【河原町四条のプライベートジムRise】ヒップアップをしたい人がやりがちな失敗 | ヒップアップ | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです。

今回のテーマは「ヒップアップをしたい人がやりがちな失敗」です。

多くの女性はヒップアップしたいと思いながらも、なかなか理想のヒップが手に入らず、悩んでいるのではないでしょうか？

ヒップアップができない理由は極論、

”脂肪が多いか、筋肉が少ない”

のどちらか、またはその両方になります。

なぜなら脂肪はお尻を垂れ下げるマイナスの要因として働き、筋肉はお尻を引き上げるプラスの要因として働くからです。

そのため、脂肪は落とし、筋肉をつけることで理想のヒップアップを実現することができます。

では具体的にヒップアップに失敗してしまう人がどのような間違いを冒してしまうのか、具体的にご紹介します！

ヒップアップをしたい人がやりがちな失敗

ヒップアップをしたい人がやりがちな失敗として、

❶鍛えることだけを考えている

❷大殿筋のみにフォーカスしている

❸そもそも鍛え方が悪い

の３つが考えられます。

１つずつ詳しく解説していきます。

❶鍛えることだけを考えている

ヒップアップとはお尻の筋肉を引き上げ、太ももからお尻のライン。または腰までのラインを綺麗に見せることかと思います。

となると必然的に”重力”に逆らう形にはなるわけです。

先ほども説明しましたが、脂肪はお尻を垂れ下げる力として作用します。

なので体脂肪量が多いと、ヒップアップがそもそも難しい。

ということをまずは理解しないといけません。

なのでお尻の筋肉を鍛えると同時に、体脂肪率が高い方は食事も意識し、脂肪量を減らしていくことが重要になります。

❷大殿筋のみにフォーカスしている

丸みを帯びた綺麗なお尻の正体は”大殿筋”という筋肉です。

では、私達のお尻は大殿筋という筋肉のみで構成されているのでしょうか？

答えは「No」です。

大殿筋というのはあくまでも一番表層に位置するため目に見えているだけで、その奥には

・中殿筋

・小殿筋

という筋肉達が隠れています。

これらの筋肉は大殿筋とは異なる作用も持っているため、それぞれの筋肉にフォーカスしたトレーニングが必要になります。

中臀筋はお尻の外側に付着しており、脚を外に開く時に使われる筋肉です。

またお尻の横の膨らみは中臀筋によって作られるため、お尻の横側の立体感を出し、ヒップラインの丸みが作られます。

中臀筋を鍛えるには、マシンや自重でのアブダクションのトレーニングが効果的です。

さらに太ももの裏には”ハムストリングス”という筋肉があるため、そちらも併せて鍛えることで初めて太もも～お尻の綺麗なラインを手に入れることができるわけです。

❸そもそも鍛え方が悪い

最後3つ目がそもそも鍛え方が悪いということ。

正確にはちゃんとターゲットの筋肉に刺激を入れることができていないパターンが多いということです。

皆さんもスクワットをやったけど腰が張ってしまう。

前ももにすごく刺激がはいる。

なんて経験はないでしょうか？

臀部周りを鍛える際は太ももの筋肉や背中の筋肉で代償しやすく、臀部にうまく刺激が入らないということがあります。

例えば下半身の種目としてヒップスラストとスクワットがありますが、両者を比べると

ヒップスラストの方が大殿筋の筋活動が有意に高い(Contreras B et al : 2013)

ということが分かっています。

さらにヒップスラストという種目の中でも

・足幅広め

・爪先をやや外側に向ける

と従来のヒップスラストよりも大殿筋の筋活動が高まることも分かっています。(Collazo Garcia CL et al ;2018)

このように種目の選定や同種目の中でも姿勢がすごく大事になってくることが分かります。

もちろん、ヒップスラストが最もいい種目というわけではなく、個人によって最適な種目は変化します。

皆さんが現在行っている種目で果たしてしっかりと臀部に刺激は入っているでしょうか？

まとめ

最後に記事の内容をまとめると、

・体脂肪率が高い方はトレーニングと共に食事も意識する

・大殿筋だけではなく、他の殿筋も一緒に鍛える

・自分に合った種目を選定する

ということになります。

ぜひ明日から意識してみてください！

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