



    ②膝を曲げる

    (お尻を上げた際に膝から足首までが垂直の位置)



    ③脚幅は拳1個分あける



    ④地面を足で蹴りながらお尻を上に上げてくる



    ヒップリフトは、お尻の筋肉を使う際に必要な”股関節の伸展”(④の動作)が行われるので、お尻の筋肉に刺激を与える事ができます。



    お尻の筋肉量が向上することで、脂肪を支えることができなくなり、垂れてしまっているお尻をヒップアップさせる期待ができます。



    2.片足ヒップリフト



    ①仰向けの状態寝る

    (猫背の場合は肩甲骨を寄せる)

    (反り腰の場合は背中を地面に押し付ける)



    ②膝を曲げる

    (お尻を上げた際に膝から足首までが垂直の位置)



    ③片足の膝を伸ばし、曲げている脚と同じ位置に脚を上げる



    ④お尻を上に上げてくる



    筋肉量を向上させるためには、一定の負荷ではなく負荷を徐々に上げていくことが重要です。



    片足ヒップリフトを行うことで、通常のヒップリフト以上に負荷を与える事ができます。



    なので、通常のヒップリフトに慣れてきた方は、レベルアップして片足ヒップリフトを行いましょう。



    3.ハムストリングスを狙ったヒップリフト



    ①仰向けで寝る



    ②膝の角度が30度の位置に脚を置く



    ③つま先を上げた状態で、踵で地面を蹴りお尻を浮かせる



    この種目を行うことで、"お尻の下部の筋肉"や"太ももの裏の筋肉"を鍛える事ができます。



    これらの筋肉が使われていないことで、"筋肉の癒着"や"滑り"が悪くなり、筋肉の張りがなくなることでお尻の境目が見えにくくなります。



    お尻の境目を作るために、これらの筋肉を鍛えることで、垂れている状態のお尻よりもくっきりとしたお尻に見える期待ができます。



    まとめ



    筋肉を鍛えて体を変えるためには、継続することが重要です。



    今回紹介した種目は、自宅で就寝前にできるため、初心者の方でも継続しやすいと思います。



    1.ヒップリフト
    2.片足ヒップリフト

    3.ハムストリングスを狙ったヒップリフト



    これらの種目を続けてヒップアップを目指しましょう。



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  • ヒップアップウェアを履けば、本当にヒップアップするの?

    【京阪三条で美尻パーソナルジム Rise】ヒップ...

    2021/10/03


    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「ヒップアップウェアを履けば、本当にヒップアップするの?」です。



    「トレーニングや食事管理は行わず、履くだけでヒップアップを実現する!」



    このようなキャッチコピーに心が揺らぎ、ヒップアップウェアに手を伸ばしそうになっている方はいませんか?



    今回は、ヒップアップウェアの真実について解説します。



    結論、ヒップアップウェアを履くことでお尻が上がったように見えることはあっても、"体脂肪が減ったり、根本的なヒップアップ"を実感することは難しいです。



    今回の記事を読むことで、皆さんがヒップアップを実現するために大事な2つのポイントを知ることができます。



    ヒップアップウェアを着用してもお尻が上がらない2つの理由



    ①体脂肪率が減らない
    ②柔軟性の改善ができない



    上記の理由からヒップアップウェアを着用しても”ヒップアップに繋がらない”と考えます。



    ①体脂肪率を減らすことができない



    ヒップアップウェアを着用しても、"体脂肪"が残っていればお尻は垂れてしまうので、ヒップアップは難しいと考えます。



    ヒップアップをするためには、”体脂肪率”の改善が重要です。



    体脂肪は、筋肉の上にあるため、体脂肪率が高すぎてしまうことで、体脂肪を筋肉が支える事ができず、お尻が垂れ下がってきます。



    ヒップアップのためには、”体脂肪率の減少” ”筋肉量の向上”を効率的に行う事が期待できる”食事管理+トレーニング”を実施することがおすすめです。



    ②柔軟性の改善ができない



    お尻の垂れてしまう原因の一つである"柔軟性"の改善をする事が難しいので、着用してもお尻の位置を上げることは難しいです。



    骨盤後傾(骨盤の位置が後ろに引っ張られている状態)の方の多くは、”ハムストリングス"や”腹直筋”などの筋肉が固まっています。



    これらの筋肉の柔軟性を向上させる事が、実はお尻を上げるためにとても重要です。



    なので、”ストレッチ"を継続的に行い、柔軟性を向上させ、姿勢を改善することでお尻の位置を上げることがおすすめです。



    まとめ



    ヒップアップウェアの着用のみで、ヒップアップすることは難しいと考えます。理由は下記の通りです。



    ・体脂肪率を減らすことができない

    ・柔軟性の改善ができない



    ヒップアップを実現するためには、体脂肪率を減らし、姿勢を改善するためにも”トレーニング+食事管理”や”ストレッチ”を行いましょう。



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  • ヒップアップを目指すなら1日〇〇分自転車に乗れ!?

    【三条のヒップアップパーソナルジムRise】ヒ...

    2021/09/26


    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回は「ヒップアップを目指すなら1日〇〇分自転車に乗れ!?」について解説していきます。



    「ヒップアップのためにトレーニングを頑張っているんだけどな...」



    なかなかトレーニングを継続できない方が、毎日のちょっとした行動でヒップアップするために、おすすめのトレーニングが「自転車」です。



    今回の記事では、「自転車」がヒップアップにおすすめな理由と具体的な行い方を解説します。



    自転車に乗ることによるヒップアップのメリット3選




    ①お尻の筋肉の強く働かせることができる
    ②フォームが他の種目と比べて簡単
    ③腸腰筋を動かす事ができる



    ①お尻の筋肉を強く働かせることができる



    お尻の筋肉(大臀筋)は、「股関節の曲がった状態→元の状態に戻る」このタイミングで最も強く働きます。



    自転車でペダルを漕ぐ際にこのような動きが必ず行われます。



    普段あまり意識されている方は少ないと思いますが、「ペダルが上に来るタイミング」と「前に押すタイミング」でお尻を意識することで筋肉を使っている感覚を掴めると思います。



    ②フォームの維持が他の種目と比べて難しくない



    「スクワット」「ヒップスラスト」などヒップアップが期待できる有名な種目は、意識すべきポイントが多いです。



    自転車の場合、「つま先で押しすぎない」「膝が内側に入りすぎない」「腰が丸まらない」大きくこの3点を覚えておくことで正しいフォームで実践しやすくなります。



    意識するポイントが少ないため、トレーニング初心者の方でも正しくお尻に刺激を入れやすい種目です。



    ③腸腰筋を動かすことができる



    腸腰筋とは、腰椎から大腿骨に付着する筋肉です。多くの方は、この筋肉が固まることによって、骨盤が丸まり、お尻が垂れていく可能性があります。



    なので、この腸腰筋を効率的に動かすことのできる「自転車運動」を行うことで、骨盤を元の状態に戻し、お尻が垂れている状態が戻ることによって、ヒップアップの期待ができます。




    効率的な脂肪燃焼が期待できるので、自転車に30分乗ることがおすすめです。



    血液中に脂肪酸が放出され、脂肪を燃焼するまでに20分程度かかります。



    筋肉に刺激を与えつつ、たるんだお尻の脂肪を減らすことで、ヒップアップしたお尻を際立たせることが期待できます。



    まとめ



    ・お尻の筋肉の強く働かせることができる
    ・フォームの維持が他の種目と比べて簡単
    ・腸腰筋を動かすことができる



    このように初心者の方でも、簡単に実践のできる「自転車」がヒップアップにおすすめです。



    筋力トレーニングなどきつい運動を継続することができない方でも、継続しやすいのではないでしょうか?



    毎日コツコツと積み上げて、理想の体を手に入れましょう。



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  • あなたのお尻が垂れてしまう2つの原因

    【祇園四条のヒップアップ・美尻パーソナルジ...

    2021/07/23

    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「あなたのお尻が垂れてしまう2つの原因」です。




    ・歳を重ねるにつれてお尻が垂れてきた

    ・外国人のようなプリッとしたお尻が欲しい

    ・お尻のトレーニングをしてもお尻が垂れてしまう



    このようにお尻のお悩みを持つ女性は多いのではないでしょうか?



    何もせずに、お尻が垂れることを放って置くと、時間と共にどんどん加速していってしまう可能があります。



    今回の記事を読むことで、お尻が垂れる原因と改善策を知ることができ、ヒップアップを効果的に行うことができるようになります。



    ①あなたのお尻が垂れてしまう2つの原因



    ⑴筋肉量の低下



    お尻が垂れてしまう人の多くは筋肉量の低下が考えられます。


    お尻の筋肉は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」「深層外旋六筋」「腸腰筋」など様々な筋肉から成り立っています。


    リモートワークや座った状態での仕事が多くなることで、これら3つの筋肉を日常的に使うことが少なくなっています。


    その結果、お尻の筋肉を使わないので、筋肉が痩せた状態になり、その上にある脂肪を支えることができなくなって、お尻が垂れ下がってしまう原因になります。


    なので、お尻を日頃からトレーニングすることでお尻の筋肉をつけて垂れることを防ぐことが大切です。




    ⑵姿勢不良



    お尻が垂れている人に多いのが「骨盤後傾」



    「骨盤後傾」とは、ハムストリングスなどの筋肉が緊張.硬縮などの原因から骨盤が後ろに引っ張られている状態です。



    骨盤が後ろに引っ張られることで、お尻の位置が下がりお尻が垂れて見えてしまいます。



    詳しくは①の内容をご覧ください



    このような方は、正しいフォームでトレーニングを行わなければトレーニングを頑張っているのにどんどんお尻が垂れてしまうこともあります。




    ②垂れたお尻を改善するトレーニング




    お尻は、股関節の伸展動作がメインになるので今回は股関節の伸展を行う種目を紹介していきます。



    ⑴ヒップリフト



    ①仰向けの状態寝る

    (猫背の場合は肩甲骨を寄せる)

    (反り腰の場合は背中を地面に押し付ける)

    ②膝を曲げる

    (お尻を上げた際に膝から足首までが垂直の位置)

    ③脚幅は拳1個分あける

    ④お尻を上に上げてくる




    このようなお尻のトレーニングを行うことでお尻の筋肉を鍛えることができ、筋肉量を増やすことでお尻の垂れを改善することにつながるのでおすすめのトレーニング種目です。




    パーソナルトレーニングでヒップアップしたい方はこちらをご覧ください↓

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    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「もも裏とお尻の境目をくっきり見せる方法」です。




    今回のテーマは「もも裏とお尻の境目をくっきり見せる方法」について解説していきます。




    ・もも裏とお尻の境目がなかなかできない

    ・外国人のようなお尻のピークを作りたい

    ・夏に向けて綺麗なお尻を作りたい



    こんなお悩みを持つ女性は多くいらっしゃるのではないでしょうか?



    お尻のトレーニングをどんなに頑張っても、解剖学や正しいトレーニングを理解していないとくっきりとお尻の境目を作ることが難しくなります。



    今回の記事を読むことで、お尻の筋肉について正しく知ることができ、くっきりお尻の境目を作る効率的なトレーニングについて知ることができます。



    お尻の境目が出にくい原因



    ①筋肉が不足

    ②姿勢が悪い

    ③お尻の境目を作るには?

    ④お尻の境目を作るトレーニング



    ①筋肉が不足




    お尻の筋肉と太ももの裏の筋肉の滑りが悪くなることでお尻の筋肉にハリがなくなってお尻の境目が見えなくなる原因になります。


    お尻の筋肉の中の方に太ももの裏の筋肉が滑り込むように入っています。


    この、滑り込むように入っている太ももの裏の筋肉の滑りが悪くなることでお尻の境目が見えなくなっています。


    なので、お尻の下部の筋肉や太ももの裏の筋肉を鍛える事でお尻の筋肉を向上させてハリを出すことが大切です。



    ②姿勢が悪い



    お尻の境目がない人の多くは、「骨盤後傾」の状態でお尻が垂れています。


    「骨盤後傾」とは、ハムストリングスなどの筋肉が緊張や硬いことが原因で、骨盤が後ろに引っ張られている状態などが考えられます。


    「骨盤後傾」の状態になっていると、お尻が垂れているのでお尻の境目が目立たずに消えやすい状態になります。


    なので、骨盤を正しい状態に戻し、姿勢を整えることでお尻の境目を際立たせることにつながる可能性が高いです。



    ③お尻の境目を作るには?



    お尻の下部の筋肉と太ももの裏の筋肉の内側を鍛えることで筋肉のボリュームや長さを整えることができるので、お尻の境目を作ることにつながります。


    お尻の筋肉は、大きく分けて上部・下部に分かれています。


    その中で、お尻の下部の筋肉が太ももの裏に近い為お尻の境目を作る上で重要な筋肉になります。


    なので、このお尻の下部や付着している太ももの裏の筋肉を鍛えることがとても重要です。



    ④お尻の境目を作るトレーニング



    ヒップリフト(太ももの裏をメインで刺激)


    ①仰向けで寝る

    ②脚の位置を遠くに置く

    ③つま先を上げた状態でお尻を浮かせる

    ・セット数と回数

    8〜10回3セット



    このようにトレーニングを行うことで、お尻ともも裏の筋肉を効果的に刺激することができるので、お尻の境目をくっきりと作りたい人におすすめのトレーニングです。



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「コロナ禍の影響なども相まって、どうも最近贅肉が気になり出してきたため、バルクアップも兼ねてスポーツジムへ入会することを検討している」「出産を機に体形が大きく崩れてしまったことがショックで、なんとかセルフトレーニングで元に戻したい」など、このようなことでお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。これらのお悩みを抱える方にとって、より実用的になりえる情報発信を行ってまいります。

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