ガリガリ体型に効く“筋トレメニュー”完全版｜週3回の本気プラン | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

「食べても太れない」「筋肉がつかない」という悩みは、決して珍しいものではありません。

特にガリガリ体型の男性は、基礎代謝が高い・食事量が安定しない・筋トレ方法が間違っている、など複数の要因が重なっていることが多く、正しい戦略をとれば誰でも確実に変わることができます。

ガリガリ体型には次の3つの共通点が見られます。

• 摂取カロリーが慢性的に不足している（“食べている気”になっているだけ）
• 筋トレの負荷が軽い（自重や低重量の高回数で追い込めていない）
• 睡眠不足・生活リズムの乱れで回復が間に合っていない

特に摂取カロリー不足は深刻で、細身男性の多くが「太れない」のではなく、“太るだけの量を食べていない” 状態にあります。

さらに、「痩せているから健康」というイメージは誤解です。

海外の大規模研究では、BMI18.5未満の低体重は死亡リスクの増加に関連すると報告されており、ガリガリ体型は見た目だけでなく、長期的な健康にも影響を与える可能性があります。

つまり、ガリガリ体型を抜け出すことは、単なる見た目改善ではなく、健康を守る行動そのものなのです。

ガリガリ体型改善の鍵は、食事・筋トレ・休養の3つを正しく整えることです。

どれかひとつ欠けても成果が出にくく、「食べても増えない」「筋トレしても変わらない」という状態が続いてしまいます。

● ① 食事：まずは毎日+300〜500kcalを追加

海外の医療機関（NHSなど）では、健康的に体重を増やすためには1日+300〜500kcalが推奨されています。

これは、いつもの食事に次のような“ちょい足し”をするだけで達成できます。

• ご飯を150g → 200gに増やす
• ナッツ30gを追加
• オリーブオイル大さじ1を料理にプラス
• プロテインを間食に1杯加える

体重60kgの男性なら、2,600〜3,000kcal/日を目標にすると増量しやすくなります。

● ② たんぱく質：1.3〜2.0g/kg/日

複数のメタ分析では、筋肥大には1.3〜2.0g/kg/日のたんぱく質摂取が有効とされています。

体重60kgの男性であれば、80〜120g/日が目安です。食事だけで摂るのが難しい人は、プロテインを活用することで、1日の栄養バランスが整いやすくなります。

● ③ 筋トレ頻度：週2〜3回が最適

筋肉は「刺激 → 回復 → 成長」を繰り返すことで大きくなります。

研究では、同じ筋肉を週2〜3回刺激すると最も成長しやすいと示されています。初心者には週3回の全身トレーニングが最適で、効率よく体を変えられます。

ここではガリガリ体型に最適化した、筋肥大効率の高いトレーニングメニューを紹介します。

スマホで見てもわかりやすいように、シンプルで実践しやすい構成にしています。

● トレーニングの基本ルール

• 各種目 8〜12回 × 3セット（余力1〜2回残す）
• セット間休憩 60〜90秒
• 12回×3セットが余裕になったら 重量を2.5〜5kgアップ

◆ DAY1（全身＋プッシュ中心）

1. スクワット … 8〜10回 ×3
2. ベンチプレス … 8〜10回 ×3
3. ラットプルダウン … 10〜12回 ×3
4. ダンベルショルダープレス … 10〜12回 ×2〜3
5. レッグレイズ … 12〜15回 ×2〜3

胸・肩・脚という「見た目に影響しやすい部位」を集中的に刺激し、ガリガリ感の原因となる“薄い胸板”を作り変えていきます。

◆ DAY2（背中・脚・体幹中心）

1. デッドリフト … 6〜8回 ×3
2. インクラインダンベルベンチ … 8〜10回 ×3
3. シーテッドロウ … 10〜12回 ×3
4. ルーマニアンデッドリフト … 10〜12回 ×2〜3
5. プランク … 30〜45秒 ×2〜3

背中・後脚の強化は、服を着たときのシルエット改善に直結し、細身の印象を大きく変える効果があります。

◆ DAY3（ビッグ3中心・重量チャレンジ日）

1. スクワット … 8〜10回 ×3
2. ベンチプレス … 6〜8回 ×3（重量挑戦）
3. バーベルロウ … 8〜10回 ×3
4. ダンベルカール … 10〜12回 ×2〜3
5. トライセプスプレスダウン … 10〜12回 ×2〜3

週に1度「重量を伸ばす日」を作ることで、筋力と筋肥大の両方を加速させます。

筋肥大を成功させるには、トレーニングと同じくらい食事が重要です。食べる量が増えない限り、筋肉も体重も増えません。

ここでは、食が細い人でも実践しやすい食事モデルを紹介します。

● 1日の栄養バランス（例：体重60kg）

• カロリー：2,700〜3,000kcal
• たんぱく質：100〜120g
• 脂質：70〜90g
• 炭水化物：残りで調整

● モデル食事プラン（トレーニング日）

朝食（7:00）
・ご飯200g
・卵2個＋納豆
→ 約600kcal / P25g

間食（10:00）
・プロテイン1杯
・バナナ
→ 約250kcal / P25g

昼食（12:30）
・鶏むね150g
・ご飯250g
・サラダ
→ 約750kcal / P40g

トレ前（16:30）
・おにぎり1〜2個
→ 200〜300kcal

トレ後（18:30）
・プロテイン1杯
→ 約120kcal / P25g

夕食（20:00）
・サーモンまたは肉150g
・ご飯200g
→ 約700kcal / P35g

➡ 合計：2,700〜3,000kcal / P110〜120g

食が細い人は、固形物よりも**液体カロリー（スムージー、飲むヨーグルト、プロテイン）**が摂りやすくおすすめです。

● 成長を止めない3つの習慣

1. 記録をつける

扱う重量・回数が伸びているかを確認すると、モチベーションも維持しやすくなります。

2. 正しいフォームを優先

ケガを防ぎ、ターゲットの筋肉にしっかり効かせるために必須です。最初の1〜2ヶ月だけでもプロに見てもらうと大きく変わります。

3. 睡眠7時間以上

筋肉は“寝ている間に成長する”ため、休息は筋トレの一部と考えましょう。

● よくある質問（Q&A）

Q1. 有酸素運動はやっていい？

→ 週2回・20分以内の軽い有酸素ならOK。やりすぎるとカロリー消費が増えてしまい、増量の妨げになります。

Q2. プロテインだけで太れる？

→ いいえ。あくまで“たんぱく質補給の手段”であり、総カロリーが増えなければ絶対に太れません。

Q3. 1ヶ月やっても体重が増えない…？

→ ほぼ確実にカロリー不足です。ご飯100g追加、ナッツ30g追加、油大さじ1などでさらに+200〜300kcal上乗せしましょう。

ガリガリ体型を変えるために重要なのは、正しい方向へ小さな努力を積み重ねることです。

体質だから無理、と諦める必要はありません。

この記事で紹介したように、週3回の筋トレと、毎日+300〜500kcalの食事調整を続ければ、多くの人が3ヶ月前後で確実な変化を実感できます。

特に意識したいポイントは次の3つです。

• 食事量をしっかり確保すること（絶対条件）
• 全身を週2〜3回刺激するトレーニングを行うこと
• 睡眠と休養を“筋トレの一部”と考えて大切にすること

最初の1〜2ヶ月は体重が増えにくい時期もありますが、食事とトレーニングの記録を残しながら続けることで、必ず身体は応えてくれます。

今日の“ひとつの行動”が、3ヶ月後のあなたの身体を大きく変えます。

無理なく続けられる範囲で、できることから始めてみてください。あなたの身体は、思っている以上に変わる力を持っています。

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1. Yamamoto N, et al. Body mass index trajectories and mortality risk in Japan. 2024.
2. Di Angelantonio E, et al. Body-mass index and mortality. The Lancet. 2016.
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