【秘密兵器】減量中のパフォーマンス発揮に直結する栄養素3選 | ダイエット全般 | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

減量中にトレーニングのパフォーマンスが低下するのは、いくつかの明確な生理学的要因があります。

以下は、科学的な研究に基づいて確認されている、主な要因です。

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・グリコーゲンの減少：主要なエネルギー貯蔵源であるグリコーゲンの量が減少すると、ATP(エネルギー源)合成が低下し、筋肉疲労を起こす。結果、持久力やパワーが低下する。

・筋タンパク質分解の増加：カロリー摂取の低下は、筋タンパク質の分解を促進し、筋肉の損失を招く。その結果、扱える重量が落ちる。

・ホルモンバランスの変動：カロリー摂取の大幅な制限は、テストステロンやインスリンなど、筋肉の成長や修復に関与するホルモンのバランスを崩す。結果、筋肉量の減少やパフォーマンスの低下を招く。

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これらの要因は、減量中の適切な栄養戦略やトレーニング計画により、一定の範囲内に抑えることが可能です。

参考

Henselmans, M., Bjørnsen, T., Hedderman, R., & Vårvik, F. T. (2022). The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance: a systematic review. Nutrients, 14(4), 856.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8878406/

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

1. カフェイン

カフェインは、コーヒーや紅茶、エネルギードリンクに含まれている刺激物質です。

・効果：カフェインは、中枢神経系の刺激により、運動パフォーマンスの向上、疲労感の軽減、集中力の増加などの効果が確認されています。

・メカニズム：カフェインは、疲労の原因になるアデノシン受容体をブロックすることで、神経系の活性化とエネルギー利用の効率化を促進します。その結果、運動能力の向上につながります。

・摂取方法：トレーニングの30分前に3~6mg/kgのカフェイン(体重70kg：210~420mg)を摂取するのが理想的です。※カフェインに対する耐性や感受性には個人差があるので要注意。

2. クレアチン

クレアチンは、筋肉のエネルギー供給(約10秒以内の短時間の運動)をサポートする栄養素です。

・効果：クレアチンの摂取は、短期的な高強度エクササイズでのパフォーマンス向上、筋肉量の増加、筋力の向上をサポートします。

・メカニズム：クレアチンは、ATP(アデノシン三リン酸)の再合成を促進し、筋肉のエネルギー供給を向上させる役割を果たします。

・摂取方法：1日5gのクレアチンモノハイドレートを、水または低脂肪の乳製品と一緒に摂取する方法が一般的です。最速で効果を得るために、ローディングフェーズ(最初の5~7日間は1日20g)を設けて、その後は、1日5gの摂取を継続するという方法もあります。

3. 炭水化物(糖質)

炭水化物は、エネルギーの主要な供給源で、特に運動時のパフォーマンスに影響を与えます。

・効果：適量の炭水化物を摂取することで、運動パフォーマンスと集中力が向上し、疲労感を遅らせる効果がある。

・メカニズム：炭水化物は、体内でグリコーゲンとして貯蔵され、エネルギーとして効率的に利用されます。これにより、長時間のエクササイズでもエネルギーを維持することが可能です。

・摂取方法：運動前2~3時間前に、1~4g/kgの炭水化物を摂取するのがおすすめです。トレーニング中は、30~60g/hの炭水化物を摂取することで、パフォーマンスが維持されることが示されています。※減量中はオーバーカロリーにならないように注意が必要。

参考

Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 15(1), 38.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

減量中のパフォーマンス低下は、グリコーゲンの減少、筋タンパク質の分解増加、ホルモンバランスの変動など、複数の因子に起因します。

しかし、上記で紹介した栄養素を摂取することで、パフォーマンスの向上が期待できます。

各栄養素の摂取方法を理解し、個々のトレーニングと体調に適した形で組み入れ、減量中のパフォーマンス向上に活かしましょう！

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