ダイエット全般 | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。

今回は「食べても太らない⁉︎ダイエット中にオススメの食材"3選"」について解説していきます。

「テレビやニュースで健康食材の紹介が多く、結局何を食べたら良いかわからない...」

このように、ダイエットは行いたいけど、食材選びに苦戦してしまうという方が多いのではないでしょうか？

食材選びを正確に行うことで、ダイエット中でも食べながら体重を落とすことができます。

今回の記事では、ダイエット初心者のために、食べながらでも痩せる事ができるおすすめダイエット食材を3つ紹介していきます。

ダイエット中におすすめの食材3選

①鶏胸肉

②オートミール

③ブロッコリー

①鶏胸肉

・たんぱく質が多く含まれている

・脂質が少ない

・コストが安い

・カルノシンが含まれている

鶏胸肉には、上記のような良い点があります。

「鶏胸肉」は、100gあたり（皮なし）108kcal/たんぱく質22.3gと非常に低カロリーでたんぱく質を多く摂取できる、優れた食材です。

また、「カルノシン」という成分が含まれているため、興奮作用のある「アドレナリン」のレベルを下げて、リラックス効果を強くする為、「疲労回復」効果も得る事ができます。

②オートミール

・食物繊維が豊富

・たんぱく質が含まれている

・ビタミンミネラルが含まれている

・調理の手間がかからない

オートミールには、上記のような良い点があります。

ダイエット中に不足しやすい栄養を補給することができたり、食物繊維が多いことで「便秘解消」「空腹緩和」などの効果を得られます。ダイエットを効率的に進めたい方におすすめの食材です。

③ブロッコリー

・たんぱく質が含まれている

・糖質量が少ない

・食べ応えがある

・ビタミンCが豊富

ブロッコリーには、上記のような良い点があります。

100gあたりたんぱく質が4.3g/糖質0.5gと非常に低カロリーかつ、食物繊維を多く含む食材です。

その中でも、特に不溶性食物繊維が多く含まれます。

不溶性食物繊維は、体内に入る事で水分を吸収して、膨張します。

そのため、「空腹緩和」に効果的でダイエット中に空腹感を感じやすい方に特におすすめの食材です。

まとめ

・鶏胸肉

・オートミール

・ブロッコリー

など栄養価が高く、ヘルシーな食材を選択することで、食事をとりながらダイエットを進めることができます。

その結果、ダイエット終了後の暴飲暴食による「リバウンド」の対策をすることができます。

「食材選び」をうまく行い、「空腹」のストレスをなるべく軽減させて、ダイエットを進めていきましょう。

Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

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河原町駅徒歩5分・烏丸駅徒歩7分・祇園四条駅徒歩10分

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今回は「食事の減らしすぎで痩せない！食事を増やす事で体脂肪が落ちる2つの理由」について解説していきます。

「痩せる為に食事をかなり減らし、最初は痩せたけどすぐに体重が落ちなくなった...もうこれ以上減らせない...」

このように、とにかく食事を減らしてカロリーを抑えれば体脂肪を落とせると思っている方は多いのではないでしょうか？

しかし、食事を減らしすぎる事で、逆に痩せにくくなるというデメリットが存在します。

今回の記事を読むことで、「食事を減らしすぎることで痩せにくくなる原因」「食事を増やす事で痩せやすくなる2つの理由」について理解を深め、ダイエットを加速させる事ができます。

食事を増やすことで痩せる2つの理由

①基礎代謝が上がる

②ストレスの解消

③食事を増やす時の注意点

①基礎代謝が上がる

食事を増やす事で体内に一定量の栄養が補給されるので、「基礎代謝の向上」「便秘解消」など体重減少に良い効果を得る事ができます。

「基礎代謝」とは、"一日何もせずじっとしていても消費されるエネルギー"のことです。

一方で、"日常生活での活動や運動により消費されるエネルギー"のことを「活動代謝」と言います。

食事を減らしすぎてしまうと、体内の栄養が不足してしまい、体の防衛本能が働いてしまいます。

その結果、カロリー消費をなるべくセーブするような生理現象が起こってしまいます。

また、「食物繊維」や「ビタミンミネラル」が不足してしまうことから「便秘」になり体重が停滞してしまうことにもつながります。

食事量を増やし、エネルギーを使いやすい体にしてあげることが重要です。

②ストレス解消

食事を増やす事で「食べれない」というストレスを解消することができます。

ダイエットを行っていると「空腹」との戦いになっている方も多いのではないでしょうか？

ダイエット中は、痩せる為に頑張って食事を減らすことができても、蓄積されたストレスによりダイエット終了後に暴飲暴食して、リバウンドしてしまう方が多くいらっしゃいます。

ダイエット中に正しい食事管理を行い、食事を増やすことで「空腹」のストレスを軽減し、ダイエット終了後のリバウンド対策をすることができます。

③食事を増やす時の注意点

食事を増やす時には「食事のバランスと量」を考えることが重要になります。

「食事量を増やしてください」というと

「健康的な食材はどんなに食べても太らないからたくさん食べよう」

このような考えをしてしまう方が多くいらっしゃいます。

体に良い効果をもたらす食材でも、食べ過ぎてしまうと「体重増加」の原因になります。

・木綿豆腐は一丁約240kcal

・アボカドは一個約267kcal

このように栄養価が高く、体に良い効果をもたらす食材でも意外とカロリーが高い場合があります。

なので、自分の「基礎代謝」「活動代謝」などを理解した上で食事量を増やしていくことが大切です。

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今回は「

」について解説していきます。

「脂肪燃焼には、ウォーキングよりもランニングの方が効果的！」

このように、歩くよりも走った方がやり切った感じがあり「脂肪燃焼」の効果も高いと考えている人は多くいるのではないでしょうか？

しかし、「脂肪燃焼」を効果的に行うには「ランニング」よりも「ウォーキング」の方がおすすめです。

・効率的に脂肪をエネルギー源として使うことができる
・長時間継続しても疲労が溜まりにくい
・活動中に水分補給を行いやすい

①脂肪燃焼にウォーキングが効果的な理由

②脂肪燃焼が効率的になるタイミング

③ウォーキングを行う時間

①脂肪燃焼にウォーキングが効果的な理由

ダイエット中に、「ランニング」よりも「ウォーキング」がおすすめと知り、驚かれた方が多いのではないでしょうか？

脂肪燃焼には、体脂肪から分解された「脂肪酸」と「酸素」が必要です。

ちょっと難しいかもしれませんが
体脂肪から分解された「脂肪酸」が細胞の中のミトコンドリアという箇所に運ばれ、細胞の中のエネルギーであるATP（アデノシン三リン酸）に変わり「二酸化炭素」と「水」が生まれることで脂肪燃焼が行われます。

ミトコンドリアからATPを作り出す際に「酸素」が必要になります。

ランニングをダイエット中におすすめしない理由は、強度が高くなるにつれて無酸素運動よりになり「糖質」の利用率が高まるからです。

「糖質」の利用率が高まると、逆に体脂肪の利用率が抑えられてしまいます。

運動経験がない方でも疲労を貯めにくく、脂肪燃焼に効率的な「ウォーキング」がおすすめです。

②脂肪燃焼のためのウォーキングのタイミング

脂肪燃焼を最も効率的に行うには、「起床後の食事前」がおすすめです。

1日の中で最も体内に「糖質」が少ない状態でのウォーキングが効果的です。

体内で不足している「糖質」を補うため、「脂肪」を優先的にエネルギーとして使われて脂肪燃焼を行います。

なので、1日の中で最も空腹のタイミングでウォーキングを行い、脂肪を効率的に燃やしていきましょう。

③ウォーキングを行う時間

ウォーキングは、20分以上継続的に行うことでより効率的な脂肪燃焼を期待することができます。

血液中に脂肪酸が放出され、脂肪を燃焼するまでに約20分程度かかるからです。

「有酸素運動を始めて20分間までは脂肪燃焼が全くない」というわけではないですが、効率的に脂肪を燃焼させるためには、20~30分継続的に行うことがおすすめです。

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今回は「部分痩せは不可能って本当⁉︎体が痩せるメカニズム」について解説していきます。

下半身の太さや二の腕の太さなど「特定の部位の体脂肪を落としたい！」と考え、「部分痩せ」に憧れを持つ方が多いのではないでしょうか？

「部分痩せ」について様々なメディアで議論が行われています。

今回の記事では「部分痩せは現実的に可能なのか」について解説をします。

①部分痩せは可能なのか？

②部分痩せが難しい理由

③体脂肪を落とすことで気になる部位が細くなる

①部分痩せは可能なのか？

現実的に難しい事が多いです。

体脂肪が落ちていく過程で、「お腹」から落ちる人や「脚」から落ちる人など、体質によっても順番がバラバラなことはあります。

しかし、例えばお腹のトレーニングをしたからといって「お腹の体脂肪だけが落ちる」という訳ではありません。

人間は、体全体に蓄えている体脂肪や糖質をエネルギー源にして体を動かしますので、大きな筋群を狙うことが、体脂肪減少への近道を言えるでしょう。

②部分痩せが難しい理由

脂肪は局所的に燃焼されるのではなく、全身満遍なく燃えるからです。

トレーニングをする事で、体脂肪の分解を促進する「アドレナリン」「成長ホルモン」などのホルモンが体内で分泌され、血管を流れます。

そして、酵素（ホルモン感受性リパーゼ）を活性化し、体脂肪を「脂肪酸」と「グリセロール」に分解します。この「脂肪酸」が全身の筋肉に運ばれてエネルギーとして使われます。

なので、痩せたい部分をトレーニングしたからといって、一部分だけが痩せるということは難しいです。

特定の部位を動かす事で部分痩せしたように感じる事もある

脚や二の腕などをトレーニングすることで、「むくみ」が解消し、部分痩せに見える現象が起こる事はあります。

普段、ほとんどの人は、脚や二の腕など鍛える機会が少ないと思います。

普段あまり動かさない筋肉をトレーニングすると、血流や水分の循環を良くすることができます。

その結果、体脂肪は減らなくても、皮下水分の変動がおき、スッキリとした感じがする事があります。

③体脂肪を落とすことで気になる部位が細くなる

食事管理・トレーニングを継続することで、全体的な体脂肪率を減らす事ができ、結果「部分痩せしたい部位」が細くなることにつながります。

部分痩せができないからトレーニングをやめるのではなく、大きな筋肉を中心にトレーニングする事が「気になる部位」を細くさせる秘訣です。

例えば、「お腹」が気になる人は「お腹」だけでなく、「下半身」や「背中」などのトレーニングも行う事で消費カロリーが増えます。

その結果、体重減少につながり、「お腹痩せ」にもつながります。

このように、全身を鍛える事で結果的に気になる部位が痩せることにつながります。

まとめ

体が痩せるメカニズムについて解説しました。最後にポイントをおさらいしましょう。

・部分痩せは、現実的に難しい

・トレーニングをすることで「血流」や「水分の循環」が良くなり、部分痩せしたように感じることがある

・食事管理やトレーニングを行うことで、体脂肪率を減らすことができ、結果「部分痩せしたい部位」が細くなる

気になる部位を細くするために、運動習慣を身につけましょう。

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今回は「ズボラ女子必見！ダイエット中におすすめなコンビニ食品"3選"」について解説していきます。

「ダイエットをしたいけど、自炊が苦手でできないんだよね...」

このような悩みを持つ方が多いのではないでしょうか？

ダイエットや健康的な生活を送る上で、自炊をすることは理想ですが、家族との時間や仕事の関係で自炊ができない方も多くいらっしゃると思います。

今回は、そんな皆さんの為にコンビニで買うことのできるダイエット食品を3つ紹介していきます。

コンビニで買えるダイエット食品3選

①オイコス（ギリシャヨーグルト）

②森永inPROTEIN ココア味 240ml

③バナナ

①オイコス（ギリシャヨーグルト）150~160円

カロリー	90kcal
炭水化物	12.2g
たんぱく質	9.7g
脂質	0.0g

オイコスは、コンビニ食品の中でも特に「高タンパク質/低脂質/低カロリー」なのでダイエット中におすすめのコンビニ食品です。

ギリシャヨーグルトとは、水切り製法を使用し、やや硬い食感のチーズに近いようなヨーグルトになります。

※水切り製法とは、布袋を使用し、水分を除去する製法です。

低カロリーなだけでなく食べ応えがあるので、腹持ちも良く、ダイエット中の「空腹」を緩和してくれるのもおすすめポイントです。

②森永inPROTEINココア味 240ml 150~170円

カロリー	115kcal
炭水化物	9.7g
たんぱく質	15.5g
脂質	1.8g

コンビニで買えるプロテインドリンクの中でもタンパク質の量が多く、味も優れているので、ダイエット中のタンパク質補給におすすめです。

プロテインと聞くと、「味が美味しくない」「ダマになる」このような印象を持っている方が多いのではないでしょうか？

しかし、この"森永inPROTEIN"は味が非常に美味しいので、ダイエット中に甘い飲み物や食べ物が欲しくなった際の代用品としても活用できます。

また、効率良く代謝される中鎖脂肪酸が含まれているのでダイエット中に良質な脂質を摂取できる面からも、おすすめのコンビニダイエット食品です。

③バナナ 約100円

カロリー	86kcal
炭水化物	22.5g
たんぱく質	1.1g
脂質	0.2g

バナナは、ダイエット中の炭水化物の補給としておすすめの食品です。

数ある炭水化物の中でも血糖値を上げにくいものの一つです。

急激な血糖値上昇を繰り返すことで、太りやすい体質になってしまうこともありますが、バナナはそんな体質変化を防ぐことができます。

また、カリウムが豊富に含まれているので体内の水分を出してくれる役割があります。

女性の悩みで多い「むくみ」を解消してくれることにも良い影響があります。

まとめ

おすすめのコンビニダイエット食品について解説しました。ポイントをおさらいしていきます。

・オイコス
・森永inPROTEINココア味
・バナナ

ダイエット食品を活用し、継続的に食事管理を行い理想の体を手に入れましょう。

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今回は「ダイエット初心者が必ずやってしまう失敗"3選"」について解説していきます。

「なぜか、体脂肪が落ちないんだよな...」

頑張っているのになかなか体脂肪が落ちない、というダイエット初心者がやりがちな失敗について解説していきます。

今回の記事を読むことで、ダイエットを行ったことのある人の多くが経験する「失敗」について学ぶことができ、ダイエット初心者の方は「同じ失敗」をしないように対策することができます。

ダイエット中に初心者が絶対に起こす失敗3選

①運動だけで痩せようとする

②偏った食事管理

③短期間で痩せようとする

①運動だけで痩せようとする

運動だけ頑張っても「食事管理」を怠ると、体脂肪を落とすことは難しくなります。

体脂肪を落とす為には「1日の摂取カロリー」が「基礎代謝＋運動で消費されるカロリー」よりも低くなることが条件になります。

基礎代謝とは、何もしなくても1日で勝手に消費されるカロリーです。

例えば、基礎代謝1500kcalに加え、運動で毎日300kcal消費する人がいるとします。

この方が毎日食事を2000kcal摂取してしまうと、「基礎代謝＋運動で消費されるカロリー」が1800kcalなので、200kcalオーバーしてしまい、体脂肪を落としにくくなります。

なので、どんなに運動を頑張っても、食事管理ができず)アンダーカロリーを作れなければ、結果を出すことは難しいので、「運動」と「食事管理」のバランスが重要になります。

②偏った食事管理

一定の食材ばかり摂取してしまうと不足する栄養素が多くなり、ダイエットが停滞する原因になります。

「ダイエットに良いからと言って、鶏胸肉だけたくさん食べよう」

このように、良いと言われた食材を過剰に摂取してしまう人が多くいますが、「腸内環境の悪化」「栄養の吸収効率の低下」などにつながります。

なので、一定の食材ばかり食べるのではなく、肉や魚、大豆製品、乳製品など様々な食材から栄養を補給することが重要です。

③短期間で痩せようとする

1週間や1ヶ月などの短期間で大幅なダイエットを行うと「身体の負担」「リバウンド」これらのリスクが高くなります。

過度な食事制限を行うことで、栄養不足の期間が続き、「倦怠感」「頭痛」など身体の不調につながったりダイエット終了後に暴飲暴食に走って、体重の大幅な増加につながるリスクも高くなります。

多くのダイエット初心者の方は、過度な食事制限をして短期間で体重を落とそうとしてしまいます。

「早く落としたい！」

という気持ちをグッと抑え、1ヶ月後の体重よりも、1年後の健康を優先してボディメイクを行うことで、継続的に理想の身体を獲得することができます。

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今回は「朝食は食べない⁉ 体重を落とすために朝食が大切な理由」について解説していきます。

「朝はお腹が空かないから、ダイエットにも良いし、朝食はいつも食べていない」

ダイエットを行っている方で、朝食は食べないという方も多いのではないでしょうか？

筋肉量を維持しながらダイエットを進めていく上で「朝食」を食べることはとても重要です。

今回の記事を読むことで、「朝食」の重要性を知ることができ、筋肉量を維持しながらダイエットを効率的に進めることが可能になります。

痩せるために朝食が大切な理由

①筋肉の分解を防ぐ

②昼食・夕食の暴食を防ぐ

③朝食が食べられない場合

①筋肉の分解を防ぐ

朝食をとることで、飢餓状態の体に栄養を送ることができるので「筋肉の分解」を防ぐことができます。

朝食を抜いてしまうと、睡眠前の食事から次の日の昼食まで、10時間以上もの間、栄養が体内に入らない時間が続きます。

その結果、筋肉を分解してアミノ酸を作り、体のエネルギーとして使ってしまうので、筋肉量を維持しながら痩せることが難しくなります。

②昼食・夕食の暴食を防ぐ

朝食を抜いてしまうと強い空腹から昼食・夕食で「暴食」につながるリスクが高くなります。

朝食を抜くことで、昼食のタイミングで血糖値が急に上下することが原因です。

血糖値の急上昇を下げるために、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンの働きは、血中の糖分を脂肪に換えて体内に溜め込むことです。

暴食を行い過剰にインスリンを出すことは、体に脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

「朝食を抜いたから昼食は多く食べても大丈夫だ！」

感情だけでなく、体もこのような反応を起こします。

なので、「昼食」の「暴食」を防ぐ為にも「朝食」を食べることが大切です。

③朝食が食べられない場合

「朝食の大切さはわかったけど、時間がなくて中々食べられない」

このように、何らかの理由で朝食を食べることができない人もいるのではないでしょうか？

朝食が食べれない方々におすすめなのが「プロテインドリンク」です。

液体で飲みやすく、手軽にコンビニで購入することができます。

また、朝の時間帯にタンパク質を多く摂取できるので、筋肉の分解を防ぐことにもつながります。

まとめ

体重を落とすために朝食の摂取が大切な理由を解説しました。最後にポイントをおさらいします。

・朝食を食べることで「筋肉の分解を防ぐ」「昼食・夕食の暴食を防ぐ」

・朝食が食べられない場合、「プロテインドリンク」などを活用する

朝食を食べてストレスを少なくし、ダイエットを進めていきましょう。

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今回は「体重の減少と体の美しさは比例しない！」について解説していきます。

「体重は落ちているのに、理想の体に近づいていない...」

このような悩みを持つ方は、「食事管理」のみで体重を減少させている方が多いのではないでしょうか？

美しくメリハリのある体を作るためには「トレーニング」を取り入れることが重要になります。

今回の記事は、体重を落としながら理想の体を作る具体的なトレーニング内容や注意点の解説です。

①体重減少と体の美しさが比例しない理由②下半身を鍛えよう

③おすすめのトレーニング種目

④トレーニングを行う上での注意点

①体重減少と体の美しさが比例しない理由

体重が減少することで、筋肉量も同時に落ちてしまうと理想の体に近づくことは難しいです。

ぽちゃっとした体をメリハリのある体にするため、ダイエットを行っている方が多いと思います。

メリハリのある体にするため、「トレーニング」を取り入れることが重要です。

「トレーニング」を取り入れなくては、筋肉量を増やすことができずに体脂肪の割合が高くなってしまい、痩せてもぽちゃっとした体になってしまいます。

②下半身を鍛えよう

下半身は、筋肉量の割合が高く、消費カロリーを増やすことができるので痩せるためには、「下半身」を鍛えることが重要です。

全身の筋肉の約70%が下半身にあると言われています。

半分以上の筋肉が下半身にあるので、下半身を鍛えることで上半身を鍛えるよりも効率的に痩せることができます。

③おすすめのトレーニング種目

おすすめのトレーニング種目は「スクワット」です。

スクワットで主に使われる筋肉が「大臀筋」「ハムストリングス」「大腿四頭筋」です。

これらの筋肉は、下半身の筋肉の中でも特に大きい筋肉です。

大きな筋肉を同時に鍛えることで、消費カロリーを増やすことができ、体脂肪率を減少させることにつながります。

自宅でもできて、多くの大きな筋肉を同時に鍛えることのできる「スクワット」を実践してみてはいかがでしょうか？

④トレーニングを行う上での注意点

下半身を鍛えることは大切ですが、「下半身のみ」のトレーニングはあまりおすすめはしません。

週に何日間トレーニングを行うかでも変わりますが、「下半身のみ」を鍛えることで、疲労が残った状態で同じ部位を鍛えることになります。

疲労や筋肉痛が残った状態でトレーニングを行うと、トレーニングを「最後まで追い込めない」「重量が軽くなる」などのことから筋肉を効率的に鍛えられないこ考えられます。

週2回トレーニングを行う場合は、「下半身」「上半身」などに分けてトレーニングを行うことで、疲労を溜めずに最後まで各部位を追い込むことができます。

なので、「下半身」だけでなく「上半身」のトレーニングも行うことが大切です。

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今回は「脂肪燃焼を最大化させる！最も効果的な有酸素運動のタイミング」について解説していきます。

「ダイエットのために有酸素運動を行っているけど、いつ行えば良いのかわからない...」

体脂肪を減らすために、「有酸素運動」を行ってはいるものの、

「脂肪燃焼」に最も効果的なタイミングを理解している人は少ないのではないでしょうか？

今回の記事を読むことで、脂肪燃焼効率を最大化させて、理想の体に最短で近づけるようにしましょう。

①脂肪を燃やす有酸素運動のタイミング

②食事はいつ摂れば良い？

③有酸素運動時の注意点

①脂肪を燃やす有酸素運動のタイミング

脂肪燃焼を目的とした有酸素運動で最もおすすめのタイミングは、「朝」です。

「有酸素運動は、仕事終わりの夜ばかり行っていた」

このような方は多いのではないでしょうか？

夜行う有酸素運動もやらないよりはプラスに働きますが、蓄えている体脂肪よりも、直前にとった栄養(食事)がエネルギーにまわってしまいやすいという特徴があります。

それに対して朝の時間帯は、夜の時間帯と比べて「空腹」で血糖値が低い状態なので、効率的に「脂肪」をエネルギーとして使うことができます。

また、朝の時間帯はどんな人でも早く起きることで時間を確実に確保することができます。

なので、予定が入ってしまい、有酸素運動ができないということもなく、継続的に有酸素運動を日常に組み込むことができます。

継続するという観点からも「朝」の有酸素運動がおすすめです。

②食事はいつ摂れば良い？

「有酸素運動を行った後」は食事を摂ることが大切です。

寝る前の食事から有酸素運動後までの間、長時間体内に栄養が入らない状態が続いています。

そのため、筋肉を分解してアミノ酸を作り出し、エネルギーとして使いやすくなります。

なので、筋肉を分解させないためにも有酸素運動が終了したタイミングで朝食を食べるようにしましょう。

筋肉の分解を最小限に抑えたい場合は、有酸素運動前〜運動中にかけて、EAA(9種類アミノ酸)を摂取することがおすすめです。

③有酸素運動時の注意点

有酸素運動を行う「前・中・後」のタイミングで必ず「水分補給」を行いましょう。

有酸素運動を行う際に水分補給を疎かにしてしまう方も多く見受けられます。

しかし、有酸素運動中は汗をかき、体内から多くの水分が排出されます。

そんな中で、体内に水分が送り込まれないと、体内の水分量が不足し「熱中症」「脱水症状」などのリスクが高くなります。

健康のためにも、必ず水分補給を行い有酸素運動を行うようにしましょう。

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