これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。

今回のテーマは『バルクアップに最適なカロリー設定』です。

これからバルクアップを始める際に、筋肉は付けたいけど脂肪はできるだけ付けたくない、と考える方がほとんどだと思います。

筋肉のみを付けるということはなかなか難しいのですが、工夫次第では、余分な脂肪を付けずにバルクアップすることも可能です。

今回はバルクアップの基本となる、カロリー設定について解説していきます。

ただ食べるのではなく、目安の摂取カロリー設定をすることで、バルクアップを効率よく進めることができます。

余分な脂肪を付けずに、理想の体を手に入れましょう。

①オーバーカロリーを作る

②余分な脂肪をつけない

①オーバーカロリーを作る

「オーバーカロリー」というのは消費カロリーよりも摂取カロリーが上回るということです。

ここを下回ってしまうと、脂肪だけなら良いのですが、筋肉もエネルギーとして分解されてしまいます。

エネルギーが不足していると、筋肉を付けるというのは難しくなります。

そのためには、自分の1日の消費カロリーを把握し、それを食事で上回るということが原則となります。

主に消費カロリーというのは

・基礎代謝(60~65%)

・活動代謝(25~30%)

・食事誘発性熱産生(10~15%)

で構成されます。

「基礎代謝」というのは、心臓を動かしたり、食べ物の消化など、生きる上で必要なエネルギーのことです。

つまり、一言で言えば、寝ているだけでも消費されるカロリーとなります。

目安として、30~40代の男性 体重68.5kgであれば、平均基礎代謝1530kcal

というデータがあります。

(厚生労働省)

これは筋量によって大きく変わってくるため、ジムや医療機関の体組成計で、一度測ってみると良いでしょう。

次に

「活動代謝」というのは運動によって消費されるカロリーとなります。

ジムでの運動以外でも、通勤や家事などで日々カロリーを消費しています。

もちろん、実際にトレーニングをした方が消費カロリーは多くなりますが

「30分の筋トレで200kcal」

となります。

こちらも体格や強度で変わってくるため、あくまで目安としてください。

最後に

「食事誘発性熱産生」というのは、食事の際に消化吸収によって消費されるカロリーを指します。

タンパク質が1番多く消費し、摂取した内の30%が熱エネルギーとなって消費されます。

これらの消費カロリーから考えて、バルクアップのためには、一般的に2500kcal以上は必要となります。

②余分な脂肪をつけない

では、どの程度のオーバーカロリーを作れば良いのでしょうか？

大幅に上回れば筋肉が多く付くということではありません。

その分脂肪として蓄積されてしまうリスクもあります。

「目安としては500kcal」となります。

ただし、実際の消費カロリーや摂取カロリーを正確に測ることは難しいです。

体重や体の感覚を目安にし、細かく調節していきましょう。

ダイエットと同様に、バルクアップ中にもカロリー計算を意識することが重要となります。

コツコツとオーバーカロリーを作り、理想の体に近づきましょう。

筋肉で体を大きくさせたい方はこちらをご覧ください↓

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Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

河原町駅徒歩5分・烏丸駅徒歩7分・祇園四条駅徒歩10分

京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです。

今回のテーマは『ヒップアップのためのHIITトレーニング』です。

腹筋をいくら鍛えても脂肪が乗っていては割れて見えないように、ヒップアップの際も脂肪を落とすことでお尻が垂れることを防げます。

短時間で効率的に脂肪を燃焼させつつ、ヒップアップを実現させるトレーニングとして「HIITトレーニング」(高強度のインターバルトレーニング)があります。

「HIIT」にも様々な種類がありますが、闇雲に行なっても効果は出にくいです。

今回の記事では、特にヒップアップに効き目のある「HIIT」について紹介していきます。

垂れてしまったお尻の脂肪を減らしながらお尻を鍛えて理想の体に近づきましょう。

①HIITとは

「HIIT」(High Intensity Interval Training)というのは、短い時間で高い強度のトレーニングを行うことで、脂肪燃焼効率を高めるトレーニングとなります。

正確には「HIIT」自体の消費カロリーが高いというよりも、運動後に代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなるというメリットがあります。

「HIIT」にも、いくつか種類がありますが、一般的なものは「タバタ式」と呼ばれるものです。

方法としては

20秒間の全力運動と10秒間の休憩を1セットとし、連続で8セット繰り返します。

しかし、全力運動なら何でも良いという訳ではありません。大きな筋肉を使うことで脂肪燃焼効果を高めた上で、お尻を重点的に狙うことが必須です。

②HIITで使えるヒップアップトレーニング

ここで3つの種目を紹介します。

❶スクワット

❷バックランジ

❸ヒップリフト

この3つの中から負荷の強さや目的に合わせて種目を選んでください。

(同じものを連続させても、毎回種目を変更しても構いません、)

それぞれ20秒の全力運動と10秒の休憩を連続して行うことで「ヒップアップのためのHIIT」が完成となります。

❶スクワット

下半身を鍛える王道の種目が、このスクワットです。

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今回のテーマは『ヒップアップができない原因はその"姿勢"にある!?』です。

ヒップアップのために、トレーニングで筋肉を鍛えることはもちろん大事です。

しかし、ベースにある姿勢が崩れていると、せっかく頑張って運動をしても、中々効果があらわれにくいです。

さらに、姿勢が悪いと、それだけで足が太く見えてしまい、トレーニングの効果を実感できない場合があります。

今回の記事では、ヒップアップのための姿勢作りについて解説していきます。

筋肉の動きを良くして姿勢を改善し、ボディラインを綺麗にしていきましょう。

○そもそも姿勢悪化の原因とは？

姿勢が悪い原因も様々ですが、特定の筋肉が「緊張」してしまい、その筋肉に引っ張られることが考えられます。

「緊張」というのは、筋肉が伸びたり、収縮した状態が続き、動きが悪くなってしまうことが原因で起こります。

その中でも、特にヒップアップに関係するのが「骨盤周りの筋肉」です。

ここで代表的な「骨盤周りの筋肉」が

❶内転筋

❷大腰筋

❸大臀筋

この3つです。

❶内転筋

内転筋というのは、太ももの内側についている筋肉です。

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今回のテーマは『ヒップアップに特化したスクワットってどうやるの？』です。

スクワットというと、"脚を鍛える種目"というイメージがあると思いますが

脚全体に加え、実はお尻も鍛えることのできる万能な種目です。

しかし、スクワットにも様々なフォームがあり、それによって鍛える部位も変わってきます。

今回の記事では、お尻に効かせるスクワットに特化して解説していきます。

広い範囲で鍛えるのではなく部分的に狙うことで、より効果を高めることができます。

細かいフォームの改善をし、効率のいいヒップアップを実現しましょう。

①お尻に効かせるスクワットのポイント

1.しゃがんだ時の膝の位置を意識しよう。

スクワットでお尻に効かせるためには、かがんだ時、曲げた状態の膝をあまり前に出しすぎないようにしましょう。

膝を前に出すようにして動作を繰り返すしてしまうと、お尻よりも前ももをたくさん使います。

逆に、膝を引いて、お尻を後ろに突き出すように行うと、よりお尻に効きやすくなります。

2.どこまでしゃがめばいい？

膝の角度は「太ももが地面と平行~45度」を目安にして行いましょう。

また膝の角度によって、上半身の角度も変わってきます。

お尻や太ももの裏側に効かせようとした場合、上半身は自然に倒れていきます。

このとき、無理に体を起こそうとすると、腰を痛める原因となるため注意しましょう。

逆に太ももの前側に効かせようとした場合、上半身は起き上がってきます。

京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。

今回のテーマは『細身体型・ガリガリに悩む人向けの食事法』です。

言うまでもなく、筋肉を発達させるためには、まず食べることが何より重要です。

しかし、バルクアップをしたいと思った時「たくさん食べないといけないのはわかるけど、元々細身でなかなか食べられない」と悩む方も多いのではないでしょうか。

今回の記事では「体重を増やしたいけど、なかなか増やせない...」という方に向けた解決策を提案していきます。

食事の摂り方を工夫し、体を大きくしていきましょう。

①食事回数を増やす

②消化酵素を活性化する

①食事回数を増やす。

基本的なことになりますが、食事回数を増やすことはとても有効です。

食が細く、細身の方は、一度の摂取量が少ない傾向にあります。

人間の体では、一度に消化吸収できる量が決まっているため、こまめな栄養摂取をすることで、効率よく吸収ができます。

目安としては「固形食で5~6食」は摂りたいところです。

それが難しい場合は「液体でのカロリー摂取」が望ましいです。

ここで、おすすめのドリンクを3つ紹介します。

・プロテイン

・野菜、フルーツジュース

・ヨーグルト飲料

これらの栄養価(カロリー)が高いものを選択し、徐々に摂取カロリーを増やしていきましょう。

②消化酵素を活性化する。

先程、一度に消化吸収できる量は決まっていると説明しました。

そこに関係するのが「消化酵素」となります。

口に入れた食事というのは、胃や腸で「消化酵素」の働きによって消化・分解されます。

バルクアップにおいて、食事をたくさん吸収するためには「消化酵素」の働きを活発にしなければなりません。

そこで必要なのが「腸内環境」が良くすることです。

腸内環境を良くするために、重要な栄養素を3つ紹介します。

❶食物繊維

❷オリゴ糖

❸発酵食品

食物繊維の「1日の必要量目安は20g」となります。

豊富に含まれる食材としては

・ブロッコリー3房

・サツマイモ2本

・オートミール茶碗2杯

となります。

次にオリゴ糖の「1日の摂取量目安は2~10g」です。

・大豆

・ごぼう

・ハチミツ

に豊富に含まれます。

一度に多量に摂取すると、お腹が張ったり、下痢を起こす恐れがありますが

食材からの摂取では、基本的には過剰摂取の心配はありません。

「オリゴ糖」をサプリ等で直接摂取する際に注意しましょう。

発酵食品の場合は「日常的な摂取」が重要となります。

・納豆

・漬物

・味噌

こちらに関しては、人によって合う食材が変わるため、様々な種類を試して自分の体に合うものを選択しましょう。

体を大きくする上で、十分な量を食べることは必要不可欠です。

元々細身の方でも、様々な栄養摂取方法とトレーニングによって、体を変えることは誰でも可能です。

十分なカロリー摂取でバルクアップしていきましょう。

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今回のテーマは『ジムで迷った時に選択すべきヒップアップエクササイズ』です。

いざジムに通ってはみたものの「トレーニングメニューの組み方が分からない...」という方も多いのではないでしょうか。

自宅では、なかなか鍛えづらいお尻の筋肉も、ジムの器具を使うことで効率よく鍛えることができます。

しかし

「バーベルやダンベルを使ったトレーニングは足が太くなってしまうだけでしょ?...」

「なんとなくマシンを使ってるけど、鍛えた気になってるだけでヒップアップができない...」

という感想をお持ちの方々が、多くいらっしゃいます。

①フリーウェイトとマシンはどちらが効果的か

バーベルやダンベルを使った「フリーウェイト」を用いたトレーニングや「マシン」を使ったトレーニングには、それぞれメリットがあります。

自宅でのトレーニングと比べて、高い負荷をかけたり、様々な角度で刺激を加えることができ、ヒップアップのためには、どちらも重要です。

各特徴を把握し、効率よくヒップアップしていきましょう。

②フリーウェイトでのエクササイズ

フリーウェイト(ダンベルやバーベル)でエクササイズを行う特徴として、バランスをとるために体全身を使うため、ヒップアップと同時に他の筋肉も鍛えられるというメリットもあります。

よりヒップアップを狙いたい方は、”ルーマニアンデッドリフト”という種目がおすすめです。

❶ルーマニアンデッドリフトの動き

お尻を突き出して、ダンベルが体から離れないように意識して行いましょう。

ルーマニアンデッドリフトは、スクワットと比べると太ももの前側の働きが少なくなり、その分お尻と太ももの裏側に強い刺激を入れることができます。

全身を使えるということもあり、トレーニングの序盤に行えば、エネルギーが十分にある状態で、強い負荷をかけることができます。

多くの筋肉を使うメリットを生かして、実際のメニューに組み込みましょう。

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今回のテーマは『自宅で簡単にできる、ヒップアップエクササイズ 3選』です。

ヒップアップのために、お尻を引き締めるトレーニングは数多く存在します。

脂肪の燃焼が目的であれば、なるべく多くの筋肉を使えるトレーニングが効果的です。

ヒップアップが目的の場合、特定の部位を狙って鍛えることが必要です。

今回の記事では、自宅で行えるヒップアップに効果的なエクササイズを紹介していきます。

お尻をダイレクトに狙い、効率的にヒップアップを実現させましょう。

大臀筋の働きを知っていますか？

ヒップアップに向けてトレーニングをするにあたって、お尻の筋肉の働きを知ることはとても重要なことです。

お尻の筋肉は「臀筋」といい、その中でも主要な部位が「大臀筋」です。

「大臀筋」の働きを知ることで、ダイレクトに負荷をかけてトレーニングを行うことができます。

そこで「大臀筋」の働きは大きく2つあります。

1つ目は「伸展」といって、足を後ろに蹴るような動作です。

2つ目は「外旋」といって、足を外側に開く動作となります。

※動きは画像を参照

各動きに合わせて負荷を乗せることで、効率よく鍛えることができます。

①バックキック

バックキックという種目は、先程の「大臀筋」の働きでいう「伸展」を狙ったトレーニングです。

下記の画像のように四つん這いの状態で、足を後ろに蹴り上げるイメージで上げていくことによって大臀筋を効率よく収縮することができます。

＊この時に、上半身はしっかり固定して行うと、より負荷が逃げにくくなります。

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今回のテーマは

『バルクアップ時に必要なビタミンとミネラル』です。

体作りをする上で、タンパク質や糖質を十分に摂取しているという方は多いと思います。

しかし、タンパク質や糖質のみでは、体内で十分に筋肉の材料として使うことができません。

そこで必要となるのが、縁の下の力持ち「補酵素」として働く、ビタミンやミネラルです。

タンパク質・脂質・炭水化物に加え、5大栄養素として数えられるビタミン・ミネラルですが、今回はその働きについて解説していきます。

体作りには、トレーニングはもちろんのこと、土台となる栄養摂取が重要となります。

十分な栄養摂取で、バルクアップを効率的に進めていきましょう。

①補酵素っていったい何？

②ビタミンB郡

③マグネシウム

①補酵素っていったい何？

タンパク質や糖質、脂質が、体内でエネルギーとして使われるには「補酵素」となる、ビタミンやミネラルが必ず必要となります。

タンパク質が工場に運ばれて、筋肉という生産物が作られる時、そこで働く従業員が「代謝酵素」、従業員が工場で働くための制服や通行証となるのが「補酵素」です。

工場の環境・従業員を整えなければ、生産効率は低下してしまいます。

人間の体を工場と見立てた時、ビタミンやミネラルは重要な働きを担い、種類も多く存在します。

その中でも、特に筋肥大に関わるビタミン、ミネラルとは何か？

②ビタミンB郡

ビタミンB郡には様々な種類がありますが、主にエネルギーの生産において必要不可欠な補酵素の材料となります。

これらが不足すると、摂取した栄養がエネルギーとして使われにくく、トレーニングの質の低下にも繋がります。

ビタミンB郡は、主に肉や魚、卵に豊富に含まれます。

高タンパクな食事ができていれば、最低限の摂取が可能な栄養素となりますが

汗や尿としても排出されやすいため、食事からの意識的な摂取、またはサプリメントの摂取で効果を高めることができます。

③マグネシウム

マグネシウムも補酵素として働くのはもちろんのこと、トレーニングの際にも重要な働きを担います。

トレーニング中は、筋肉を収縮させてウエイトを持ち上げますが、マグネシウムが不足していると、収縮した筋肉が戻りにくく、動きが悪くなってしまいます。

マグネシウムが豊富な食材として、アーモンドや煮干しが挙げられます。

食事で１日分を補うためには、コンビニなどで売られている量で１〜２袋分は必要となります。

他にもワカメといった海藻類に豊富に含まれますので、意識して摂ってみると良いでしょう！

最初は慣れないかもしれませんが、日常的に栄養価の高い食事管理はとても重要です。

ちょっとした意識で体がガラッと変わることはよくあります。小さな工夫で体作りを効果的に進めましょう。

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今回のテーマは『体に悪い油とは』です。

バルクアップをしたいからといって、ジャンクフードなどで「体に悪い油」を摂っていませんか？

脂質というのは、人間の体に必要不可欠な栄養素の一つですが「特定の油」の摂り過ぎには注意したいところです。

今回の記事では、体に悪影響を及ぼす脂質の摂取について解説していきます。

適切な食事でトレーニング強度を高め、バルクアップを捗らせましょう。

①体に悪い油

②体に良い脂

③過酸化脂質の悪絵強を抑える栄養素

そもそも「体に悪い油」とは何なのでしょうか。実は、この定義がとても難しいのですが、1つに「時間が経ち、劣化した油」が挙げられます。

この劣化した脂質のことを、ちょっと難しい言葉で「過酸化脂質」と言います。

具体的なデメリットとして

・エネルギー効率の低下

・血管の損傷

・動脈硬化

・その他細胞に悪影響

等が挙げられます。

バルクアップに限らず、健康面でも「過酸化脂質」のデメリットは抑えたいものです。

では、どんなものが「過酸化脂質」になりやすいのか？

脂質の種類によっても、劣化のしやすさに違いがありますが、

・市販のお惣菜

・スナック菓子

・ファストフード

などの、いわゆるジャンクフードと呼ばれるものに多く含まれる傾向があります。

②体に良い脂

その逆で、オリーブオイルや青魚の油というのは、一般的に「体に良い油」とされます。

しかしその分、劣化もしやすいため新鮮な状態での摂取が重要となります。

缶詰は真空保存されているため、実は新鮮な状態で摂取しやすくなっています。

そして、これらの脂質はバランスが重要となります。

「体に良い油」といっても、過剰に摂取しては体に悪影響をもたらします。

その上で「体に良い油」の摂取が少ない場合や、「過酸化脂質」を摂取してしまった場合には、そのデメリットを防ぐ栄養摂取をしましょう。

③過酸化脂質の悪影響を抑える栄養素

・グルタミン酸

→昆布、トマト、生ハム、発酵食品

・グリシン

→エビ、カニ、イカ、ホタテ、カジキマグロ

・アスタキサンチン

→鮭、カニ、いくら

など

人間の体には「過酸化脂質」の悪影響を抑える働きが備わっています。

その効果を十分に発揮するためには、働きの元となる栄養摂取が必要不可欠です。

「赤い食品」には、これらの栄養素が豊富に含まれているため、意識的に摂取していきましょう。

安くて美味しいものが食べられる時代ですが、利便性と引き換えにデメリットというのは存在します。

「過酸化脂質」を摂りすぎないように注意し、バランスの良い脂質摂取でバルクアップに励みましょう。

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今回のテーマは「糖質の摂取が睡眠の質を上げる？」です。

前回に引き続き、睡眠の質についての記事となります。

今回の内容は「睡眠に関わる栄養素」です。

体の覚醒やリラックスに関わるもの、積極的にみなさんにとって欲しい栄養素について解説していきます。

①糖質の摂取で睡眠の質を向上

②メラトニン

③睡眠の妨げとなる栄養素

①糖質の摂取で睡眠の質を向上

寝る前の食事は控えた方が良いとよく言われます。

もちろん寝る直前の食事は睡眠の妨げとなる可能性があります。

しかし、ここで関係してくるのが「血糖値」です。

食後に眠気に襲われる経験は、誰しもあるかと思います。

糖質の摂取により、上がった「血糖値」が体の各細胞に運ばれ「血糖値」が下がるタイミングで、人間は睡眠に入りやすくなります。

ただし、注意点として血糖値の上昇度が大きいパンや白米は避けた方がいいかもしれません。

大豆や蕎麦、サツマイモといった消化吸収の遅いものを選択し、就寝の2~3時間前までには食べ終わりましょう。

②メラトニン

「メラトニン」というのは睡眠を知らせ、リラックスをもたらすホルモンとなります。

「メラトニン」は光の刺激によって抑制されるため、寝る前にスマホやテレビを見ている方は、それらを控えることで睡眠の質を上げることができます。

また「メラトニン」はサプリメントで摂取することも可能です。

睡眠の質がなかなか改善されない方は、検討してみてはいかがでしょうか？

③睡眠の妨げとなる栄養素

睡眠の妨げとなる栄養素として「カフェイン」が思い浮かぶ方は多いのではないかと思われます。

コーヒーやお茶に含まれる「カフェイン」は交感神経を高め、睡眠の妨げとなります。

4時間ほど効果が続き、長いと6~8時間体内に残るため、就寝時間から逆算して摂取を控えましょう。

他にも摂取を避けるべきものとして「アルコール」が挙げられます。

「アルコール」は分解の際に肝臓が働き、睡眠の質を低下させます。

晩酌をする際には摂取量を抑え、多くの水分を飲むことで睡眠の妨げとなりにくくします。

しかし、逆に睡眠の質を上げるために飲まれる場合もあります。

その場合は、度数の高い蒸留酒を1ショットが目安となります。

どうしても睡眠が改善されないという場合は1度試してみるとかと思われますが、くれぐれも飲み過ぎは禁物です。

冒頭でも触れたように睡眠は人生の約3分の1を占め、睡眠不足や質の低下というのは体調に顕著に現れます。

良質な睡眠によって残りの3分の2の人生を豊かなものにしましょう。

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