50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町にある肉体改造専門プライベートジム Riseです。

今回のテーマは「糖質の摂取が睡眠の質を上げる？」です。

前回に引き続き、睡眠の質についての記事となります。

今回の内容は「睡眠に関わる栄養素」です。

体の覚醒やリラックスに関わるもの、積極的にみなさんにとって欲しい栄養素について解説していきます。

①糖質の摂取で睡眠の質を向上

②メラトニン

③睡眠の妨げとなる栄養素

①糖質の摂取で睡眠の質を向上

寝る前の食事は控えた方が良いとよく言われます。

もちろん寝る直前の食事は睡眠の妨げとなる可能性があります。

しかし、ここで関係してくるのが「血糖値」です。

食後に眠気に襲われる経験は、誰しもあるかと思います。

糖質の摂取により、上がった「血糖値」が体の各細胞に運ばれ「血糖値」が下がるタイミングで、人間は睡眠に入りやすくなります。

ただし、注意点として血糖値の上昇度が大きいパンや白米は避けた方がいいかもしれません。

大豆や蕎麦、サツマイモといった消化吸収の遅いものを選択し、就寝の2~3時間前までには食べ終わりましょう。

②メラトニン

「メラトニン」というのは睡眠を知らせ、リラックスをもたらすホルモンとなります。

「メラトニン」は光の刺激によって抑制されるため、寝る前にスマホやテレビを見ている方は、それらを控えることで睡眠の質を上げることができます。

また「メラトニン」はサプリメントで摂取することも可能です。

睡眠の質がなかなか改善されない方は、検討してみてはいかがでしょうか？

③睡眠の妨げとなる栄養素

睡眠の妨げとなる栄養素として「カフェイン」が思い浮かぶ方は多いのではないかと思われます。

コーヒーやお茶に含まれる「カフェイン」は交感神経を高め、睡眠の妨げとなります。

4時間ほど効果が続き、長いと6~8時間体内に残るため、就寝時間から逆算して摂取を控えましょう。

他にも摂取を避けるべきものとして「アルコール」が挙げられます。

「アルコール」は分解の際に肝臓が働き、睡眠の質を低下させます。

晩酌をする際には摂取量を抑え、多くの水分を飲むことで睡眠の妨げとなりにくくします。

しかし、逆に睡眠の質を上げるために飲まれる場合もあります。

その場合は、度数の高い蒸留酒を1ショットが目安となります。

どうしても睡眠が改善されないという場合は1度試してみるとかと思われますが、くれぐれも飲み過ぎは禁物です。

冒頭でも触れたように睡眠は人生の約3分の1を占め、睡眠不足や質の低下というのは体調に顕著に現れます。

良質な睡眠によって残りの3分の2の人生を豊かなものにしましょう。

Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

河原町駅徒歩5分・烏丸駅徒歩7分・祇園四条駅徒歩10分

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今回のテーマは「自律神経をコントロールして睡眠を改善」です。

突然ですが、みなさんは、よく眠れていますでしょうか？

睡眠というのは生活の約3分の1を占め、人体に大きく関わってきます。

睡眠の”時間”や”質”が大切だと思いながらも、夜中に目覚めてしまったり、つい睡眠時間が短くなってしまったりと、十分に睡眠が確保できていない方も少なくないかと思われます。

今回の記事では、睡眠の質を高め、日中のパフォーマンスや健康を促進していくための内容をお伝えします。

①自律神経

②睡眠の質を上げる方法

①自律神経

人間の体内では「交感神経」と「副交感神経」という「自律神経」が常に働いています。

日中の活発な時には「交感神経」が、夜間にリラックスする時には「副交感神経」が優位となって働きます。

不規則な生活リズムやストレスによって「自律神経」が乱れることで、日中の倦怠感や様々な体調不良となって現れます。

「自律神経」を安定させることで身体面や精神面が安定します。

睡眠の前には「副交感神経」を十分に働かせることが必要となります。

②睡眠の質を上げる方法

深い眠りにつき睡眠の質を上げるためには、生活リズムを整え決まった時間に就寝と起床をすることが基本となります。

しかし、それが難しい場合や寝付きが悪いという方も少なくないでしょう。

そこで、今回紹介するのは「入浴方法」です。

睡眠と深く関わるものとして「体温」が挙げられます。

「体温」というのは、上がると体は覚醒し、低下するとリラックス状態に入る傾向があります。

目安として、寝る2時間前にお風呂に浸かることで体温を上げ、その反動で、深部体温を下げることによって、就寝の直前に睡眠に入りやすい状態を作ります。

湯船に浸かることが難しい場合は、30分前にシャワーを浴びることでも同様の効果を得ることができます。

経済発展やSNSの発達などによって、日本は世界的に見ても睡眠時間の短い国となります。

必要な睡眠時間というのは、人によって異なりますが7~8時間を目安にとりたいところです。

休日の寝溜めや長時間の睡眠は、返って「自律神経」の乱れや脱水などの体調不良を招きます。

自分の生活スタイルに合わせて、睡眠時間の確保と質の向上に努め、健康的な生活を送りましょう。

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今回のテーマは『体を老化させない糖質摂取』

です。

大半の人は、日常生活の中で、白米やパンといった糖質を摂取していると思います。

しかし、間違った糖質の摂取をしてしまうと「糖尿病」や「高血圧」といった疾患にも繋がります。

今回の記事では糖質の正しい摂取方法について解説していきます。

糖質は生きる上で必要な栄養素です。正しい糖質摂取で健康的な体を手に入れましょう。

①糖化とは

②原因となる食事方法

③対策方法

①糖化とは

「糖化」というのは、体内で余った糖質が原因となり「AGEs」(終末糖化産物)という物質になることを指します。

簡単に例えると、ご飯などの焦げや揚げ物の色味が体内で作られ様々な悪影響を招きます。

実際に焦げや揚げ物を食べる場合にも同様のため、摂取はできるだけ控えましょう。

「AGEs」は年齢によって体内での生産が増してしまうため、加齢に伴い注意が必要となります。

またアルコールの摂取も「糖化」を進める原因となります。

日常的に摂取している方は量や頻度を減らし、他の原因となるものや、予防となる栄養素の摂取を意識しましょう。

②原因となる食事方法

「糖化」の原因として挙げられるのが、高血糖状態を作りやすい食事となります。

一度に大量の糖質を摂取することで、血糖値は急激に上がり、糖質が余りやすい状態となります。

例えば、白ごはんをたくさん食べたり、パンに蜂蜜や甘いソースなどをかけたりしたものを食べたりなどです。

よく噛んでゆっくり食べることや、食事回数を増やして糖質の摂取を小分けにするということで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

また高血糖状態というのは、血管に負担がかかり動脈硬化となる恐れもあります。

病気や疾患にも繋がるため、リスクは最小限に抑えていきましょう。

③対策方法

・睡眠

・運動

・栄養摂取

血糖値を上げないということも重要ですが、上がった血糖値を速やかに低下させることも重要となります。

十分な睡眠や適度な運動というのは基本的なことではありますが、血中の糖質を体の細胞に運びエネルギーとして使うためには必要不可欠です。

また栄養摂取でも効果は期待できます。

・アルギニン：納豆2パック、ニンニク

・カルノシン：鶏胸肉、豚ロース

これらの栄養素は「糖化」の予防に効果があります。

積極的に摂取しましょう。

糖質は生きていく上で必要な栄養素ですが、同時に体に対して悪影響を及ぼす可能性もあります。

特に日本人は昔から糖質の摂取が文化としても根付いています。

食事の方法や様々な予防策で「糖化」を抑え、健康的な生活を送りましょう。

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今回のテーマは『老化から体を守る抗酸化』です。

“アンチエイジング”や”老化予防”といった話を聞く際に「抗酸化」というワードをたびたび耳にするかと思います。

「抗酸化」とは「酸化」を防ぐことで、ざっくり言うと、体の「老化」を防ぎます。

今回の記事では「抗酸化」について解説していきます。

「老化」を防ぎ、若々しい体を維持していきましょう。

①酸化とは

②活性酸素

③栄養摂取(1日)

①酸化とは

「酸化」というのは、体内で酸素が脂質やタンパク質などの物質と結びつくことを指します。

例えばリンゴの断面が変色したり、鉄が錆びたりする反応が体内でも起こっています。

人間は酸素がないと生きることができないため、生活をする上では「酸化」というのはどうしても起こってしまいます。

そこで重要なのが「還元」です。

「還元」というのは「酸化」してしまったものを元に戻す働きのことを指します。

この「還元」が「酸化」に追いつかなくなってしまうと、体にとって様々な悪影響を及ぼします。

「抗酸化」というのは「還元」を強くすることや「酸化」そのものを防ぐことを指します。

②活性酸素

「活性酸素」というのは、通常の酸素よりも「酸化」の力が強いものを指します。

この「活性酸素」をいかに抑えるか、ということがカギになります。

「活性酸素」が発生しやすい条件として

・過度な運動

・喫煙

・ストレス

・紫外線

などが挙げられます。

原因を減らすことは重要ですが、これらに心当たりのある方は特に「抗酸化」に働く栄養の摂取を意識する必要があります。

○栄養摂取(1日)

・ビタミンC：2000~3000mg

・ビタミンE：200~800mg

・ポリフェノール

ビタミンCは赤ピーマンやブロッコリー、キウイなどに豊富に含まれます。

しかし、食事からこれだけの量を摂取しようとすると、かなりの量となってしまいます。

特に「活性酸素」の条件に当てはまる方は、サプリメントでの摂取もおすすめです。

 ビタミンEも同様に、アーモンドやうなぎ、かぼちゃなどに豊富に含まれます。

ポリフェノールに関しては様々な種類が存在します。

赤ワインや緑茶、カカオ、コーヒーに含まれるものが代表的なものとなります。

他にも生姜や豆類、そば、玄米にも含まれています。

これらの食品を積極的に摂取しましょう。

「酸化」というのは「老化」の主な原因の1つとなります。

「酸化」の予防や栄養摂取を意識して、健康的な体を作っていきましょう。

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今回のテーマは『老化に負けない栄養素３選』です。

年齢を重ねるにつれて、体力の低下を感じるという方も多いのではないでしょうか。

疲れやすい原因の一つとして、「体内で必要な栄養が足りていない」ということが考えられます。

体内で栄養が不足している場合、エネルギーが上手く作られず、それが疲れとなって体に現れます。

今回は、そのような「加齢によって不足しやすい栄養素」を3つ厳選して解説していきます。

体に足りない栄養素を摂取して、元気な体を取り戻しましょう。

ぜひ積極的に補って欲しい栄養素が下記の3つです。

①亜鉛

②コエンザイムQ10

③L-カルニチン

①亜鉛

必須ミネラルである「亜鉛」は、体内で多くの代謝に関わります。

その効果は、

・抗炎症作用

・精子形成

・抗ストレス作用

・アルコール分解

・免疫機能向上

・味覚機能

・テストステロン合成

など様々です。

「亜鉛」は加齢と共に貯蔵量が減少していき、60代では、20代のおよそ2分の1以下になってしまうとされています。

1日分の摂取量を食事で補う場合は、

・牡蠣6個分

・豚レバー1パック分

となります。

他にもココアやゴマに含まれるため、微量ではありますが摂取することができます。

このように、食事のみでの摂取が難しい栄養素でもあるため、サプリメントでの摂取も視野に入れると良いです。

②コエンザイムQ10

「コエンザイムQ10」というのは、エネルギー生産に必要な栄養素となります。

体内で様々な代謝を経て、ようやくエネルギーの手前まで出来上がっても「コエンザイムQ10」が不足しているとエネルギーとして使うことができません。

食事で摂取する場合は、イワシなどの青魚に豊富に含まれます。

イワシ20匹で1日分(100g)を摂取することができます。

③L-カルニチン

「L-カルニチン」は脂肪燃焼の栄養素として、ご存知の方も多いでしょう。

加齢に伴って合成能力が低下し「L-カルニチン」が足りず、脂肪が燃焼されないと体脂肪の蓄積に繋がります。

運動や食事などの生活習慣も関係しますが、いわゆる中年太りと言われるものには「L-カルニチン」の不足が原因のものもあります。

豊富な食材として代表的なものがラム肉となります。

2人前程度(500g)で、1日分の「L-カルニチン」を摂取することができます。

しかし、脂肪を燃焼しようとして摂取する場合、同時に多くの脂質も摂取してしまい、カロリーが増えてしまうため注意が必要となります。

今回紹介した栄養素は食事からも摂取できますが、場合によってはサプリメントの方が効率的に摂れることもあります。

必ずしもサプリメントが必要ということではありませんが、自分の体の状態や生活スタイルから適切な方法を選びましょう。

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