これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです。

今回のテーマは『内ももを太く見せないためには〇〇と××組み合わせがカギ!?』です。

一言で足痩せといっても、気になる部位は人それぞれだと思います。その中でも、内ももに悩む方は多いのではないでしょうか？

歩行のような移動の動作では「前もも」や「もも裏」が主に働きます。

しかし、「内もも」は足を開いたり閉じたりと横方向に動かす際に働きます。

そのため、内ももは日常動作で使われにくく、凝り固まりやすい部位でもあります。

この部分のむくみ予防や代謝を促すためには、ストレッチにプラスしてトレーニングを行い、血流を促すことが必要です。

トレーニングでは、動きをつけながら筋肉を伸縮させるため、ストレッチよりも体重を乗せて伸ばすことができます。

今回の記事では、内ももの血流を促すためのエクササイズとストレッチを紹介していきます。

内ももの特徴やエクササイズ・ストレッチの方法を把握して、理想の足を手に入れましょう。

①内ももの働きと特徴を知ろう

京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです。

今回のテーマは『足痩せエクササイズをする時は"ココ"に気をつけよう！』です。

下半身を鍛えようと思った時、いろんなエクササイズの中から自分にあったものを選択すると思いますが、エクササイズのフォーム・力の入り具合次第では「むしろ、筋肉で太く見えてしまうようになった...」ということもあります。

今回の記事では、

各筋肉や種目の特徴を把握しながら

"足痩せ"を実現するために意識すべきポイントを解説していきます。

各動作に共通するポイントをしっかり抑えることで、その悩みを解消していきましょう。

①足の筋肉の特徴を把握しよう

②膝の使い方で効かせ方が変わる

③可動域(関節を動かす幅)の異なるエクササイズを取り入れる。

①足の筋肉の特徴を把握しよう

京都烏丸の肉体改造専門プライベートジムRiseです。

今回のテーマは「筋肉を増やす 3種のバルクアップ法 」です。

　効率のいい筋肥大を実現しようと思った時の食事方法として、主に3つの方法があります。

それが

①リーンバルク

②クリーンバルク

③ダーティーバルク

です。

それぞれ、人によって向き不向きがあり、どういった方が各食事方法に向いているのか、今回は分かりやすく解説をしていきます。

体は大きくしたいけれど、「具体的にどんな食事を摂ったらいいのか迷っている...」という方はぜひ参考にしていただけると幸いです。

①脂肪をつけずに筋肉を増やしたいならリーンバルク

　リーンバルクとは、読んで字の如く、Lean に(＝ぜい肉がなく)筋肉を増やしていく方法になります。

仮に1日に消費するカロリーの合計が2,500kcal の人がいたとすると、脂質をセーブしながら、総消費カロリーを超えすぎないようなカロリー設定で行う食事方法です。

この場合、具体的な設定カロリーは、2,500kcalから3,000kcalの間になります。

体脂肪を乗せずに筋肉を増やすことが可能ですが、 余剰カロリーが少量なので、筋肉が増えるスピードもそこまで早くはありません。 

②早く筋肉を増やしたいならクリーンバルク

　リーンバルクと同様、高タンパク低脂質な食材で構成していく食事方法になりますが、前者との大きな違いとしては、摂取する総カロリーに上限を設けないという点です。

極端に言えば、クリーンな食事(高タンパク&低脂質)であれば、6,000kcalを1日にとっても大丈夫。という食事方法になります。

リーンバルクよりもたくさんカロリーを摂れる分、筋肉がつくスピードは早いですが、同時に体脂肪も増えやすいという特徴があります。 

③痩せ型の人が筋肉を増やしたいならダーティーバルク

体脂肪をなるべくつけずに筋肉を増やしたい！という人にはあまり勧めにくい食事方法ですが、ジャンクフードから高脂質なものまで、とにかく何でも摂ってOK、という食事方法が俗に言うダーティーバルクです。

元々代謝が良く、たくさん食べても、あまり体重・筋肉が増えない...という方は試してみてもいいかもしれません。

10代から20代で、トレーニング歴がまだ浅い人であれば、体脂肪を抑えることよりも、まずは、とにかく筋肉を増やすことに目を向けてもいいかもしれません。

そういった方々の一つの選択肢になるのもこのダーティバルクでしょう。

一言で「筋肉を増やすための食事」と言っても、その人にあった食事方法は様々です。 自分の目標と体の特徴を理解し、ベストな食事方法を選んでみてください。

筋肉で体を大きくさせたい方はこちらをご覧ください↓

京都で筋肉肥大・バルクアップするならパーソナルジムRiseが一番お勧めです。

Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

河原町駅徒歩5分・烏丸駅徒歩7分・祇園四条駅徒歩10分

京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです。

今回のテーマは『下半身の体脂肪を落とす!! おすすめエクササイズ3選』です。

足痩せを狙って、足ばかりを鍛えている方は多いと思いますが、重要なのは、体全体の体脂肪率を落とし、足を覆っている体脂肪を薄くすることです。

そのためには、大きな筋肉を鍛えることが効果的です。

足の筋肉にプラスして上半身も鍛えることで、効率良くエネルギーを使い、全身の脂肪を落としていくことができます。

今回の記事では、体脂肪燃焼の効果が高いエクササイズを3つ紹介していきます。

腹筋ばかり鍛えても、お腹周りがなかなか引き締まらないように、

足の脂肪も、全体の体脂肪率低下が重要です。

効率よく多くの筋肉を鍛え、体脂肪燃焼で足痩せを実現していきましょう。

①スクワット（足全体）

京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。

今回のテーマは「筋トレ初心者が陥りやすい...タンパク質摂取の落とし穴」です。

　バルクアップをして筋肉を大きくしたいと思った時、1番最初に意識して摂るのがプロテインパウダー(タンパク質)ではないでしょうか？

もちろん、筋肉を大きくしていく上で、その構成材料となるタンパク質はとても大事なのですが、もしかすると、知らず知らずのうちにもったいない摂り方をしてしまっているかもしれません。 

本日はタンパク質の摂取において陥りがちな、3つの落とし穴についてお話しします。 是非、普段のタンパク質摂取を思い出しながら、一つ一つ確認していただけると嬉しいです 

①パッケージの表に記載されている量はタンパク質の量ではない？

②トレーニングの直後に摂るのはもったいない？

③一度にたくさん摂っても筋肉にはならない？

①パッケージの表に記載されている量はタンパク質の量ではない？

　一度に摂るタンパク質摂取量として20gから40gを目安にしている人は多いと思います。この時にプロテインパウダーのパッケージを見て、1杯で〇〇gという指標を参考にしていませんか？

例えば、「内容量 1杯30g」と書いてあるパッケージがあったとして、その30gが全てタンパク質だとは限りません。むしろ2割から3割、場合によっては4割ほどがタンパク質ではない場合が多いです。

それはプロテインのタンパク質の含有量によって変わります。100gのうちどのくらいタンパク質が入っているのかを注視しましょう。

市販されているプロテインパウダーのほとんどが、タンパク質と炭水化物を中心に構成をされています。

仮にタンパク質の含有率が70%のプロテインパウダーの場合、 パッケージを見て一回で30g摂れていると思っていたとしても、実際には21gしかとれていなかったということもありえます。

パッケージの裏をよく見ると、詳しい栄養成分表示が書いてありますので、そこから正確なたんぱく質含有量を把握してみましょう。

②トレーニングの直後に摂るのはもったいない？

　「トレーニングの直後は筋肉を合成しやすいゴールデンタイム」と一般的に言われることから、トレーニングが終わったら、急いでたんぱく質を補給する！という方はたくさんいらっしゃるでしょう。

 もし皆さんがそういったタイミングでプロテインを摂っている場合、トレーニング終了後から10分ほど間隔を空けてあげることをお勧めします。

 トレーニング終盤は筋肉に血流が集まっており、そのタイミングでプロテインを摂ったとしても、胃腸の働きがあまり良くなく、むしろ吸収に時間がかかってしまうことがあります。

片付けをしたりシャワーを浴びるなり、少し時間をおくことによって、血流を胃腸に戻すことができますので、プロテインはワンテンポ置いてから飲むようにしましょう。

③一度にたくさん摂っても筋肉にはならない？

　筋肉を大きくしたいからといって、一度にたくさんのタンパク質を摂りすぎるのは効果的とは言えません。

 一度に吸収できるタンパク質の量には限界があります。

純粋なタンパク質であれば20gから40gほど。

お肉で言えば100gから200gほどを、複数回に分けて細かく摂っていただくことで、効率の良いタンパク質摂取が可能になります。 

筋肉を育てる上でタンパク質を充足させるのは当然重要ですが、 このような細かいところに注意していただくことで、更なるバルクアップを期待できます。

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今回のテーマは「効率のいい筋肥大のためには”〇〇”をコントロールせよ」です。

　筋肉を大きくしようと思った時、日々トレーニングをハードに行ったり、休息に気を遣って「運動とコンディショニングに励んでいる!」という方はたくさんいらっしゃると思います。

しかし、あるポイントを見逃してしまうと、そういった努力が結果に繋がりにくい...ということもあるかもしれません。

そのあるポイントとは？

結論から言うと、”筋肉の材料”を常に一定量体に蓄えておくということです。

ここで言う筋肉の材料とは、ずばり「アミノ酸」です 。

お肉や魚に含まれるタンパク質が細かく分解された状態だと思ってください。

どんなに筋肉を増やすための信号を与えたとしても、筋肉自体の材料がなければ、効率よく育てるということは難しいです。

今回の記事では、筋肉を育てるために絶対に押さえてほしいアミノ酸のコントロールについて解説をしていきます。ちょこっと意識を変えるだけで大きく結果が変わりますので、是非参考にして頂けますと幸いです。

ポイントは主に3つあります。

①タンパク質の量

②食事の間隔

③一緒に摂って欲しいもの

①タンパク質の量

　筋肉の材料であるアミノ酸を、必要量体に蓄えておく場合、目安となる1日のタンパク質摂取量は、体重1kgあたり1.5g以上。仮に体重が60kgの方であれば、90g以上が目安量になります。

タンパク質75gをお肉で例えると、およそ500gほどです 。これが1日の目安量ですので、意識して摂れば難しくはないでしょう 。

1日3食の人であれば、1食あたり30g以上のタンパク質は摂っていただきたいところです。

②食事の間隔

　そして次に重要なのが食事の間隔です。 

一度にたくさんの量を摂れたとしても、時間が空いてしまうと血液中のアミノ酸のレベルというのは著しく下がってきてしまいます。

食事と食事の間は3~5時間におさえ、なるべく細かく、4食から5食に分けて食べていただくことが理想です。

お仕事の昼休み(12時ごろ)にお昼ご飯を食べて、次の食事が仕事帰りの夜9時ぐらいになってしまう...という方がいらっしゃいましたら、間に間食を入れてあげることがおすすめです。

 

③一緒に摂って欲しいもの

ここまでの2つを意識していただくだけでも効率の良い筋肥大は可能ですが、さらにワンランク上のバルクアップを実現するためには、タンパク質と一緒に炭水化物を摂ることがカギになります。 

せっかく血液中に筋肉の材料が溢れていたとしても、炭水化物を摂ってインスリンというホルモンが分泌されないと、なかなか筋肉に栄養が運ばれていきません。

「タンパク質を摂りたい！」と思って、コンビニでサラダチキンを手に取った時は、おにぎりなどと一緒に食べてもらうことによって、しっかりと筋肉に栄養を運ぶことが可能です。

しっかりしたトレーニングで筋肥大の信号を与えると同時に、筋肉の材料を体に貯めておくことを忘れずに意識してみてください。 

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今回のテーマは「1年間頑張ったら、筋肉はどれくらいつくの？」です。

　筋トレを始めて数ヶ月経ち、少しずつ筋肉が大きくなってくると

「本気でトレーニングを頑張ると、一体、1年でどれくらい筋肉がつけることが可能なのだろうか...？」

と疑問をすることもあると思います。 

今回の記事では、そんなお悩みを解決すべく、

1年で、どれくらいの筋肥大が可能なのか？

継続してトレーニングを行っていくと2年目以降どうなるのか？

という点に迫っていきたいと思います。

・適切な運動

負荷が大きく効率的なトレーニング

・適切な睡眠

1日7時間から8時間の睡眠

・適切な食事 

バランスの良いオーバーカロリーの食事

この3つをしっかりコントロールできている前提で、筋トレ未経験の初心者が、一生懸命頑張って1年間で増やせる筋肉量の限界値は、約10kg程と言われております。

※もちろんこの数字はあくまで目安であり、身長150cmの女性と身長180cmの男性では1年間で増やせる筋肉の量は異なります。

これだけを聞くと

「毎年10kgずつ筋肉が増えるってことは、10年やれば100キロも筋肉が増えるの？」と思うかもしれませんが、当然そんなことはありません。 

毎年同じ量増え続けてしまうと、いずれ骨格は押しつぶされてしまいます。それを防ぐために、人間の体は徐々に筋肥大にブレーキをかけていきます。 

1年で増やせる筋肉量の限界値は、トレーニング歴によって、毎年およそ半分になっていくと言われております。(ライルマクナルドモデル)

増やせる限界筋肉量の目安は以下の通りです。 

1年目 : 9.0~11.3kg

2年目 : 4.5~5.5kg

3年目 : 2.3~2.7kg

4年目 : 0.9~1.3kg

トレーニング1年目は約10kg増えるのにも関わらず、4年目になると1kgほどしか増えないということになります。

(あくまで、ハードのトレーニングと丁寧な食事管理を継続できていると仮定した時の理論値です。)

性別・年齢・遺伝・生活環境などによっても、上記の数字は多少前後しますが、1つ言えるのは、1年目にどれだけ筋肉を増やせるかがその後のポテンシャルを握るカギになるということです。 

トレーニング1年目から、しっかり理論に沿った食事管理と運動を継続し、大幅な筋肥大を実現することによって、2年目以降の成長力を広げることが可能です。

トレーニングに習熟している人が身近にいれば、そういった人を頼ったり、場合によってはパーソナルトレーニングを受けるのも早い成長のための選択肢のひとつです。

ぜひ日々のトレーニングにお役立てください。

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今回のテーマは『歩き方の改善で足痩せに効果あり!?』です。

足痩せのためには、トレーニングに限らず、普段の姿勢を見直すことが非常に重要です。

日常生活の姿勢が崩れていると、特定の筋肉が張った状態が長く続き、それだけで足が太く見えてしまいます。

また、トレーニングの効果を十分に実感するためにも、ベースとなる姿勢作りが必要となります。

今回の記事では、足痩せのために必要な姿勢作りについて解説していきます。

ちょっとした歩き方の工夫を加えるだけで、無意識な日常の姿勢を改善し、引き締まった足を手に入れましょう。

＊ポイントは重心の位置

そもそも、悪い姿勢というのは、どういった姿勢を指すのでしょうか？

ここで、ポイントとなるのが”重心の位置”です。

つま先に体重が乗ることで、”前もも”や”ふくらはぎ”が張った状態となり、足が太く見える原因となります。

特に女性でヒールを履く方は、つま先重心になりやすいです。

歩く際には、足の裏全体に体重を乗せ、もも裏やお尻の筋肉を使うことが大事です。

とは言っても、いきなり日々の歩き方(習慣)を意識だけで変えるのはとても難しいです。

そこで、自宅でも簡単に行える、姿勢改善のためのエクササイズを紹介します。

このエクササイズを行うことで、もも裏に体重を乗せる感覚を掴むことができます。

①グッドモーニング

京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです。

今回のテーマは『足痩せに効果のあるストレッチ３選』です。

足痩せのために、トレーニングはもちろん必要ですが、それと同じくらい重要なのが”姿勢”です。

姿勢が悪いと、筋肉は同じ状態で固定され、凝りやすくなり、血流が悪くなることでむくみの原因となります。

長時間、同じ姿勢を取っていても、同様に血液循環が悪くなります。

ストレッチで筋肉をほぐし、血流を良くすることで、むくんで足が太く見えるということを防げます。

また、筋肉が凝った状態でトレーニングをしても、周りの筋肉がうまく動かせず、十分な可動域が取れなかったり、刺激を与えにくくなります。

トレーニングをせっかく頑張っても、効果を十分に得られない場合があります。

姿勢悪化の原因としては、デスクワークによる長時間の座った状態や、生まれつきの反り腰、XO脚など様々ですが、これらに共通することは、特定の部位が凝り固まっていることです。

今回の記事では、そんな筋肉の凝りをほぐす、自宅で簡単に行えるストレッチを紹介します。

ストレッチによって筋肉の凝りを解消し、血液循環やトレーニング効果を高め、足痩せを実現していきましょう。

①太ももを細く見せる前ももストレッチ

②前ももを細く見せる足の付け根のストレッチ

③膝下を細く見せるふくらはぎのストレッチ

①太ももを細く見せる前ももストレッチ