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トレーニングに効果的なプロテイン補給法などをご紹介

ご自身にあったスポーツジムを選ぶポイント等実用性を重視

インターネットで情報発信をしていくにあたって、ただ当たり障りのない情報を執筆するのは大変もったいないことです。そこで、パーソナルトレーニングの受講をこれから検討中の方や、そうでなくとも筋トレによるダイエット・バルクアップ・健康管理に関心の強い方々を対象に、実用的な記事の発信を心がけてまいります。

例えば、バルクアップのための効果的なプロテインの補給法や、プロテインの選び方などがございます。そしてそれぞれ特色が異なるスポーツジムの傾向と、ご自身にあったジムの探し方なども京都市より発信します。

  • 初心者必見!バルクアップにおすすめな炭水化物"3選"

    【烏丸四条の増量・筋肉肥大専門パーソナルジ...

    2021/12/27

    京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。



    今回のテーマは「初心者必見!バルクアップにおすすめな炭水化物"3選"」です。



    「筋肥大を目的として炭水化物量を増やす上で、どんな炭水化物が最適なのか知りたい...」


    実は、バルクアップを効率的に行うためには、”炭水化物選び”が重要です。


    なぜなら、炭水化物によって微量栄養素の配合率や100gあたりの糖質量が異なるからです。


    本記事は、バルクアップにおすすめの炭水化物について紹介するだけでなく、その理由についても、より具体的に解説します。


    「効率的にバルクアップしたい」そんな方に役立つ記事です。



    バルクアップにおすすめ炭水化物3選

    ・白米
    ・うどん
    ・さつまいも



    上記3つの食材がバルクアップ中におすすめの炭水化物です。

    では、ひとつずつ解説していきます。


    白米


    エネルギー(100gあたり)

    168kcal

    炭水化物

    37.1g

    タンパク質

    2.5g

    脂質

    0.3g

    白米は、GI値が高く、バルクアップ中におすすめの炭水化物です。


    GI値とは、食後の血糖値の上がりを示す数値です。


    食材

    GI

    白米

    84

    玄米

    56

    オートミール

    55

    上記のように、他の炭水化物と比べ、白米はGI値が高いことが分かります。


    食後に血糖値が上がり、上がった血糖値を抑えるために”インスリン”という体内に栄養を運ぶホルモンが出ます。


    なので、体内にタンパク質や脂質などを効率的に運び、筋肥大に良い影響を与えるため、バルクアップ中におすすめの炭水化物です。


    うどん


    エネルギー(100gあたり)

    105kcal

    炭水化物

    20.8g

    タンパク質

    2.6g

    脂質

    0.4g

    うどんは、100gあたりの炭水化物量はそこまで多くないものの余分な脂質がほとんどなく、手軽に調理しやすい食材なのでバルクアップ中にもおすすめです。


    うどんは、1玉20~30円で購入する事ができ、コストパフォーマンスにも優れています。


    さらに、麺類なので、餅や米類と比べ、咀嚼回数が少なく、満腹感を感じにくいため、摂取量を増やすことができます。


    「パスタの方が100gあたりの炭水化物量は多いのではないか...」と考える方も多くいらっしゃると思います。


    しかし、パスタの具材には、脂質が多く含まれるため、無駄に摂取カロリーを増やしてしまいます。


    なので、脂質が少なく、炭水化物量を多く摂取することのできるうどんがバルクアップ中におすすめの炭水化物です。


    焼き芋


    エネルギー(100gあたり)

    163kcal

    炭水化物

    39g

    タンパク質

    1.4g

    脂質

    0.2g

    焼き芋は、炭水化物を効率的に摂取できるため、バルクアップ中におすすめの炭水化物です。


    さつまいもは、調理過程によって、糖度が変わります。


    焼き芋にすることで、最も糖度を高くする事ができ、摂取量を効率的に増やす事ができます。


    焼き芋1本あたり300gほどあり、炭水化物を100g以上摂取する事ができます。


    なので、バルクアップをしたいけど”少食”で悩まれている方におすすめの炭水化物です。


    まとめ


    ・白米
    ・うどん
    ・焼き芋


    上記3つの炭水化物がバルクアップにおすすめです。



    食事量を増やし、増量する事が苦手な方も多くいらっしゃると思います。


    そんな方は、今回紹介した炭水化物を積極的に摂取し、効率的に摂取カロリーを増やしてバルクアップしていきましょう。



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    肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

    河原町駅徒歩5分・烏丸駅徒歩7分・三条駅・祇園四条駅徒歩10


  • 筋トレを行っているのにヒップアップしない時の対処法3選

    【四条烏丸で美尻パーソナルジム Rise】筋トレ...

    2021/12/06

    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「筋トレを行っているのにヒップアップしない時の対処法3選」です。



    「ヒップアップするために筋トレを行っているのに変化が出ない...。」



    このような悩みをお持ちの方は多くいらっしゃるのではないでしょうか?



    ヒップアップをするためには、正しいトレーニングや姿勢改善が必要です。



    お尻の筋肉はついていても、姿勢が崩れていることで、垂れ下がっている見える可能性があります。



    今回の記事は、トレーニングを行なっているのに”お尻の形に変化が出ない”そんな時に試していただきたい対処法の解説です。



    ヒップアップしない時の3つの対処法



    ①トレーニング強度の見直し

    ②固まっている筋肉をストレッチ

    ③体脂肪率を落とす



    これらの対処法を行うことで、お尻を大きくさせる期待ができます。




    ①トレーニング強度の見直し



    トレーニング強度が低いことで、筋肉への負荷が足りず、お尻の筋肉が成長していないことが考えられます。



    筋肉を大きくさせるためには、過負荷の原則というものが必要です。



    過負荷の原則とは、体に一定以上の運動負荷を与えることで、筋肉が向上するという原理です。



    つまり、筋肉を発達させるためには、いつもより少し負荷を増やし、運動することが必要ということです。



    筋肥大を目的とする場合、1セット6~12回をギリギリで行える重量設定をしましょう。




    ②固まっている筋肉をストレッチ



    筋肉が固まっていることで、姿勢不良を引き起こし、お尻が垂れてしまっていることがあります。



    お尻のトレーニングを行うことで、筋肉量は増加します。しかし、ストレッチを行わなければ、トレーニングで縮めた筋肉が緩まずに固まってしまい、骨盤が丸まってしまうことがあります。



    骨盤が丸まってしまうことで、お尻の位置が下がってしまい、トレーニングの成果を感じることができません。



    なので、トレーニングだけでなく、ストレッチを行い、骨盤が丸まらないようにすることが必要です。



    ③体脂肪率を落とす



    体脂肪率が高いことで、お尻が垂れ下がっていることがあります。



    体脂肪は、筋肉の上にあるため、体脂肪率が高すぎてしまうことで、筋肉が体脂肪を支える事ができず、お尻が垂れ下がってきます。



    ヒップアップのためには、トレーニングだけでなく、食事管理も同時に行い、体脂肪率を低下させることが重要です。



    このような場合、現状の食事を見直し、摂取カロリーが多い原因を見つけ出すことで、体脂肪率を落とすための施策を考えることができます。



    まとめ



    筋トレを行っているのヒップアップしない方は、下記の対処法を実践してみましょう。



    1. トレーニング種目や強度の見直し
    2. 固まっている筋肉をストレッチ
    3. 体脂肪率を落とす



    多くの方は、この対処法を行うことで、ヒップアップが見込めます。



    今回紹介した方法を継続的に行い、理想のお尻を手に入れましょう。



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  • 筋トレ初心者必見!壁を使ってできる簡単脚痩せエクササイズ

    【河原町四条の美脚パーソナルジム Rise】筋ト...

    2021/12/04

    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「筋トレ初心者必見!壁を使ってできる簡単脚痩せエクササイズ」です。



    「まずは自宅でできる脚やせエクササイズやストレッチを行いたい」



    ジムに入会するハードルが高く、上記のように考える方も多くいらっしゃるのではないでしょうか?



    脚痩せを実現するために、鍛えるべき筋肉・柔らかくすべき筋肉を知ることで、自宅でも簡単に脚痩せエクササイズやストレッチを実践することが可能です。



    今回の記事では、自宅での壁を使って簡単にできるトレーニングやストレッチの方法について紹介します。



    壁を使ってできる脚痩せストレッチ&トレーニング



    ①内転筋(内もも)トレーニング&ストレッチ

    ②下半身全体のトレーニング

    ③お尻のストレッチ



    ①内転筋(内もも)トレーニング&ストレッチ


    <やり方>


    1. 仰向けの状態(足が壁側)になる
    2. 両足を上げ、壁にお尻を近づける
    3. かかとが壁についた状態をキープ
    4. 脚を限界まで横に開き
    5. 元の位置まで閉じる


    内転筋のトレーニングと同時にストレッチを行うことができます。


    内転筋が硬い:X脚

    内転筋が弱い:O脚


    上記のように、内転筋の硬さや弱さから脚が太く見えている方が多くいらっしゃいます。


    なので、トレーニングとストレッチを行うことで、正しいポジションに戻すことでき、脚を細く長く見せることが可能です。



    ②下半身全体のトレーニング



    <やり方>

    1. 壁に背を向け、立った状態で壁に踵をつける
    2. 一歩前に出る
    3. 脚を腰幅に開く
    4. 壁にお尻をタッチするまで上体を落とす
    5. 元の位置に戻る



    下半身全体を鍛えることのできる”スクワット”という種目です。



    壁使うことで、股関節の使い方がうまくなり、正しいフォームでトレーニングを行いやすくなります。



    股関節の使い方が悪いと、腰が丸まってしまい、前ももの筋肉がうまく使えなくなってしまいます。結果、裏ももやふくらはぎの筋肉を多く使い、脚が太くなっている原因となっています。



    壁を使い、股関節の正しい使い方を覚えながらスクワットを行うことで、姿勢が改善され脚痩せの期待ができます。



    ③お尻のストレッチ



    <やり方>

    1. 仰向けで寝る
    2. 膝と股関節の曲がる角度が90度になるように両足を壁につけて寝る
    3. 右足を左足の膝に置く
    4. 置いている脚の膝を押す
    5. 逆足も行う



    上半身に近い足側のお尻の筋肉を伸ばすことができます。



    お尻の筋肉が固まっている方の多くは、姿勢が崩れ、前ももの筋肉の張りが強いことが多いです。



    結果、前ももばかりを使ってしまい太さにつながります。なので、脚痩せをするためにもお尻の筋肉を柔らかくし、前ももの張りをとることが重要です。



    まとめ



    壁を使い、下半身のトレーニングやストレッチを行うことで、姿勢が改善され、ジムに行かず脚痩せのサポートが期待できます。



    しかし、自宅でのトレーニングは強度が低く、物足りなくなってしまうことがあります。



    そんな方は、専属のトレーナーをつけ、あなたに合った脚痩せトレーニングを行うことがおすすめです。




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  • ヒップアップのために知っておきたい筋肉”腸腰筋”とは?

    【河原町四条の美尻パーソナルジム Rise】ヒッ...

    2021/12/03

    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「ヒップアップのために知っておきたい筋肉”腸腰筋”とは?」です。



    「ヒップアップのためにお尻を鍛えているけど、なかなか成果が出ない...。」



    このような悩みをお持ちの方は多くいらっしゃるのではないでしょうか?



    もしかすると、”腸腰筋”が使えていないことが原因で、ヒップアップできていない可能性があります。



    ”腸腰筋”についての理解がないことで、姿勢不良を引き起こし、気にせずトレーニングを行うことで、お尻の位置を下げてしまうこともあります。



    今回の記事は、ヒップアップさせるために”腸腰筋”が重要な理由と筋肉を働かせ、ヒップアップさせる方法の解説です。



    ①ヒップアップに”腸腰筋”が重要な理由


    ②腸腰筋のストレッチ&トレーニング方法





    ①ヒップアップに”腸腰筋”が重要な理由





    腸腰筋とは、腰から太ももの付け根に付着する筋肉です。直立の状態で、足を引き上げ、太ももの付け根を意識してみてください。太ももとお腹の間で力の入る部分が腸腰筋です。



    腸腰筋が上手く使えていないことで、腰の美しいS字ウェーブを作ることができず、お尻が垂れ下がって見えてしまうことがあります。



    お尻の位置を高くするためには、骨盤が前に引っ張られ、S字ウェーブを描くことが重要です。



    なので、腸腰筋のトレーニングを行い、働かせることで、姿勢を改善し、お尻の位置を高くしましょう。



    ②腸腰筋のストレッチ&トレーニング方法



    バックランジ


    1. 足を腰幅に開く
    2. 片足を大きく後ろに下げ、体をやや前に倒す
    3. 地面を蹴って、下げた足を胸の位置まで持ってくる


    回数とセット数


    15回×3セット


    意識するポイント


    ・足を後ろに下げた状態で”2秒”キープ


    ・足を後ろに下げた際”前足側のお尻が伸ばされていること”と”後ろ足の腸腰筋が伸ばされていることを意識


    ・足を上げた際、腸腰筋が使われていることを意識


    ・前足の膝が内側に入らないように注意


    バックランジを行うことで、腸腰筋のストレッチとトレーニングを行うことができ、姿勢改善することで、ヒップアップの期待ができます。


    更に、お尻の筋肉に刺激を入れることができるため、筋肥大の期待もできます。


    初めて行う際は、正しいフォームで行うことが難しいです。


    なので、回数やセット数を多く設定し、正しいフォームでトレーニングが行えるように練習しましょう。


    お尻に刺激を入れることができ、膝や腰に痛みがなければ、正しいフォームで行えている証拠です。


    まとめ


    ヒップアップのために”腸腰筋”を働かせることが重要です。



    腸腰筋が上手く使えないことで、お尻のトレーニングを行っても、ヒップアップの成果が出ていない可能性があります。



    なぜなら、腸腰筋が緩んでしまい、骨盤を丸めてしまう可能性があるからです。



    正しい姿勢でトレーニングを行い、お尻の筋肉への刺激を強く入れ、ヒップアップさせるためには、腸腰筋を働かせることが必要不可欠です。



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    河原町駅徒歩5分・烏丸駅徒歩7分・三条・祇園四条駅徒歩10


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「コロナ禍の影響なども相まって、どうも最近贅肉が気になり出してきたため、バルクアップも兼ねてスポーツジムへ入会することを検討している」「出産を機に体形が大きく崩れてしまったことがショックで、なんとかセルフトレーニングで元に戻したい」など、このようなことでお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。これらのお悩みを抱える方にとって、より実用的になりえる情報発信を行ってまいります。

例えば、ご自身の性格・体格・目的などによっても、最適なスポーツジムは異なってくるでしょう。これらのポイントをスポーツジムを経営するプロ目線で紹介し、最適なジムとのご縁を後押しいたします。また、ダイエット向きのバルクアップを予防しながらのセルフトレーニング・ストレッチや、シェイプアップ向けのプロテインの選び方・飲み方など、このようなコラム記事などを執筆いたします。