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トレーニングに効果的なプロテイン補給法などをご紹介

ご自身にあったスポーツジムを選ぶポイント等実用性を重視

インターネットで情報発信をしていくにあたって、ただ当たり障りのない情報を執筆するのは大変もったいないことです。そこで、パーソナルトレーニングの受講をこれから検討中の方や、そうでなくとも筋トレによるダイエット・バルクアップ・健康管理に関心の強い方々を対象に、実用的な記事の発信を心がけてまいります。

例えば、バルクアップのための効果的なプロテインの補給法や、プロテインの選び方などがございます。そしてそれぞれ特色が異なるスポーツジムの傾向と、ご自身にあったジムの探し方なども京都市より発信します。

  • バルクアップのためのプロテイン 3種でこんなにも違う!?

    【三条の筋肉増量パーソナルジム Rise】バルク...

    2021/09/28

    京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。



    今回のテーマは「バルクアップのためのプロテイン 3種でこんなにも違う!?」です。



    「ホエイプロテインの中でも種類が色々あってどれが良いのかわからない...」



    トレーニングをしている方なら、一度は経験する悩みですよね。



    今回は、「ホエイプロテイン3種類の特徴」「バルクアップ向けプロテインの選び方」この2点について解説していきます。



    ホエイプロテイン3種の解説



    ①WPC(濃縮乳清タンパク質)
    ②WPI(分離乳清タンパク質)
    ③WPH(加水分解乳清タンパク質)



    ホエイプロテインは上記の3種に分かれます。



    ①WPC(濃縮乳清タンパク質)


    牛乳などの原料から、なるべく「タンパク質」のみになるように濾過して作られたサプリメントです。

    メリット
    ・ビタミンやミネラルを同時に補給することができる。
    ・コストが安い。


    デメリット
    ・乳糖(牛乳などに含まれる糖)が含まれているため、人によってはお腹を下すことがある。
    ・他のホエイプロテインと比べて、「糖質」「脂質」が多く、カロリーが高くなる。



    タンパク質含有量:約80%



    ②WPI(分離乳清タンパク質)



    WPCをさらに加工処理して「乳糖」や「脂質」を取り除き、「タンパク質」のみに近づけたもの。



    メリット
    ・乳糖が含まれない。
    ・「脂質」や「糖質」が少ないので、プロテインパウダーの中では比較的低カロリー。



    デメリット
    ・コストが高い。
    ・ビタミンやミネラルの量が低下。

    含有量:約90%



    ③WPH(加水分解乳清タンパク質)



    WPCをより微細な「ペプチド」「アミノ酸」に分解したサプリメントです。



    ペプチドとは、タンパク質が分解された状態です。通常、この過程は、体内で行われますが、WPHはその過程をすでに終えているため、体内に吸収されやすい状態になってます。



    メリット
    ・吸収速度がホエイプロテインの中で最も早い。

    ・ BCAAが多く含まれる。



    デメリット
    ・コストが悪い。
    ・メーカーごとにタンパク質含有量のばらつきがある。

    含有量:約70~90%



    バルクアップにはWPCがおすすめ


    バルクアップ中は、カロリーをそこまで気にせず食事をとることができるため、タンパク質以外の栄養素も含まれるWPCを取り入れることで、微量栄養素を含む多くのカロリーを効率的に摂取することができます。

    また、コストも安いため、値段をそこまで気にせずに多くのタンパク質量を摂取することができるのでおすすめです。


    まとめ


    ①WPC(濃縮乳清タンパク質)
    ②WPI(分離乳清タンパク質)
    ③WPH(加水分解乳清タンパク質)

    ホエイプロテインは、上記のような種類に分けられます。

    バルクアップの際には、栄養素を豊富に摂取することができる「WPC」がおすすめです。

    各種類で、吸収速度やコスト、栄養成分などが異なるため、ご自身の目的に合わせたプロテインを選択しましょう。


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    Rise(ライズ)では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。


    肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

    河原町駅徒歩5分・烏丸駅徒歩7分・三条駅・祇園四条駅徒歩10分



  • ヒップアップを目指すなら1日〇〇分自転車に乗れ!?

    【三条のヒップアップパーソナルジムRise】ヒ...

    2021/09/26


    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回は「ヒップアップを目指すなら1日〇〇分自転車に乗れ!?」について解説していきます。



    「ヒップアップのためにトレーニングを頑張っているんだけどな...」



    なかなかトレーニングを継続できない方が、毎日のちょっとした行動でヒップアップするために、おすすめのトレーニングが「自転車」です。



    今回の記事では、「自転車」がヒップアップにおすすめな理由と具体的な行い方を解説します。



    自転車に乗ることによるヒップアップのメリット3選




    ①お尻の筋肉の強く働かせることができる
    ②フォームが他の種目と比べて簡単
    ③腸腰筋を動かす事ができる



    ①お尻の筋肉を強く働かせることができる



    お尻の筋肉(大臀筋)は、「股関節の曲がった状態→元の状態に戻る」このタイミングで最も強く働きます。



    自転車でペダルを漕ぐ際にこのような動きが必ず行われます。



    普段あまり意識されている方は少ないと思いますが、「ペダルが上に来るタイミング」と「前に押すタイミング」でお尻を意識することで筋肉を使っている感覚を掴めると思います。



    ②フォームの維持が他の種目と比べて難しくない



    「スクワット」「ヒップスラスト」などヒップアップが期待できる有名な種目は、意識すべきポイントが多いです。



    自転車の場合、「つま先で押しすぎない」「膝が内側に入りすぎない」「腰が丸まらない」大きくこの3点を覚えておくことで正しいフォームで実践しやすくなります。



    意識するポイントが少ないため、トレーニング初心者の方でも正しくお尻に刺激を入れやすい種目です。



    ③腸腰筋を動かすことができる



    腸腰筋とは、腰椎から大腿骨に付着する筋肉です。多くの方は、この筋肉が固まることによって、骨盤が丸まり、お尻が垂れていく可能性があります。



    なので、この腸腰筋を効率的に動かすことのできる「自転車運動」を行うことで、骨盤を元の状態に戻し、お尻が垂れている状態が戻ることによって、ヒップアップの期待ができます。




    効率的な脂肪燃焼が期待できるので、自転車に30分乗ることがおすすめです。



    血液中に脂肪酸が放出され、脂肪を燃焼するまでに20分程度かかります。



    筋肉に刺激を与えつつ、たるんだお尻の脂肪を減らすことで、ヒップアップしたお尻を際立たせることが期待できます。



    まとめ



    ・お尻の筋肉の強く働かせることができる
    ・フォームの維持が他の種目と比べて簡単
    ・腸腰筋を動かすことができる



    このように初心者の方でも、簡単に実践のできる「自転車」がヒップアップにおすすめです。



    筋力トレーニングなどきつい運動を継続することができない方でも、継続しやすいのではないでしょうか?



    毎日コツコツと積み上げて、理想の体を手に入れましょう。



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  • 雑誌で見かける”大人気エステ”で本当に足は痩せるの?

    【三条の女性向け脚やせパーソナルジムRise】...

    2021/09/25


    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    テーマは「雑誌で見かける”大人気エステ”で本当に足は痩せるの?」です。



    「エステで脚痩せ効果があった!」



    このような雑誌や広告などを多く見るようになり、本当にエステに通い、脚痩せができるのか気になっている方が多いのではないでしょうか?



    決して安い金額ではないので、効果がなかったら損した気分になってしまうため、中々決断することが難しいですよね。



    今回の記事を読むことで「エステで脚痩せが可能なのか」「エステのメリット/デメリット」を知ることができます。



    ①エステで脚痩せは可能

    ②エステの落とし穴

    ③長期的な脚痩せには食事管理とトレーニングがおすすめ



    ①エステで脚痩せは可能



    エステに行き、施術を受け、血流が良くなることで、一時的な”セルライト(脂肪)”の分布変動によって、脚痩せに近い感覚を得ることがあります。



    ”セルライト(脂肪)”とは、造語であり、医学的な根拠のある言葉ではないですが、皮膚の上でボコボコした脂肪のことです。



    太ることで、脂肪細胞がパンパンになり、血流が悪くなります。そして、細胞を結束しているコラーゲンも固まり、皮膚の上がボコボコとしてくる。これが ”セルライト(脂肪)”ができるメカニズムです。




    では、短期間で楽に脚痩せのできるエステのデメリットはあるのでしょうか?



    ②エステの落とし穴



    エステでは、長期的な脚痩せが期待できません。



    なぜなら、エステでの施術によって、セルライト(脂肪)が燃焼されたり、消すことは難しいからです。



    エステを受けたタイミングで、セルライト(脂肪)の分布変動によって、脚痩せに近い感覚を得ることができたとしても、根本的に減らすことはできていないので、"セルライト(脂肪)"が再度、時間とともに浮き出てきて、元の状態に戻ってしまいます。



    ③長期的な脚痩せには食事管理とトレーニングがおすすめ



    トレーニング+食事管理を行うことで、”消費カロリーの増加”と”摂取カロリーの減少”によって体脂肪を減らすことが期待できます。



    体脂肪を減らすことで、セルライト(脂肪)自体を減らすことができ、長期的な脚痩せに繋がります。



    トレーニング+食事管理を習慣的に行うことで、脚痩せだけでなく、



    ・生活習慣病の予防

    ・基礎代謝の向上

    ・ストレス解消



    など多くのメリットがあります。



    まとめ



    エステのメリット



    ・施術後すぐに脚痩せに近い感覚を得ることができる
    ・運動せずに脚痩せに近い感覚を得ることができる

    ・一時的に脚を細くなったように見せることができる



    エステのデメリット



    ・長期間的な脚痩せは期待できない
    ・コストがかかる

    ・体脂肪を減らして脚痩せは難しい



    食事管理&トレーニングのメリット



    ・長期的な脚痩せが期待できる
    ・根本の原因である”体脂肪”を減らすことができる

    ・生活習慣病の予防になる



    食事管理&トレーニングのデメリット



    ・1人では継続しにくい
    ・1日では、成果を感じにくい

    ・家族の食事と分ける場合がある



    トレーニングと食事管理を行うことで、脚痩せだけでなく、根本の体脂肪率を低下させて理想の体を手に入れましょう。




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  • 効率よく筋肥大が進む! バルクアップ期間の設け方

    【三条の筋肉増量パーソナルジム Rise】効率よ...

    2021/09/22

    京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。



    今回のテーマは「効率よく筋肥大が進む! バルクアップ期間の設け方」です。



    「体重がどんどん増えていく...」



    食事量を増やしていき、体重も徐々に増していくが、脂肪をなるべくつけずに筋肥大を行う上で、「バルクアップ期間はいつまで継続すれば良いのか?」と悩んでしまう方も多くいるのではないでしょうか?



    今回の記事を読むことで、バルクアップの適切な期間設定を知ることができ、筋肉を効率的に大きくする事が期待できます。




    バルクアップの適切な期間設定



    ・初心者(トレーニング歴1年以内)の場合は、半年〜1年間
    ・中級者以上(トレーニング歴1年以上)の場合は、目的に応じて期間設定

    上記のように、バルクアップの期間を設定することがおすすめです。



    ⑴初心者の場合は、半年〜1年間



    トレーニング初心者の方は、半年〜1年間のバルクアップ期間を作ることで、筋肥大を効率的に行える期待ができます。



    「摂取カロリー>消費カロリー」



    筋肉を新たにつけるためには、エネルギーを余らせなければいけないので、上記の条件が筋肉を効率的に大きくするために大切です。



    毎日500kcalを増やせたとしても、理論上、月約2kgの体重しか増加しません。



    初心者にとって、毎日500kcalの増加は簡単とは言えません。なので、食事量を急激に増やし、短期間で10kgなどの大幅な増量は難しいと思います。



    バルクアップの期間を半年〜1年間と長めに作ることで、毎日500kcalを増加することができれば、理論上5ヶ月で体重10kgの増加をする事が可能です。



    しかし、身体の反応は理論どおりには進まないこともあるため、半年〜1年間をかけ、徐々に増量を行いましょう。



    ⑵中級者以上(トレーニング歴1年以上)の場合、目的に応じて期間設定



    ・コンテスト出場を目指している方の場合、約6カ月間

    ・アスリートやパワーの向上を目的とする方の場合、8~9カ月間



    上記のようなバルクアップ期間を設けることで、目的に応じてバルクアップをする事が期待できます。



    筋細胞は約2ヶ月ほどで生まれ変わります。コンテスト出場を目的としている方の場合、バルクアップ期間を5~6カ月間作ることで、このサイクルを2~3回繰り返す事ができ、筋肥大を体感しやすくなります。



    しかし、バルクアップ期間を長く作ってしまうと、減量期間中の減量幅が大きくなってしまいます。



    バルクアップ期間と減量期間の間に体重を維持する期間を作ることで、減量幅が小さくなり、急激な栄養不足から起こる筋分解を防ぐことが期待できます。



    アスリートの方やパワーの向上を目的としている方の場合、体脂肪率を一桁にするなどの大幅な減量期間がないため、体脂肪がある程度ついた状態で高強度のトレーニングが実施できる期間を長く作ることがおすすめです。



    しかし、8~9ヶ月以上のバルクアップ期間を作ることで、体脂肪率が高くなりすぎてしまい、競技パフォーマンスの低下に行ってしまうリスクがあります。



    トレーニング歴や目的に合わせ、バルクアップ期間の設定をしましょう。



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  • 食べても太らない⁉︎ダイエット中にオススメの食材"3選"

    【河原町の代謝アップパーソナルジム Rise】食...

    2021/09/06

    京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。



    今回は「食べても太らない⁉︎ダイエット中にオススメの食材"3選"」について解説していきます。



    「テレビやニュースで健康食材の紹介が多く、結局何を食べたら良いかわからない...」



    このように、ダイエットは行いたいけど、食材選びに苦戦してしまうという方が多いのではないでしょうか?



    食材選びを正確に行うことで、ダイエット中でも食べながら体重を落とすことができます。



    今回の記事では、ダイエット初心者のために、食べながらでも痩せる事ができるおすすめダイエット食材を3つ紹介していきます。



    ダイエット中におすすめの食材3選


    ①鶏胸肉

    ②オートミール

    ③ブロッコリー



    ①鶏胸肉



    ・たんぱく質が多く含まれている

    ・脂質が少ない

    ・コストが安い

    ・カルノシンが含まれている



    鶏胸肉には、上記のような良い点があります。



    「鶏胸肉」は、100gあたり(皮なし)108kcal/たんぱく質22.3gと非常に低カロリーでたんぱく質を多く摂取できる、優れた食材です。



    また、「カルノシン」という成分が含まれているため、興奮作用のある「アドレナリン」のレベルを下げて、リラックス効果を強くする為、「疲労回復」効果も得る事ができます。



    ②オートミール



    ・食物繊維が豊富

    ・たんぱく質が含まれている

    ・ビタミンミネラルが含まれている

    ・調理の手間がかからない



    オートミールには、上記のような良い点があります。



    ダイエット中に不足しやすい栄養を補給することができたり、食物繊維が多いことで「便秘解消」「空腹緩和」などの効果を得られます。ダイエットを効率的に進めたい方におすすめの食材です。



    ③ブロッコリー



    ・たんぱく質が含まれている

    ・糖質量が少ない

    ・食べ応えがある

    ・ビタミンCが豊富



    ブロッコリーには、上記のような良い点があります。



    100gあたりたんぱく質が4.3g/糖質0.5gと非常に低カロリーかつ、食物繊維を多く含む食材です。



    その中でも、特に不溶性食物繊維が多く含まれます。



    不溶性食物繊維は、体内に入る事で水分を吸収して、膨張します。



    そのため、「空腹緩和」に効果的でダイエット中に空腹感を感じやすい方に特におすすめの食材です。



    まとめ


    ・鶏胸肉

    ・オートミール

    ・ブロッコリー


    など栄養価が高く、ヘルシーな食材を選択することで、食事をとりながらダイエットを進めることができます。


    その結果、ダイエット終了後の暴飲暴食による「リバウンド」の対策をすることができます。


    「食材選び」をうまく行い、「空腹」のストレスをなるべく軽減させて、ダイエットを進めていきましょう。



    Rise(ライズ)では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。


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  • 食事の減らしすぎで痩せない!食事を増やす事で体脂肪が落ちる2つの理由

    【河原町のパーソナルジム Rise】食事の減らし...

    2021/09/01

    京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。



    今回は「食事の減らしすぎで痩せない!食事を増やす事で体脂肪が落ちる2つの理由」について解説していきます。




    「痩せる為に食事をかなり減らし、最初は痩せたけどすぐに体重が落ちなくなった...もうこれ以上減らせない...」



    このように、とにかく食事を減らしてカロリーを抑えれば体脂肪を落とせると思っている方は多いのではないでしょうか?



    しかし、食事を減らしすぎる事で、逆に痩せにくくなるというデメリットが存在します。



    今回の記事を読むことで、「食事を減らしすぎることで痩せにくくなる原因」「食事を増やす事で痩せやすくなる2つの理由」について理解を深め、ダイエットを加速させる事ができます。



    食事を増やすことで痩せる2つの理由



    ①基礎代謝が上がる

    ②ストレスの解消

    ③食事を増やす時の注意点


    ①基礎代謝が上がる



    食事を増やす事で体内に一定量の栄養が補給されるので、「基礎代謝の向上」「便秘解消」など体重減少に良い効果を得る事ができます。



    「基礎代謝」とは、"一日何もせずじっとしていても消費されるエネルギー"のことです。



    一方で、"日常生活での活動や運動により消費されるエネルギー"のことを「活動代謝」と言います。



    食事を減らしすぎてしまうと、体内の栄養が不足してしまい、体の防衛本能が働いてしまいます。



    その結果、カロリー消費をなるべくセーブするような生理現象が起こってしまいます。



    また、「食物繊維」や「ビタミンミネラル」が不足してしまうことから「便秘」になり体重が停滞してしまうことにもつながります。



    食事量を増やし、エネルギーを使いやすい体にしてあげることが重要です。



    ②ストレス解消



    食事を増やす事で「食べれない」というストレスを解消することができます。



    ダイエットを行っていると「空腹」との戦いになっている方も多いのではないでしょうか?



    ダイエット中は、痩せる為に頑張って食事を減らすことができても、蓄積されたストレスによりダイエット終了後に暴飲暴食して、リバウンドしてしまう方が多くいらっしゃいます。



    ダイエット中に正しい食事管理を行い、食事を増やすことで「空腹」のストレスを軽減し、ダイエット終了後のリバウンド対策をすることができます。



    ③食事を増やす時の注意点



    食事を増やす時には「食事のバランスと量」を考えることが重要になります。



    「食事量を増やしてください」というと



    「健康的な食材はどんなに食べても太らないからたくさん食べよう」



    このような考えをしてしまう方が多くいらっしゃいます。



    体に良い効果をもたらす食材でも、食べ過ぎてしまうと「体重増加」の原因になります。


    ・木綿豆腐は一丁約240kcal

    ・アボカドは一個約267kcal



    このように栄養価が高く、体に良い効果をもたらす食材でも意外とカロリーが高い場合があります。



    なので、自分の「基礎代謝」「活動代謝」などを理解した上で食事量を増やしていくことが大切です。



    Rise(ライズ)では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。



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「コロナ禍の影響なども相まって、どうも最近贅肉が気になり出してきたため、バルクアップも兼ねてスポーツジムへ入会することを検討している」「出産を機に体形が大きく崩れてしまったことがショックで、なんとかセルフトレーニングで元に戻したい」など、このようなことでお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。これらのお悩みを抱える方にとって、より実用的になりえる情報発信を行ってまいります。

例えば、ご自身の性格・体格・目的などによっても、最適なスポーツジムは異なってくるでしょう。これらのポイントをスポーツジムを経営するプロ目線で紹介し、最適なジムとのご縁を後押しいたします。また、ダイエット向きのバルクアップを予防しながらのセルフトレーニング・ストレッチや、シェイプアップ向けのプロテインの選び方・飲み方など、このようなコラム記事などを執筆いたします。