バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。

今回のテーマは「日本人8割が不足している、筋肥大に欠かせない栄養素」です。

筋肥大をさせようと「プロテイン」「EAA」「BCAA」など様々なサプリメントを摂取していると思いますが、その中でも、日本人の8割が不足していると言われる栄養をみなさんは知っていますか？

それが「ビタミンD」という栄養素です。

あまり知られていないけれど、筋肥大における重要度が高く、摂取することで効果的に筋肥大を促すことが期待できる栄養素について、今回は詳しく解説していきます。

ビタミンDは、油に溶けやすい、脂溶性ビタミンです。

カルシウムの吸収を助けることで、「骨の生成」や「造血作用」もあります。

①ビタミンDが筋肥大に効果的な２つの理由

②筋肥大に効果的なビタミンDの種類

③摂取量の目安

①ビタミンDが筋肥大に効果的な２つの理由

⑴ミオスタチンの発現を抑制

ミオスタチンとは、たんぱく質の一種で筋肥大をコントロールする役割があります。

このミオスタチンの発現を抑えることで筋肥大のブレーキを減らし、効果的にトレーニングの効果を体感しやすくなります。

⑵テストステロンの分泌を促進

テストステロンの濃度が高い人は、ビタミンDの濃度が高いという研究結果があります。

テストステロンとは、男性ホルモンの１つで筋肥大には欠かせないホルモンです。

通常のビタミンは、細胞核まで届くことができませんが、唯一ビタミンDは細胞核まで届くことのできる栄養素です。

②筋肥大に効果的なビタミンDの種類

実は、ビタミンDといっても、D2〜D7まで存在します。

この中で、最も筋肥大に効果的な役割を持つのが、ビタミンD3（コレカルシフェロール）です。

このビタミンD3は動物性のビタミンで、サプリメントなどにも多く含まれます。

ビタミンDを体内で増やす方法は2つ存在します。

⑴日光を浴びる

日光を浴びることで体内でビタミンDを生成することができます。

ビタミンDの8割が皮膚から生成されています。

しかし、日焼け止めを塗っていたり服を着ていると生成されないので注意が必要です。

⑵食材やサプリメントから摂取する

牛レバーや鮭、マグロなどの食材に多くビタミンDが含まれます。

含有量の少ない食材が多く、摂取しにくいので、サプリメントから摂取することも一つの選択肢です。

③摂取量の目安

筋肥大をさせたい方

1日2000IU

体の大きい方(80kg以上の方)

1日3000〜5000IU

肌の露出が10%で30分外に出て日光を浴びることで700〜900IUのビタミンが生成されます。

なので、食事やサプリメントと合わせて日の光を浴びることで効率的にビタミンDを生成することができます。

脂溶性ビタミンで脂質に溶けやすいので脂質の多い食事をした後に摂取することがおすすめ。

まとめ

日本人の8割もの人が不足している「ビタミンD」

日の光やサプリメント、食材から摂取することで筋肉の肥大を促すことができます。

プロテインやHMBなどのサプリメントだけに頼らず、不足しているビタミンDを摂取して筋肥大を効率的に行うことが重要です。

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今回のテーマは「バルクアップに必須‼︎ 今更聞けないゴールデンタイム」です。

炭水化物摂取のゴールデンタイムについて知り、効率的に筋肉を肥大させたいと考えている人は多いのではないでしょうか？

炭水化物の摂取タイミングを意識することで、バルクアップを加速させ筋肥大を効果的に行うことができます。

①炭水化物摂取のゴールデンタイム

②トレーニング後におすすめの炭水化物

①炭水化物摂取のゴールデンタイム

結論から言うと「トレーニング後」の炭水化物摂取が最も筋肥大におすすめのタイミングです。

トレーニングをすることで「糖質」を使います。

そして、トレーニング後にかけて血糖値が緩やかに下がってきます。

その結果、インスリンの効果が低下してしまいます。インスリンとは、体内に栄養を運ぶためのホルモンです。

このインスリンの効果が低下することで、体内に栄養が吸収しにくくなってしまいます。

なので、トレーニング後にプロテインなどの栄養補給をしてもインスリンの効果が低下していると体内に栄養がうまく吸収されにくくなります。

炭水化物をトレーニング後に摂取することで血糖値を上げてインスリンの効果を高めることで栄養をうまく体内に吸収することができます。

②トレーニング後におすすめの炭水化物

トレーニング後は、吸収の早い炭水化物である「マルトデキストリン」「クラスターデキストリン」などのサプリメント、もしくはジェル状のゼリーなんかもおすすめです。

トレーニング後は、体が栄養を欲している状態になります。

トレーニング後に麺類やオートミールなど固形物で炭水化物を摂取してしまうと吸収に時間がかかってしまい素早く体内に栄養を入れることができません。

なので、トレーニング後はなるべく吸収の早い炭水化物で栄養を素早く体内に送り込むことが大切です。

まとめ

筋肥大を目的とした炭水化物の摂取タイミングは、「トレーニング後」が最もおすすめです。

トレーニング後に吸収の早い炭水化物を体内に取り入れることで栄養を効率的に吸収することができます。

たんぱく質など筋肉を作る上で欠かせない栄養を無駄なく吸収し、筋肥大をさせる為にもトレーニング後は必ず炭水化物を摂取するのがおすすめです。

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今回のテーマは「筋肥大に必要！テストステロン」です。

トレーニングを行っている人は「テストステロン」という言葉を一度は耳にしたことがあると思います。しかし、詳しくは知らないという人も多いのではないでしょうか？

「テストステロン」について理解することで筋肥大についてより深く知ることができ、今まで以上に筋肥大効率を上げることにつながります。

①テストステロンとは？

②効率的にテストステロン分泌量を上げる方法

③テストステロンと筋出力の関係

①テストステロンとは？

テストステロンとは、「睾丸から作られる男性ホルモンの1つ」

男性ホルモンの95%がこのテストステロンからできていると言われています。

・筋肉や骨の強度を向上

・抗肥満作用や造血作用

・その他もたくさんの生理作用

上記のような効果を持ち、筋肥大をさせる上で必ず理解しておきたいホルモンです。

女性にもテストステロンは存在します。

しかし、男性の5〜10%ほどしか存在しません。

このことから、女性は男性と比べて筋肥大がしにくいと言われています。

②効率的にテストステロン分泌量を上げる方法

テストステロンを分泌量を上げる為には「運動」「コレステロール摂取」「バランスの良い食生活」が重要です。

テストステロンの原材料は、「コレステロール」です。

「コレステロール」と聞くと「肥満」「脂肪」などを思い浮かべる人が多いと思います。

コレステロールは脂質から摂取できますが、過剰摂取することで「体脂肪の蓄積」繋がってしまいます。

取らなさすぎてもテストステロンの分泌量が減るので、「バランスの良い食生活」を心がけてカロリーコントロールを行い、「運動」をして筋肉に負荷を与えて筋肥大を促すことが必要です。

③テストステロンと筋出力の関係

テストステロンが増加することで、糖の利用率を改善し、瞬間的な筋出力も増加すると言われています。

その結果、トレーニング強度を上げることができ、対象の筋肉に強い負荷を与えることができます。

テストステロンの分泌量は、25〜30代が最もピークなので、亜鉛やシラジットといったサプリメントを摂取して外因的に高める必要はないことが多いです。

30代からおよそ8%ずつテストステロン分泌量が落ちてきます。

その際に「テストステロンブースター」などのサプリメントを摂取し、テストステロン値が下がらないようにすることで、若い時の筋肥大効率を維持することが可能です。

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今回は「脂肪をのせないバルクアップにはラム肉がおすすめ」について解説していきます。

脂肪をのせないバルクアップと聞くと「鶏むね肉」「牛肉の赤身」などを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？

たしかに、脂質が少なく、高タンパク質な食材の量を増やすことで脂肪を多くのせずにバルクアップをすることができます。

しかし、「鶏むね肉」や「牛肉の赤身」ばかりになってしまうと料理のレパートリーが減ってしまったり、飽きがきてしまい食べるのが苦痛になる人も多いと思います。

今回の記事では、「鶏むね肉」や「牛肉の赤身」に飽きてしまった方におすすめのバルクアップ食材「ラム肉」について解説をしていきます。

ラム肉はなぜバルクアップに最適なのでしょうか？

①テストステロン向上

②脂肪燃焼を促しながらカロリーを摂取することができる

③ラム肉の栄養成分とカロリー

①テストステロン向上

ラム肉には、「鉄分」や「亜鉛」が多く含まれる為「テストステロン」を作りやすくすることが可能です。

テストステロンとは、「男性ホルモン」の１つで筋肥大に欠かせないホルモンです。

ラム肉には、この「テストステロン」を向上させる栄養である「鉄分」が100gあたり1.5mg「亜鉛」が100gあたり2.4mgと非常に多く含まれます。

「鉄分」や「亜鉛」は、食事から積極的に摂取することが難しいのでバルクアップ中にラム肉を食べることで効果的に筋肥大を促すことができると考えられます。

②脂肪燃焼を促しながらカロリーを摂取することができる

ラム肉には、「L-カルニチン」という栄養素が牛肉の3倍も含まれます。

この「L-カルニチン」は、脂肪燃焼の焼却炉である「ミトコンドリア」へと「脂肪酸」を運び、効率よくエネルギーに変換するために働きます。

増量中は、「脂質」の摂取量が増える為「脂肪」をエネルギーとして使う栄養素である「L-カルニチン」を豊富に含むラム肉を摂取することで脂肪をつけすぎずにバルクアップすることができると考えられます。

③ラム肉の栄養成分とカロリー

ラム肉（肩）100gあたり

カロリー:227kcal

たんぱく質:18g

脂質:16g

炭水化物:0.1g

「鶏むね肉」や「牛肉の赤身」と比べると脂質が高い為、カロリーを効率的に摂取することができ、バルクアップ時にはおすすめです。

しかし、ローファットの減量中は脂質の量が多すぎてしまうのでおすすめはできません。

なので、「バルクアップ」または「ケトジェニックダイエット」の際に積極的に摂取をおすすめする食材です。

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今回のテーマは「筋肥大にとってNGな栄養摂取 3選」について解説していきます。

筋肥大に効果的な栄養は意識しているけど、筋肥大を遅らせる栄養について理解している人は少ないのではないでしょうか？

筋肥大を妨げる栄養摂取を行なってしまっていると、どんなにトレーニングや栄養摂取を頑張っていても筋肥大のスピードが落ちてしまいます。

今回の記事を読むことで、筋肥大を妨げる栄養摂取について学び、筋肥大の効率を最大限に上げることができます。

筋肥大を妨げる3つの栄養摂取

①食べ合わせ

②朝食を食べない

③栄養の吸収可能量を超えた食事

①食べ合わせ

様々な食材を食べる中で、一緒に摂取することで筋肥大に良い効果をもたらす食べ合わせもあります。

それとは逆に筋肥大にとってプラスにはならない食べ合わせも存在するので注意が必要です。

吸収率が0や効果が10倍になるなど魔法のような食べ合わせは存在しませんが、食べ合わせの知識を知ることで、長い月日で見ると筋肥大に大きな変化をもたらします。

食べ合わせを注意すべき例としては、「プロテイン×豆乳」があります。

大豆には、たんぱく質の分解酵素である「トリプシン」の役割を阻害する「トリプシンインヒビター」というものが含まれます。

豆乳になる過程で加熱され、トリプシンインヒビターの活性は弱まりますが、「体への吸収率」という観点で、もし可能であれば、お水など他の選択肢が良いでしょう。

②朝食を食べない

朝食を食べないことで体内の栄養が枯渇している状態が長く続いてしまい、筋肉の分解が進んでしまうリスクが高くなってしまいます。

朝食を食べない場合、睡眠前の食事から昼食の時間帯まで体内に栄養が入らない状態が続きます。

その結果、筋肉を分解してアミノ酸を作り出し体のエネルギーにしてしまうので筋肥大の為にも朝食を食べる事が大切です。

③栄養の吸収可能量を超えた食事

各食事の摂取量があまりにも多すぎてしまうと、栄養が筋肉の材料にならずに中性脂肪として体に蓄えられてしまいます。

筋肉を大きくしたいから、1食にたんぱく質を60〜100gなど過剰に摂取する方がいますが、優先的に筋肥大に関与するタンパク質の量は、1食あたり28〜40gが目安になります。

なので、筋肥大を効果的に行う為には1日の食事回数を小分けにして栄養補給をすることが重要です。

以上のように栄養摂取のポイントを押さえて、しっかりとバルクアップに勤しんでいきましょう！

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今回のテーマは「筋肥大におすすめ！コンビニおやつ3選」です。

「トレーニング前に小腹が空いてしまったけど、何を食べたら良いかわからない」

このような悩みを持つ方が多くいると思います。

トレーニング前の栄養補給を正しく行うことでトレーニングパフォーマンスが向上し、筋肥大を効果的に行うことができます。

今回の記事では、筋肉を肥大させたい方におすすめのコンビニおやつを3つ紹介していきます。

・トレーニング前のプレワークアウトが用意できない

・トレーニングを効果的に行いたい

・筋肥大をもっと効果的にしたい

このような方々に役立つ内容となっています。

①筋肥大に効果的なおやつの選び方のポイント

②筋肥大に効果的なおやつ3選

③まとめ

①筋肥大に効果的なおやつの選び方のポイント

１、炭水化物を含む吸収の早いおやつを選択する

トレーニング前の栄養補給において最も大切なのが、吸収の早い炭水化物を選択することです。

米類など吸収の遅い炭水化物をトレーニング前に摂取してしまうとトレーニング中の気持ち悪さや腹痛につながります。

なので、ゼリーや液状で吸収の早い炭水化物の含むおやつを、選択することがトレーニング前の栄養補給を効果的に行うことができます。

②筋肥大に効果的なおやつ3選

1.ラムネ（森永）29g 50〜60円程度

カロリー	110kcal
炭水化物	26.2g
たんぱく質	0.0g
脂質	0.3g

トレーニングのパワーを出す為に欠かせない「炭水化物」の補給ができるお菓子。

ラムネの炭水化物のうちの90%以上が吸収の早い「ブドウ糖」から成り立っています。

トレーニング30分〜1時間前におにぎりや麺類などを食べてしまうと「でんぷん質」の糖から成り立っているので消化吸収に時間がかかり、トレーニング中に気持ち悪くなってしまうことがあります。

なので、おにぎりや麺類などと比べてトレーニング直前に食べてもお腹に残る感じのない「ラムネ」がトレーニング前の栄養補給におすすめのおやつです。

2.ギリシャヨーグルト（オイコスプレーン加糖）110g　150〜160円程度

カロリー	90kcal
炭水化物	12.2g
たんぱく質	9.7g
脂質	0.0g

トレーニング前の「たんぱく質」「糖質」を手軽に摂取できるおやつ。

ギリシャヨーグルトの特徴は、「脂質」が含まれていないので低カロリーかつ液体と個体の間のような食べ物なのでお腹に溜まりにくいです。

「無糖」と「加糖」の種類がありますが、トレーニング前なので「加糖」のものを選択することでトレーニングパフォーマンスの向上につながります。

3.ゼリー飲料（ウィダーinゼリー）190〜200円程度

カロリー	180kcal
炭水化物	45.0g
たんぱく質	0.0g
脂質	0.0g

おにぎりなどに含まれる「でんぷん」より吸収の早い「マルトデキストリン」という糖質から成り立つゼリー飲料。

また、ゼリー飲料なので手軽に持ち運びができ咀嚼をしないで良いので時間がない時でも手軽に栄養補給をできるおやつです。

また、ビタミンの多いものやたんぱく質の含まれる種類もあるので状況や好みに応じて選択することができます。

③まとめ

筋肥大に効果的なトレーニング前のおやつを3つ紹介しました。

・ラムネ

・ギリシャヨーグルト

・ゼリー飲料

お腹に溜まりにくく、吸収の早い炭水化物の含むおやつをトレーニング前に選択することでトレーニングのパフォーマンス向上につながり筋肥大を効果的にすることができます。

コンビニで手軽に買えるものなのでプレワークアウトを忘れてしまった時や小腹が空いた時にぜひ試してみてください。

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今回のテーマは「筋肉を増やす 3種のバルクアップ法 」です。

　効率のいい筋肥大を実現しようと思った時の食事方法として、主に3つの方法があります。

それが

①リーンバルク

②クリーンバルク

③ダーティーバルク

です。

それぞれ、人によって向き不向きがあり、どういった方が各食事方法に向いているのか、今回は分かりやすく解説をしていきます。

体は大きくしたいけれど、「具体的にどんな食事を摂ったらいいのか迷っている...」という方はぜひ参考にしていただけると幸いです。

①脂肪をつけずに筋肉を増やしたいならリーンバルク

　リーンバルクとは、読んで字の如く、Lean に(＝ぜい肉がなく)筋肉を増やしていく方法になります。

仮に1日に消費するカロリーの合計が2,500kcal の人がいたとすると、脂質をセーブしながら、総消費カロリーを超えすぎないようなカロリー設定で行う食事方法です。

この場合、具体的な設定カロリーは、2,500kcalから3,000kcalの間になります。

体脂肪を乗せずに筋肉を増やすことが可能ですが、 余剰カロリーが少量なので、筋肉が増えるスピードもそこまで早くはありません。 

②早く筋肉を増やしたいならクリーンバルク

　リーンバルクと同様、高タンパク低脂質な食材で構成していく食事方法になりますが、前者との大きな違いとしては、摂取する総カロリーに上限を設けないという点です。

極端に言えば、クリーンな食事(高タンパク&低脂質)であれば、6,000kcalを1日にとっても大丈夫。という食事方法になります。

リーンバルクよりもたくさんカロリーを摂れる分、筋肉がつくスピードは早いですが、同時に体脂肪も増えやすいという特徴があります。 

③痩せ型の人が筋肉を増やしたいならダーティーバルク

体脂肪をなるべくつけずに筋肉を増やしたい！という人にはあまり勧めにくい食事方法ですが、ジャンクフードから高脂質なものまで、とにかく何でも摂ってOK、という食事方法が俗に言うダーティーバルクです。

元々代謝が良く、たくさん食べても、あまり体重・筋肉が増えない...という方は試してみてもいいかもしれません。

10代から20代で、トレーニング歴がまだ浅い人であれば、体脂肪を抑えることよりも、まずは、とにかく筋肉を増やすことに目を向けてもいいかもしれません。

そういった方々の一つの選択肢になるのもこのダーティバルクでしょう。

一言で「筋肉を増やすための食事」と言っても、その人にあった食事方法は様々です。 自分の目標と体の特徴を理解し、ベストな食事方法を選んでみてください。

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今回のテーマは「筋トレ初心者が陥りやすい...タンパク質摂取の落とし穴」です。

　バルクアップをして筋肉を大きくしたいと思った時、1番最初に意識して摂るのがプロテインパウダー(タンパク質)ではないでしょうか？

もちろん、筋肉を大きくしていく上で、その構成材料となるタンパク質はとても大事なのですが、もしかすると、知らず知らずのうちにもったいない摂り方をしてしまっているかもしれません。 

本日はタンパク質の摂取において陥りがちな、3つの落とし穴についてお話しします。 是非、普段のタンパク質摂取を思い出しながら、一つ一つ確認していただけると嬉しいです 

①パッケージの表に記載されている量はタンパク質の量ではない？

②トレーニングの直後に摂るのはもったいない？

③一度にたくさん摂っても筋肉にはならない？

①パッケージの表に記載されている量はタンパク質の量ではない？

　一度に摂るタンパク質摂取量として20gから40gを目安にしている人は多いと思います。この時にプロテインパウダーのパッケージを見て、1杯で〇〇gという指標を参考にしていませんか？

例えば、「内容量 1杯30g」と書いてあるパッケージがあったとして、その30gが全てタンパク質だとは限りません。むしろ2割から3割、場合によっては4割ほどがタンパク質ではない場合が多いです。

それはプロテインのタンパク質の含有量によって変わります。100gのうちどのくらいタンパク質が入っているのかを注視しましょう。

市販されているプロテインパウダーのほとんどが、タンパク質と炭水化物を中心に構成をされています。

仮にタンパク質の含有率が70%のプロテインパウダーの場合、 パッケージを見て一回で30g摂れていると思っていたとしても、実際には21gしかとれていなかったということもありえます。

パッケージの裏をよく見ると、詳しい栄養成分表示が書いてありますので、そこから正確なたんぱく質含有量を把握してみましょう。

②トレーニングの直後に摂るのはもったいない？

　「トレーニングの直後は筋肉を合成しやすいゴールデンタイム」と一般的に言われることから、トレーニングが終わったら、急いでたんぱく質を補給する！という方はたくさんいらっしゃるでしょう。

 もし皆さんがそういったタイミングでプロテインを摂っている場合、トレーニング終了後から10分ほど間隔を空けてあげることをお勧めします。

 トレーニング終盤は筋肉に血流が集まっており、そのタイミングでプロテインを摂ったとしても、胃腸の働きがあまり良くなく、むしろ吸収に時間がかかってしまうことがあります。

片付けをしたりシャワーを浴びるなり、少し時間をおくことによって、血流を胃腸に戻すことができますので、プロテインはワンテンポ置いてから飲むようにしましょう。

③一度にたくさん摂っても筋肉にはならない？

　筋肉を大きくしたいからといって、一度にたくさんのタンパク質を摂りすぎるのは効果的とは言えません。

 一度に吸収できるタンパク質の量には限界があります。

純粋なタンパク質であれば20gから40gほど。

お肉で言えば100gから200gほどを、複数回に分けて細かく摂っていただくことで、効率の良いタンパク質摂取が可能になります。 

筋肉を育てる上でタンパク質を充足させるのは当然重要ですが、 このような細かいところに注意していただくことで、更なるバルクアップを期待できます。

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今回のテーマは「効率のいい筋肥大のためには”〇〇”をコントロールせよ」です。

　筋肉を大きくしようと思った時、日々トレーニングをハードに行ったり、休息に気を遣って「運動とコンディショニングに励んでいる!」という方はたくさんいらっしゃると思います。

しかし、あるポイントを見逃してしまうと、そういった努力が結果に繋がりにくい...ということもあるかもしれません。

そのあるポイントとは？

結論から言うと、”筋肉の材料”を常に一定量体に蓄えておくということです。

ここで言う筋肉の材料とは、ずばり「アミノ酸」です 。

お肉や魚に含まれるタンパク質が細かく分解された状態だと思ってください。

どんなに筋肉を増やすための信号を与えたとしても、筋肉自体の材料がなければ、効率よく育てるということは難しいです。

今回の記事では、筋肉を育てるために絶対に押さえてほしいアミノ酸のコントロールについて解説をしていきます。ちょこっと意識を変えるだけで大きく結果が変わりますので、是非参考にして頂けますと幸いです。

ポイントは主に3つあります。

①タンパク質の量

②食事の間隔

③一緒に摂って欲しいもの

①タンパク質の量

　筋肉の材料であるアミノ酸を、必要量体に蓄えておく場合、目安となる1日のタンパク質摂取量は、体重1kgあたり1.5g以上。仮に体重が60kgの方であれば、90g以上が目安量になります。

タンパク質75gをお肉で例えると、およそ500gほどです 。これが1日の目安量ですので、意識して摂れば難しくはないでしょう 。

1日3食の人であれば、1食あたり30g以上のタンパク質は摂っていただきたいところです。

②食事の間隔

　そして次に重要なのが食事の間隔です。 

一度にたくさんの量を摂れたとしても、時間が空いてしまうと血液中のアミノ酸のレベルというのは著しく下がってきてしまいます。

食事と食事の間は3~5時間におさえ、なるべく細かく、4食から5食に分けて食べていただくことが理想です。

お仕事の昼休み(12時ごろ)にお昼ご飯を食べて、次の食事が仕事帰りの夜9時ぐらいになってしまう...という方がいらっしゃいましたら、間に間食を入れてあげることがおすすめです。

 

③一緒に摂って欲しいもの

ここまでの2つを意識していただくだけでも効率の良い筋肥大は可能ですが、さらにワンランク上のバルクアップを実現するためには、タンパク質と一緒に炭水化物を摂ることがカギになります。 

せっかく血液中に筋肉の材料が溢れていたとしても、炭水化物を摂ってインスリンというホルモンが分泌されないと、なかなか筋肉に栄養が運ばれていきません。

「タンパク質を摂りたい！」と思って、コンビニでサラダチキンを手に取った時は、おにぎりなどと一緒に食べてもらうことによって、しっかりと筋肉に栄養を運ぶことが可能です。

しっかりしたトレーニングで筋肥大の信号を与えると同時に、筋肉の材料を体に貯めておくことを忘れずに意識してみてください。 

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今回のテーマは「1年間頑張ったら、筋肉はどれくらいつくの？」です。

　筋トレを始めて数ヶ月経ち、少しずつ筋肉が大きくなってくると

「本気でトレーニングを頑張ると、一体、1年でどれくらい筋肉がつけることが可能なのだろうか...？」

と疑問をすることもあると思います。 

今回の記事では、そんなお悩みを解決すべく、

1年で、どれくらいの筋肥大が可能なのか？

継続してトレーニングを行っていくと2年目以降どうなるのか？

という点に迫っていきたいと思います。

・適切な運動

負荷が大きく効率的なトレーニング

・適切な睡眠

1日7時間から8時間の睡眠

・適切な食事 

バランスの良いオーバーカロリーの食事

この3つをしっかりコントロールできている前提で、筋トレ未経験の初心者が、一生懸命頑張って1年間で増やせる筋肉量の限界値は、約10kg程と言われております。

※もちろんこの数字はあくまで目安であり、身長150cmの女性と身長180cmの男性では1年間で増やせる筋肉の量は異なります。

これだけを聞くと

「毎年10kgずつ筋肉が増えるってことは、10年やれば100キロも筋肉が増えるの？」と思うかもしれませんが、当然そんなことはありません。 

毎年同じ量増え続けてしまうと、いずれ骨格は押しつぶされてしまいます。それを防ぐために、人間の体は徐々に筋肥大にブレーキをかけていきます。 

1年で増やせる筋肉量の限界値は、トレーニング歴によって、毎年およそ半分になっていくと言われております。(ライルマクナルドモデル)

増やせる限界筋肉量の目安は以下の通りです。 

1年目 : 9.0~11.3kg

2年目 : 4.5~5.5kg

3年目 : 2.3~2.7kg

4年目 : 0.9~1.3kg

トレーニング1年目は約10kg増えるのにも関わらず、4年目になると1kgほどしか増えないということになります。

(あくまで、ハードのトレーニングと丁寧な食事管理を継続できていると仮定した時の理論値です。)

性別・年齢・遺伝・生活環境などによっても、上記の数字は多少前後しますが、1つ言えるのは、1年目にどれだけ筋肉を増やせるかがその後のポテンシャルを握るカギになるということです。 

トレーニング1年目から、しっかり理論に沿った食事管理と運動を継続し、大幅な筋肥大を実現することによって、2年目以降の成長力を広げることが可能です。

トレーニングに習熟している人が身近にいれば、そういった人を頼ったり、場合によってはパーソナルトレーニングを受けるのも早い成長のための選択肢のひとつです。

ぜひ日々のトレーニングにお役立てください。

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