健康診断の数値を改善したい男性のための筋トレ習慣 | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

健康診断の数値が悪化する主な原因は、以下の3つです。

・運動不足による消費エネルギーの低下
・加齢に伴う筋肉量の減少（サルコペニア）
・内臓脂肪の増加

これらは相互に影響し合い、

👉「太りやすく、血糖・脂質が悪化しやすい体」

を作ります。

■筋肉は“代謝エンジン”

筋肉は、体の中で最もエネルギーを消費する組織です。

筋肉量が増えると、

・基礎代謝が上がる
・脂肪が燃えやすくなる
・血糖を取り込みやすくなる

という変化が起きます。

■コレステロール（脂質）への影響

運動習慣のある人は、

・悪玉（LDL）コレステロールが低下
・善玉（HDL）コレステロールが上昇

する傾向があります。

👉 週150分以上の中等度運動で、脂質プロファイルが有意に改善

という報告もあります。

■中性脂肪の減少

中性脂肪は、余ったエネルギーの貯蔵形態です。

有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、

👉 中性脂肪が5〜10％低下

するケースが報告されています。

■血糖値・インスリン感受性の改善

筋肉は血中の糖を取り込む“受け皿”です。

筋肉量が増えると、

・血糖値が上がりにくくなる
・インスリンの効きが良くなる

👉 糖尿病予備群の改善にも直結します。

結論として、筋トレは見た目だけでなく、
健康診断の数値改善の“土台”となる習慣です。

結論から言うと、最も効率が良いのは

👉 筋トレ＋有酸素運動の併用

です。

それぞれの役割を分けて考えると理解しやすいです。

■① 有酸素運動（中性脂肪・コレステロール対策）

有酸素運動は脂肪を燃やす運動です。

おすすめ：

・ウォーキング（早歩き）
・軽いジョギング
・自転車

目安：

・1日30分
・週150〜300分

効果：

・中性脂肪の減少
・HDL（善玉）の増加
・内臓脂肪の減少

■② 筋トレ（代謝・血糖改善の要）

筋トレは体の“燃費”を改善します。

・基礎代謝アップ
・血糖コントロール改善
・リバウンド防止

頻度：

・週2〜3回
・1回30〜60分

■③ なぜ併用が最強なのか？

・有酸素 → 脂肪を減らす
・筋トレ → 体質を変える

👉 両方やることで、
短期と長期の両方から数値改善にアプローチできるのです。

忙しい男性でも続けられる、
最短で効果が出る全身メニューを紹介します。

■基本メニュー（自宅OK・30分）

①スクワット（下半身）
10回 × 3セット

②腕立て伏せ（胸・腕）
10回 × 3セット

③背中（懸垂 or チューブ）
10回 × 3セット

④腹筋（クランチ）
15回 × 3セット

■なぜこの4種目？

ポイントは、大筋群を優先していることです。

特にスクワットは、

👉 全身の筋肉の約60〜70％を使う最重要種目

で、代謝改善に直結します。

■進め方のコツ

・フォーム重視（回数より質）
・少しキツい強度でOK
・週3回を目標にする

■有酸素の取り入れ方（現実的）

・通勤で1駅歩く（10〜20分）
・階段を使う
・週2回のウォーキング（30分）

👉 完璧でなくていいので「習慣化」が最優先です。

同じ運動をしても、結果が出る人と出ない人がいます。

その差は以下の3つです。

■① 継続期間

👉 3ヶ月〜6ヶ月続けられるかどうか

これが最も重要です。

例：

・1ヶ月だけ頑張る → 変化なし
・3ヶ月継続 → 中性脂肪・体重が改善

■② 日常活動量（NEAT）

・座りっぱなし
・車移動中心

だと消費カロリーは大きく減ります。

👉 「日常でどれだけ動くか」が結果を左右

■③ 食事の質

運動だけでは限界があります。

見直すべきポイント：

・揚げ物を減らす
・アルコールを控える
・タンパク質を増やす（体重×1.2g目安）

👉 食事×運動で改善スピードは2倍以上変わります。

最後に、継続するための具体的なコツを紹介します。

■① 最初は“ゆるく”始める

・週1回でもOK
・10分でもOK

👉 ハードルを下げることで継続率が上がる

■② 生活に組み込む

・通勤＝ウォーキング
・風呂前＝筋トレ

👉 「やる時間」を決めると習慣化しやすい

■③ 数値の見える化

・体重
・腹囲
・健康診断の結果

を記録することで、

👉 変化＝モチベーション

になります。

■④ 小さな成功体験を積む

・1週間継続できた
・体重が1kg落ちた

👉 成功体験が継続の鍵

健康診断の数値改善に必要なのは、

👉 筋トレ＋有酸素運動＋食事改善

です。

重要ポイント：

・週150分以上の運動
・筋トレ週2〜3回
・3ヶ月以上の継続

これを実践すれば、

・中性脂肪
・コレステロール
・血糖値

は確実に改善する可能性があります。

👉 「何をやるか」より「続けること」が最重要

今日からできることを1つだけ始めてみてください。

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参考文献

・厚生労働省 e-ヘルスネット
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-05-003.html

・Cornelissen & Smart, 2013

・DMネット
https://dm-net.co.jp/calendar/2018/027931.php

・健康年齢.jp https://kenko-nenrei.jp/column/20230116-04.html