【烏丸三条のプライベートジムRise】プリッとしたお尻を作るブルガリアンスクワット | ヒップアップ | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです。

今回のテーマは「プリッとしたお尻を作る ブルガリアンスクワット」です。

「自宅でヒップアップトレーニングを行っているけど、なんだか物足りない...」

このような悩みをお持ちの方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな方には、自重トレーニングの中でも強度の高い種目”ブルガリアンスクワット”がとてもおすすめです。

本記事では、ブルガリアンスクワットを行い、お尻に刺激を入れつつプリッとした形を手に入れるためのポイントを解説します。

 ヒップアップにおすすめな種目”ブルガリアンスクワット”

＜やり方＞

1.椅子またはベッドに背を向け、1.5歩前に出て真っ直ぐ立つ
2.椅子またはベッドに後ろ足の甲をかける
3.腰に手を添え、膝とお尻が同じ位置になるところまで、ゆっくりと上体を下ろす
4.背伸びをするように上に上がり、元の位置に戻る

5.10回繰り返したら反対の足に切り替えてもう10回行う

＜回数＞

左右10回を3セットずつ

＜意識するポイント＞

・胸を張り、お尻をプリッと突き出し状態を下ろす
・踵重心でトレーニングを行う

・膝がつま先を越さないように注意

・腰が丸くならないように注意

・膝が内に入ったり、外側に逃げたりしないように注意

ブルガリアンスクワットは、下半身全体を鍛えることができる種目で、特にお尻の筋肉を中心に刺激を与えることができます。

さらに、片足でのトレーニングなので、体幹やバランス能力を鍛えることもできます。

しかし、トレーニング強度が高いため、トレーニング未経験者の方にはおすすめできません。

間違ったフォームでトレーニングしてしまうことで、前ももに刺激が強く入り、足が太く見えてしまう可能性もあるからです。

トレーニング経験を積み、ブルガリアンスクワット以外の自重トレーニングでは「物足りない」と感じるようになってからブルガリアンスクワットに挑戦しましょう。

そうすることで、別の種目でベースとなる筋肉ができているため、ブルガリアンスクワットを安全に実施することができます。

まとめ

ブルガリアンスクワットは、お尻を中心に下半身全体を鍛えることができるトレーニング種目です。

しかし、強度が高く、正しいフォームを習得することが難しいため、トレーニング未経験者の方にはおすすめしません。

トレーニングフォームが乱れることで、お尻以外の筋肉に刺激が逃げてしまい、足が太くなってしまう原因につながるからです。

なので、自重トレーニングでは「負荷が足りなくなってきた」そんな方におすすめのトレーニング種目です。

とはいえ、トレーニング経験者の方の中にも「ブルガリアンスクワットの正しいフォームがわからない」と悩まれている方も多くいらっしゃると思います。

そんな方は、パーソナルトレーニングで正しいフォームを身につけることがおすすめです。

お尻の筋肉に強い刺激を与え、ヒップアップを目指しましょう。

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