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京都河原町にある肉体改造専門プライベートジム Riseです。

今回のテーマは『老化に負けない栄養素３選』です。

年齢を重ねるにつれて、体力の低下を感じるという方も多いのではないでしょうか。

疲れやすい原因の一つとして、「体内で必要な栄養が足りていない」ということが考えられます。

体内で栄養が不足している場合、エネルギーが上手く作られず、それが疲れとなって体に現れます。

今回は、そのような「加齢によって不足しやすい栄養素」を3つ厳選して解説していきます。

体に足りない栄養素を摂取して、元気な体を取り戻しましょう。

ぜひ積極的に補って欲しい栄養素が下記の3つです。

①亜鉛

②コエンザイムQ10

③L-カルニチン

①亜鉛

必須ミネラルである「亜鉛」は、体内で多くの代謝に関わります。

その効果は、

・抗炎症作用

・精子形成

・抗ストレス作用

・アルコール分解

・免疫機能向上

・味覚機能

・テストステロン合成

など様々です。

「亜鉛」は加齢と共に貯蔵量が減少していき、60代では、20代のおよそ2分の1以下になってしまうとされています。

1日分の摂取量を食事で補う場合は、

・牡蠣6個分

・豚レバー1パック分

となります。

他にもココアやゴマに含まれるため、微量ではありますが摂取することができます。

このように、食事のみでの摂取が難しい栄養素でもあるため、サプリメントでの摂取も視野に入れると良いです。

②コエンザイムQ10

「コエンザイムQ10」というのは、エネルギー生産に必要な栄養素となります。

体内で様々な代謝を経て、ようやくエネルギーの手前まで出来上がっても「コエンザイムQ10」が不足しているとエネルギーとして使うことができません。

食事で摂取する場合は、イワシなどの青魚に豊富に含まれます。

イワシ20匹で1日分(100g)を摂取することができます。

③L-カルニチン

「L-カルニチン」は脂肪燃焼の栄養素として、ご存知の方も多いでしょう。

加齢に伴って合成能力が低下し「L-カルニチン」が足りず、脂肪が燃焼されないと体脂肪の蓄積に繋がります。

運動や食事などの生活習慣も関係しますが、いわゆる中年太りと言われるものには「L-カルニチン」の不足が原因のものもあります。

豊富な食材として代表的なものがラム肉となります。

2人前程度(500g)で、1日分の「L-カルニチン」を摂取することができます。

しかし、脂肪を燃焼しようとして摂取する場合、同時に多くの脂質も摂取してしまい、カロリーが増えてしまうため注意が必要となります。

今回紹介した栄養素は食事からも摂取できますが、場合によってはサプリメントの方が効率的に摂れることもあります。

必ずしもサプリメントが必要ということではありませんが、自分の体の状態や生活スタイルから適切な方法を選びましょう。

Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

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前回、前々回とプロテインの基礎的な部分について解説しましたが、引き続きプロテインに関する内容となります。

今回のテーマは「プロテインの効果を高める栄養摂取」となります。

プロテイン＋＠の栄養摂取で、さらに効果を高めていき、筋肥大の効果を高めましょう。

特にプロテインと相性の良い栄養素を、今回は3つお伝えします。

結論からいうと

①糖質

②マグネシウム、鉄分

③クエン酸、お酢

の3つになります。

①糖質

トレーニング後の栄養摂取でタンパク質というのは非常に重要ですが、消化吸収されたアミノ酸というのは単体では筋肉まで運ばれません。

ここでキーワードとなるのが「インスリン」です。

「インスリン」というのは、アミノ酸などの栄養を体の各細胞まで届けるための「栄養の運び屋」となります。

糖質の摂取が引き金となり、この「インスリン」というホルモンが分泌されるため、タンパク質に加えて糖質の摂取も意識しましょう。

トレーニング後に、プロテインに加え、おにぎりやバナナなどの固形物の摂取や、プロテインをフルーツジュースで割って飲むといった方法が効果的となります。

特にパイナップルジュースに関しては、タンパク質の消化酵素である「ブロメライン」が含まれるため、より吸収が促進されます。

②マグネシウム

マグネシウムには「インスリン」と栄養の反応をよくする働きがあり、筋肉が栄養を受け取りやすくなります。

豊富な食材としてアーモンドや煮干しが挙げられますが、食事で１日分を補うためにはコンビニなどで売られている１〜２袋分は必要となります。

海藻類にも豊富とされていますが、それ以上の量が必要となります。

食事からの摂取が難しいことや、汗によって流れてしまうことから、全体的に不足しやすい栄養素となります。

そのため、特にハードにトレーニングされる方は、サプリメントでの摂取も検討されるとよいかと思われます。

③クエン酸、お酢

これらは胃酸の分泌を促進し、胃の中でタンパク質の分解を助ける働きがあります。

せっかく摂取した栄養も消化されなければ吸収されず、筋肉まで運ばれません。

胃の働きが弱い「低胃酸」の方に、特に効果的な栄養となります。

食事の際に１さじ加えることを心がけましょう。

今回は、プロテインの効果をより高める栄養素について解説していきました。

筋肉の発達にはタンパク質だけでなく、様々な栄養素と各代謝も深く関わってきます。

栄養摂取の効率を高めることが、バルクアップの効率アップにも繋がります。

筋肉で体を大きくさせたい方はこちらをご覧ください↓

京都で筋肉肥大・バルクアップするならパーソナルジムRiseが一番お勧めです。

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前回の記事では、「プロテインの効果を最大化するには」について解説しました。

引き続き、今回は「プロテインの種類と特徴」がテーマです。

プロテインも原材料によって様々な種類がありますが、中でもポピュラーな「ホエイプロテイン」について解説していきます。

そもそもホエイプロテインを摂る目的の一つに、血中アミノ酸濃度を上げる、ということがあります。

①血中アミノ酸濃度って何...?
②ホエイプロテインの種類

①血中アミノ酸濃度って何...?

「血中アミノ酸濃度」というのは、摂取したタンパク質がアミノ酸として吸収され、血中に流れている状態を指します。

つまり、筋肉に十分な栄養ば運ばれるための指標となり、筋肉の発達において「血中アミノ酸濃度」を維持することは重要となります。

「血中アミノ酸濃度」をよりスピーディに高めるタンパク源の一つが、まさにホエイプロテインです。

「ホエイ」とは牛乳が原材料となり、そこから抽出された成分となります。

②ホエイプロテインの種類

❶WPC

❷WPI

❸WPH

❶WPC

前回の記事で例に挙げたものも「WPC」を想定しています。
価格も安価で最もメジャーなものとなります。

６０分程で「血中アミノ酸濃度」は最大となり、トレーニングの前後や間食の栄養補給として優れています。

❷WPI

「WPI」は「WPC」の状態から「乳糖」が取り除かれ、さらに吸収の早くなったものを指します。

「WPC」を飲んでお腹が緩くなるという方は、この「乳糖」が原因となっている場合が多いため、一度試してみると良いでしょう。

「WPI」の場合、摂取後３０分程で「血中アミノ酸濃度」が最大となります。

そのため「WPC」よりも、より早く筋肉に栄養を届けることができます。

❸WPH

こちらのプロテインは、さらに細かく分解したものとなります。アミノ酸に近い状態となっていて、エネルギー効率が他のものよりも優れているため、トレーニング中や直後の摂取に向いています。

しかし、デメリットとして価格が高いことや、一度に多量摂取するとお腹が緩くなる場合があります。

また、「ホエイ」に含まれる微量栄養素も取り除かれてしまうため、間食の栄養補給としては「WPC」の方が優れている点もあります。

今回紹介したものとは別に吸収が緩やかな「ソイプロテイン」や「カゼインプロテイン」というものもあります。

これらのメリットとしては「血中アミノ酸濃度」を長時間保つことができるため、寝る前などの長時間食事ができない場合に効果的となります。

細かいテクニックとして「ホエイ」を豆乳などで割ったり、オリーブオイルを一さじ加えることで吸収を緩やかにすることができます。

各プロテインの特徴を把握して「血中アミノ酸濃度」を保ち、バルクアップを効果的に進めていきましょう。


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今回のテーマは「プロテインの効果を最大化するには？」です。

トレーニングを始めて、１番最初に手にするサプリメントがプロテインという方も多いのではないでしょうか。

プロテインの販売当初と比べて価格や品質もかなり改善され、オススメのサプリメントの一つに挙げられることは間違いありません。

その中で食事との違いや、そのメリットについて、具体的によく分からないという方も少なくないと思います。

今回の記事では、プロテインのメリットを最大限に生かす方法について解説していきたいと思います。

①食事との違い

プロテインの最大のメリットとしては「吸収速度の速さ」にあるかと思われます。

プロテインは通常の食事と比べ、細かく加工された状態でドリンクとして摂取できるため、短い時間で栄養を補給することができます。

通常の食事であれば２〜３時間で消化吸収されますが、プロテインの場合は６０分程となります。

②ゴールデンタイム

トレーニング後には筋肉の合成が高まっている「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯があります。

食事の場合は消化吸収に時間がかかってしまい、この「ゴールデンタイム」を逃してしまいます。

しかし、プロテインであれば、素早く吸収され、筋肉に迅速に栄養を届けることが可能となります。

③摂取方法

量に関しては「２０〜３０g」/1度 を目安にしましょう。
タイミングとしては、トレーニング後の素早い栄養補給はもちろんですが、トレーニング前の栄養補給としても優れています。

・トレーニング前であれば６０分前
・トレーニング後であれば１５〜３０分後

トレーニング前に摂取することで、筋肉に十分な栄養が行き渡った状態でトレーニングに臨むことができます。

トレーニング後の場合の注意点として、トレーニング”直後”は避けましょう。

トレーニング直後は、まだ筋肉に血流が集まっていて、胃の血流が悪い状態となります。

その場合は吸収が上手くできず、お腹を下してしまう恐れがありますので、１５〜３０分程空けてからの摂取でも十分間に合います。

今回はプロテインのメリットについての記事となりました。
ただし、ボディメイクというのは食事が大前提となり、あくまでプロテインは補助的や役割となります。

その中で、プロテインの強みを最大限活かして、バルクアップを進めていきましょう。

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