【烏丸三条のパーソナルトレーニングジムRise】ダイエット中に悩みがちな便秘を改善する”3つ”の栄養素 | ダイエット全般 | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。

今回のテーマは「ダイエット中に悩みがちな便秘を改善する”3つ”の栄養素」です。

ダイエットを始めると、倦怠感や空腹感、肌荒れなどの悩みが増えていきます。

その中でも、多くの人が悩んでいるものの一つが「便秘」です。

「ダイエットを始めると必ず便秘になる…。」

この記事では、そんな方にオススメの「便秘を改善する栄養素を”3つ”」紹介します。

①便秘の原因

②腸内環境を整える方法

③便秘を改善する”3つ”の栄養素

①便秘の原因

ダイエットを始めると便秘になるという人は多くいます。

ですが、便秘の原因は人それぞれです。

・運動不足

・水分不足

・食物繊維の不足

・精神的ストレス

・過度なダイエット

・生活習慣の乱れ など

便秘にはこれだけ多くの原因があるものの、”解決策は一つ”と言っていいでしょう。

それは「腸内環境を整えること」です。

②腸内環境を整える方法

腸内環境が良い状態とは、腸内細菌（腸内フローラ）のバランスが整っている状態のことです。

※腸内細菌を顕微鏡で見ると”お花畑”に見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。

腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、中間菌（日和見菌）の3種類があります。

・善玉菌：20％

・悪玉菌：10％

・中間菌：70％

上記のバランスが崩れたときに腸内環境が乱れ、便秘や下痢になるのです。

つまり、腸内細菌を適切なバランスにすることで、腸内環境が整い「便秘を改善することができる」ということです。

それでは、腸内環境を整えて便秘を改善する“3つ“の栄養素を紹介します。

③便秘を改善する”3つ”の栄養素

❶グルタミン

小腸の”唯一のエネルギー”はグルタミンです。

ですので、グルタミンを摂取するだけで小腸が元気になり、便秘が改善することもあります。

また、グルタミンは「ストレスがかかったときに必要量が増える」と言われています。

人間関係だけでなく、食欲や睡眠欲を満たせないダイエットもストレスの一部です。

そのため、ストレスのかかるダイエット中は、小腸のエネルギーを確保するためにも、グルタミンを意識的に摂取した方がいいでしょう。

✓摂取方法

食材からの摂取も含めて、40g/日を目安にしましょう。

サプリメントから摂る場合は、朝、トレーニング後、就寝前など、1回5gを目安に摂りましょう。

❷食物繊維

食物繊維は、腸内常在菌（善玉菌）のエサになり、消化を助け、腸内環境を整えてくれます。

このような、善玉菌のエサになるものを「プレバイオティクス」といいます。

✓摂取方法

厚生労働省が定める1日に必要な食物繊維の摂取量

・男性：21g

・女性：18

日本人の食物繊維の平均摂取量は男性13g、女性12gなので、ほとんどの人が足りていません。

玄米、オートミールなどの食物繊維が豊富な食材を摂取する。

または、イヌリンなどのサプリメントで摂取するのがオススメです。

❸プロバイオティクス

プロバイオティクスは、”善玉菌そのもの”のことです。

繰り返しになりますが、腸内細菌の適切なバランスは 「善玉菌2：悪玉菌1：中間菌7」です。

腸内細菌の中でも、悪玉菌はタンパク質の過剰摂取など、食生活が乱れると簡単に増えてしまいます。

そこで善玉菌そのものを摂取することによって、 腸内細菌のバランスが適切な状態になり、腸内環境が改善されるのです。

✓摂取方法

ヨーグルトやキムチ、 納豆、味噌汁など、発酵食品を継続的に取り入れていき、徐々に悪玉菌を駆逐していくことがポイントです。

発酵食品が苦手な方は、サプリメントを活用しましょう。

まとめ

便秘の原因は人それぞれですが、ほとんどの場合「腸内環境を整えること」で解決します。

栄養不足やストレス、生活習慣が乱れると腸内環境が乱れます。

その結果「便秘になる」というのが、ほとんどのケースです。

ですので、ダイエット中に便秘になったら、腸内環境を整えるアプローチをしましょう。 

「便秘を改善する栄養素の摂取方法をもっと詳しく知りたい！」

「栄養摂取以外にも、腸内環境を整える方法を知りたい！」

そんな方は、肉体改造のプロフェッショナルに相談・パーソナルをしてもらいましょう！

Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

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