朝トレ vs 夜トレ｜筋肥大に有利なのはどっち？ | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

まず結論です。

筋肥大に関しては、朝トレと夜トレで大きな差はありません。

複数の研究をまとめた分析では、
トレーニング時間帯による筋肉量の増加に

有意な差は見られませんでした。

例えば、週3回の筋トレを6〜10週間続けた実験では、 朝と夜のどちらでも同じように筋肉量と筋力が向上しています。

つまり、

・朝トレだから筋肉がつかない
・夜トレだけが最強

といった考えは、やや極端です。

筋肥大の本質は「継続」「負荷」「ボリューム」です。

ただし、細かく見ると
時間帯による「パフォーマンスの違い」は存在します。

夜トレが有利と言われる理由はシンプルです。

夕方〜夜は、筋力とパフォーマンスが最も高い時間帯だからです。

人間の体は1日の中でリズム（サーカディアンリズム）があります。

その影響で、

・体温が高くなる
・神経系が活性化する
・関節の可動域が広がる

といった状態が夕方にピークを迎えます。

実際に研究でも、

・ベンチプレスの重量が2〜10％アップ
・スクワットの安定性や出力が向上

といった結果が報告されています。

例えば、普段100kgで限界の人が
夜トレでは105kg扱えるとしたら、
それだけで筋肉への刺激は大きく変わります。

筋肥大は「どれだけ強い刺激を入れられるか」で決まるため、
夜トレはやや有利と言えます。

ただし、この差は劇的ではありません。

一方で、朝トレには非常に大きなメリットがあります。

それが継続のしやすさです。

夜トレが続かない理由は明確です。

・仕事で疲れる
・急な予定が入る
・飲み会や外食

こういった要因で、トレーニングが後回しになります。

しかし朝トレは違います。

「やるか・やらないか」ではなく「やるしかない環境」になるため、
習慣化しやすいのが最大の強みです。

さらに、朝はテストステロン（男性ホルモン）が高い時間帯です。

このホルモンは筋肉の合成に関わるため、
理論上は筋肥大にプラスに働きます。

ただし、ここは重要です。

トレーニングによるホルモンの影響は一時的で、
長期的な筋肥大への影響は限定的です。

それよりも、

・睡眠の質が上がる
・生活リズムが整う
・食事管理がしやすくなる

といった効果の方が、結果的に体づくりに大きく貢献します。

ここが最も重要なポイントです。

筋肥大を左右するのは時間帯ではなく、以下の要素です。

① トレーニングボリューム

週あたりの総セット数や総重量が最も重要です。

目安としては、

・1部位あたり週10〜20セット

これを継続することで筋肉は成長します。

② 強度（追い込み）

ただ回数をこなすだけでは不十分です。

**限界の1〜3回手前まで追い込むこと（RIR1〜3）**が重要です。

軽すぎる負荷では筋肥大は起きません。

③ 継続

最も重要です。

・週3回
・3ヶ月以上

これを続けるだけで、体は確実に変わります。

逆に、どれだけ理論が正しくても
続かなければ意味がありません。

④ 同じ時間帯での習慣化

研究では、同じ時間帯でトレーニングすることで
体がその時間に適応しやすくなることが示されています。

つまり、

毎回バラバラの時間よりも、固定した方が効率が良いということです。

ここまでを踏まえて、
タイプ別におすすめをまとめます。

夜トレが向いている人

・高重量を扱いたい
・パフォーマンスを重視したい
・仕事後に時間が確保できる

→ 筋肥大効率を最大化したい人向け

朝トレが向いている人

・忙しくて夜が不安定
・習慣化を最優先したい
・生活リズムを整えたい

→ 長期的に体を変えたい人向け

最強の結論

「一番続く時間」が最強です。

筋肥大は短期間で決まるものではありません。

・3ヶ月
・6ヶ月
・1年

この積み重ねで結果が出ます。

だからこそ、

続けられる時間帯を選ぶことが最も重要です。

朝トレと夜トレには、それぞれメリットがあります。

・筋肥大の差 → ほぼなし
・パフォーマンス → 夜が有利
・継続 → 朝が有利

そして結論はシンプルです。

継続できる時間帯こそが、あなたにとっての最適解です。

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参考文献

・Grgic J et al. (2019)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30704301/

・Küüsmaa M et al. (2016)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863207/

・Frontiers in Nutrition (2024)
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2024.1397090

・Nature Scientific Reports
https://www.nature.com/articles/s41598-020-66342-w

・Sports Medicine Open (2023) https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-023-00577-5