バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。

今回のテーマは「体重が増えない⁉︎バルクアップ中に体重が停滞した時の3つの対処法」です。

「バルクアップ中に体重が増えなくなってしまった...」

バルクアップ初期の頃は、体重が簡単に増えたものの、一定期間経ち、停滞に悩まれている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回紹介する3つの対処法を実践することで、体重の停滞を簡単に打破する期待ができます。

バルクアップ中、体重が停滞してしまう原因を知り、体重停滞の打破方法を実践してバルクアップを進めていきましょう。

バルクアップ中の体重停滞を打破するための3つの方法

①サプリメントを活用する

②消費カロリーをこまめに再確認する

③食事回数を増やす

では、ひとつずつ解説していきます。

①サプリメントを活用する

サプリメントを活用することで、効率的に摂取カロリーを増やすことができ、バルクアップにも役立ちます。

「バルクアップはしたいけど、これ以上食べれない」

このような悩みを持つ方が多くいらっしゃると思います。

プロテインパウダーやマルトデキストリン(炭水化物の粉末)など、ドリンクでカロリー摂取をすることのできるサプリメントがおすすめです。

ドリンクであれば、固形の食事とは異なり、咀嚼がないため、満腹感を感じにくく、手軽にカロリーを増やすことができます。

コップ一杯のお水にマルトデキストリン30gを溶かしていただくと、120kcalの摂取が可能です。これはコンビニのおにぎり一つよりも少し少ないくらいの量です。

カロリー摂取で悩まれている方は、バルクアップを進めるためにもサプリメントを試してみましょう。

②消費カロリーをこまめに再確認する

消費カロリーを再確認することで、増量するために現状どれだけのカロリーが必要なのか知ることができます。

バルクアップが進むにつれ、基礎代謝が変わり、体重を増やすために必要な一日のカロリーも徐々に増えてきます。

初期段階のカロリーで、バルクアップを進めていれば、いずれ体重は変化しにくくなります。

また、食べているつもりではあっても、摂取カロリーが不足し、体重が停滞していることもあります。

なので、1ヶ月に1回など、定期的に現状の基礎代謝を調べ、自分が体重を増やすため、必要なカロリーを再確認しましょう。

基礎代謝を知りたい方はこちら

③食事回数を増やす

食事回数を増やすことで、効率的にカロリーを増やすことが可能です。

一回の食事量を増やし、カロリーを摂取した気分になってしまう方が多くいらっしゃいます。

しかし、食事回数が少なければ、一度に全ての吸収ができず、1日の総摂取カロリーは少なくなるため、計算よりも体重が増えない...という原因につながります。

なので、一回の食事量を増やすことも重要ですが、食事回数を増やし、こまめにエネルギー摂取を増やすことを意識しましょう。

まとめ

バルクアップ中に体重が停滞してしまった場合は、下記の対処法を行ってみましょう。

1. サプリメントを活用する
   
2. こまめに消費カロリーを再確認する
   
3. 食事回数を増やす
   

バルクアップの期間が進むにつれ、食事量を増やすことが苦痛になる方もいらっしゃると思います。

そんな方は、今回紹介した方法を行い、効率的にバルクアップを進めていきましょう。

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今回のテーマは「バルクアップに"サバ缶"がおすすめな理由とバルクアップレシピ紹介」です。

「サバが体に良い」と聞いたことのある方は多くいらっしゃると思います。

価格が安く、タンパク質も豊富で、カロリーを効率的に摂取できるためバルクアップに非常におすすめの食品です。

今回の記事では、バルクアップにさば缶が良い理由だけでなく、おすすめのレシピも加えて、紹介していきます。

バルクアップに”鯖缶”がおすすめな理由

①価格が安く、カロリーを豊富に摂取することができる

②手軽に栄養補給を行うことができる

③バルクアップにおすすめなレシピ

①価格が安く、カロリーを豊富に摂取できる

さば缶は、100~200円ほどで購入することができ、1缶で300~400kcalほどのエネルギーを摂ることができます。

サラダチキンやツナ缶がコスパの良い高たんぱく質食品として有名ですが、安いとはいえ、100~200kcalしか含まれていないため「バルクアップ中には物足りない」と考える方も多いと思います。

なので、タンパク質や良質な脂質であるDHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンエン酸)を含み、効率的にカロリーを摂取することのできる”さば缶”がおすすめです。

②手軽に栄養補給を行うことができる

さば缶は、水煮/味噌煮/醤油煮など様々な味付けがされており、調理の手間が入らないため、手軽に栄養補給を行うことができます。

「減量中に自炊を多くしたから、バルクアップ中も自炊をするのは苦痛」

このような悩みをお持ちの方も多くいらっしゃると思います。

さば缶であれば、様々な味があるだけなく、アレンジも簡単にできるため、飽きてしまうことも避けられます。

食事を楽しみながらバルクアップするためにもおすすめの食品です。

ここで一つ、とてもおすすめなレシピをご紹介します。

③バルクアップにおすすめなレシピ

「さば缶の炊き込みご飯」

<用意する物>

・米：2合

・さば味噌煮缶：1缶

・水：2合分

<調味料>

・醤油：小さじ1

・生姜（チューブ）：少々

<レシピ>

1. 米を洗い、炊飯器に水と米を入れる
   
2. さば缶と汁を全て入れる
   
3. 調味料を入れて軽く混ぜる
   
4. 炊き込みご飯モードでスイッチを押す（なければ通常炊飯モード）
   

タンパク質量が足りない場合は、さば缶を増やしカロリーの調整をしましょう。

タンパク質/脂質/炭水化物を、バランスよく効率的に摂取すると同時に、満足感も得られるため、ぜひ試してみてください。

まとめ

さば缶がバルクアップ中におすすめな理由は下記の通りです。

1. 価格が安く、カロリーを豊富に摂取することができる
   
2. 手軽に栄養補給を行うことができる
   

　バルクアップ食材に困っている方は、さば缶を活用し、様々なアレンジ方法を行うことで、飽きずに食事を楽しみ、バルクアップすることができます。

ご自身の好みに合わせて、さば缶をうまく活用し、バルクアップしていきましょう。

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今回のテーマは「コスパ良くバルクアップできる!! おすすめ食品3選︎」です。

「バルクアップしたいけど、食費は抑えたい...。」

学生の方やご家族のいらっしゃる方の多くは、バルクアップ中に食費が増えてしまうことに悩まれているのではないでしょうか。

今回の記事では、バルクアップ中におすすめで、コストパフォーマンスが良くカロリーを多く摂取することのできる食材を紹介していきます。

食費を抑え、効率的にバルクアップをしましょう。

コスパの良いおすすめバルクアップ食品3選

おすすめの食材は、下記の通りです。

①鯖缶

②あんぱん

③うどん

では、ひとつずつ解説していきます。

①鯖缶

鯖缶は、100~200円/1缶ほどで購入することができ、1缶に300~400kcalほどエネルギーが含まれているため、効率的にバルクアップする際にはおすすめの食品です。

鯖には、タンパク質や脂質だけでなく、各種ミネラルなどの微量栄養素が多く含まれています。

他の食材と比較してみると...

鶏胸肉：100円（約200g皮なし） 216kcal

鯖缶：100円　300~400kcal

筋肉をつけるために多くの方が摂取する食材”鶏胸肉”と比べても、効率的にカロリー摂取を行うことができます。

「鶏胸肉を食べているけど、カロリーが足りない」このような悩みをお持ちの方におすすめのバルクアップ食品です。

②あんぱん（5個入り）

あんぱんは、手軽に栄養摂取できるバルクアップ食品としておすすめです。

セブンイレブンで売られているあんぱんの場合、138円で470kcalを摂取できます。

白米やオートミールなどは価格が安いものの、調理する手間があるので、面倒になる方も多いと思います。

あんぱんであれば、その場で食べることができるため、トレーニング前の栄養補給や外出中、食事を行う時間がない方などにもおすすめです。

③うどん

うどんの場合、5袋で100~200円ほどで、1袋あたり180~220kcalほどのカロリー摂取ができます。

「うどんは、料理する手間があるから嫌だな」

このように考える方もいらっしゃると思いますが、冷凍うどんであれば、電子レンジで簡単に食べることが可能です。

レンジで4分ほど温め、生卵と醤油を垂らして食べることで、タンパク質と炭水化物を手軽に摂取でき、コスパも最強のバルクアップ食を作ることができます。

まとめ

コスパが良くバルクアップにおすすめの食材は下記の通りです。

1. 鯖缶
   
2. あんぱん
   
3. うどん
   

バルクアップ中の食費を抑えても、これらの食材を摂取することで、効率的にバルクアップすることができます。

ご自身のライフスタイルに合わせてバルクアップ中の食材選びを行いましょう。

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今回のテーマは「​​"胃もたれ"せずにバルクアップするための3つの方法」です。

「バルクアップ中、食事量を増やしたいけど、胃もたれが...」

減量期と比べ、急激に食事量が増えることで、胃もたれが気になる方も多くいらっしゃると思います。

胃もたれしないためには、食材の選択やサプリメントの活用がおすすめです。

今回の記事では、”胃もたれせずに”バルクアップする3つの方法を紹介します。

”胃もたれせず”効率的にバルクアップするための3つの方法

①サプリメントを活用
②脂質の少ない食材を取り入れる

③食事回数を増やす

上記の方法を行うことで、胃もたれせずバルクアップすることが期待できます。

①サプリメントを活用

サプリメントを活用することで、消化と分解の過程がほとんど必要ないため、胃への負担を避けることが期待できます。

固形物の場合、”体内に入った栄養を細かく分解し、小腸から吸収”という過程が必要です。

なので、消化や分解に時間がかかり、胃に留まる時間が長くなるため、胃への負担が強くなります。

なので、例えば"プロテインパウダー"などのサプリメントを活用し、素早く体内に栄養を送り込み、胃への負担を軽減させることで、肉や魚を食べた時よりも胃もたれしにくくバルクアップすることが期待できます。

②脂質の少ない食材取り入れる

脂質の少ない食材を選択することで、胃に対する負担を減らし、胃もたれを防ぐことが期待できます。

お菓子や揚げ物など、脂質の多い食事は、消化にかかる時間が長いです。

結果、胃に留まる時間が長くなるため、胃への負担が強くなることが原因で、胃もたれが起こってしまいます。

なので、脂質が少なく、消化の早い鶏肉や白身魚などの食材を選択し、胃もたれの対策を行い、バルクアップを行いましょう。

③食事回数を増やす

食事回数を増やすことで、1食あたりの胃への負担を軽減し、効率的にカロリーを増やすことが可能です。

1食で多くのカロリーを摂取しようとした場合、まとめて体内に食材が入るため、消化に時間がかかり、胃もたれのリスクが増します。

なので、2.3時間置きなど、こまめに食事や間食を取り入れましょう。

そうすることで、消化に時間をかけることなく、胃への負担を防ぎ、胃もたれの対策につながります。

まとめ

①サプリメントを活用
②脂質の少ない食材取り入れる

③食事回数を増やす

”胃もたれ”せずバルクアップするためには、上記の方法を実践しましょう。

消化吸収に時間のかかる食事摂取では、胃への負担が強くなり、胃もたれの原因になってしまいます。

なるべく、消化吸収に時間をかけない食事方法や食材選択を行うことで、”胃もたれ”を防ぎ、バルクアップをすることが可能です。

今回紹介した方法を実践し、効率的にバルクアップしていきましょう。

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今回のテーマは「バルクアップのためにおすすめな外食チェーン店"3選"」です。

「バルクアップをしたいけど、外食はジャンクなものが多く、余分な脂質が気になってしまう...」

なるべく体脂肪を付けずにバルクアップしたいという方の多くは、このような悩みを抱えているのではないでしょうか？

外食をする際、今回紹介するお店を選択することで、体脂肪をなるべく付けず、効率的なバルクアップが期待できます。

なるべく体脂肪を付けずにバルクアップをするためのおすすめ外食チェーン店3選

①大戸屋
②スシロー
③SUBWAY

”バルクアップ”のためのおすすめ外食チェーン店は上記の3つです。

①大戸屋

大戸屋とは、魚や肉などの定食が食べられるお店です。

ミニほっけ炭火焼きやミニさばの炭火焼きなど小鉢の種類が多く、タンパク質量を目的や体系に応じて、細かく調整することができます。

また、無料でご飯を大盛りにすることが可能です。

なので、炭水化物量を豊富に摂取することができ、カロリー摂取量を増やせるため、バルクアップに役立ちます。

「タンパク質量を細かく調整したい方や小鉢を用いて様々な食材から栄養摂取し、バルクアップをしたい」このような方におすすめの外食チェーン店です。

②スシロー

スシローは、安いものだと一皿100円に近い金額で食べられるお店です。

バルクアップ中に取り入れることで、糖質を効率的に摂取することができ、トレーニング強度を上げることが期待できます。

”糖質”は、体内に入り、消化吸収されることでトレーニングや脳のエネルギー源として使われます。

お寿司を食べることで、体内に糖質を貯めておくことができ、トレーニング中、最大限に力を発揮することが期待できます。

スシローのメニューの中でも特におすすめなのが、高タンパク&低脂質な栄養補給ができる"まぐろの赤み"です！

単純計算で4皿食べれば、1食に必要な最低限のタンパク質量(20g)を摂れることになります。

トレーニング強度を向上させ、筋肥大を促し、効率的にバルクアップを進めていきましょう。

③SUBWAY

SUBWAYは、野菜類や鶏肉、えびなどをパンに挟んだサンドウィッチが食べられるお店です。

「スシローや大戸屋に行くと、座って食べなければいけないため、時間がかかってしまう」

このような悩みを持つ方に、おすすめしたいのが"SUBWAY"です。

サンドウィッチなので、片手で栄養をまとめて摂取でき、時間がないタイミングでも欠かさず栄養摂取を行うこと

ができます。

脂質が低く、タンパク質を豊富に含む"チリチキン"がおすすめです。

カロリーは下記をご覧ください。

（レギュラーサイズ）

エネルギー:273kcal

炭水化物:39.7g

たんぱく::20.5g

脂質:4.1g

「バルクアップ中なので、タンパク質量が物足りない」

このように感じる方は、レギュラーサイズの倍の"フットロングサイズ"を選択することで、効率的に栄養摂取を行い、バルクアップを目指しましょう。

まとめ

①大戸屋
②スシロー
③SUBWAY

なるべく脂肪を付けずバルクアップをしたい方は、上記の外食チェーン店がおすすめです。

脂質の少ない食材を多く扱い、炭水化物やタンパク質を中心に栄養摂取をすることができます。

なので、無駄なカロリーを摂取することなく、体脂肪をつけすぎずにバルクアップすることが期待できます。

今回紹介した外食チェーン店を活用し、効率的にバルクアップを進めていきましょう。

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今回のテーマは「​​筋肥大に必須！トレーニングを限界まで追い込む3つの方法」です。

「一人でトレーニングを限界まで追い込もうとしても、なかなかできない...」

トレーニング初心者の方の多くは「追い込みたい気持ちはあるが、体がついてこない」という理由から”不完全燃焼”でトレーニングを終えてしまっているかもしれません。

そのような方は、トレーニング方法や環境を変える簡単な工夫をすることで、最後まで追い込み切ることが可能です。

今回は、初心者の方でも、トレーニングを限界まで追い込むための3つの方法を解説していきます。

トレーニング初心者や普段追い込みきれていない方は、今回の記事を参考にしてトレーニング強度を上げ、効率よくバルクアップしましょう。

トレーニングを限界まで追い込む3つの方法

①ドロップセットを取り入れる
②パーソナルトレーニングを受ける
③友人と一緒にトレーニングを行う

上記の方法を行うことで、トレーニングを限界まで追い込みやすくなります。

①ドロップセットを取り入れる

ドロップセットを取り入れることで、一人でもトレーニングを追い込むことができます。

ドロップセットとは、”インターバルを短く”または”作らず”に、重量を落としながら行うトレーニング方法です。

例えば、10kgのダンベルでアームカールを行う場合、

10kgのダンベルで限界まで追い込む→8kgのダンベルで限界まで追い込む→6kgのダンベルで限界まで追い込む

徐々に重量を落とすため、1セットで高回数、高負荷の刺激を与えることができ、効率的に追い込むことができます。

②パーソナルトレーニングを受ける

パーソナルトレーニングを受けることで、正しいフォームの状態を維持し、限界までトレーニングを追い込むことができます。

ドロップセットの場合、初心者の方は、重量を落とし回数が増えるにつれ、筋肉の収縮の痛みや精神的な辛さに耐えれず、フォームが徐々に乱れてしまいます。

結果、怪我につながってしまうこともあります。

一方、パーソナルトレーニングであれば、自分の力の限界に到達した段階で、トレーナーに補助をしてもらうことが可能です。

トレーナーがお客様に合わせて、補助の力を調整することで、正しいフォームを維持し、トレーニングを限界まで追い込むことができます。

③友人と一緒にトレーニングを行う

友人とトレーニングを一緒に行うことで、お金をかけず、限界までトレーニングを追い込むことができます。

パーソナルジムと同様、補助をつけ、トレーニングを行うことが可能です。

「パーソナルジムに通い、限界までトレーニングを追い込みたいが金銭的に厳しい...」

このような悩みを抱えている方もいらっしゃると思います。友人とのトレーニングであれば、金銭面を気にして、トレーニング回数を制限することなく、定期的にトレーニングを追い込むことが可能です。

また、一緒にトレーニングを行うことで、途中で辞めにくい状態になるため、トレーニングを継続する上でもおすすめです。

まとめ

①ドロップセットを取り入れる
②パーソナルトレーニングを受ける
③友人と一緒にトレーニングを行う

トレーニング方法や環境を変えることで、限界まで追い込むことができ、トレーニング強度を上げることにつながるため、効率的にバルクアップすることが期待できます。

「一人では、どうしても追い込めない」

「トレーニングを一緒に行う友人がいない」

上記のような悩みをお持ちの方は、パーソナルジムで専属トレーナーをつけてみることは、いかがでしょうか？

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今回のテーマは「間違えやすい "筋肉量"と"力"を増やす運動の違いです。

・バルクアップ
・筋出力の向上

これらのトレーニングを同じように考えている方は多いのではないでしょうか？

トレーニングの違いについて学ぶことで、ご自身の目的に合ったトレーニング方法を知る事ができます。

バルクアップ向けトレーニングとパワー向けトレーニングの違い

①バルクアップ向けトレーニング：筋肥大を目的としたトレーニング

②パワー向けトレーニング：瞬発的に最大の力を発揮することを目的としたトレーニング

上記のように分けられます。

①バルクアップ向けトレーニング

バルクアップ向けのトレーニングは、対象筋のみに負荷を与え、動作をさせることが重要です。

バルクアップ向けトレーニングの最大の目的は「筋肥大」だと思います。

筋肉に刺激を与えることで、筋繊維が壊されます。その後、適切な"栄養補給"や"休息"を行い、修復され、筋繊維が太くなります。

対象筋以外の筋肉に刺激を逃がしてしまうと、対象筋に与える刺激が少なくなり、筋肥大を遅れさせるリスクがあります。

なので、バルクアップ向けのトレーニングでは、ジャンプやダッシュなどの全身を連動させて瞬発的に力を発揮させる種目ではなく、ベンチプレスやラットプルダウンなど特定の筋肉に絞って動かせる種目がおすすめです。

②パワー向けトレーニング

パワーリフティング選手のように、筋出力の向上を目的としたトレーニングでは、対象筋だけでなく周辺の筋肉も使い、体全体を使った最も効率的な力の発揮が必要です。

パワーとは、"力×スピード"で示されます。

バルクアップ向けトレーニングとの違いは、"弾性エネルギー"や"連動性"を利用することで効率的な力の発揮を行うことです。なので、スポーツ選手が競技力向上の目的として行う事が多いです。

例えば、ベンチプレスを行う際、パワー向けトレーニングの場合は、胸でバウンドさせ、反動を使いながら挙上することも選択肢の一つとして存在します。

一方、バルクアップ向けトレーニング場合、このような反動を使った動作を行うことで、対象筋から負荷が逃げてしまうリスクがあるため、基本的には行いません。

このように弾性エネルギーを利用することで、対象筋以外の周辺の筋肉との連動を上手く使うことができるようになり、パワーの向上が期待できます。

スポーツ選手の場合、"各種目の特性"や"ポジション特性に似た強度"でトレーニングを実施することで、競技能力の向上につながります。

まとめ

・バルクアップ向け
・パワー向け

上記のトレーニングでは””トレーニング種目”や"トレーニング目的"などが異なります。

目的に応じてトレーニング内容を選択することが必要です。
今回の記事を参考にご自身のトレーニングメニューを考え直して見ましょう。

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今回のテーマは「体脂肪を付けずにバルクアップをするための健康食品 3選」です。

「筋肉は大きくしたいけど、体脂肪は極力つけたくない...」

バルクアップ中の方に多い悩みだと思います。

今回の記事では、"脂肪をなるべく付けず"にバルクアップする際に、おすすめの健康食品を3つ紹介します。

どれもスーパーなどでお手軽に購入できるものなので、ぜひ参考にしてみてください！

体脂肪を付けずにバルクアップするための健康食品 3選

①プロテインドリンク
②ウィダーinゼリー
③オートミール

増量中の方に、ぜひ取り入れていただきたい健康食品は、上記の3つです。

①プロテインドリンク

プロテインドリンクから栄養を摂取することで、"脂質"を過剰に摂りすぎずにバルクアップを進めることができます。

増量中に食事からタンパク質を摂取していると、鶏胸肉やささみのパサパサ感が嫌になり、豚肉や牛肉などのお肉を食べることも多くなると思います。

このときに気になるのが"脂質"です。脂質を多く蓄えてしまうことで、大幅なオーバーカロリーになり、体脂肪を増やしすぎてしまうリスクがあります。

プロテインドリンクを取り入れることで、脂質に含まれるカロリーをあまり気にせず、筋肉を作る材料である"タンパク質"を効率的に補給する事が可能です。

②ウィダーinゼリー

炭水化物をゼリー状で摂取することができるため、食の細い方でも手軽に栄養を補給することができます。

小食の方は、1日5食などの食生活を継続的に行うことが非常に難しいと思います。

ウィダーinゼリーは、1個当たり180kcal、炭水化物45gを補給する事ができるので、たくさんご飯を食べられない人や、あまり時間がなく食事の時間を確保しにくい人でも、簡単に"炭水化物"の摂取を行う事が可能です。

また、ビタミンミネラル、タンパク質が豊富に含まれている種類もあるので、手軽に様々な栄養を摂取することができます。

③オートミール

オートミールは、GI値が低く、タンパク質の量が多いため"体脂肪をなるべく付けずバルクアップ”したい方におすすめです。

GI値とは、炭水化物を体内に取り入れた際の血糖値の上昇を数値で表したものです。

このGI値が高い食品は、食後の血糖値が上昇し、脂肪や糖質など栄養を取り込みやすい状況になり、無駄な脂肪を付けてしまう可能性が高まります。

オートミールを取り入れることで、血糖値の上昇を緩やかにすることにつながり、無駄な脂肪を付けすぎず、増量する事が期待できます。

また、オートミールには、筋肉を作る材料である「タンパク質」が、白米などの他の炭水化物と比べて多く含まれており、筋肥大に良い効果をもたらします。

まとめ

①プロテインドリンク
②ウィダーinゼリー
③オートミール

無駄な脂質が少なく、炭水化物やタンパク質を豊富に含む、上記の健康食品が脂肪を付けすぎないバルクアップにオススメです。

日々のトレーニングに加えて、これらの健康食品を取り入れてバルクアップしていきましょう。

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今回のテーマは「バルクアップのためのプロテイン 3種でこんなにも違う!?」です。

「ホエイプロテインの中でも種類が色々あってどれが良いのかわからない...」

トレーニングをしている方なら、一度は経験する悩みですよね。

今回は、「ホエイプロテイン3種類の特徴」「バルクアップ向けプロテインの選び方」この2点について解説していきます。

ホエイプロテイン3種の解説

①WPC（濃縮乳清タンパク質）
②WPI（分離乳清タンパク質）
③WPH（加水分解乳清タンパク質）

ホエイプロテインは上記の3種に分かれます。

①WPC（濃縮乳清タンパク質）

牛乳などの原料から、なるべく「タンパク質」のみになるように濾過して作られたサプリメントです。

メリット
・ビタミンやミネラルを同時に補給することができる。
・コストが安い。

デメリット
・乳糖（牛乳などに含まれる糖）が含まれているため、人によってはお腹を下すことがある。
・他のホエイプロテインと比べて、「糖質」「脂質」が多く、カロリーが高くなる。

タンパク質含有量:約80%

②WPI（分離乳清タンパク質）

WPCをさらに加工処理して「乳糖」や「脂質」を取り除き、「タンパク質」のみに近づけたもの。

メリット
・乳糖が含まれない。
・「脂質」や「糖質」が少ないので、プロテインパウダーの中では比較的低カロリー。

デメリット
・コストが高い。
・ビタミンやミネラルの量が低下。

含有量:約90%

③WPH（加水分解乳清タンパク質）

WPCをより微細な「ペプチド」「アミノ酸」に分解したサプリメントです。

ペプチドとは、タンパク質が分解された状態です。通常、この過程は、体内で行われますが、WPHはその過程をすでに終えているため、体内に吸収されやすい状態になってます。

メリット
・吸収速度がホエイプロテインの中で最も早い。

・ BCAAが多く含まれる。

デメリット
・コストが悪い。
・メーカーごとにタンパク質含有量のばらつきがある。

含有量:約70~90%

バルクアップにはWPCがおすすめ

バルクアップ中は、カロリーをそこまで気にせず食事をとることができるため、タンパク質以外の栄養素も含まれるWPCを取り入れることで、微量栄養素を含む多くのカロリーを効率的に摂取することができます。

また、コストも安いため、値段をそこまで気にせずに多くのタンパク質量を摂取することができるのでおすすめです。

まとめ

①WPC（濃縮乳清タンパク質）
②WPI（分離乳清タンパク質）
③WPH（加水分解乳清タンパク質）

ホエイプロテインは、上記のような種類に分けられます。

バルクアップの際には、栄養素を豊富に摂取することができる「WPC」がおすすめです。

各種類で、吸収速度やコスト、栄養成分などが異なるため、ご自身の目的に合わせたプロテインを選択しましょう。

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今回のテーマは「効率よく筋肥大が進む! バルクアップ期間の設け方」です。

「体重がどんどん増えていく...」

食事量を増やしていき、体重も徐々に増していくが、脂肪をなるべくつけずに筋肥大を行う上で、「バルクアップ期間はいつまで継続すれば良いのか？」と悩んでしまう方も多くいるのではないでしょうか？

今回の記事を読むことで、バルクアップの適切な期間設定を知ることができ、筋肉を効率的に大きくする事が期待できます。

バルクアップの適切な期間設定

・初心者（トレーニング歴1年以内）の場合は、半年〜1年間
・中級者以上（トレーニング歴1年以上）の場合は、目的に応じて期間設定

上記のように、バルクアップの期間を設定することがおすすめです。

⑴初心者の場合は、半年〜1年間

トレーニング初心者の方は、半年〜1年間のバルクアップ期間を作ることで、筋肥大を効率的に行える期待ができます。

「摂取カロリー＞消費カロリー」

筋肉を新たにつけるためには、エネルギーを余らせなければいけないので、上記の条件が筋肉を効率的に大きくするために大切です。

毎日500kcalを増やせたとしても、理論上、月約2kgの体重しか増加しません。

初心者にとって、毎日500kcalの増加は簡単とは言えません。なので、食事量を急激に増やし、短期間で10kgなどの大幅な増量は難しいと思います。

バルクアップの期間を半年〜1年間と長めに作ることで、毎日500kcalを増加することができれば、理論上5ヶ月で体重10kgの増加をする事が可能です。

しかし、身体の反応は理論どおりには進まないこともあるため、半年〜1年間をかけ、徐々に増量を行いましょう。

⑵中級者以上（トレーニング歴1年以上）の場合、目的に応じて期間設定

・コンテスト出場を目指している方の場合、約6カ月間

・アスリートやパワーの向上を目的とする方の場合、8~9カ月間

上記のようなバルクアップ期間を設けることで、目的に応じてバルクアップをする事が期待できます。

筋細胞は約2ヶ月ほどで生まれ変わります。コンテスト出場を目的としている方の場合、バルクアップ期間を5~6カ月間作ることで、このサイクルを2~3回繰り返す事ができ、筋肥大を体感しやすくなります。

しかし、バルクアップ期間を長く作ってしまうと、減量期間中の減量幅が大きくなってしまいます。

バルクアップ期間と減量期間の間に体重を維持する期間を作ることで、減量幅が小さくなり、急激な栄養不足から起こる筋分解を防ぐことが期待できます。

アスリートの方やパワーの向上を目的としている方の場合、体脂肪率を一桁にするなどの大幅な減量期間がないため、体脂肪がある程度ついた状態で高強度のトレーニングが実施できる期間を長く作ることがおすすめです。

しかし、8~9ヶ月以上のバルクアップ期間を作ることで、体脂肪率が高くなりすぎてしまい、競技パフォーマンスの低下に行ってしまうリスクがあります。

トレーニング歴や目的に合わせ、バルクアップ期間の設定をしましょう。

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