これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです。

今回のテーマは「垂れたお尻は"ヨガ"でヒップアップ⁉︎」です。

「垂れたお尻をヒップアップしたいけど、ジムでの筋トレはキツそう...」

トレーニングやダイエット経験が少ない方の多くは、いきなり筋トレを始めることに抵抗があるのではないでしょうか。

そんな方々におすすめなのが"ヨガ"です。

ヨガであれば、トレーニング初心者の方や女性の方でも、自宅で簡単に継続しやすいです。

今回の記事では、垂れたお尻をヒップアップさせるために"ヨガ"がおすすめな理由について解説をしていきます。

お尻にお悩みのある方は、今回の記事を参考に美尻を手に入れましょう。

ヒップアップにヨガがおすすめな理由

固まった筋肉を柔らかくし、効率的にお尻の筋肉を鍛えることができる

ヨガを行うことで、ストレッチとトレーニングを同時に行うことができるため、ヒップアップにおすすめです。

本来、ヒップアップさせる為には、ストレッチの種目とトレーニングの種目を別々で行わなければなりません。

ヨガであれば、筋肉に刺激を入れながら、お尻が垂れ下がっている原因である筋肉をストレッチさせることができます。

例えば、虎のポーズの場合、四つ這いになり、片足を上げ、胸の近くまで寄せるという動作を繰り返します。

お尻に刺激を入れつつ、お尻が垂れ下がってしまう原因の一つである"腸腰筋"をストレッチさせることが可能です。

結果、腸腰筋の柔軟性が向上し、姿勢が改善することで、お尻に刺激を入れやすくなる為、効率的にヒップアップさせることが期待ができます。

ヨガであれば、トレーニングとストレッチを同時に行うことができ、時間がない方でも自宅で継続しやすいためおすすめです。

まずは、強度が低くストレッチメインのヨガのポーズを選択し、柔軟性を向上させ、正しいフォームを取れるようになった段階で、強度の高いヨガのポーズを取り入れましょう。

まとめ

ヨガを行うことで、トレーニングとストレッチを同時に行うことができ、効率的にヒップアップさせることが期待できます。

自宅で簡単にでき、ウエイトトレーニングほど強度が高くないため、筋トレ未経験者の方でも実践しやすいことが特徴です。

一方、ウエイトトレーニングと比べ、筋肉に与えられる負荷は低いため、短期間ではヒップアップを実感しにくいと考えられます。

なので、効率的にヒップアップしたい方はトレーナーをつけ、正しいフォームでウエイトトレーニングを行うことがおすすめです。

パーソナルトレーニングでヒップアップしたい方はこちらをご覧ください↓

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Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

ボディメイク専門パーソナルジム Riseライズ

河原町駅徒歩5分・烏丸駅徒歩7分・三条・祇園四条駅徒歩10分

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今回のテーマは「"脚痩せ"目的の筋トレってどのくらいで成果が出るの？」です。

「脚痩せを目的として、筋トレやマッサージを行いたいけど、どれだけの期間で、成果が出るのか知っておきたい...」

トレーニング初心者の方は「やる気を維持するため、成果が見えるまでの時間を知っておきたい」と考える方も多いと思います。

今回の記事は、"脚痩せ"目的の筋トレやマッサージを行い、成果が期待できるのに必要な期間を理論に沿って解説します。

”脚痩せ”の成果が出るまでの期間

・マッサージの場合：当日に成果が出たように感じることもある

・筋トレの場合：約2~3ヶ月間

個人差はあります、上記のような期間を想定しておきましょう。

マッサージの場合：当日に成果が出たように感じることもある

マッサージの場合、むくみが取れることで、当日に”脚が細くなった”と感じる事があります。

しかし、体脂肪が減ったことにより、脚痩せをしているわけではありません。なので、塩分の過剰摂取や立ちっぱなしなどの原因から血流が悪くなり、翌日に脚の太さが戻ってしまうこともあります。

マッサージでは、脚が太くなっている根本的な原因である”体脂肪の増加”を解消することが難しいため、脚痩せしたい場合、トレーニングや食事管理を行い、体脂肪を減少させることがおすすめです。

筋トレの場合：約2~3ヶ月間

脚痩せ目的の筋トレを行い、成果を感じる事ができるまでの期間は、最低でも約2~3ヶ月間は必要です。

筋肉の細胞は、約2ヶ月間で全く新しいものに生まれ変わります。定期的にトレーニングを行い、負荷を与えることができていれば、このタイミングを目安に、筋肉量が増えていることを体感しやすいです。

結果、不足していた部位の筋肉量が増加し、姿勢改善につながるため、脚痩せの成果を感じる事が期待できます。

また、2~3ヶ月間トレーニングを習慣化することで、消費カロリーを日々増やすことができます。消費カロリーを増やすことで、体脂肪を減らすことが期待でき、脚痩せを体感しやすくなります。

まとめ

マッサージの場合：当日に成果が出たように感じることもある

筋トレの場合：約2~3ヶ月間

個人差がありますが、脚痩せの成果が出るまでの期間は、上記のようになります。

マッサージの場合、即効性がある場合もありますが、体脂肪が減らないため、持続的な脚痩せは期待できません。

一方、筋トレの場合、体脂肪を減らすことや筋肉量の増加が期待できます。なので、筋トレを継続することで、脚痩せした状態を維持しやすくなります。

地道に筋トレや食事管理を行い、体脂肪を減らすことで、美しい脚を手に入れましょう。

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今回のテーマは「バルクアップのためにおすすめな外食チェーン店"3選"」です。

「バルクアップをしたいけど、外食はジャンクなものが多く、余分な脂質が気になってしまう...」

なるべく体脂肪を付けずにバルクアップしたいという方の多くは、このような悩みを抱えているのではないでしょうか？

外食をする際、今回紹介するお店を選択することで、体脂肪をなるべく付けず、効率的なバルクアップが期待できます。

なるべく体脂肪を付けずにバルクアップをするためのおすすめ外食チェーン店3選

①大戸屋
②スシロー
③SUBWAY

”バルクアップ”のためのおすすめ外食チェーン店は上記の3つです。

①大戸屋

大戸屋とは、魚や肉などの定食が食べられるお店です。

ミニほっけ炭火焼きやミニさばの炭火焼きなど小鉢の種類が多く、タンパク質量を目的や体系に応じて、細かく調整することができます。

また、無料でご飯を大盛りにすることが可能です。

なので、炭水化物量を豊富に摂取することができ、カロリー摂取量を増やせるため、バルクアップに役立ちます。

「タンパク質量を細かく調整したい方や小鉢を用いて様々な食材から栄養摂取し、バルクアップをしたい」このような方におすすめの外食チェーン店です。

②スシロー

スシローは、安いものだと一皿100円に近い金額で食べられるお店です。

バルクアップ中に取り入れることで、糖質を効率的に摂取することができ、トレーニング強度を上げることが期待できます。

”糖質”は、体内に入り、消化吸収されることでトレーニングや脳のエネルギー源として使われます。

お寿司を食べることで、体内に糖質を貯めておくことができ、トレーニング中、最大限に力を発揮することが期待できます。

スシローのメニューの中でも特におすすめなのが、高タンパク&低脂質な栄養補給ができる"まぐろの赤み"です！

単純計算で4皿食べれば、1食に必要な最低限のタンパク質量(20g)を摂れることになります。

トレーニング強度を向上させ、筋肥大を促し、効率的にバルクアップを進めていきましょう。

③SUBWAY

SUBWAYは、野菜類や鶏肉、えびなどをパンに挟んだサンドウィッチが食べられるお店です。

「スシローや大戸屋に行くと、座って食べなければいけないため、時間がかかってしまう」

このような悩みを持つ方に、おすすめしたいのが"SUBWAY"です。

サンドウィッチなので、片手で栄養をまとめて摂取でき、時間がないタイミングでも欠かさず栄養摂取を行うこと

ができます。

脂質が低く、タンパク質を豊富に含む"チリチキン"がおすすめです。

カロリーは下記をご覧ください。

（レギュラーサイズ）

エネルギー:273kcal

炭水化物:39.7g

たんぱく::20.5g

脂質:4.1g

「バルクアップ中なので、タンパク質量が物足りない」

このように感じる方は、レギュラーサイズの倍の"フットロングサイズ"を選択することで、効率的に栄養摂取を行い、バルクアップを目指しましょう。

まとめ

①大戸屋
②スシロー
③SUBWAY

なるべく脂肪を付けずバルクアップをしたい方は、上記の外食チェーン店がおすすめです。

脂質の少ない食材を多く扱い、炭水化物やタンパク質を中心に栄養摂取をすることができます。

なので、無駄なカロリーを摂取することなく、体脂肪をつけすぎずにバルクアップすることが期待できます。

今回紹介した外食チェーン店を活用し、効率的にバルクアップを進めていきましょう。

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今回のテーマは「​​筋肥大に必須！トレーニングを限界まで追い込む3つの方法」です。

「一人でトレーニングを限界まで追い込もうとしても、なかなかできない...」

トレーニング初心者の方の多くは「追い込みたい気持ちはあるが、体がついてこない」という理由から”不完全燃焼”でトレーニングを終えてしまっているかもしれません。

そのような方は、トレーニング方法や環境を変える簡単な工夫をすることで、最後まで追い込み切ることが可能です。

今回は、初心者の方でも、トレーニングを限界まで追い込むための3つの方法を解説していきます。

トレーニング初心者や普段追い込みきれていない方は、今回の記事を参考にしてトレーニング強度を上げ、効率よくバルクアップしましょう。

トレーニングを限界まで追い込む3つの方法

①ドロップセットを取り入れる
②パーソナルトレーニングを受ける
③友人と一緒にトレーニングを行う

上記の方法を行うことで、トレーニングを限界まで追い込みやすくなります。

①ドロップセットを取り入れる

ドロップセットを取り入れることで、一人でもトレーニングを追い込むことができます。

ドロップセットとは、”インターバルを短く”または”作らず”に、重量を落としながら行うトレーニング方法です。

例えば、10kgのダンベルでアームカールを行う場合、

10kgのダンベルで限界まで追い込む→8kgのダンベルで限界まで追い込む→6kgのダンベルで限界まで追い込む

徐々に重量を落とすため、1セットで高回数、高負荷の刺激を与えることができ、効率的に追い込むことができます。

②パーソナルトレーニングを受ける

パーソナルトレーニングを受けることで、正しいフォームの状態を維持し、限界までトレーニングを追い込むことができます。

ドロップセットの場合、初心者の方は、重量を落とし回数が増えるにつれ、筋肉の収縮の痛みや精神的な辛さに耐えれず、フォームが徐々に乱れてしまいます。

結果、怪我につながってしまうこともあります。

一方、パーソナルトレーニングであれば、自分の力の限界に到達した段階で、トレーナーに補助をしてもらうことが可能です。

トレーナーがお客様に合わせて、補助の力を調整することで、正しいフォームを維持し、トレーニングを限界まで追い込むことができます。

③友人と一緒にトレーニングを行う

友人とトレーニングを一緒に行うことで、お金をかけず、限界までトレーニングを追い込むことができます。

パーソナルジムと同様、補助をつけ、トレーニングを行うことが可能です。

「パーソナルジムに通い、限界までトレーニングを追い込みたいが金銭的に厳しい...」

このような悩みを抱えている方もいらっしゃると思います。友人とのトレーニングであれば、金銭面を気にして、トレーニング回数を制限することなく、定期的にトレーニングを追い込むことが可能です。

また、一緒にトレーニングを行うことで、途中で辞めにくい状態になるため、トレーニングを継続する上でもおすすめです。

まとめ

①ドロップセットを取り入れる
②パーソナルトレーニングを受ける
③友人と一緒にトレーニングを行う

トレーニング方法や環境を変えることで、限界まで追い込むことができ、トレーニング強度を上げることにつながるため、効率的にバルクアップすることが期待できます。

「一人では、どうしても追い込めない」

「トレーニングを一緒に行う友人がいない」

上記のような悩みをお持ちの方は、パーソナルジムで専属トレーナーをつけてみることは、いかがでしょうか？

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今回のテーマは「足痩せを実現したい人に意識してほしい”立ち方”」です。

脚痩せのために”立ち方”を意識できている方は少ないのではないでしょうか？

「そんな小さなことで変わるのか」と思う方もいらっしゃると思います。

家事や仕事、通勤など日常で多くの時間を立って過ごしているため、立ち方を意識することはとても重要です。

今回の記事では、脚痩せを実現するために重要な立ち方について解説します。

足痩せを実現するために意識してほしい3つのポイント

①膝を外側に向けてお尻にグッと力を入れる
②息を3秒間吐きながら、お腹に力を入れる

③膝はリラックスした状態

上記のポイントを意識することが重要です。

①膝を外側に向けてお尻にグッと力を入れる

お尻に力を入れることで、内転筋に力が入りやすくなり、脚が細く見えやすくなります。

O脚によって、太ももの間に隙間が生まれて脚が太く見えている方が多くいらっしゃいます。

O脚の一つの原因と考えられるのが"内転筋の筋力低下"です。

お尻に力を入れ、内転筋を意識しやすくなることで、脚を真っ直ぐに見せ、外側部をタイトにして立てるため、細く見せる効果が期待ができます。

行い方

1.両足のつま先と踵をつける
2.膝を外側に向けて、太ももの隙間を埋めるように、お尻に力を入れる
（つま先と踵が離れないように注意）

②息を3秒間吐きながら、お腹に力を入れる

お腹に力を入れることで、「ふくらはぎ」の張りを軽減させ、脚を細く見せる期待ができます。

立っている際、腰が反り、つま先に重心が乗っている方が多くいらっしゃいます。
つま先に重心が乗ることで、ふくらはぎに力が入り、脚が太く見える原因となります。

お腹に力を入れることで、反っている腰を正しい姿勢に戻し、重心の位置を戻す事が期待できます。

行い方

1.壁に踵をつけて立つ
2.腰と壁の隙間を埋めるようにお腹に力を入れる
（頭と壁が離れないように注意）

③膝はリラックスした状態

膝の力を緩めることで、前ももが常にリラックスした状態で立つことができ、前ももの張りを軽減させることが期待できます。

膝を伸ばし切ってしまうことで、前ももの筋肉に力が入った状態になります。その結果、常に力が入り、太ももが張って脚が太く見える原因となります。

太ももが張ることで、②と同様、腰が反ることでつま先重心になってしまうリスクもあります。

重心の改善や筋肉の緊張を改善するためにも、膝を伸ばしきらないことを意識しましょう。

行い方

1.壁に踵をつけて立つ
2.膝をまっすぐ伸ばした状態から、前ももの力が緩む状態で軽く膝を曲げる

まとめ

脚の太さは、姿勢や筋肉の張りなどが原因であることが非常に多いです。

①膝を外側に向けてお尻にグッと力を入れる

②息を3秒間吐きながら、お腹に力を入れる

③膝はリラックスした状態

上記の立ち方を意識することで、姿勢の改善や筋肉の張りを軽減させ、脚を細くする期待ができます。

脚痩せのために日頃から立ち方を意識してみましょう。

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今回のテーマは「就寝前に寝転びながらできるヒップアップエクササイズ 3選」です。

「ヒップアップをしたいけど、ジムに行く勇気がない」

まずは自宅でできるエクササイズから始めたいと考える方も多いと思います。

今回紹介する3つのヒップアップエクササイズは、自宅で寝転びながらできるため、継続しやすくトレーニング初心者の方におすすめの種目です。

では、早速ヒップアップエクササイズを紹介していきます。

トレーニング初心者におすすめヒップアップエクササイズ3選”

1.ヒップリフト
2.片足ヒップリフト

3.ハムストリングスを狙ったヒップリフト

上記のエクササイズを行うことで、お尻の筋肉量の向上や姿勢改善などの要因からヒップアップの期待ができます。

1.ヒップリフト

①仰向けの状態寝る

（猫背の場合は肩甲骨を寄せる）

（反り腰の場合は背中を地面に押し付ける）

②膝を曲げる

（お尻を上げた際に膝から足首までが垂直の位置）

③脚幅は拳1個分あける

④地面を足で蹴りながらお尻を上に上げてくる

ヒップリフトは、お尻の筋肉を使う際に必要な”股関節の伸展”（④の動作）が行われるので、お尻の筋肉に刺激を与える事ができます。

お尻の筋肉量が向上することで、脂肪を支えることができなくなり、垂れてしまっているお尻をヒップアップさせる期待ができます。

2.片足ヒップリフト

①仰向けの状態寝る

（猫背の場合は肩甲骨を寄せる）

（反り腰の場合は背中を地面に押し付ける）

②膝を曲げる

（お尻を上げた際に膝から足首までが垂直の位置）

③片足の膝を伸ばし、曲げている脚と同じ位置に脚を上げる

④お尻を上に上げてくる

筋肉量を向上させるためには、一定の負荷ではなく負荷を徐々に上げていくことが重要です。

片足ヒップリフトを行うことで、通常のヒップリフト以上に負荷を与える事ができます。

なので、通常のヒップリフトに慣れてきた方は、レベルアップして片足ヒップリフトを行いましょう。

3.ハムストリングスを狙ったヒップリフト

①仰向けで寝る

②膝の角度が30度の位置に脚を置く

③つま先を上げた状態で、踵で地面を蹴りお尻を浮かせる

この種目を行うことで、"お尻の下部の筋肉"や"太ももの裏の筋肉"を鍛える事ができます。

これらの筋肉が使われていないことで、"筋肉の癒着"や"滑り"が悪くなり、筋肉の張りがなくなることでお尻の境目が見えにくくなります。

お尻の境目を作るために、これらの筋肉を鍛えることで、垂れている状態のお尻よりもくっきりとしたお尻に見える期待ができます。

まとめ

筋肉を鍛えて体を変えるためには、継続することが重要です。

今回紹介した種目は、自宅で就寝前にできるため、初心者の方でも継続しやすいと思います。

1.ヒップリフト
2.片足ヒップリフト

3.ハムストリングスを狙ったヒップリフト

これらの種目を続けてヒップアップを目指しましょう。

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今回のテーマは「間違えやすい "筋肉量"と"力"を増やす運動の違いです。

・バルクアップ
・筋出力の向上

これらのトレーニングを同じように考えている方は多いのではないでしょうか？

トレーニングの違いについて学ぶことで、ご自身の目的に合ったトレーニング方法を知る事ができます。

バルクアップ向けトレーニングとパワー向けトレーニングの違い

①バルクアップ向けトレーニング：筋肥大を目的としたトレーニング

②パワー向けトレーニング：瞬発的に最大の力を発揮することを目的としたトレーニング

上記のように分けられます。

①バルクアップ向けトレーニング

バルクアップ向けのトレーニングは、対象筋のみに負荷を与え、動作をさせることが重要です。

バルクアップ向けトレーニングの最大の目的は「筋肥大」だと思います。

筋肉に刺激を与えることで、筋繊維が壊されます。その後、適切な"栄養補給"や"休息"を行い、修復され、筋繊維が太くなります。

対象筋以外の筋肉に刺激を逃がしてしまうと、対象筋に与える刺激が少なくなり、筋肥大を遅れさせるリスクがあります。

なので、バルクアップ向けのトレーニングでは、ジャンプやダッシュなどの全身を連動させて瞬発的に力を発揮させる種目ではなく、ベンチプレスやラットプルダウンなど特定の筋肉に絞って動かせる種目がおすすめです。

②パワー向けトレーニング

パワーリフティング選手のように、筋出力の向上を目的としたトレーニングでは、対象筋だけでなく周辺の筋肉も使い、体全体を使った最も効率的な力の発揮が必要です。

パワーとは、"力×スピード"で示されます。

バルクアップ向けトレーニングとの違いは、"弾性エネルギー"や"連動性"を利用することで効率的な力の発揮を行うことです。なので、スポーツ選手が競技力向上の目的として行う事が多いです。

例えば、ベンチプレスを行う際、パワー向けトレーニングの場合は、胸でバウンドさせ、反動を使いながら挙上することも選択肢の一つとして存在します。

一方、バルクアップ向けトレーニング場合、このような反動を使った動作を行うことで、対象筋から負荷が逃げてしまうリスクがあるため、基本的には行いません。

このように弾性エネルギーを利用することで、対象筋以外の周辺の筋肉との連動を上手く使うことができるようになり、パワーの向上が期待できます。

スポーツ選手の場合、"各種目の特性"や"ポジション特性に似た強度"でトレーニングを実施することで、競技能力の向上につながります。

まとめ

・バルクアップ向け
・パワー向け

上記のトレーニングでは””トレーニング種目”や"トレーニング目的"などが異なります。

目的に応じてトレーニング内容を選択することが必要です。
今回の記事を参考にご自身のトレーニングメニューを考え直して見ましょう。

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今回のテーマは「ヒップアップウェアを履けば、本当にヒップアップするの?」です。

「トレーニングや食事管理は行わず、履くだけでヒップアップを実現する！」

このようなキャッチコピーに心が揺らぎ、ヒップアップウェアに手を伸ばしそうになっている方はいませんか？

今回は、ヒップアップウェアの真実について解説します。

結論、ヒップアップウェアを履くことでお尻が上がったように見えることはあっても、"体脂肪が減ったり、根本的なヒップアップ"を実感することは難しいです。

今回の記事を読むことで、皆さんがヒップアップを実現するために大事な2つのポイントを知ることができます。

ヒップアップウェアを着用してもお尻が上がらない2つの理由

①体脂肪率が減らない
②柔軟性の改善ができない

上記の理由からヒップアップウェアを着用しても”ヒップアップに繋がらない”と考えます。

①体脂肪率を減らすことができない

ヒップアップウェアを着用しても、"体脂肪"が残っていればお尻は垂れてしまうので、ヒップアップは難しいと考えます。

ヒップアップをするためには、”体脂肪率”の改善が重要です。

体脂肪は、筋肉の上にあるため、体脂肪率が高すぎてしまうことで、体脂肪を筋肉が支える事ができず、お尻が垂れ下がってきます。

ヒップアップのためには、”体脂肪率の減少” ”筋肉量の向上”を効率的に行う事が期待できる”食事管理+トレーニング”を実施することがおすすめです。

②柔軟性の改善ができない

お尻の垂れてしまう原因の一つである"柔軟性"の改善をする事が難しいので、着用してもお尻の位置を上げることは難しいです。

骨盤後傾（骨盤の位置が後ろに引っ張られている状態）の方の多くは、”ハムストリングス"や”腹直筋”などの筋肉が固まっています。

これらの筋肉の柔軟性を向上させる事が、実はお尻を上げるためにとても重要です。

なので、”ストレッチ"を継続的に行い、柔軟性を向上させ、姿勢を改善することでお尻の位置を上げることがおすすめです。

まとめ

ヒップアップウェアの着用のみで、ヒップアップすることは難しいと考えます。理由は下記の通りです。

・体脂肪率を減らすことができない

・柔軟性の改善ができない

ヒップアップを実現するためには、体脂肪率を減らし、姿勢を改善するためにも”トレーニング+食事管理”や”ストレッチ”を行いましょう。

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今回のテーマは「EMSのメリットとデメリット/本当に足痩せは可能か？」です。

「EMSを使用することで、本当に脚痩せの効果を得る事ができるの？」

EMSとは、テレビショッピングや雑誌の広告で見かける、腹筋にパッドを貼ることで電気刺激を入れることのできる機械です。

EMSで脚痩せができるのであれば、辛いトレーニングをせず、簡単に理想の体に近づけられるのではないか？と考え、興味を持っている方は多いのではないでしょうか。

今回の記事を読むことで、EMSのメリットとデメリットを知る事ができ、"本当に脚痩せが可能なのかを解説します。

EMSのメリットとデメリット

メリット
①辛い運動をせず、動かずに収縮の刺激を与える事ができる。
②場所や時間関係なく使用できる。

デメリット
①伸張の刺激が少なく”慣れ”が発生する。

②負荷の最大値が決まっている。

上記のようなメリットとデメリットがあります。

メリット

①辛い運動をせず、動かずに収縮の刺激を与える事ができる。

EMSは、機械を身体に付けることで、筋肉に電気信号を出し、収縮刺激を与えることができます。

ウエイトトレーニングと異なり、動かずに筋肉に刺激を与える事が可能です。

なので、"怪我をしている方"や"体が不自由な方"などがリハビリの際、体を動かさずに筋力の低下を抑える期待ができます。

②場所や時間関係なく使用できる。

自宅や外出先でも使用することができるので、ウエイトトレーニングと異なり、"場所"や"時間"に縛られず筋肉に刺激与える事ができます。

トレーニングの場合、ジムに行かなくてはならないため、なかなか時間が取れない方も多くいらっしゃると思います。

一方、EMSは時間のない方でも隙間時間や家事などの活動をしながら筋肉に刺激を与える事ができ、継続がしやすいです。

デメリット

①伸張の刺激が少なく”慣れ”が発生する。

筋肉は、可動域を広くとった収縮と伸長を繰り返すことで成長します。

EMSの場合、収縮の刺激を与えることは可能ですが、伸張の刺激を与える事が難しいです。

また、刺激のスピードや力が一定のため、長期間使用することで、負荷に慣れてしまいます。

なので、ウエイトトレーニングを行うよりも筋肉の発達が期待しにくいです。

②負荷の最大が決まっている。

筋肉を成長させるためには、与える負荷を徐々上げていく事が必要です。

例えば、ベンチプレスの場合、60kg10回できたら次は65kg10回を目指していく

このように負荷を変えて、筋肉に与える刺激を強くしていくことで筋肉は成長します。

しかし、EMSの場合、最大の負荷の数値が決まっているため、最大の数値からそれ以上の負荷を与える事ができなくなります。

なので、筋肥大や筋力向上に対して、大きな期待はできません。

EMSだけでの脚痩せは難しい

脚痩せをするためには、体脂肪率を落とすことが重要になります。

”摂取カロリーの減少”と”消費カロリーの増加”

体脂肪率を落とすためには、どちらかの条件が必要です。

しかし、活動量がウエイトトレーニングなどと比べて低いため、EMSを使用し、消費カロリーを大幅に増やすことは難しいです。

なので、EMSを使用し、脚痩せを行いたい場合、"食事管理+EMS"など摂取カロリーを抑えることが必要です。

まとめ

メリット
・動かずに収縮の刺激を与える事ができる。
・場所や時間関係なく使用できる。

デメリット
・伸張の刺激が少なく”慣れ”が発生する。
・負荷の最大が決まっている。

EMSには、上記のようなメリットとデメリットがあります。

上記の理由なども踏まえると、筋力向上や筋肥大、脚痩せなどに対して大きな期待をすることは難しいかもしれません。

もし利用するのであれば、リハビリ中の筋力維持や高齢者の方など、自力で負荷を与える事が難しい方におすすめです。

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今回のテーマは「体脂肪を付けずにバルクアップをするための健康食品 3選」です。

「筋肉は大きくしたいけど、体脂肪は極力つけたくない...」

バルクアップ中の方に多い悩みだと思います。

今回の記事では、"脂肪をなるべく付けず"にバルクアップする際に、おすすめの健康食品を3つ紹介します。

どれもスーパーなどでお手軽に購入できるものなので、ぜひ参考にしてみてください！

体脂肪を付けずにバルクアップするための健康食品 3選

①プロテインドリンク
②ウィダーinゼリー
③オートミール

増量中の方に、ぜひ取り入れていただきたい健康食品は、上記の3つです。

①プロテインドリンク

プロテインドリンクから栄養を摂取することで、"脂質"を過剰に摂りすぎずにバルクアップを進めることができます。

増量中に食事からタンパク質を摂取していると、鶏胸肉やささみのパサパサ感が嫌になり、豚肉や牛肉などのお肉を食べることも多くなると思います。

このときに気になるのが"脂質"です。脂質を多く蓄えてしまうことで、大幅なオーバーカロリーになり、体脂肪を増やしすぎてしまうリスクがあります。

プロテインドリンクを取り入れることで、脂質に含まれるカロリーをあまり気にせず、筋肉を作る材料である"タンパク質"を効率的に補給する事が可能です。

②ウィダーinゼリー

炭水化物をゼリー状で摂取することができるため、食の細い方でも手軽に栄養を補給することができます。

小食の方は、1日5食などの食生活を継続的に行うことが非常に難しいと思います。

ウィダーinゼリーは、1個当たり180kcal、炭水化物45gを補給する事ができるので、たくさんご飯を食べられない人や、あまり時間がなく食事の時間を確保しにくい人でも、簡単に"炭水化物"の摂取を行う事が可能です。

また、ビタミンミネラル、タンパク質が豊富に含まれている種類もあるので、手軽に様々な栄養を摂取することができます。

③オートミール

オートミールは、GI値が低く、タンパク質の量が多いため"体脂肪をなるべく付けずバルクアップ”したい方におすすめです。

GI値とは、炭水化物を体内に取り入れた際の血糖値の上昇を数値で表したものです。

このGI値が高い食品は、食後の血糖値が上昇し、脂肪や糖質など栄養を取り込みやすい状況になり、無駄な脂肪を付けてしまう可能性が高まります。

オートミールを取り入れることで、血糖値の上昇を緩やかにすることにつながり、無駄な脂肪を付けすぎず、増量する事が期待できます。

また、オートミールには、筋肉を作る材料である「タンパク質」が、白米などの他の炭水化物と比べて多く含まれており、筋肥大に良い効果をもたらします。

まとめ

①プロテインドリンク
②ウィダーinゼリー
③オートミール

無駄な脂質が少なく、炭水化物やタンパク質を豊富に含む、上記の健康食品が脂肪を付けすぎないバルクアップにオススメです。

日々のトレーニングに加えて、これらの健康食品を取り入れてバルクアップしていきましょう。

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