【河原町の美尻パーソナルジムRise】ケトルベルを使ったヒップアップエクササイズ3選!! | ヒップアップ | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです。

今回のテーマは「ケトルベルを使ったヒップアップエクササイズ3選!!」です。

ケトルベルは、使い方次第でヒップアップに有効です。

しかし、「具体的な使い方が分からない…」という方も多いのではないでしょうか？

正しいケトルベルの使い方を知り、エクササイズを実践することで、安全で効率の良いヒップアップ効果を得られます。

本記事では、従来のスクワットやデッドリフトなどより効果の高い、ケトルベルを使ったおすすめヒップアップエクササイズをご紹介します。

①ケトルベルとは？

②ケトルベルで鍛えられる筋肉”3選”！

①ケトルベルとは？

ケトルベルとは、重りとなる球体に取っ手がついたエクササイズグッズです。やかんの形に似ていることから、この名前がつけられました。

ケトルベルを正しく使うことにより、全身運動によるヒップアップ効果を狙えます。

ケトルベルの最大のメリットは「持ち手と重り部分が離れている」という点です。

持ち手と重りが離れているので、エクササイズ時に遠心力が生まれます。

この遠心力を利用することで、体を大きく動かす全身運動ができるのです。

全身運動を行うことで、ヒップアップに必要な”大臀筋”を鍛えることができます。

また、ヒップアップの状態を維持するために必要な”中臀筋”と”小臀筋”も鍛えることができます。

②ケトルベルで鍛えられる筋肉”3選”！

ヒップアップするためには、効率的にお尻の筋肉を鍛える必要があります。

お尻には大臀筋、中臀筋、小臀筋と様々な筋肉がついています。

立体的な美しいヒップを作るためには、それぞれの筋肉に別々のエクササイズで、刺激を与えることが重要です。

それぞれの筋肉の特徴と役割を把握し、筋肉の特徴に合った刺激を与えられるようにしましょう。

⑴大臀筋

大殿筋は、お尻のもっとも大きな筋肉です。

ウエストやヒップラインを作るうえで、とても重要な筋肉で股関節の曲げ伸ばしなど、ほぼすべての動きに関わっています。

ケトルベルを使って、股関節を曲げた状態から、伸ばした状態にする動きで効率的に鍛えることができます。

⑵中臀筋

中殿筋は、大殿筋より小さいものの、ヒップラインの外側を作る大事な筋肉です。脚を外に開いたり、片足立ちの姿勢を安定させるために働きます。

エクササイズ時に、片足でバランスをとるような動きを取り入れることで、鍛えることができます。

ケトルベルを使って片足で行うエクササイズをすることで、バランス能力を効率よく鍛えることができます。

⑶小臀筋

小殿筋は、お尻のインナーマッスルです。ヒップラインには直接関係ないですが、大臀筋・中臀筋をサポートするというとても大事な役割があります。

特に意識する必要はなく、大臀筋と中臀筋を鍛えることで、勝手に鍛えられます。

通常のエクササイズでは、これら全ての筋肉に刺激を与えることは難しいです。

しかし、ケトルベルを使った全身運動では、それぞれの筋肉の特徴に合わせた刺激を与えることができます。

③おすすめエクササイズ3選

⑴ワイドスクワット

ワイドスクワットは、足幅を広げて行うスクワットです。

バーベルをかつぐスクワットは、肩に重りをのせるため、初心者には腰痛やバーベル落下のリスクが大きいです。

ケトルベルであれば、腰より低い位置で重りを持つので、バーベルを使うより安全にヒップアップ効果を狙えます。

✓やり方

1.両手でケトルベルを両手に持ち、足を大きく左右に開く

2.つま先は外に向け、胸を張って背筋を伸ばす

3.まっすぐ腰を下ろす。膝と股関節が、曲がるように意識する

（膝だけ曲がる、股関節だけ曲がるのはNG）

4.ケトルベルが地面についたら、元の姿勢に戻る

5.10回行ったら休憩し、これを3回繰り返す

⑵ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足で行うスクワットです。

片足で行うので、バランスを取るために、より中臀筋を刺激できます。ケトルベルを持つことで、より負荷もあがります。

✓やり方

1.ケトルベルを片方ずつ両手に持ち、足が前後になるように構える

2.後ろ足は安定した台に乗せる

3.体重の比率を前足に8割、後ろ足に2割になるようにする

4.真下に腰を下ろす。この時、前足の膝と股関節が均等に曲がるように意識する

（膝だけ曲がる、股関節だけ曲がるのはNG）

5.元の姿勢に戻る

6.10回行ったら足を入れ替える

7.これを3セット行う

⑶ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは、遠心力を利用してケトルベルを前後に大きく振る種目です。

遠心力が身体への負荷を増やしてくれるため、軽い重りでも大きなヒップアップ効果を生むことができます。

✓やり方

1.ケトルベルを両手に持ち、足を大きく左右に開く

2.両膝を少し曲げて、上半身が床と平行になるように股関節を曲げる

3.股関節を曲げ、ケトルベルを両足の間からお尻のほうへ持っていく

4.2.〜3.を勢いよくおこない、ケトルベルが戻ってくる勢いを使って、元の姿勢に戻る

5.肘は常に伸ばしたままを意識して、ケトルベルを肩の高さまで引き上げる

6.ケトルベルが落ちる勢いを使って、またお尻の後ろまで戻す

7.2~6を10回3セット行う

まとめ

ケトルベルを使うことで、ヒップアップに必要な筋肉を効率よく鍛えることができます。

腰痛のリスクが少ないことや、シンプルで実行しやすいエクササイズが多いこともおすすめポイントです。

ケトルベルのエクササイズは、誰でも簡単に実践しやすいので、気になった方はぜひ試してみてください！

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