増量期は脂質多め vs 炭水化物多め｜筋肉がつくのはどっち？ | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

まず大前提として知っておくべきなのが、

筋肉が増えるかどうかは「摂取カロリー＞消費カロリー」であることです。

いくら栄養バランスが良くても、カロリーが不足していれば筋肉は増えません。

逆に言えば、増量期は「少し余るくらいのカロリー」を意識することが重要です。

目安としては、

・1日の消費カロリー＋300〜500kcal

これくらいの余剰があると、筋肉を増やしやすい状態になります。

さらに重要なのがタンパク質です。

筋肉の材料になる栄養素であり、これが不足するといくら食べても筋肥大は起きにくくなります。

目安は、

・体重×1.6〜2.2g

例えば体重70kgなら、

→ 約110〜150gのタンパク質が必要です。

ここが整っていない状態で「脂質か炭水化物か」を考えても意味がありません。

まずは

カロリーとタンパク質を確保することが最優先です。

炭水化物は筋トレにおいて非常に重要な役割を持っています。

それが「エネルギー供給」です。

炭水化物を摂取すると、体内ではグリコーゲンとして筋肉に蓄えられます。

このグリコーゲンがあることで、

・重い重量が扱える
・回数が伸びる
・トレーニングボリュームが増える

といったメリットが生まれます。

つまり、

炭水化物＝トレーニングの質を上げる燃料です。

トレーニングの質が上がれば、その分筋肉への刺激も強くなり、筋肥大につながります。

さらに炭水化物は「インスリン」というホルモンの分泌を促します。

インスリンには、

・筋肉への栄養取り込みを促進
・筋分解を抑える

という働きがあり、筋肥大にとってプラスに働きます。

実際に、筋グリコーゲンが不足すると筋力やパフォーマンスが低下することが研究でも示されています。

具体的な摂取例としては、

・白米
・パスタ
・オートミール
・じゃがいも

などが代表的です。

量の目安としては、

・体重×4〜7g

例えば70kgなら、

→ 280〜490g程度

このくらいを目安にすると、トレーニングの質を保ちながら増量できます。

しっかり追い込める環境を作ることが、結果的に筋肉を大きくする最短ルートです。

脂質は1gあたり9kcalと非常に高カロリーです。

そのため、

食事量を増やさなくてもカロリーを確保できる

という大きなメリットがあります。

特に、

・食が細い人
・ガリガリ体型でなかなか太れない人

にとっては有効な戦略です。

また脂質は、男性ホルモン（テストステロン）の分泌にも関わります。

極端に脂質を減らすとホルモンバランスが崩れ、筋肥大に悪影響が出る可能性もあります。

しかし注意点もあります。

脂質は炭水化物と違い、

・トレーニング中のエネルギーになりにくい

という特徴があります。

つまり、脂質中心の食事では

・トレーニング強度が上がりにくい

可能性があります。

さらに、脂質はカロリーが高いため、

・気づかないうちに脂肪が増えやすい

というデメリットもあります。

具体例としては、

・ナッツ
・オリーブオイル
・卵
・アボカド

などが代表的です。

脂質はあくまで補助として使うのが基本で、

メインエネルギーとして頼りすぎると筋肥大効率が下がる可能性があります。

結論はシンプルです。

👉 筋肉をつけるなら炭水化物多めが基本

その理由は、

・トレーニング強度が上がる
・筋肥大刺激が最大化される
・余計な脂肪がつきにくい

からです。

一方で脂質は、

・カロリー補助
・ホルモン維持

という役割で使うのが最適です。

簡単にまとめると、

・炭水化物 → 攻め（筋肥大を伸ばす）
・脂質 → 補助（カロリー調整）

というイメージです。

ただし例外もあります。

・食が細くて食べられない人
・ガリガリ体型で体重が増えない人

この場合は脂質も積極的に使って、

とにかくカロリーを確保することが最優先になります。

最後に、目的別の具体的な栄養バランスを紹介します。

ここでは単なる比率だけでなく、なぜそのバランスが有効なのかというメカニズムまで理解することが重要です。

① 筋肉を最速でつけたい人

・炭水化物：50〜60%
・脂質：20〜25%
・タンパク質：20〜25%

→ トレーニングの質を最大化する王道パターン

炭水化物を多めに設定することで、筋グリコーゲンが十分に蓄えられ、

・挙上重量の向上
・総ボリューム増加（セット数・回数）

が可能になります。

研究でも、筋グリコーゲンが低下するとパフォーマンスが10〜20%低下することが報告されており、これは筋肥大刺激の減少に直結します。

つまり、炭水化物をしっかり摂る＝筋肉に与える刺激量を最大化することにつながるのです。

② 食が細い・ガリガリ体型

・炭水化物：40〜50%
・脂質：30〜40%

→ 脂質も活用してカロリーを稼ぐ

このタイプはそもそもカロリー摂取量が不足しがちです。

脂質は1gあたり9kcalと高エネルギーのため、

・少ない食事量でもカロリーを確保できる
・消化管への負担を抑えつつ増量できる

というメリットがあります。

また、エネルギー不足の状態では筋合成よりも生命維持が優先されるため、

まずはカロリーを満たすことが筋肥大の前提条件になります。

この場合は効率よりも「体重を増やすこと」を優先するのが正解です。

③ 体脂肪を増やしたくない人

・炭水化物中心
・脂質は最低限（20%前後）
・タンパク質：体重×1.6〜2.2g（※量より“質とタイミング”重視）

→ クリーンバルク向き

このパターンでは、タンパク質の確保も非常に重要です。

十分なタンパク質を摂ることで、

・筋タンパク合成（MPS）の最大化
・筋分解の抑制

が起こり、余分な脂肪を増やさずに筋肉を増やすことができます。

特に1食あたり20〜40g程度を複数回に分けて摂取すると、筋合成の効率が高まることが報告されています。

脂質はエネルギーとして消費されにくく、余剰分が体脂肪として蓄積されやすい特徴があります。

一方で炭水化物は、

・トレーニングで優先的に消費される
・グリコーゲンとして一時的に蓄えられる

ため、脂肪として蓄積されにくい傾向があります。

さらに炭水化物中心の食事は、インスリン感受性の改善にもつながり、

・栄養が筋肉に行きやすくなる
・脂肪に行きにくくなる

というメリットもあります。

そのため、体脂肪を抑えながら筋肉を増やしたい場合は炭水化物主体が有効です。

増量期において重要なのは、

・カロリー収支
・タンパク質摂取

この2つが最優先です。

その上で、

👉 筋肉を効率よく増やすなら炭水化物多めが基本

脂質は補助的に使いながら、

「高タンパク × 高炭水化物 × 適度な脂質」

このバランスを意識することで、

無駄な脂肪を増やさずに筋肉を大きくすることができます。

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参考文献

・Jäger R et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

・Burke LM et al. (2011) Carbohydrates for training and competition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/

・Helms ER et al. (2014) Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest prep
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

・Volek JS et al. (1997) Testosterone and dietary fat
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9204199/