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トレーニングに効果的なプロテイン補給法などをご紹介

ご自身にあったスポーツジムを選ぶポイント等実用性を重視

インターネットで情報発信をしていくにあたって、ただ当たり障りのない情報を執筆するのは大変もったいないことです。そこで、パーソナルトレーニングの受講をこれから検討中の方や、そうでなくとも筋トレによるダイエット・バルクアップ・健康管理に関心の強い方々を対象に、実用的な記事の発信を心がけてまいります。

例えば、バルクアップのための効果的なプロテインの補給法や、プロテインの選び方などがございます。そしてそれぞれ特色が異なるスポーツジムの傾向と、ご自身にあったジムの探し方なども京都市より発信します。

  • 筋トレ初心者必見!壁を使ってできる簡単脚痩せエクササイズ

    【河原町四条の美脚パーソナルジム Rise】筋ト...

    2021/12/04

    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「筋トレ初心者必見!壁を使ってできる簡単脚痩せエクササイズ」です。



    「まずは自宅でできる脚やせエクササイズやストレッチを行いたい」



    ジムに入会するハードルが高く、上記のように考える方も多くいらっしゃるのではないでしょうか?



    脚痩せを実現するために、鍛えるべき筋肉・柔らかくすべき筋肉を知ることで、自宅でも簡単に脚痩せエクササイズやストレッチを実践することが可能です。



    今回の記事では、自宅での壁を使って簡単にできるトレーニングやストレッチの方法について紹介します。



    壁を使ってできる脚痩せストレッチ&トレーニング



    ①内転筋(内もも)トレーニング&ストレッチ

    ②下半身全体のトレーニング

    ③お尻のストレッチ



    ①内転筋(内もも)トレーニング&ストレッチ


    <やり方>


    1. 仰向けの状態(足が壁側)になる
    2. 両足を上げ、壁にお尻を近づける
    3. かかとが壁についた状態をキープ
    4. 脚を限界まで横に開き
    5. 元の位置まで閉じる


    内転筋のトレーニングと同時にストレッチを行うことができます。


    内転筋が硬い:X脚

    内転筋が弱い:O脚


    上記のように、内転筋の硬さや弱さから脚が太く見えている方が多くいらっしゃいます。


    なので、トレーニングとストレッチを行うことで、正しいポジションに戻すことでき、脚を細く長く見せることが可能です。



    ②下半身全体のトレーニング



    <やり方>

    1. 壁に背を向け、立った状態で壁に踵をつける
    2. 一歩前に出る
    3. 脚を腰幅に開く
    4. 壁にお尻をタッチするまで上体を落とす
    5. 元の位置に戻る



    下半身全体を鍛えることのできる”スクワット”という種目です。



    壁使うことで、股関節の使い方がうまくなり、正しいフォームでトレーニングを行いやすくなります。



    股関節の使い方が悪いと、腰が丸まってしまい、前ももの筋肉がうまく使えなくなってしまいます。結果、裏ももやふくらはぎの筋肉を多く使い、脚が太くなっている原因となっています。



    壁を使い、股関節の正しい使い方を覚えながらスクワットを行うことで、姿勢が改善され脚痩せの期待ができます。



    ③お尻のストレッチ



    <やり方>

    1. 仰向けで寝る
    2. 膝と股関節の曲がる角度が90度になるように両足を壁につけて寝る
    3. 右足を左足の膝に置く
    4. 置いている脚の膝を押す
    5. 逆足も行う



    上半身に近い足側のお尻の筋肉を伸ばすことができます。



    お尻の筋肉が固まっている方の多くは、姿勢が崩れ、前ももの筋肉の張りが強いことが多いです。



    結果、前ももばかりを使ってしまい太さにつながります。なので、脚痩せをするためにもお尻の筋肉を柔らかくし、前ももの張りをとることが重要です。



    まとめ



    壁を使い、下半身のトレーニングやストレッチを行うことで、姿勢が改善され、ジムに行かず脚痩せのサポートが期待できます。



    しかし、自宅でのトレーニングは強度が低く、物足りなくなってしまうことがあります。



    そんな方は、専属のトレーナーをつけ、あなたに合った脚痩せトレーニングを行うことがおすすめです。




    パーソナルトレーニングで脚痩せしたい方はこちらをご覧ください↓

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    Rise(ライズ)では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。



    ボディメイク専門パーソナルジム Riseライズ

    河原町駅徒歩5分・烏丸駅徒歩7分・三条・祇園四条駅徒歩10


  • ヒップアップのために知っておきたい筋肉”腸腰筋”とは?

    【河原町四条の美尻パーソナルジム Rise】ヒッ...

    2021/12/03

    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「ヒップアップのために知っておきたい筋肉”腸腰筋”とは?」です。



    「ヒップアップのためにお尻を鍛えているけど、なかなか成果が出ない...。」



    このような悩みをお持ちの方は多くいらっしゃるのではないでしょうか?



    もしかすると、”腸腰筋”が使えていないことが原因で、ヒップアップできていない可能性があります。



    ”腸腰筋”についての理解がないことで、姿勢不良を引き起こし、気にせずトレーニングを行うことで、お尻の位置を下げてしまうこともあります。



    今回の記事は、ヒップアップさせるために”腸腰筋”が重要な理由と筋肉を働かせ、ヒップアップさせる方法の解説です。



    ①ヒップアップに”腸腰筋”が重要な理由


    ②腸腰筋のストレッチ&トレーニング方法





    ①ヒップアップに”腸腰筋”が重要な理由





    腸腰筋とは、腰から太ももの付け根に付着する筋肉です。直立の状態で、足を引き上げ、太ももの付け根を意識してみてください。太ももとお腹の間で力の入る部分が腸腰筋です。



    腸腰筋が上手く使えていないことで、腰の美しいS字ウェーブを作ることができず、お尻が垂れ下がって見えてしまうことがあります。



    お尻の位置を高くするためには、骨盤が前に引っ張られ、S字ウェーブを描くことが重要です。



    なので、腸腰筋のトレーニングを行い、働かせることで、姿勢を改善し、お尻の位置を高くしましょう。



    ②腸腰筋のストレッチ&トレーニング方法



    バックランジ


    1. 足を腰幅に開く
    2. 片足を大きく後ろに下げ、体をやや前に倒す
    3. 地面を蹴って、下げた足を胸の位置まで持ってくる


    回数とセット数


    15回×3セット


    意識するポイント


    ・足を後ろに下げた状態で”2秒”キープ


    ・足を後ろに下げた際”前足側のお尻が伸ばされていること”と”後ろ足の腸腰筋が伸ばされていることを意識


    ・足を上げた際、腸腰筋が使われていることを意識


    ・前足の膝が内側に入らないように注意


    バックランジを行うことで、腸腰筋のストレッチとトレーニングを行うことができ、姿勢改善することで、ヒップアップの期待ができます。


    更に、お尻の筋肉に刺激を入れることができるため、筋肥大の期待もできます。


    初めて行う際は、正しいフォームで行うことが難しいです。


    なので、回数やセット数を多く設定し、正しいフォームでトレーニングが行えるように練習しましょう。


    お尻に刺激を入れることができ、膝や腰に痛みがなければ、正しいフォームで行えている証拠です。


    まとめ


    ヒップアップのために”腸腰筋”を働かせることが重要です。



    腸腰筋が上手く使えないことで、お尻のトレーニングを行っても、ヒップアップの成果が出ていない可能性があります。



    なぜなら、腸腰筋が緩んでしまい、骨盤を丸めてしまう可能性があるからです。



    正しい姿勢でトレーニングを行い、お尻の筋肉への刺激を強く入れ、ヒップアップさせるためには、腸腰筋を働かせることが必要不可欠です。



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  • 体重が増えない⁉︎バルクアップ中に体重が停滞した時の3つの対処法

    【河原町四条で増量・筋肉肥大専門パーソナル...

    2021/11/28

    京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。



    今回のテーマは「体重が増えない⁉︎バルクアップ中に体重が停滞した時の3つの対処法」です。



    「バルクアップ中に体重が増えなくなってしまった...」



    バルクアップ初期の頃は、体重が簡単に増えたものの、一定期間経ち、停滞に悩まれている方もいらっしゃるのではないでしょうか。



    今回紹介する3つの対処法を実践することで、体重の停滞を簡単に打破する期待ができます。



    バルクアップ中、体重が停滞してしまう原因を知り、体重停滞の打破方法を実践してバルクアップを進めていきましょう。



    バルクアップ中の体重停滞を打破するための3つの方法


    ①サプリメントを活用する

    ②消費カロリーをこまめに再確認する

    ③食事回数を増やす



    では、ひとつずつ解説していきます。



    ①サプリメントを活用する



    サプリメントを活用することで、効率的に摂取カロリーを増やすことができ、バルクアップにも役立ちます。


    「バルクアップはしたいけど、これ以上食べれない」


    このような悩みを持つ方が多くいらっしゃると思います。



    プロテインパウダーやマルトデキストリン(炭水化物の粉末)など、ドリンクでカロリー摂取をすることのできるサプリメントがおすすめです。



    ドリンクであれば、固形の食事とは異なり、咀嚼がないため、満腹感を感じにくく、手軽にカロリーを増やすことができます。



    コップ一杯のお水にマルトデキストリン30gを溶かしていただくと、120kcalの摂取が可能です。これはコンビニのおにぎり一つよりも少し少ないくらいの量です。



    カロリー摂取で悩まれている方は、バルクアップを進めるためにもサプリメントを試してみましょう。



    ②消費カロリーをこまめに再確認する



    消費カロリーを再確認することで、増量するために現状どれだけのカロリーが必要なのか知ることができます。



    バルクアップが進むにつれ、基礎代謝が変わり、体重を増やすために必要な一日のカロリーも徐々に増えてきます。



    初期段階のカロリーで、バルクアップを進めていれば、いずれ体重は変化しにくくなります。



    また、食べているつもりではあっても、摂取カロリーが不足し、体重が停滞していることもあります。



    なので、1ヶ月に1回など、定期的に現状の基礎代謝を調べ、自分が体重を増やすため、必要なカロリーを再確認しましょう。



    基礎代謝を知りたい方はこちら



    ③食事回数を増やす



    食事回数を増やすことで、効率的にカロリーを増やすことが可能です。



    一回の食事量を増やし、カロリーを摂取した気分になってしまう方が多くいらっしゃいます。



    しかし、食事回数が少なければ、一度に全ての吸収ができず、1日の総摂取カロリーは少なくなるため、計算よりも体重が増えない...という原因につながります。



    なので、一回の食事量を増やすことも重要ですが、食事回数を増やし、こまめにエネルギー摂取を増やすことを意識しましょう。



    まとめ



    バルクアップ中に体重が停滞してしまった場合は、下記の対処法を行ってみましょう。



    1. サプリメントを活用する
    2. こまめに消費カロリーを再確認する
    3. 食事回数を増やす



    バルクアップの期間が進むにつれ、食事量を増やすことが苦痛になる方もいらっしゃると思います。


    そんな方は、今回紹介した方法を行い、効率的にバルクアップを進めていきましょう。



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  • 女性必見!お尻を引き上げるために"ヒップスラスト"はNG!?

    【河原町四条で美尻・ヒップアップパーソナル...

    2021/11/27


    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「女性必見!お尻を引き上げるために"ヒップスラスト"はNG!?」です。



    ジムでヒップアップのトレーニングと聞くと”ヒップスラスト”を思い浮かべる方が多くいらっしゃるのではないでしょうか?



    実は、間違ったフォームでヒップスラストを行うことで、お尻が垂れ下がってしまうことがあります。



    姿勢不良を引き起こしてしまうことが原因です。



    今回の記事では、ヒップスラストを行うことでお尻が垂れ下がってしまうリスクとフォームの改善方法、おすすめのトレーニング方法について解説をします。



    ヒップスラストを行うことで、お尻が垂れ下がってしまうリスクがある理由



    ①骨盤後傾がメインの種目



    ヒップスラストは、お尻を上にあげた際、お尻の筋肉に力を入れることで、骨盤が後傾し、お尻の位置が垂れてしまうリスクがあります。



    骨盤後傾とは、背中や腰が丸まりやすい状態のことです。なので、当然、お尻の位置が下がりやすくなってしまいます。



    お尻の位置が高い人の特徴は、骨盤前傾の姿勢です。



    なので、骨盤後傾を促してしまい、お尻の位置を下げるリスクのあるヒップスラストは、ヒップアップに効率的ではないと考えます。



    ②ヒップアップ目的でヒップスラストを行う際に意識するポイント



    しかし、ヒップアップのために「全く意味のない種目」ということではありません。



    ・上半身を置く位置を高くする

    ・脚を置く位置に台を置く

    ・胸を張る


    上記のポイントを抑えることで、 骨盤後傾の対策を行うことができます。


    高重量を扱うことのできる種目なので、ポイントを抑えた上で、ヒップスラストを実践することができれば、お尻の筋肉に強い刺激を入れることが可能です。



    ③自宅で簡単ヒップアップトレーニング



    「ヒップスラストはジムでしかできないため、自宅でヒップアップに良い種目を知りたい」



    このような悩みを持つ方が、多くいらっしゃると思います。



    自宅でおすすめのヒップアップトレーニング”バックキック”を紹介します。



    バックキック



    1. 四つ這いの姿勢になる(肩の真下に手を置き、脚は腰幅に開く)
    2. 片足を浮かせ、お腹に近づける
    3. 後ろに蹴り上げる



    股関節を最大限に曲げた状態から収縮の負荷が入るポジションまでもっていくことができるため、お尻の筋肉を強く働かせることができる種目です。



    まとめ



    お尻の筋肉を効率的に鍛えるためには、ヒップスラストは正しいフォームで行わなければ、お尻の位置を下げてしまうことがあります。理由は下記の通りです。



    骨盤後傾がメインの種目だからです。



    お尻への刺激を強くするために下記のポイントを意識しましょう。



    ・上半身を置く位置を高くする

    ・脚を置く位置に台を置く

    ・胸を張る



    骨盤後傾の対策ができ、お尻の筋肉に強い刺激を与えることが期待できます。



    ヒップアップのためにヒップスラストの”正しいフォーム”が知りたい方は、こちらからまずは無料カウンセリング↓

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  • ズボラ女子必見!座りながらできる脚痩せストレッチ3選

    【祇園四条の美脚・脚痩せパーソナルジム Rise...

    2021/11/26

    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「ズボラ女子必見!座りながらできる脚痩せストレッチ3選」です。



    「トレーニングは、頑張っているのに中々脚が細くならない...」



    このような悩みをお持ちの方はたくさんいらっしゃるのではないでしょうか?



    脚痩せのためにはトレーニングだけでなくストレッチも重要です。



    筋肉が硬くなることで、



    ・脚の張りがとれていない

    ・太ももだけにトレーニングの刺激が入っている



    上記の可能性があるからです。


    今回の記事は、座りながら簡単にできる脚痩せストレッチを3つ紹介します。



    座りながらできる脚痩せストレッチ3選



    1. ①大臀筋
    2. ②内転筋
    3. ③前脛骨筋



    これらの筋肉をストレッチすることで、脚痩せの効果が期待できます。




    ①大臀筋



    <やり方>

    1.椅子に座り、右足の外くるぶしを左足の膝に置く

    2.右手で右足の膝を押す

    3.上体を前に倒す



    大臀筋とは、お尻の筋肉です。



    この筋肉をストレッチすることで、前もものハリを取ることにつながり、脚痩せの期待ができます。



    大臀筋が硬くなることで、骨盤を前に引っ張り、トレーニングの際、前ももに刺激が入りやすくなります。



    結果、脚が太く見える原因となります。



    なので、大臀筋のストレッチを行い、前ももだけでなく、下半身全体を満遍なく使える姿勢にすることが重要です。



    ②内転筋



    <やり方>

    1.椅子に座り、両足を大きく開く

    2.両手を膝の内側にあてる

    3.体を左右にゆっくり捻る


    内転筋とは、太ももの内側に付着している筋肉です。


    内転筋が硬くなることで、X脚の原因になり、膝が内側に入りやすくなるため、脚が太く見えてしまうことがあります。


    なので、内転筋を柔らかくし、脚をまっすぐに保つことが脚痩せにつながります。



    ③前脛骨筋



    <やり方>

    1.椅子に座り、片足の踵を浮かせる

    2.足の甲を床に当て、膝を前に出す


    前脛骨筋とは、脛(すね)の筋肉です。


    この筋肉が固まることで、足首の柔軟性が低くなります。


    結果、トレーニングや歩行の際、つま先重心になることで、前ももやふくらはぎの太さを引き起こします。


    なので、前脛骨筋をストレッチし、足首の柔軟性を高くした上体でトレーニングを行うことで脚痩せの効果が期待できます。



    まとめ



    脚が細くならない方は、下記の筋肉のストレッチを実践してみましょう。



    1. 大臀筋
    2. 内転筋
    3. 前脛骨筋



    トレーニングを行っているのに脚が細くならない方は、

    これらの筋肉が硬くなっていることが考えられます。



    今回紹介したストレッチを継続的に行い、理想の脚を手に入れましょう。



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  • バルクアップに"サバ缶"がおすすめな理由とバルクアップレシピ紹介

    【祇園四条で増量・筋肉肥大専門パーソナルジ...

    2021/11/24

    京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。



    今回のテーマは「バルクアップに"サバ缶"がおすすめな理由とバルクアップレシピ紹介」です。



    「サバが体に良い」と聞いたことのある方は多くいらっしゃると思います。


    価格が安く、タンパク質も豊富で、カロリーを効率的に摂取できるためバルクアップに非常におすすめの食品です。


    今回の記事では、バルクアップにさば缶が良い理由だけでなく、おすすめのレシピも加えて、紹介していきます。



    バルクアップに”鯖缶”がおすすめな理由



    ①価格が安く、カロリーを豊富に摂取することができる

    ②手軽に栄養補給を行うことができる

    ③バルクアップにおすすめなレシピ




    ①価格が安く、カロリーを豊富に摂取できる



    さば缶は、100~200円ほどで購入することができ、1缶で300~400kcalほどのエネルギーを摂ることができます。



    サラダチキンやツナ缶がコスパの良い高たんぱく質食品として有名ですが、安いとはいえ、100~200kcalしか含まれていないため「バルクアップ中には物足りない」と考える方も多いと思います。



    なので、タンパク質や良質な脂質であるDHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンエン酸)を含み、効率的にカロリーを摂取することのできる”さば缶”がおすすめです。



    ②手軽に栄養補給を行うことができる



    さば缶は、水煮/味噌煮/醤油煮など様々な味付けがされており、調理の手間が入らないため、手軽に栄養補給を行うことができます。



    「減量中に自炊を多くしたから、バルクアップ中も自炊をするのは苦痛」



    このような悩みをお持ちの方も多くいらっしゃると思います。



    さば缶であれば、様々な味があるだけなく、アレンジも簡単にできるため、飽きてしまうことも避けられます。



    食事を楽しみながらバルクアップするためにもおすすめの食品です。



    ここで一つ、とてもおすすめなレシピをご紹介します。



    ③バルクアップにおすすめなレシピ



    「さば缶の炊き込みご飯」

    <用意する物>

    ・米:2合

    ・さば味噌煮缶:1缶

    ・水:2合分

    <調味料>

    ・醤油:小さじ1

    ・生姜(チューブ):少々

    <レシピ>

    1. 米を洗い、炊飯器に水と米を入れる
    2. さば缶と汁を全て入れる
    3. 調味料を入れて軽く混ぜる
    4. 炊き込みご飯モードでスイッチを押す(なければ通常炊飯モード)



    タンパク質量が足りない場合は、さば缶を増やしカロリーの調整をしましょう。



    タンパク質/脂質/炭水化物を、バランスよく効率的に摂取すると同時に、満足感も得られるため、ぜひ試してみてください。



    まとめ



    さば缶がバルクアップ中におすすめな理由は下記の通りです。



    1. 価格が安く、カロリーを豊富に摂取することができる
    2. 手軽に栄養補給を行うことができる



     バルクアップ食材に困っている方は、さば缶を活用し、様々なアレンジ方法を行うことで、飽きずに食事を楽しみ、バルクアップすることができます。



    ご自身の好みに合わせて、さば缶をうまく活用し、バルクアップしていきましょう。



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  • コスパ良くバルクアップできる!! おすすめ食品3選︎

    【烏丸の増量・筋肉肥大専門パーソナルジム Ri...

    2021/11/21


    京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。



    今回のテーマは「コスパ良くバルクアップできる!! おすすめ食品3選︎」です。



    「バルクアップしたいけど、食費は抑えたい...。」



    学生の方やご家族のいらっしゃる方の多くは、バルクアップ中に食費が増えてしまうことに悩まれているのではないでしょうか。



    今回の記事では、バルクアップ中におすすめで、コストパフォーマンスが良くカロリーを多く摂取することのできる食材を紹介していきます。



    食費を抑え、効率的にバルクアップをしましょう。



    コスパの良いおすすめバルクアップ食品3選



    おすすめの食材は、下記の通りです。


    ①鯖缶

    ②あんぱん

    ③うどん


    では、ひとつずつ解説していきます。


    ①鯖缶



    鯖缶は、100~200円/1缶ほどで購入することができ、1缶に300~400kcalほどエネルギーが含まれているため、効率的にバルクアップする際にはおすすめの食品です。



    鯖には、タンパク質や脂質だけでなく、各種ミネラルなどの微量栄養素が多く含まれています。



    他の食材と比較してみると...



    鶏胸肉:100円(約200g皮なし) 216kcal

    鯖缶:100円 300~400kcal



    筋肉をつけるために多くの方が摂取する食材”鶏胸肉”と比べても、効率的にカロリー摂取を行うことができます。



    「鶏胸肉を食べているけど、カロリーが足りない」このような悩みをお持ちの方におすすめのバルクアップ食品です。



    ②あんぱん(5個入り)



    あんぱんは、手軽に栄養摂取できるバルクアップ食品としておすすめです。



    セブンイレブンで売られているあんぱんの場合、138円で470kcalを摂取できます。



    白米やオートミールなどは価格が安いものの、調理する手間があるので、面倒になる方も多いと思います。



    あんぱんであれば、その場で食べることができるため、トレーニング前の栄養補給や外出中、食事を行う時間がない方などにもおすすめです。



    ③うどん



    うどんの場合、5袋で100~200円ほどで、1袋あたり180~220kcalほどのカロリー摂取ができます。



    「うどんは、料理する手間があるから嫌だな」



    このように考える方もいらっしゃると思いますが、冷凍うどんであれば、電子レンジで簡単に食べることが可能です。



    レンジで4分ほど温め、生卵と醤油を垂らして食べることで、タンパク質と炭水化物を手軽に摂取でき、コスパも最強のバルクアップ食を作ることができます。



    まとめ



    コスパが良くバルクアップにおすすめの食材は下記の通りです。


    1. 鯖缶
    2. あんぱん
    3. うどん


    バルクアップ中の食費を抑えても、これらの食材を摂取することで、効率的にバルクアップすることができます。


    ご自身のライフスタイルに合わせてバルクアップ中の食材選びを行いましょう。



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  • ヒップアップさせるためのおすすめアイテム"3選"

    【京都三条で美尻・美脚パーソナルジム Rise】...

    2021/11/10


    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「ヒップアップさせるためのおすすめアイテム"3選"」です。



    「ジムなどに入会せず、自宅でヒップアップを実現したい!」



    そんな方は、ヒップアップを効率的に行うために、トレーニングやストレッチのアイテムを活用してみてはいかがでしょうか。



    アイテムを使うことで、



    ・負荷を与えにくい筋肉に刺激を入れることができる

    ・ストレッチしにくい部位を伸ばす事ができる

    ・複数のバリエーションで筋肉にアプローチができる



    上記のような期待ができます。



    今回の記事は、ヒップアップさせるために特におすすめなアイテムを3つ紹介します。



    ヒップアップおすすめアイテム3選


    ①テニスボール

    ②ストレッチポール

    ③ヒップバンド



    上記3つのアイテムが、ヒップアップさせるためにおすすめです。



    ①テニスボール



    ”大臀筋”をほぐす際、”テニスボール”が役立ちます。大臀筋とは、お尻の筋肉のひとつです。



    猫背や腰が丸まる原因のひとつが、”大臀筋の硬さ”です。姿勢不良になることで、お尻の位置が、下がりやすくなってしまいます。



    仰向けの状態になり、お尻の位置にテニスボールを置くことで、寝た状態のまま、大臀筋を簡単にほぐす事が可能です。



    野球ボールやゴルフボールの場合、硬さがあり、寝た状態でボールを置くことで、筋肉に力が入ってしまい、筋肉をほぐすことが難しくなります。



    テニスボールを使うことで、お尻の筋肉を柔らかくすることができ、姿勢が改善することで、トレーニング中、筋肉への刺激を効率的に与えることができ、ヒップアップの期待ができます。



    ②ストレッチポール



    ストレッチポールを使用することで、テニスボールでは、アプローチしにくい筋肉をほぐす事ができます。


    猫背や腰が丸まっている方は、姿勢が崩れることで、お尻の位置が垂れ下がっていることがあります。



    その原因が、大臀筋以外にも”太ももの裏の筋肉”が固まっている事が多いです。



    このような方々の場合、太ももの裏の筋肉を柔らかくし、姿勢不良を整え、トレーニングの刺激を効率的にお尻へ与えることで、ヒップアップが期待できます。



    テニスボールの場合、サイズが小さく、太ももの裏に置き、筋肉をほぐそうとしても、

    ・転がってしまう

    ・うまく体重を乗せられない

    上記のような理由から太ももの裏のアプローチがしにくいです。



    なので、テニスボールでアプローチしにくい筋肉は、ストレッチポールを活用しましょう。



    ③ヒップバンド



    ヒップアップバンドとは、ゴムの張力を使って、鍛えることのできるアイテムです。



    スクワットの際、膝につけ、膝が内に入らないようにしたり、横向きに寝た状態でお尻を鍛える"クラムシェル"などの種目に使用されます。



    ヒップバンドを使用することで、トレーニング強度を上げることが期待できます。



    自重トレーニングの場合、自体重を自由に増やすことができないため、物理的にトレーニングの負荷を上げる事が難しいです。



    なので、トレーニングを継続するにつれ、負荷が物足りなくなり、筋肉量を増加させることが難しくなります。結果、トレーニングを行っているのにも関わらず、体の変化を感じれず、トレーニングに対するやる気が下がることで、辞めてしまうこともあります。



    ヒップバンドを使用する事で、スクワットやクラムシェルなどを行う際、負荷を上げる事ができ、効率的にヒップアップさせる期待ができるため、おすすめのアイテムです。



    とめ



    ヒップアップさせるためにおすすめのアイテムは下記の3つです。


    ・テニスボール

    ・ストレッチポール

    ・ヒップバンド



    これらのアイテムを使用することで、筋肉を柔らかくしたり、トレーニング強度を上げる事が可能です。

    結果、固まっている筋肉を柔らかくし、筋肉量の少ない筋肉を鍛える事ができるため、効率的にヒップアップすることが期待できます。



    今回紹介したアイテムを取り入れ、自宅で美尻を手に入れましょう。



    パーソナルトレーニングでヒップアップしたい方はこちらをご覧ください↓

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    河原町駅徒歩5分・烏丸駅徒歩7分・三条・祇園四条駅徒歩10分




  • トレーニング初心者必見!ヒップアップのための階段の上がり方

    【河原町の美尻パーソナルジム Rise】トレーニ...

    2021/11/07

    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「トレーニング初心者必見!ヒップアップのための階段の上がり方」です。



    「ジムに行く時間がないから、日常生活の中で、少しでもヒップアップできる方法を知りたい!」



    主婦や仕事が忙しい方など、自由な時間の少ない方の多くが抱える悩みだと思います。



    階段を上がる際、ちょっとした意識をすることで、お尻の筋肉に刺激を与え、ヒップアップの期待ができます。



    今回の記事は、ヒップアップするために、”意識して欲しい階段の上り方”についての解説です。



    ①ヒップアップのための階段の上り方


    ②ヒップアップのために意識すべきポイント



    ①ヒップアップのための階段の上り方



    階段を上る際、”お尻”ではなく、”脚”が疲れてしまう方が多くいらっしゃると思います。




    お尻の筋肉は、”股関節の曲がった状態→元の状態に戻る”このタイミングで最も強く働きます。それが、階段を上るタイミングです。



    しかし、普段、階段を上る際、お尻の筋肉を意識をしている方は少なく、むしろ、前ももやふくらはぎの筋肉が疲れてしまっている方がいらっしゃると思います。



    これらの原因は、つま先重心になってしまっていることや股関節の屈曲が浅いことで、前ももやふくらはぎの筋肉が強く働き、お尻の筋肉より脚の筋肉を使っていることが多いです。



    このような方々におすすめの方法が、”階段を一段飛ばしで上る”ことです。



    一段飛ばしにすることで股関節の曲がる角度が深くなり、お尻の筋肉を動かしやすくなります。



    ②ヒップアップのために意識すべきポイント




    一段飛ばしに階段を上がるときに軽く体を前傾し、少しお尻後ろに突き出すとお尻の筋肉が伸びる感じになります。



    そこから踵から着地し、お尻を締めながら、踵から踏ん張って立ち上がるように階段を登ってみましょう。



    股関節をしっかりと曲げ、お尻の筋肉を強く使用することができるため、意識しやすく、ヒップアップの期待ができます。



    まとめ



    階段を上る際、


    ・一段飛ばしで上る

    ・踵から着地する



    これらの意識をすることで、日常生活にお尻のトレーニングを組み込むことができます。



    意識しなければ、ほとんどの方は、脚に疲労が溜まり、太ももやふくらはぎの太さにも繋がっていると考えられます。



    なので、今回紹介したポイントを実践し、お尻の筋肉を日々使うことで、ヒップアップを目指しましょう。



    しかし「これだけでは、運動量が物足りない」このような方もいらっしゃると思います。



    このような方は、専属のトレーナーをつけ、正しいトレーニングフォームでトレーニングを行い、ヒップアップを目指しましょう。



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  • 立ち仕事で脚が太くなる原因と対処法を徹底解説

    【烏丸で美脚・脚痩せパーソナルジム Rise】立...

    2021/11/05

    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「立ち仕事で脚が太くなる原因と対処法を徹底解説」です。



    「立ち仕事が終わると、いつも脚がパンパンに張っている...」



    仕事終わりの”脚の張り”や”疲労”に悩まされているのではないでしょうか?



    今回の記事は、立ち仕事で脚が太くなる”原因”と”対処法”についての解説です。



    脚が太くなってしまう原因を知り、適切な対処法を実施して、細く美しい脚を手に入れましょう。



    ①立ち仕事で脚が太くなってしまう原因

    立ち仕事で脚が太くならない対処法



    ①立ち仕事で脚が太くなってしまう原因




    立ち仕事で脚が太くなってしまう原因として、”ふくらはぎの筋肉”を多く使っていることが考えられます。



    少し難しく聞こえてしまうかもしれませんが、足関節の背屈(つま先を床に押し付けている状態)が強く、ふくらはぎに力が入っていることが原因です。



    仕事中、”ヒールを履くこと”や”膝が伸びきった状態”が続くと、常にふくらはぎに力が入りやすくなります。



    筋トレを長時間行っているような状態(筋肉が収縮を繰り返している状態)なので、当然疲労が溜まります。



    結果、仕事が終わる頃には、ふくらはぎに疲労が蓄積し、パンパンに張った状態になってしまいます。



    ②立ち仕事で脚が太くならない対処法



    立ち仕事で脚を太くしないためには、”膝をリラックスさせた状態”で立つように意識しましょう。



    膝が伸びきってしまうことで、つま先に重心が乗り、”前もも”や”ふくらはぎの筋肉”を強く使い、脚が太くなってしまう原因につながります。



    なので、膝をリラックスし、少しでもつま先重心を改善することで、仕事終わりの脚の張りや疲労を改善することが期待できます。



    まとめ



    立ち仕事で脚が太くなってしまう原因は、つま先重心によって、”ふくらはぎの筋肉”を使いすぎていることが考えられます。



    つま先重心になってしまう大きな原因は、”膝が完全に伸びきっていること”や”ヒールを履いていること”です。



    ヒールを履かないことは、仕事上難しい方もいらっしゃると思います。なので、膝がリラックスした状態で立つことを意識し、日頃から脚が太くならないように対策しましょう。



    小さな意識ですが、継続的に意識をすることで、大きな変化へと変わります。

    立ち仕事の辛い脚の疲れや張りを解消するためにも、毎日の意識を行っていきましょう。



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「コロナ禍の影響なども相まって、どうも最近贅肉が気になり出してきたため、バルクアップも兼ねてスポーツジムへ入会することを検討している」「出産を機に体形が大きく崩れてしまったことがショックで、なんとかセルフトレーニングで元に戻したい」など、このようなことでお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。これらのお悩みを抱える方にとって、より実用的になりえる情報発信を行ってまいります。

例えば、ご自身の性格・体格・目的などによっても、最適なスポーツジムは異なってくるでしょう。これらのポイントをスポーツジムを経営するプロ目線で紹介し、最適なジムとのご縁を後押しいたします。また、ダイエット向きのバルクアップを予防しながらのセルフトレーニング・ストレッチや、シェイプアップ向けのプロテインの選び方・飲み方など、このようなコラム記事などを執筆いたします。