美脚・足やせ | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです。

今回のテーマは「筋トレ初心者必見！壁を使ってできる簡単脚痩せエクササイズ」です。

「まずは自宅でできる脚やせエクササイズやストレッチを行いたい」

ジムに入会するハードルが高く、上記のように考える方も多くいらっしゃるのではないでしょうか？

脚痩せを実現するために、鍛えるべき筋肉・柔らかくすべき筋肉を知ることで、自宅でも簡単に脚痩せエクササイズやストレッチを実践することが可能です。

今回の記事では、自宅での壁を使って簡単にできるトレーニングやストレッチの方法について紹介します。

壁を使ってできる脚痩せストレッチ＆トレーニング

①内転筋（内もも）トレーニング＆ストレッチ

②下半身全体のトレーニング

③お尻のストレッチ

①内転筋（内もも）トレーニング＆ストレッチ

＜やり方＞

1. 仰向けの状態(足が壁側)になる
   
2. 両足を上げ、壁にお尻を近づける
   
3. かかとが壁についた状態をキープ
   
4. 脚を限界まで横に開き
   
5. 元の位置まで閉じる
   

内転筋のトレーニングと同時にストレッチを行うことができます。

内転筋が硬い：X脚

内転筋が弱い：O脚

上記のように、内転筋の硬さや弱さから脚が太く見えている方が多くいらっしゃいます。

なので、トレーニングとストレッチを行うことで、正しいポジションに戻すことでき、脚を細く長く見せることが可能です。

②下半身全体のトレーニング

＜やり方＞

1. 壁に背を向け、立った状態で壁に踵をつける
   
2. 一歩前に出る
   
3. 脚を腰幅に開く
   
4. 壁にお尻をタッチするまで上体を落とす
   
5. 元の位置に戻る
   

下半身全体を鍛えることのできる”スクワット”という種目です。

壁使うことで、股関節の使い方がうまくなり、正しいフォームでトレーニングを行いやすくなります。

股関節の使い方が悪いと、腰が丸まってしまい、前ももの筋肉がうまく使えなくなってしまいます。結果、裏ももやふくらはぎの筋肉を多く使い、脚が太くなっている原因となっています。

壁を使い、股関節の正しい使い方を覚えながらスクワットを行うことで、姿勢が改善され脚痩せの期待ができます。

③お尻のストレッチ

＜やり方＞

1. 仰向けで寝る
   
2. 膝と股関節の曲がる角度が90度になるように両足を壁につけて寝る
   
3. 右足を左足の膝に置く
   
4. 置いている脚の膝を押す
   
5. 逆足も行う
   

上半身に近い足側のお尻の筋肉を伸ばすことができます。

お尻の筋肉が固まっている方の多くは、姿勢が崩れ、前ももの筋肉の張りが強いことが多いです。

結果、前ももばかりを使ってしまい太さにつながります。なので、脚痩せをするためにもお尻の筋肉を柔らかくし、前ももの張りをとることが重要です。

まとめ

壁を使い、下半身のトレーニングやストレッチを行うことで、姿勢が改善され、ジムに行かず脚痩せのサポートが期待できます。

しかし、自宅でのトレーニングは強度が低く、物足りなくなってしまうことがあります。

そんな方は、専属のトレーナーをつけ、あなたに合った脚痩せトレーニングを行うことがおすすめです。

パーソナルトレーニングで脚痩せしたい方はこちらをご覧ください↓

京都で美脚・脚痩せをするならパーソナルジムRiseがいちばんおすすめです！

Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

ボディメイク専門パーソナルジム Riseライズ

河原町駅徒歩５分・烏丸駅徒歩7分・三条・祇園四条駅徒歩10分

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今回のテーマは「ズボラ女子必見！座りながらできる脚痩せストレッチ3選」です。

「トレーニングは、頑張っているのに中々脚が細くならない...」

このような悩みをお持ちの方はたくさんいらっしゃるのではないでしょうか？

脚痩せのためにはトレーニングだけでなくストレッチも重要です。

筋肉が硬くなることで、

・脚の張りがとれていない

・太ももだけにトレーニングの刺激が入っている

上記の可能性があるからです。

今回の記事は、座りながら簡単にできる脚痩せストレッチを3つ紹介します。

座りながらできる脚痩せストレッチ3選

1. 
   
2. ①大臀筋
   
3. ②内転筋
   
4. ③前脛骨筋
   

これらの筋肉をストレッチすることで、脚痩せの効果が期待できます。

①大臀筋

<やり方>

1.椅子に座り、右足の外くるぶしを左足の膝に置く

2.右手で右足の膝を押す

3.上体を前に倒す

大臀筋とは、お尻の筋肉です。

この筋肉をストレッチすることで、前もものハリを取ることにつながり、脚痩せの期待ができます。

大臀筋が硬くなることで、骨盤を前に引っ張り、トレーニングの際、前ももに刺激が入りやすくなります。

結果、脚が太く見える原因となります。

なので、大臀筋のストレッチを行い、前ももだけでなく、下半身全体を満遍なく使える姿勢にすることが重要です。

②内転筋

<やり方>

1.椅子に座り、両足を大きく開く

2.両手を膝の内側にあてる

3.体を左右にゆっくり捻る

内転筋とは、太ももの内側に付着している筋肉です。

内転筋が硬くなることで、X脚の原因になり、膝が内側に入りやすくなるため、脚が太く見えてしまうことがあります。

なので、内転筋を柔らかくし、脚をまっすぐに保つことが脚痩せにつながります。

③前脛骨筋

<やり方>

1.椅子に座り、片足の踵を浮かせる

2.足の甲を床に当て、膝を前に出す

前脛骨筋とは、脛(すね)の筋肉です。

この筋肉が固まることで、足首の柔軟性が低くなります。

結果、トレーニングや歩行の際、つま先重心になることで、前ももやふくらはぎの太さを引き起こします。

なので、前脛骨筋をストレッチし、足首の柔軟性を高くした上体でトレーニングを行うことで脚痩せの効果が期待できます。

まとめ

脚が細くならない方は、下記の筋肉のストレッチを実践してみましょう。

1. 大臀筋
   
2. 内転筋
   
3. 前脛骨筋
   

トレーニングを行っているのに脚が細くならない方は、

これらの筋肉が硬くなっていることが考えられます。

今回紹介したストレッチを継続的に行い、理想の脚を手に入れましょう。

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今回のテーマは「立ち仕事で脚が太くなる原因と対処法を徹底解説」です。

「立ち仕事が終わると、いつも脚がパンパンに張っている...」

仕事終わりの”脚の張り”や”疲労”に悩まされているのではないでしょうか？

今回の記事は、立ち仕事で脚が太くなる”原因”と”対処法”についての解説です。

脚が太くなってしまう原因を知り、適切な対処法を実施して、細く美しい脚を手に入れましょう。

①立ち仕事で脚が太くなってしまう原因

②立ち仕事で脚が太くならない対処法

①立ち仕事で脚が太くなってしまう原因

立ち仕事で脚が太くなってしまう原因として、”ふくらはぎの筋肉”を多く使っていることが考えられます。

少し難しく聞こえてしまうかもしれませんが、足関節の背屈（つま先を床に押し付けている状態）が強く、ふくらはぎに力が入っていることが原因です。

仕事中、”ヒールを履くこと”や”膝が伸びきった状態”が続くと、常にふくらはぎに力が入りやすくなります。

筋トレを長時間行っているような状態(筋肉が収縮を繰り返している状態)なので、当然疲労が溜まります。

結果、仕事が終わる頃には、ふくらはぎに疲労が蓄積し、パンパンに張った状態になってしまいます。

②立ち仕事で脚が太くならない対処法

立ち仕事で脚を太くしないためには、”膝をリラックスさせた状態”で立つように意識しましょう。

膝が伸びきってしまうことで、つま先に重心が乗り、”前もも”や”ふくらはぎの筋肉”を強く使い、脚が太くなってしまう原因につながります。

なので、膝をリラックスし、少しでもつま先重心を改善することで、仕事終わりの脚の張りや疲労を改善することが期待できます。

まとめ

立ち仕事で脚が太くなってしまう原因は、つま先重心によって、”ふくらはぎの筋肉”を使いすぎていることが考えられます。

つま先重心になってしまう大きな原因は、”膝が完全に伸びきっていること”や”ヒールを履いていること”です。

ヒールを履かないことは、仕事上難しい方もいらっしゃると思います。なので、膝がリラックスした状態で立つことを意識し、日頃から脚が太くならないように対策しましょう。

小さな意識ですが、継続的に意識をすることで、大きな変化へと変わります。

立ち仕事の辛い脚の疲れや張りを解消するためにも、毎日の意識を行っていきましょう。

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今回のテーマは「短期で足が細くなる⁉︎即効性のある脚痩せ方法」です。

「ブライダルの時期が迫っているため、即効性のある脚痩せ方法を知りたい」

筋トレの場合、脚痩せの成果を出すため、2ヶ月間や3ヶ月間など、ある程度の期間が必要です。

なので、目標のイベントに間に合わない可能性があり、悩みを抱えている方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？

今回の記事は、そんな悩みを持つ、皆さんに向けて、即効性のある脚痩せ方法の紹介です。

短期間で脚痩せを成功させ、目標のイベントまでに理想の体を手に入れましょう。

①即効性のある脚痩せは”痩身エステ”

②計画的な筋トレ＋食事管理で脚痩せ

①即効性のある脚痩せ方法は”痩身エステ”

痩身エステで施術を受けることによって、血流が良くなり、一時的な”セルライト（脂肪）”の分布変動が起こり、食事制限や運動をせず、短期間で脚痩せに近い感覚を得ることがあります。

”セルライト（脂肪）”とは、造語であり、医学的な根拠のある言葉ではないですが、皮膚の上でボコボコした脂肪のことです。

太ることで、脂肪細胞がパンパンになり、血流が悪くなります。そして、細胞を結束しているコラーゲンも固まり、皮膚の上がボコボコとしてくる。これが ”セルライト（脂肪）”ができるメカニズムです。

エステに通うことで、脚痩せをしたような感覚は、一時的に手に入ります。しかし、持続性はありません。

なので、トレーニングや食事管理を行う期間がなく、どうしても脚痩せした状態で、イベントに参加したい方にはおすすめです。

しかし、脚痩せした状態をイベント後も維持したい方に

は、痩身エステはおすすめできません。

②計画的なトレーニング＋食事管理で脚痩せ

イベントまでに脚痩せを成功させ、その後も維持するためには、計画的なトレーニングと食事管理が必須です。

”姿勢の乱れ”や”体脂肪の増加”から脚が太くなっていることが多いです。

これらを改善することで、脚痩せするとともに、細くなった状態の維持が期待できます。

姿勢不良によって、脚が太く見えている方の多くは”O脚”が原因です。O脚の原因は、”内転筋の筋力不足”が考えられます。

なので、ワイドスクワットやヒップアダクションなど、内転筋を鍛えるトレーニングを行うことで、O脚が改善でき、脚痩せの期待ができます。

体脂肪の増加によって脚が太くなっている方は、”食事管理＋トレーニング”が必要です。体脂肪を減らすためには、”消費カロリーの増加”または”摂取カロリーの減少”が必須になります。

トレーニングを実施し、O脚を改善しつつ、消費カロリーを増やします。

それと同時に、食事管理を行い、摂取カロリーを減らすことで、効率的に体脂肪を減らすことが期待ができます。

これらの成果を出すためには、最低でも3ヶ月間以上の期間を設け、計画的に行っていくことがおすすめです。

まとめ

瞬間的な即効性を求めるのであれば、”痩身エステ”などが有効かもしれません。

しかし、脂肪自体はなくなっていないため、脚痩せした状態を維持することはできません。

イベントまでにどうしても間に合わせたい方にはおすすめですが、期間がある方は、食事管理＋トレーニングを行い、計画的に脚痩せを目指しましょう。

計画的に食事管理やトレーニングを行うことで、体脂肪の減少や姿勢改善が期待でき、イベント終了後も脚痩せした状態を維持しやすくなります。

「1人では、食事管理やトレーニングができない」

そんな方は、パーソナルジムで専属トレーナーをつけ、個人に合わせたトレーニング指導を受けてみてはいかがでしょうか？

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今回のテーマは「"脚痩せ"目的の筋トレってどのくらいで成果が出るの？」です。

「脚痩せを目的として、筋トレやマッサージを行いたいけど、どれだけの期間で、成果が出るのか知っておきたい...」

トレーニング初心者の方は「やる気を維持するため、成果が見えるまでの時間を知っておきたい」と考える方も多いと思います。

今回の記事は、"脚痩せ"目的の筋トレやマッサージを行い、成果が期待できるのに必要な期間を理論に沿って解説します。

”脚痩せ”の成果が出るまでの期間

・マッサージの場合：当日に成果が出たように感じることもある

・筋トレの場合：約2~3ヶ月間

個人差はあります、上記のような期間を想定しておきましょう。

マッサージの場合：当日に成果が出たように感じることもある

マッサージの場合、むくみが取れることで、当日に”脚が細くなった”と感じる事があります。

しかし、体脂肪が減ったことにより、脚痩せをしているわけではありません。なので、塩分の過剰摂取や立ちっぱなしなどの原因から血流が悪くなり、翌日に脚の太さが戻ってしまうこともあります。

マッサージでは、脚が太くなっている根本的な原因である”体脂肪の増加”を解消することが難しいため、脚痩せしたい場合、トレーニングや食事管理を行い、体脂肪を減少させることがおすすめです。

筋トレの場合：約2~3ヶ月間

脚痩せ目的の筋トレを行い、成果を感じる事ができるまでの期間は、最低でも約2~3ヶ月間は必要です。

筋肉の細胞は、約2ヶ月間で全く新しいものに生まれ変わります。定期的にトレーニングを行い、負荷を与えることができていれば、このタイミングを目安に、筋肉量が増えていることを体感しやすいです。

結果、不足していた部位の筋肉量が増加し、姿勢改善につながるため、脚痩せの成果を感じる事が期待できます。

また、2~3ヶ月間トレーニングを習慣化することで、消費カロリーを日々増やすことができます。消費カロリーを増やすことで、体脂肪を減らすことが期待でき、脚痩せを体感しやすくなります。

まとめ

マッサージの場合：当日に成果が出たように感じることもある

筋トレの場合：約2~3ヶ月間

個人差がありますが、脚痩せの成果が出るまでの期間は、上記のようになります。

マッサージの場合、即効性がある場合もありますが、体脂肪が減らないため、持続的な脚痩せは期待できません。

一方、筋トレの場合、体脂肪を減らすことや筋肉量の増加が期待できます。なので、筋トレを継続することで、脚痩せした状態を維持しやすくなります。

地道に筋トレや食事管理を行い、体脂肪を減らすことで、美しい脚を手に入れましょう。

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今回のテーマは「足痩せを実現したい人に意識してほしい”立ち方”」です。

脚痩せのために”立ち方”を意識できている方は少ないのではないでしょうか？

「そんな小さなことで変わるのか」と思う方もいらっしゃると思います。

家事や仕事、通勤など日常で多くの時間を立って過ごしているため、立ち方を意識することはとても重要です。

今回の記事では、脚痩せを実現するために重要な立ち方について解説します。

足痩せを実現するために意識してほしい3つのポイント

①膝を外側に向けてお尻にグッと力を入れる
②息を3秒間吐きながら、お腹に力を入れる

③膝はリラックスした状態

上記のポイントを意識することが重要です。

①膝を外側に向けてお尻にグッと力を入れる

お尻に力を入れることで、内転筋に力が入りやすくなり、脚が細く見えやすくなります。

O脚によって、太ももの間に隙間が生まれて脚が太く見えている方が多くいらっしゃいます。

O脚の一つの原因と考えられるのが"内転筋の筋力低下"です。

お尻に力を入れ、内転筋を意識しやすくなることで、脚を真っ直ぐに見せ、外側部をタイトにして立てるため、細く見せる効果が期待ができます。

行い方

1.両足のつま先と踵をつける
2.膝を外側に向けて、太ももの隙間を埋めるように、お尻に力を入れる
（つま先と踵が離れないように注意）

②息を3秒間吐きながら、お腹に力を入れる

お腹に力を入れることで、「ふくらはぎ」の張りを軽減させ、脚を細く見せる期待ができます。

立っている際、腰が反り、つま先に重心が乗っている方が多くいらっしゃいます。
つま先に重心が乗ることで、ふくらはぎに力が入り、脚が太く見える原因となります。

お腹に力を入れることで、反っている腰を正しい姿勢に戻し、重心の位置を戻す事が期待できます。

行い方

1.壁に踵をつけて立つ
2.腰と壁の隙間を埋めるようにお腹に力を入れる
（頭と壁が離れないように注意）

③膝はリラックスした状態

膝の力を緩めることで、前ももが常にリラックスした状態で立つことができ、前ももの張りを軽減させることが期待できます。

膝を伸ばし切ってしまうことで、前ももの筋肉に力が入った状態になります。その結果、常に力が入り、太ももが張って脚が太く見える原因となります。

太ももが張ることで、②と同様、腰が反ることでつま先重心になってしまうリスクもあります。

重心の改善や筋肉の緊張を改善するためにも、膝を伸ばしきらないことを意識しましょう。

行い方

1.壁に踵をつけて立つ
2.膝をまっすぐ伸ばした状態から、前ももの力が緩む状態で軽く膝を曲げる

まとめ

脚の太さは、姿勢や筋肉の張りなどが原因であることが非常に多いです。

①膝を外側に向けてお尻にグッと力を入れる

②息を3秒間吐きながら、お腹に力を入れる

③膝はリラックスした状態

上記の立ち方を意識することで、姿勢の改善や筋肉の張りを軽減させ、脚を細くする期待ができます。

脚痩せのために日頃から立ち方を意識してみましょう。

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今回のテーマは「EMSのメリットとデメリット/本当に足痩せは可能か？」です。

「EMSを使用することで、本当に脚痩せの効果を得る事ができるの？」

EMSとは、テレビショッピングや雑誌の広告で見かける、腹筋にパッドを貼ることで電気刺激を入れることのできる機械です。

EMSで脚痩せができるのであれば、辛いトレーニングをせず、簡単に理想の体に近づけられるのではないか？と考え、興味を持っている方は多いのではないでしょうか。

今回の記事を読むことで、EMSのメリットとデメリットを知る事ができ、"本当に脚痩せが可能なのかを解説します。

EMSのメリットとデメリット

メリット
①辛い運動をせず、動かずに収縮の刺激を与える事ができる。
②場所や時間関係なく使用できる。

デメリット
①伸張の刺激が少なく”慣れ”が発生する。

②負荷の最大値が決まっている。

上記のようなメリットとデメリットがあります。

メリット

①辛い運動をせず、動かずに収縮の刺激を与える事ができる。

EMSは、機械を身体に付けることで、筋肉に電気信号を出し、収縮刺激を与えることができます。

ウエイトトレーニングと異なり、動かずに筋肉に刺激を与える事が可能です。

なので、"怪我をしている方"や"体が不自由な方"などがリハビリの際、体を動かさずに筋力の低下を抑える期待ができます。

②場所や時間関係なく使用できる。

自宅や外出先でも使用することができるので、ウエイトトレーニングと異なり、"場所"や"時間"に縛られず筋肉に刺激与える事ができます。

トレーニングの場合、ジムに行かなくてはならないため、なかなか時間が取れない方も多くいらっしゃると思います。

一方、EMSは時間のない方でも隙間時間や家事などの活動をしながら筋肉に刺激を与える事ができ、継続がしやすいです。

デメリット

①伸張の刺激が少なく”慣れ”が発生する。

筋肉は、可動域を広くとった収縮と伸長を繰り返すことで成長します。

EMSの場合、収縮の刺激を与えることは可能ですが、伸張の刺激を与える事が難しいです。

また、刺激のスピードや力が一定のため、長期間使用することで、負荷に慣れてしまいます。

なので、ウエイトトレーニングを行うよりも筋肉の発達が期待しにくいです。

②負荷の最大が決まっている。

筋肉を成長させるためには、与える負荷を徐々上げていく事が必要です。

例えば、ベンチプレスの場合、60kg10回できたら次は65kg10回を目指していく

このように負荷を変えて、筋肉に与える刺激を強くしていくことで筋肉は成長します。

しかし、EMSの場合、最大の負荷の数値が決まっているため、最大の数値からそれ以上の負荷を与える事ができなくなります。

なので、筋肥大や筋力向上に対して、大きな期待はできません。

EMSだけでの脚痩せは難しい

脚痩せをするためには、体脂肪率を落とすことが重要になります。

”摂取カロリーの減少”と”消費カロリーの増加”

体脂肪率を落とすためには、どちらかの条件が必要です。

しかし、活動量がウエイトトレーニングなどと比べて低いため、EMSを使用し、消費カロリーを大幅に増やすことは難しいです。

なので、EMSを使用し、脚痩せを行いたい場合、"食事管理+EMS"など摂取カロリーを抑えることが必要です。

まとめ

メリット
・動かずに収縮の刺激を与える事ができる。
・場所や時間関係なく使用できる。

デメリット
・伸張の刺激が少なく”慣れ”が発生する。
・負荷の最大が決まっている。

EMSには、上記のようなメリットとデメリットがあります。

上記の理由なども踏まえると、筋力向上や筋肥大、脚痩せなどに対して大きな期待をすることは難しいかもしれません。

もし利用するのであれば、リハビリ中の筋力維持や高齢者の方など、自力で負荷を与える事が難しい方におすすめです。

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テーマは「雑誌で見かける”大人気エステ”で本当に足は痩せるの？」です。

「エステで脚痩せ効果があった！」

このような雑誌や広告などを多く見るようになり、本当にエステに通い、脚痩せができるのか気になっている方が多いのではないでしょうか？

決して安い金額ではないので、効果がなかったら損した気分になってしまうため、中々決断することが難しいですよね。

今回の記事を読むことで「エステで脚痩せが可能なのか」「エステのメリット/デメリット」を知ることができます。

①エステで脚痩せは可能

②エステの落とし穴

③長期的な脚痩せには食事管理とトレーニングがおすすめ

①エステで脚痩せは可能

エステに行き、施術を受け、血流が良くなることで、一時的な”セルライト（脂肪）”の分布変動によって、脚痩せに近い感覚を得ることがあります。

”セルライト（脂肪）”とは、造語であり、医学的な根拠のある言葉ではないですが、皮膚の上でボコボコした脂肪のことです。

太ることで、脂肪細胞がパンパンになり、血流が悪くなります。そして、細胞を結束しているコラーゲンも固まり、皮膚の上がボコボコとしてくる。これが ”セルライト（脂肪）”ができるメカニズムです。

では、短期間で楽に脚痩せのできるエステのデメリットはあるのでしょうか？

②エステの落とし穴

エステでは、長期的な脚痩せが期待できません。

なぜなら、エステでの施術によって、セルライト（脂肪）が燃焼されたり、消すことは難しいからです。

エステを受けたタイミングで、セルライト（脂肪）の分布変動によって、脚痩せに近い感覚を得ることができたとしても、根本的に減らすことはできていないので、"セルライト（脂肪）"が再度、時間とともに浮き出てきて、元の状態に戻ってしまいます。

③長期的な脚痩せには食事管理とトレーニングがおすすめ

トレーニング+食事管理を行うことで、”消費カロリーの増加”と”摂取カロリーの減少”によって体脂肪を減らすことが期待できます。

体脂肪を減らすことで、セルライト（脂肪）自体を減らすことができ、長期的な脚痩せに繋がります。

トレーニング+食事管理を習慣的に行うことで、脚痩せだけでなく、

・生活習慣病の予防

・基礎代謝の向上

・ストレス解消

など多くのメリットがあります。

まとめ

エステのメリット

・施術後すぐに脚痩せに近い感覚を得ることができる
・運動せずに脚痩せに近い感覚を得ることができる

・一時的に脚を細くなったように見せることができる

エステのデメリット

・長期間的な脚痩せは期待できない
・コストがかかる

・体脂肪を減らして脚痩せは難しい

食事管理&トレーニングのメリット

・長期的な脚痩せが期待できる
・根本の原因である”体脂肪”を減らすことができる

・生活習慣病の予防になる

食事管理＆トレーニングのデメリット

・1人では継続しにくい
・1日では、成果を感じにくい

・家族の食事と分ける場合がある

トレーニングと食事管理を行うことで、脚痩せだけでなく、根本の体脂肪率を低下させて理想の体を手に入れましょう。

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今回のテーマは「脚やせに効果的！O脚を改善する筋肉の鍛え方」です。

「昔のスポーツの影響で脚がO脚になってしまい、ずっと悩んでいる…」

このようなO脚に悩む女性が多いのではないでしょうか？

O脚で脚が太く見えてしまっている人も多くいます。

O脚を改善することで脚をまっすぐに戻すことができ、女性に嬉しい脚やせの効果も期待できます。

今回の記事を読むことで、O脚改善に重要な筋肉を知ることができ、脚痩せ効果も得ることができます。

①O脚とは？

②O脚改善に重要な筋肉

③脚改善におすすめエクササイズ

①O脚とは？

O脚とは、膝のお皿である膝蓋骨が内側に向いていることが多いです。

膝蓋骨が内側に向くことによって、股関節が外側に突き出していきます。

その結果、O脚になってしまいます。

②O脚改善に重要な筋肉

⑴中殿筋

股関節が外側に開くような動きのある中殿筋が硬くなっていることでO脚になっている方が多いです。

中臀筋とは、お尻の横の方についている筋肉です。

O脚によって、骨の位置が広がっているものを股関節を外転させる作用のある中殿筋をほぐして柔らかくすることで、股関節を正しい位置に戻し、O脚を改善することができます。

また、股関節が正しいポジションに戻ることで前もものハリをとることにも繋がります。

O脚改善や脚やせのために中殿筋が重要になってきます。

⑵内転筋

内転筋とは太ももの内側についている筋肉で股関節を閉じる作用があるので内転筋が低下してO脚になっている人は、内転筋のトレーニングを行うことでO脚を改善することができます。

中殿筋が柔らかいのにO脚が改善しない人の多くは、内転筋の筋量不足が考えられます。

股関節を閉じる筋肉が弱くなることで股関節を閉じることができなくなりO脚になってしまいます。

なので、内転筋を鍛えることでO脚改善につながります。

③脚改善におすすめエクササイズ

⑴フォームローラー

中殿筋をフォームローラーでほぐすことで、筋肉の硬縮をとることができるのでO脚改善に繋がります。

フォームローラーを行う際は、30秒ほど転がした状態で呼吸を止めずに自然呼吸で行いましょう。

⑵レッグアダクション

1.横向きに寝る

2.足を組むように上側の脚をカラダの前に出す

3.下側の脚を垂直に上げる

4.ゆっくり降ろす

5.地面に着く直前で切り返す

左右10回3セット

内転筋を鍛えながら脚を閉じる動作を行えるのでO脚改善に効果的なトレーニング。

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今回のテーマは「あなたの脚のむくみをとる！2つの重要な栄養素」です。

 

今回のテーマは「あなたの脚のむくみをとる！2つの重要な栄養素」について解説していきます。

「どんなにストレッチやマッサージをしても、脚のむくみがひどく、脚がパンパンでよく疲労感が溜まる」

このような悩みを持つ女性が多くいらっしゃるのではないでしょうか？

今回の記事を読むことで、食事面の工夫によってむくみの予防が可能になります！

むくみとは、「細胞と細胞の間の体液」が異常に増加している状態のことです。

むくみを解消する2つの栄養素

①ビタミンB6

ビタミンB6を摂取することで「ホルモンバランス」を整えて月経前のむくみの予防することができます。

 ビタミンB6は、女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」の代謝に関わります。

この「エストロゲン」の代謝に関わる事で月経前に起こるホルモンバランスの乱れの対策をすることができます。

②カリウム

カリウムを摂取することで「利尿作用」が働き、体外に水分を出すことでむくみを解消することができます。

細胞内液に含まれるカリウムと細胞外液に含まれるナトリウムがバランスをとることで細胞内外の水分を一定に保ちます。

細胞外液にナトリウムが多くあるとナトリウムを薄めようと水分を吸収してしまいます。

なので、カリウムを多く摂取してナトリウムの比率を下げることで体外に水分を出しやすくなりむくみが解消します。

③むくみ解消サプリメント

むくみの解消にオススメなのが、利尿作用を含む栄養素をまとめたサプリメントがウォーターアウトです。

・ビタミンB6

・カリウム

・タンポポ

・アルブチン

・ジュニパー

など、利尿作用に効果的な栄養素を多く含むサプリメントです。

しかし、むくみ解消のサプリメントを摂取したからと言って長期的にむくみが解消されるわけではありません。

長期的にむくみを解消するには、日頃のアルコール摂取量を少なくする、糖質摂取量、塩分摂取量の調整、水分量を増やすなどを意識していきましょう。

ウォーターアウトは、あくまで短期的なむくみ解消を促すサプリメントなので大会前の方や撮影前などの短期的にむくみを解消したい方におすすめです。

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