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トレーニングに効果的なプロテイン補給法などをご紹介

ご自身にあったスポーツジムを選ぶポイント等実用性を重視

インターネットで情報発信をしていくにあたって、ただ当たり障りのない情報を執筆するのは大変もったいないことです。そこで、パーソナルトレーニングの受講をこれから検討中の方や、そうでなくとも筋トレによるダイエット・バルクアップ・健康管理に関心の強い方々を対象に、実用的な記事の発信を心がけてまいります。

例えば、バルクアップのための効果的なプロテインの補給法や、プロテインの選び方などがございます。そしてそれぞれ特色が異なるスポーツジムの傾向と、ご自身にあったジムの探し方なども京都市より発信します。

  • 日本人8割が不足している、筋肥大に欠かせない栄養素

    【烏丸の増量・筋肥大パーソナルトレーニング...

    2021/07/28

    京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。



    今回のテーマは「日本人8割が不足している、筋肥大に欠かせない栄養素」です。




    筋肥大をさせようと「プロテイン」「EAA」「BCAA」など様々なサプリメントを摂取していると思いますが、その中でも、日本人の8割が不足していると言われる栄養をみなさんは知っていますか?



    それが「ビタミンD」という栄養素です。



    あまり知られていないけれど、筋肥大における重要度が高く、摂取することで効果的に筋肥大を促すことが期待できる栄養素について、今回は詳しく解説していきます。




    ビタミンDは、油に溶けやすい、脂溶性ビタミンです。

    カルシウムの吸収を助けることで、「骨の生成」や「造血作用」もあります。




    ①ビタミンDが筋肥大に効果的な2つの理由

    ②筋肥大に効果的なビタミンDの種類

    ③摂取量の目安



    ①ビタミンDが筋肥大に効果的な2つの理由



    ⑴ミオスタチンの発現を抑制



    ミオスタチンとは、たんぱく質の一種で筋肥大をコントロールする役割があります。



    このミオスタチンの発現を抑えることで筋肥大のブレーキを減らし、効果的にトレーニングの効果を体感しやすくなります。



    ⑵テストステロンの分泌を促進



    テストステロンの濃度が高い人は、ビタミンDの濃度が高いという研究結果があります。



    テストステロンとは、男性ホルモンの1つで筋肥大には欠かせないホルモンです。



    通常のビタミンは、細胞核まで届くことができませんが、唯一ビタミンDは細胞核まで届くことのできる栄養素です。



    ②筋肥大に効果的なビタミンDの種類



    実は、ビタミンDといっても、D2〜D7まで存在します。



    この中で、最も筋肥大に効果的な役割を持つのが、ビタミンD3(コレカルシフェロール)です。



    このビタミンD3は動物性のビタミンで、サプリメントなどにも多く含まれます。



    ビタミンDを体内で増やす方法は2つ存在します。



    ⑴日光を浴びる



    日光を浴びることで体内でビタミンDを生成することができます。

    ビタミンDの8割が皮膚から生成されています。



    しかし、日焼け止めを塗っていたり服を着ていると生成されないので注意が必要です。



    ⑵食材やサプリメントから摂取する



    牛レバーや鮭、マグロなどの食材に多くビタミンDが含まれます。



    含有量の少ない食材が多く、摂取しにくいので、サプリメントから摂取することも一つの選択肢です。



    ③摂取量の目安



    筋肥大をさせたい方

    1日2000IU



    体の大きい方(80kg以上の方)

    1日3000〜5000IU



    肌の露出が10%で30分外に出て日光を浴びることで700〜900IUのビタミンが生成されます。



    なので、食事やサプリメントと合わせて日の光を浴びることで効率的にビタミンDを生成することができます。



    脂溶性ビタミンで脂質に溶けやすいので脂質の多い食事をした後に摂取することがおすすめ。



    まとめ



    日本人の8割もの人が不足している「ビタミンD」



    日の光やサプリメント、食材から摂取することで筋肉の肥大を促すことができます。



    プロテインやHMBなどのサプリメントだけに頼らず、不足しているビタミンDを摂取して筋肥大を効率的に行うことが重要です。



    筋肉で体を大きくさせたい方はこちらをご覧ください↓

    京都で筋肉肥大・バルクアップするならパーソナルジムRiseが一番お勧めです。



    Rise(ライズ)では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。



    肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

    河原町駅徒歩5分・烏丸駅徒歩7分・祇園四条駅徒歩10


  • バルクアップに必須‼︎ 今更聞けないゴールデンタイム

    【河原町の筋肉肥大パーソナルジム Rise】バル...

    2021/07/25

    京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。



    今回のテーマは「バルクアップに必須‼︎ 今更聞けないゴールデンタイム」です。




    炭水化物摂取のゴールデンタイムについて知り、効率的に筋肉を肥大させたいと考えている人は多いのではないでしょうか?



    炭水化物の摂取タイミングを意識することで、バルクアップを加速させ筋肥大を効果的に行うことができます。



    ①炭水化物摂取のゴールデンタイム

    ②トレーニング後におすすめの炭水化物



    ①炭水化物摂取のゴールデンタイム



    結論から言うと「トレーニング後」の炭水化物摂取が最も筋肥大におすすめのタイミングです。



    トレーニングをすることで「糖質」を使います。

    そして、トレーニング後にかけて血糖値が緩やかに下がってきます。



    その結果、インスリンの効果が低下してしまいます。インスリンとは、体内に栄養を運ぶためのホルモンです。



    このインスリンの効果が低下することで、体内に栄養が吸収しにくくなってしまいます。



    なので、トレーニング後にプロテインなどの栄養補給をしてもインスリンの効果が低下していると体内に栄養がうまく吸収されにくくなります。



    炭水化物をトレーニング後に摂取することで血糖値を上げてインスリンの効果を高めることで栄養をうまく体内に吸収することができます。



    ②トレーニング後におすすめの炭水化物



    トレーニング後は、吸収の早い炭水化物である「マルトデキストリン」「クラスターデキストリン」などのサプリメント、もしくはジェル状のゼリーなんかもおすすめです。


    トレーニング後は、体が栄養を欲している状態になります。



    トレーニング後に麺類やオートミールなど固形物で炭水化物を摂取してしまうと吸収に時間がかかってしまい素早く体内に栄養を入れることができません。



    なので、トレーニング後はなるべく吸収の早い炭水化物で栄養を素早く体内に送り込むことが大切です。



    まとめ



    筋肥大を目的とした炭水化物の摂取タイミングは、「トレーニング後」が最もおすすめです。



    トレーニング後に吸収の早い炭水化物を体内に取り入れることで栄養を効率的に吸収することができます。



    たんぱく質など筋肉を作る上で欠かせない栄養を無駄なく吸収し、筋肥大をさせる為にもトレーニング後は必ず炭水化物を摂取するのがおすすめです。




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    肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

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  • あなたのお尻が垂れてしまう2つの原因

    【祇園四条のヒップアップ・美尻パーソナルジ...

    2021/07/23

    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「あなたのお尻が垂れてしまう2つの原因」です。




    ・歳を重ねるにつれてお尻が垂れてきた

    ・外国人のようなプリッとしたお尻が欲しい

    ・お尻のトレーニングをしてもお尻が垂れてしまう



    このようにお尻のお悩みを持つ女性は多いのではないでしょうか?



    何もせずに、お尻が垂れることを放って置くと、時間と共にどんどん加速していってしまう可能があります。



    今回の記事を読むことで、お尻が垂れる原因と改善策を知ることができ、ヒップアップを効果的に行うことができるようになります。



    ①あなたのお尻が垂れてしまう2つの原因



    ⑴筋肉量の低下



    お尻が垂れてしまう人の多くは筋肉量の低下が考えられます。


    お尻の筋肉は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」「深層外旋六筋」「腸腰筋」など様々な筋肉から成り立っています。


    リモートワークや座った状態での仕事が多くなることで、これら3つの筋肉を日常的に使うことが少なくなっています。


    その結果、お尻の筋肉を使わないので、筋肉が痩せた状態になり、その上にある脂肪を支えることができなくなって、お尻が垂れ下がってしまう原因になります。


    なので、お尻を日頃からトレーニングすることでお尻の筋肉をつけて垂れることを防ぐことが大切です。




    ⑵姿勢不良



    お尻が垂れている人に多いのが「骨盤後傾」



    「骨盤後傾」とは、ハムストリングスなどの筋肉が緊張.硬縮などの原因から骨盤が後ろに引っ張られている状態です。



    骨盤が後ろに引っ張られることで、お尻の位置が下がりお尻が垂れて見えてしまいます。



    詳しくは①の内容をご覧ください



    このような方は、正しいフォームでトレーニングを行わなければトレーニングを頑張っているのにどんどんお尻が垂れてしまうこともあります。




    ②垂れたお尻を改善するトレーニング




    お尻は、股関節の伸展動作がメインになるので今回は股関節の伸展を行う種目を紹介していきます。



    ⑴ヒップリフト



    ①仰向けの状態寝る

    (猫背の場合は肩甲骨を寄せる)

    (反り腰の場合は背中を地面に押し付ける)

    ②膝を曲げる

    (お尻を上げた際に膝から足首までが垂直の位置)

    ③脚幅は拳1個分あける

    ④お尻を上に上げてくる




    このようなお尻のトレーニングを行うことでお尻の筋肉を鍛えることができ、筋肉量を増やすことでお尻の垂れを改善することにつながるのでおすすめのトレーニング種目です。




    パーソナルトレーニングでヒップアップしたい方はこちらをご覧ください↓

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  • 脚やせに効果的!O脚を改善する筋肉の鍛え方

    【祇園四条の美脚・脚痩せパーソナルジム Rise...

    2021/07/20

    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「脚やせに効果的!O脚を改善する筋肉の鍛え方」です。




    「昔のスポーツの影響で脚がO脚になってしまい、ずっと悩んでいる…」




    このようなO脚に悩む女性が多いのではないでしょうか?



    O脚で脚が太く見えてしまっている人も多くいます。

    O脚を改善することで脚をまっすぐに戻すことができ、女性に嬉しい脚やせの効果も期待できます。



    今回の記事を読むことで、O脚改善に重要な筋肉を知ることができ、脚痩せ効果も得ることができます。



    ①O脚とは?

    ②O脚改善に重要な筋肉

    ③脚改善におすすめエクササイズ




    ①O脚とは?



    O脚とは、膝のお皿である膝蓋骨が内側に向いていることが多いです。



    膝蓋骨が内側に向くことによって、股関節が外側に突き出していきます。



    その結果、O脚になってしまいます。




    ②O脚改善に重要な筋肉



    ⑴中殿筋



    股関節が外側に開くような動きのある中殿筋が硬くなっていることでO脚になっている方が多いです。



    中臀筋とは、お尻の横の方についている筋肉です。



    O脚によって、骨の位置が広がっているものを股関節を外転させる作用のある中殿筋をほぐして柔らかくすることで、股関節を正しい位置に戻し、O脚を改善することができます。



    また、股関節が正しいポジションに戻ることで前もものハリをとることにも繋がります。



    O脚改善や脚やせのために中殿筋が重要になってきます。



    ⑵内転筋



    内転筋とは太ももの内側についている筋肉で股関節を閉じる作用があるので内転筋が低下してO脚になっている人は、内転筋のトレーニングを行うことでO脚を改善することができます。



    中殿筋が柔らかいのにO脚が改善しない人の多くは、内転筋の筋量不足が考えられます。



    股関節を閉じる筋肉が弱くなることで股関節を閉じることができなくなりO脚になってしまいます。



    なので、内転筋を鍛えることでO脚改善につながります。




    ③脚改善におすすめエクササイズ



    ⑴フォームローラー



    中殿筋をフォームローラーでほぐすことで、筋肉の硬縮をとることができるのでO脚改善に繋がります。



    フォームローラーを行う際は、30秒ほど転がした状態で呼吸を止めずに自然呼吸で行いましょう。



    ⑵レッグアダクション



    1.横向きに寝る

    2.足を組むように上側の脚をカラダの前に出す

    3.下側の脚を垂直に上げる

    4.ゆっくり降ろす

    5.地面に着く直前で切り返す



    左右10回3セット



    内転筋を鍛えながら脚を閉じる動作を行えるのでO脚改善に効果的なトレーニング。




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  • 筋肥大に必要!テストステロン

    【河原町烏丸の筋肉増量向けパーソナルジムRis...

    2021/07/18

    京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。



    今回のテーマは「筋肥大に必要!テストステロン」です。




    トレーニングを行っている人は「テストステロン」という言葉を一度は耳にしたことがあると思います。しかし、詳しくは知らないという人も多いのではないでしょうか?



    「テストステロン」について理解することで筋肥大についてより深く知ることができ、今まで以上に筋肥大効率を上げることにつながります。




    ①テストステロンとは?

    ②効率的にテストステロン分泌量を上げる方法

    ③テストステロンと筋出力の関係



    ①テストステロンとは?



    テストステロンとは、「睾丸から作られる男性ホルモンの1つ」



    男性ホルモンの95%がこのテストステロンからできていると言われています。



    ・筋肉や骨の強度を向上

    ・抗肥満作用や造血作用

    ・その他もたくさんの生理作用



    上記のような効果を持ち、筋肥大をさせる上で必ず理解しておきたいホルモンです。




    女性にもテストステロンは存在します。

    しかし、男性の5〜10%ほどしか存在しません。



    このことから、女性は男性と比べて筋肥大がしにくいと言われています。




    ②効率的にテストステロン分泌量を上げる方法



    テストステロンを分泌量を上げる為には「運動」「コレステロール摂取」「バランスの良い食生活」が重要です。



    テストステロンの原材料は、「コレステロール」です。

    「コレステロール」と聞くと「肥満」「脂肪」などを思い浮かべる人が多いと思います。



    コレステロールは脂質から摂取できますが、過剰摂取することで「体脂肪の蓄積」繋がってしまいます。



    取らなさすぎてもテストステロンの分泌量が減るので、「バランスの良い食生活」を心がけてカロリーコントロールを行い、「運動」をして筋肉に負荷を与えて筋肥大を促すことが必要です。





    ③テストステロンと筋出力の関係



    テストステロンが増加することで、糖の利用率を改善し、瞬間的な筋出力も増加すると言われています。



    その結果、トレーニング強度を上げることができ、対象の筋肉に強い負荷を与えることができます。




    テストステロンの分泌量は、25〜30代が最もピークなので、亜鉛やシラジットといったサプリメントを摂取して外因的に高める必要はないことが多いです。



    30代からおよそ8%ずつテストステロン分泌量が落ちてきます。



    その際に「テストステロンブースター」などのサプリメントを摂取し、テストステロン値が下がらないようにすることで、若い時の筋肥大効率を維持することが可能です。




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  • もも裏とお尻の境目をくっきり見せる方法

    【烏丸のヒップアップ・美尻パーソナルジム Ri...

    2021/07/13

    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「もも裏とお尻の境目をくっきり見せる方法」です。




    今回のテーマは「もも裏とお尻の境目をくっきり見せる方法」について解説していきます。




    ・もも裏とお尻の境目がなかなかできない

    ・外国人のようなお尻のピークを作りたい

    ・夏に向けて綺麗なお尻を作りたい



    こんなお悩みを持つ女性は多くいらっしゃるのではないでしょうか?



    お尻のトレーニングをどんなに頑張っても、解剖学や正しいトレーニングを理解していないとくっきりとお尻の境目を作ることが難しくなります。



    今回の記事を読むことで、お尻の筋肉について正しく知ることができ、くっきりお尻の境目を作る効率的なトレーニングについて知ることができます。



    お尻の境目が出にくい原因



    ①筋肉が不足

    ②姿勢が悪い

    ③お尻の境目を作るには?

    ④お尻の境目を作るトレーニング



    ①筋肉が不足




    お尻の筋肉と太ももの裏の筋肉の滑りが悪くなることでお尻の筋肉にハリがなくなってお尻の境目が見えなくなる原因になります。


    お尻の筋肉の中の方に太ももの裏の筋肉が滑り込むように入っています。


    この、滑り込むように入っている太ももの裏の筋肉の滑りが悪くなることでお尻の境目が見えなくなっています。


    なので、お尻の下部の筋肉や太ももの裏の筋肉を鍛える事でお尻の筋肉を向上させてハリを出すことが大切です。



    ②姿勢が悪い



    お尻の境目がない人の多くは、「骨盤後傾」の状態でお尻が垂れています。


    「骨盤後傾」とは、ハムストリングスなどの筋肉が緊張や硬いことが原因で、骨盤が後ろに引っ張られている状態などが考えられます。


    「骨盤後傾」の状態になっていると、お尻が垂れているのでお尻の境目が目立たずに消えやすい状態になります。


    なので、骨盤を正しい状態に戻し、姿勢を整えることでお尻の境目を際立たせることにつながる可能性が高いです。



    ③お尻の境目を作るには?



    お尻の下部の筋肉と太ももの裏の筋肉の内側を鍛えることで筋肉のボリュームや長さを整えることができるので、お尻の境目を作ることにつながります。


    お尻の筋肉は、大きく分けて上部・下部に分かれています。


    その中で、お尻の下部の筋肉が太ももの裏に近い為お尻の境目を作る上で重要な筋肉になります。


    なので、このお尻の下部や付着している太ももの裏の筋肉を鍛えることがとても重要です。



    ④お尻の境目を作るトレーニング



    ヒップリフト(太ももの裏をメインで刺激)


    ①仰向けで寝る

    ②脚の位置を遠くに置く

    ③つま先を上げた状態でお尻を浮かせる

    ・セット数と回数

    8〜10回3セット



    このようにトレーニングを行うことで、お尻ともも裏の筋肉を効果的に刺激することができるので、お尻の境目をくっきりと作りたい人におすすめのトレーニングです。



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  • 脂肪をのせないバルクアップにはラム肉がおすすめ

    【河原町の筋肉増量向けパーソナルジムRise】...

    2021/07/11

    京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。



    今回は「脂肪をのせないバルクアップにはラム肉がおすすめ」について解説していきます。




    脂肪をのせないバルクアップと聞くと「鶏むね肉」「牛肉の赤身」などを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか?



    たしかに、脂質が少なく、高タンパク質な食材の量を増やすことで脂肪を多くのせずにバルクアップをすることができます。



    しかし、「鶏むね肉」や「牛肉の赤身」ばかりになってしまうと料理のレパートリーが減ってしまったり、飽きがきてしまい食べるのが苦痛になる人も多いと思います。



    今回の記事では、「鶏むね肉」や「牛肉の赤身」に飽きてしまった方におすすめのバルクアップ食材「ラム肉」について解説をしていきます。



    ラム肉はなぜバルクアップに最適なのでしょうか?




    ①テストステロン向上

    ②脂肪燃焼を促しながらカロリーを摂取することができる

    ③ラム肉の栄養成分とカロリー



    ①テストステロン向上



    ラム肉には、「鉄分」や「亜鉛」が多く含まれる為「テストステロン」を作りやすくすることが可能です。



    テストステロンとは、「男性ホルモン」の1つで筋肥大に欠かせないホルモンです。



    ラム肉には、この「テストステロン」を向上させる栄養である「鉄分」が100gあたり1.5mg「亜鉛」が100gあたり2.4mgと非常に多く含まれます。



    「鉄分」や「亜鉛」は、食事から積極的に摂取することが難しいのでバルクアップ中にラム肉を食べることで効果的に筋肥大を促すことができると考えられます。




    ②脂肪燃焼を促しながらカロリーを摂取することができる



    ラム肉には、「L-カルニチン」という栄養素が牛肉の3倍も含まれます。



    この「L-カルニチン」は、脂肪燃焼の焼却炉である「ミトコンドリア」へと「脂肪酸」を運び、効率よくエネルギーに変換するために働きます。



    増量中は、「脂質」の摂取量が増える為「脂肪」をエネルギーとして使う栄養素である「L-カルニチン」を豊富に含むラム肉を摂取することで脂肪をつけすぎずにバルクアップすることができると考えられます。



    ③ラム肉の栄養成分とカロリー



    ラム肉(肩)100gあたり

    カロリー:227kcal

    たんぱく質:18g

    脂質:16g

    炭水化物:0.1g



    「鶏むね肉」や「牛肉の赤身」と比べると脂質が高い為、カロリーを効率的に摂取することができ、バルクアップ時にはおすすめです。



    しかし、ローファットの減量中は脂質の量が多すぎてしまうのでおすすめはできません。



    なので、「バルクアップ」または「ケトジェニックダイエット」の際に積極的に摂取をおすすめする食材です。



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  • あなたの脚のむくみをとる!2つの重要な栄養素

    【河原町の脚痩せ・美脚パーソナルジム Rise】...

    2021/07/10

    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「あなたの脚のむくみをとる!2つの重要な栄養素」です。


     


    今回のテーマは「あなたの脚のむくみをとる!2つの重要な栄養素」について解説していきます。




    「どんなにストレッチやマッサージをしても、脚のむくみがひどく、脚がパンパンでよく疲労感が溜まる」


    このような悩みを持つ女性が多くいらっしゃるのではないでしょうか?



    今回の記事を読むことで、食事面の工夫によってむくみの予防が可能になります!



    むくみとは、「細胞と細胞の間の体液」が異常に増加している状態のことです。



    むくみを解消する2つの栄養素



    ①ビタミンB6



    ビタミンB6を摂取することで「ホルモンバランス」を整えて月経前のむくみの予防することができます。



     ビタミンB6は、女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」の代謝に関わります。



    この「エストロゲン」の代謝に関わる事で月経前に起こるホルモンバランスの乱れの対策をすることができます。



    ②カリウム



    カリウムを摂取することで「利尿作用」が働き、体外に水分を出すことでむくみを解消することができます。



    細胞内液に含まれるカリウムと細胞外液に含まれるナトリウムがバランスをとることで細胞内外の水分を一定に保ちます。



    細胞外液にナトリウムが多くあるとナトリウムを薄めようと水分を吸収してしまいます。



    なので、カリウムを多く摂取してナトリウムの比率を下げることで体外に水分を出しやすくなりむくみが解消します。



    ③むくみ解消サプリメント




    むくみの解消にオススメなのが、利尿作用を含む栄養素をまとめたサプリメントがウォーターアウトです。



    ・ビタミンB6

    ・カリウム

    ・タンポポ

    ・アルブチン

    ・ジュニパー



    など、利尿作用に効果的な栄養素を多く含むサプリメントです。



    しかし、むくみ解消のサプリメントを摂取したからと言って長期的にむくみが解消されるわけではありません。



    長期的にむくみを解消するには、日頃のアルコール摂取量を少なくする、糖質摂取量、塩分摂取量の調整、水分量を増やすなどを意識していきましょう。



    ウォーターアウトは、あくまで短期的なむくみ解消を促すサプリメントなので大会前の方や撮影前などの短期的にむくみを解消したい方におすすめです。




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  • ヒップアップに効果的なトレーニング頻度

    【河原町のヒップアップ・美尻パーソナルジム ...

    2021/07/09

    京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです



    今回のテーマは「ヒップアップに効果的なトレーニング頻度」です。



     

    今回のテーマは「ヒップアップに効果的なトレーニング頻度」について解説していきます。




    「ヒップアップの為にトレーニング頻度を多くしたいけど、オーバーワークになるのも心配...」


    「最適なトレーニング頻度を知りたい...」




    このように、トレーニング頻度にまつわるお悩みを持つ人は多くいらっしゃるのではないでしょうか?



    今回の記事を読むことで、ヒップアップに効果的なトレーニング頻度や休息についてを知ることができ美しい体を手に入れるための方法を知ることができます。




    ①ヒップアップに効果的な筋トレの頻度

    ②トレーニングの間隔は2〜3日は空ける



    ①ヒップアップに効果的な筋トレの頻度




    ヒップアップを目的としたお尻のトレーニング頻度は、週2〜3回が効果的だと考えられます。



    「ヒップアップの為にお尻のトレーニングを毎日やる」

    という方もいらっしゃいます。



    まずは、体についた脂肪を食事管理によって落としながらトレーニングで正しく筋肉をつけて痩せることが大切です。



    なので、ヒップアップを効率的に行うには週2〜3回の頻度でお尻のトレーニングを行い、同時に日々の食事管理を行う事で体脂肪を落とすことができるので効果的にヒップアップを行うことができます。



    ②トレーニングの間隔は2〜3日は空ける



    ヒップアップの為にお尻のトレーニングを行ってから2〜3日間お尻のトレーニングを行わないことで筋肉の合成が効率的に行われる考えられます。



    トレーニングを行ってから72時間の間は筋肉の合成が起こっています。



    毎日トレーニングを行うと24時間毎にトレーニングを行うことになるので、筋肉の合成が起こっている最中に重ねてトレーニングを行うことになります。



    その結果、筋肉の合成スピードを遅くしてしまうリスクがあるので筋肥大の効率を悪くしてしまうことが考えられます。



    さらに、トレーニングを行うことで筋肉の分解もされてしまうので毎日行うと休息が足りずに毎日筋肉を分解してしまうことになります。



    なので、ヒップアップを目的としたトレーニングは、休息をしっかりととるためにお尻のトレーニングを行ってから最低でも2日間の間はお尻のトレーニングをあけることがおすすめです。



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  • 筋肥大にとってNGな栄養摂取 3選

    【祇園四条の筋肉増量向けパーソナルジムRise...

    2021/07/07

    京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。


     

    今回のテーマは「筋肥大にとってNGな栄養摂取 3選」について解説していきます。




    筋肥大に効果的な栄養は意識しているけど、筋肥大を遅らせる栄養について理解している人は少ないのではないでしょうか?



    筋肥大を妨げる栄養摂取を行なってしまっていると、どんなにトレーニングや栄養摂取を頑張っていても筋肥大のスピードが落ちてしまいます。



    今回の記事を読むことで、筋肥大を妨げる栄養摂取について学び、筋肥大の効率を最大限に上げることができます。




    筋肥大を妨げる3つの栄養摂取




    ①食べ合わせ

    ②朝食を食べない

    ③栄養の吸収可能量を超えた食事



    ①食べ合わせ



    様々な食材を食べる中で、一緒に摂取することで筋肥大に良い効果をもたらす食べ合わせもあります。



    それとは逆に筋肥大にとってプラスにはならない食べ合わせも存在するので注意が必要です。



    吸収率が0や効果が10倍になるなど魔法のような食べ合わせは存在しませんが、食べ合わせの知識を知ることで、長い月日で見ると筋肥大に大きな変化をもたらします。



    食べ合わせを注意すべき例としては、「プロテイン×豆乳」があります。



    大豆には、たんぱく質の分解酵素である「トリプシン」の役割を阻害する「トリプシンインヒビター」というものが含まれます。



    豆乳になる過程で加熱され、トリプシンインヒビターの活性は弱まりますが、「体への吸収率」という観点で、もし可能であれば、お水など他の選択肢が良いでしょう。




    ②朝食を食べない



    朝食を食べないことで体内の栄養が枯渇している状態が長く続いてしまい、筋肉の分解が進んでしまうリスクが高くなってしまいます。



    朝食を食べない場合、睡眠前の食事から昼食の時間帯まで体内に栄養が入らない状態が続きます。



    その結果、筋肉を分解してアミノ酸を作り出し体のエネルギーにしてしまうので筋肥大の為にも朝食を食べる事が大切です。



    ③栄養の吸収可能量を超えた食事



    各食事の摂取量があまりにも多すぎてしまうと、栄養が筋肉の材料にならずに中性脂肪として体に蓄えられてしまいます。



    筋肉を大きくしたいから、1食にたんぱく質を60〜100gなど過剰に摂取する方がいますが、優先的に筋肥大に関与するタンパク質の量は、1食あたり28〜40gが目安になります。



    なので、筋肥大を効果的に行う為には1日の食事回数を小分けにして栄養補給をすることが重要です。



    以上のように栄養摂取のポイントを押さえて、しっかりとバルクアップに勤しんでいきましょう!



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