階段を使ってヒップアップする3つのコツとは!? | ヒップアップ | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

まずは、ヒップのタイプには、どんな種類があるのか見ていきましょう！

ヒップのタイプ（お尻の形）は人それぞれで「5つのタイプがある」と言われています。

見た目が悪いと言われるヒップが4つ、理想的なヒップが1つです。

↓↓「見た目が悪いヒップ」

・「出っ尻」：お尻が後ろに突き出ている

・「垂れ尻」：お尻の下部が垂れ下がっている

・「扁平尻」：お尻に厚みがなく、全体的にのっぺりしている

・「四角尻（ピーマン尻）」：骨盤が開いていて、メリハリがない

↓↓「理想的なヒップ」

・「桃尻」：桃のように丸くキュッと引き上がっている

このように、ヒップにはたくさんのタイプがあります。

しかし、どのタイプのお尻でも、ヒップアップをするための”必要な要素”は同じです。

それでは、下記でヒップアップに必要な要素を紹介していきます。

ヒップアップに必要な要素は、「筋肉をつける」「姿勢を正す」の2つです。

一つずつ解説します。

✓筋肉をつける

年齢を重ねるとヒップが下がってしまう原因は、”筋肉量の低下”です。

・お尻のたるみを引き上げる「大殿筋」

・お尻の上部の丸みをつける「中殿筋」

これらの筋肉が減ってしまうため、お尻を高い位置にキープできなくなってしまうのです。

つまり、「大殿筋」と「中殿筋」を鍛えて、筋肉量を増やすことで、ヒップアップが可能になるということです。

✓姿勢を正す

普段から、”猫背かつ骨盤が後傾”している人（腰が曲がっている人）は、ヒップが下がっていることが多いです。

逆に、”背筋が伸びていて骨盤が前傾”している人（腰が反っている）は、自然とお尻が引き上がり、ヒップが上がっている人が多いです。

このように、姿勢を正すことで”現状で一番ヒップが上がった状態”を見せることができます。

また、無意識でこの姿勢を維持することができれば、日常生活でお尻の筋肉を使うことができ、ヒップアップに繋がります。

①階段を上るときの姿勢を正す

・背筋を伸ばし、骨盤は前傾、目線は前を向いて、お尻まわりの筋肉を意識する

→ 「大殿筋」と「中殿筋」が使われる

・”かかと”から上る

→ 殿筋群（お尻まわりの筋肉）を使える

※つま先から上ると「ふくらはぎ＋大腿四頭筋（太ももの前）」を使ってしまい、無駄な筋肉がつく恐れがあるので要注意。

②「一段飛ばし」＋「一気に上る」

・筋肉への負荷が上がる

→ 筋肉量が増えて、引き上がったヒップに近づく

・短い時間で負荷をかけることができる

→ 毎日継続しやすくなる

③なるべく階段を使う

・筋肉への負荷が増える

→ ヒップアップに必要な筋肉量が増える

・消費カロリーが増える

→ ヒップアップに必要な部位には筋肉がついて、減ってほしい体脂肪は減る

✓注意点

やり方を間違えると、膝や腰を痛める可能性があるので注意しましょう。

特に、階段を下りるときに、つま先と膝がまっすぐ出せていないと、膝を痛める可能性が高まります。

少しでも痛みがある場合は、階段はなるべく使わないほうがいいでしょう。

お尻には「5つのタイプがある」と紹介しました。

しかし、自分がどのタイプのお尻でも、ヒップアップに必要なことは「筋肉をつける」「姿勢を正す」の2つです。

姿勢を意識して、日常的に使う「階段」の上り下りをすれば、理想的なヒップに近づくことができるでしょう。

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