もう悩まない！50代でも筋肉がつくための黄金ルール5選 | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

筋肉を成長させるうえで欠かせないのが「負荷の漸進的な増加」です。

筋肉は同じ負荷を繰り返しても適応してしまい、それ以上成長しなくなります。

そこで、少しずつ重量や回数を増やして新たな刺激を与える必要があります。これをプログレッシブ・オーバーロードと呼びます。

例えば、ベンチプレスを40kg×8回できる人が、同じ重量で毎回トレーニングをしても筋肉は慣れてしまいます。

しかし、徐々に42.5kg、45kgと増やしていくことで筋肉は新たな負荷に適応し、肥大や強化が進みます。

50代でも無理なく行える方法は、重量を増やすだけでなく、セット数や回数を調整することです。

実際にRiseに通う55歳の男性会員さんは、最初はスクワットを自重で10回行うだけで息が上がっていました。

しかし、2か月後には軽いバーベルを担ぎ、ゆっくりとした動作で15回できるように進化。

体重は変わらないのにウエストが引き締まり、鏡で見える太ももの厚みが増えたと喜んでいました。

さらに、50代では関節や腱の回復が遅くなるため、急激に重量を上げるのではなく「動作スピードを落として負荷を高める」工夫が有効です。

例えばスクワットでしゃがむ動作を5秒かけて行えば、筋肉に強い刺激を与えられます。年齢を重ねても工夫次第で筋肉を成長させることは可能です。

筋肉をつけるには、トレーニングと同じくらい食事が重要です。

特にタンパク質は筋肉の材料となるため、50代では意識的に摂取する必要があります。

最新の研究では、50代以降は体重1kgあたり1.0〜1.6gのタンパク質摂取が推奨されています。体重70kgの人なら70〜112gが目安です。

Riseの女性クライアント（52歳）は、筋トレをしても成果が出にくいと悩んでいました。

食事記録を確認すると、1日あたりのタンパク質は50g程度しか摂れていなかったのです。

そこで、朝に卵と納豆を追加し、間食にプロテインシェイクを導入したところ、1日合計100g以上を安定して摂取できるようになりました。

3か月後には体脂肪率が減少し、腹部のラインが引き締まったのです。

また、50代では消化吸収能力の低下も課題になります。

そのため、3食に均等に25〜30gずつ摂取するのが効果的です。

さらに、筋肉の回復を助けるオメガ3脂肪酸（サーモンやアマニ油）、ビタミンD（魚やきのこ、日光浴）も積極的に取り入れると良いでしょう。

50代が筋肉を効率的につけるためには、週2〜3回のレジスタンストレーニングがおすすめです。

研究でも、この頻度で全身を鍛えることで筋力・筋肥大に効果があると示されています。特にスクワットやベンチプレスといった「コンパウンド種目」が有効です。

例えば、私のジムに通う50代女性は、最初は週1回しか通えておらず筋肉量の変化があまり見られませんでした。

しかし週2回に増やし、スクワットとベンチプレスを取り入れたところ、半年後には筋肉量が増え、姿勢が改善し「若返ったように見える」と周囲に言われるようになったそうです。

さらに、筋トレの効果は見た目だけではありません。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。

また、骨密度の維持による骨粗しょう症予防や、下半身筋力向上による転倒防止など健康面でもメリットがあります。

まさに「筋トレは最高のアンチエイジング」といえるでしょう。

週ごとのプラン例：

• 火曜：下半身中心（スクワット、ランジ）
• 木曜：上半身中心（ベンチプレス、ローイング）
• 土曜：全身＋体幹（プランク、自重スクワット）

筋肉はトレーニングそのものではなく、休養中に成長するという事実を忘れてはいけません。

筋繊維はトレーニングで壊れ、その後の睡眠や栄養によって修復される過程で太く強くなります。

したがって、休みを軽視すると筋肉の成長は停滞してしまいます。

50代では特に回復力が低下するため、週2回トレーニング＋十分な休養のサイクルが最適です。

私の会員の中には、最初は毎日ジムに通って疲労が蓄積し、逆に筋肉が減ってしまった方もいました。

その方は休養日を取り入れるように指導した結果、体調が改善し筋肉量も増えていきました。

また、睡眠はリカバリーの柱です。研究では、就寝前に20〜25gのプロテインを摂取すると、夜間の筋肉合成が高まると示されています。

ホットミルクにプロテインを混ぜて飲むなど、消化に優しい方法を取り入れると効果的です。

さらに、ストレッチやマッサージ、軽いウォーキングも回復を促進します。

体調に合わせてトレーニング強度を調整し、「頑張りすぎない勇気」を持つことが、50代での筋トレ成功のカギとなります。

エキセントリックトレーニングとは、筋肉が伸ばされながら力を発揮する局面を重視する方法です。

例えばスクワットでしゃがむ動作をゆっくり行うのが代表例です。この方法は高負荷を効率よく筋肉に与えられるうえに、関節への負担も軽減できるため50代以降に最適です。

Riseで指導する58歳の男性は、通常のトレーニングでは成果が頭打ちになっていました。

そこで、ベンチプレスの下ろす動作を5秒かけて行うように変更。すると胸筋に強烈な刺激を与えられ、3か月で胸囲が5cmアップしました。同じ動作でもスピードを工夫するだけで成果が変わるのです。

また、日常生活でもエキセントリックを取り入れることができます。階段を下りるときに大腿四頭筋を意識する、荷物をゆっくり下ろすなど、生活の中で意識するだけで効果的な筋トレになります。

エキセントリックは筋力と耐久性を高める効果が高く、転倒予防にもつながります。50代だからこそ取り入れたいトレーニング方法といえるでしょう。

「もう50代だから筋肉はつかない」と諦める必要はありません。

正しい知識と実践で、誰でも筋肉を取り戻し、見た目も健康も若々しく保つことができます。

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Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

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肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

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参考文献

• EatingWell. "Sarcopenia Treatment: How to Fight Age-Related Muscle Loss." (2024). Link
• ZOE. "Muscle building and aging: what you need to know." (2024). Link
• BodySpec. "Building Muscle After 50: A Science-Backed Guide." (2024). Link
• Washington Post. "Diet, protein and vitamin D for muscles and aging." (2025). Link
• Arxiv. "Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis." (2024). Link
• Wikipedia. "Eccentric training." (2025). Link
• CDC. "Growing Stronger: Strength Training for Older Adults." (2024). Link