ガリガリ体型に効く“筋トレメニュー”完全版｜週3回の本気プラン | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

ソマトタイプ理論（体型分類理論）では、人の体型を大きく3種類に分類します。

筋肉質で運動能力に優れる「メソモルフ」、脂肪がつきやすく丸みを帯びた「エンドモルフ」、そして細身で筋肉や脂肪がつきにくい「エクトモルフ」です。

エクトモルフ体型は、他の体型に比べて【体重増加が難しい】のが特徴です。

細身で身長が高め、手足が長い人に多いとされています。基礎代謝が高いため、1日に消費するエネルギーが他の体型より多く、通常の食事量では必要なカロリーが満たされにくい傾向があります。

そのため、筋肉が分解されやすく、栄養不足状態に陥りやすいのも特徴です。

実際に研究でも、エクトモルフ体型の人は窒素バランスがマイナスに傾きやすいことが報告されており、筋肉の合成より分解が優位になりやすいとされています。

このため、意識的にタンパク質と炭水化物を多く摂取し、エネルギー収支をプラスにすることが重要です。

ガリガリ体型の方が筋肉を増やすには、次の2点が特に重要になります。

①高強度の多関節種目で効率よく筋肉を刺激すること。

多関節種目は複数の筋群を同時に鍛えられるため、成長ホルモンやテストステロンといった同化ホルモンの分泌を促しやすいというデータがあります。

②消費カロリーを上回る食事量を意識すること。

特に体重1kgあたり少なくとも40〜45kcalを目安に摂取することで、筋肥大が起きやすい環境を作れるとされています。

つまり、「効率的に筋肉を刺激し、十分な栄養で回復を促す」ことが戦略の柱になります。

さらに、この体型は回復力も比較的高い傾向があるため、週3回以上のトレーニング頻度にも適応しやすいと考えられています。

筋肉を増やすには単に筋トレをするだけでは不十分です。科学的に証明された原則に基づいて取り組む必要があります。

①プログレッシブ・オーバーロード

筋肉は同じ負荷では成長を止めてしまいます。少しずつ重量や回数を増やす【プログレッシブ・オーバーロード】を意識することが必須です。

例：ベンチプレス40kgを10回挙げられるようになったら、次回は42.5kgに挑戦する、といった積み重ねが効果を生みます。

②適切なボリュームと頻度

最新のメタ分析では、【同じ筋群を週2回以上鍛える方が筋肥大効果が高い】ことが報告されています。

週3回のプランなら全身をバランス良く鍛えることが可能です。

③レップ数と強度

筋肥大を狙うなら、1RM（最大挙上重量）の60〜80%で【8〜12回×3〜5セット】が最適とされています。これにより筋肥大と筋力の両方を狙えます。

④休息時間

セット間の休憩は60〜90秒が理想です。短すぎると回復が追いつかず、長すぎると負荷刺激が弱まるため、バランスが大切です。

筋肉を増やすには【食事戦略】が不可欠です。

ガリガリ体型の方は「食べても太らない」と感じますが、多くの場合は必要なカロリーと栄養素が足りていません。

①高タンパク＆高カロリー

筋肉を増やすためには、【体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質】を摂るのが推奨されています。さらに、消費カロリーより500kcal程度多めに食べることで筋肉の合成をサポートできます。

例：体重60kgなら、タンパク質は1日100〜130gが目安。鶏胸肉100gで約20g、プロテイン1杯で約20gを補えます。

②栄養バランス

• 炭水化物：筋トレ時のエネルギー源。白米・オートミール・パスタなどを積極的に。
• 脂質：ホルモン分泌を助ける。アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどが良質。
• ビタミン・ミネラル：回復と代謝に必要。野菜や果物も忘れずに。

③食事回数

一度に大量に食べられない人は、【1日5〜6回の少量頻回食】が有効です。

特に筋トレ後の「ゴールデンタイム」にタンパク質＋炭水化物を摂ることで筋合成が促されます。

ここからは具体的な【筋トレメニュー】を紹介します。自重よりもウェイトを使った複合種目を中心に構成しています。

Day 1（胸・肩・三頭）

• ベンチプレス　3〜4セット × 8〜12回
• ダンベルショルダープレス　3セット × 8〜12回
• ディップス　3セット × 8〜12回

Day 2（脚・腹）

• スクワット　3〜4セット × 8〜12回
• ルーマニアンデッドリフト　3セット × 8〜10回
• レッグレイズ or プランク　3セット × 12〜15回／30秒

Day 3（背中・二頭）

• チンニング（懸垂）　3セット × 6〜12回
• バーベルロウ　3セット × 8〜12回
• バイセプスカール　3セット × 10〜12回

【ポイント】

• 各種目は正しいフォームで行うこと
• セット間は60〜90秒休憩
• 毎週少しずつ重量を増やす意識を持つ

忙しい人でも安心してください。最新研究では【短時間でも高強度で取り組めば筋肥大効果が得られる】ことが示されています。

]実際に、週合計60分程度のトレーニングでも筋力や筋量が向上した研究結果もあり、限られた時間でも十分成果が期待できます。

①複合種目中心：スクワット・ベンチプレス・デッドリフトなど1種目で多くの筋肉を刺激可能。

これらは大筋群を同時に動員し、消費カロリーも高いため、短時間で成長ホルモン分泌を強く促すことが分かっています。

②スーパーセット：異なる部位を連続で鍛えることで時間短縮。

例えば「ベンチプレス＋バーベルロウ」といった組み合わせは拮抗筋群を効率よく鍛え、休息時間を短縮しながらもボリュームを確保できます。

③最小限のボリュームでも効果あり：1種目1セットでも継続すれば筋肥大は可能とする研究もあります。

特に初心者や時間が極端に限られている人にとっては、週2〜3回の短いセッションでも筋断面積の増加が確認されています。

さらに、高強度インターバル形式（HIIT）の筋トレを取り入れると、心肺機能と筋肥大の両立も期待できます。

ガリガリ体型の人が筋肉を実感できるのは【6〜16週間】が目安です。

もちろん個人差はありますが、週3回しっかり取り組めば徐々に変化が見えてきます。

特に初心者は神経適応が早いため、最初の4週間でも扱える重量が伸びやすいといわれています。

一方で、目に見える筋肉のサイズアップは8週間以降から顕著になるケースが多く、体重や除脂肪体重の変化もこの時期から確認されやすいです。

継続のコツは以下の通りです。

• 成果を写真や記録で「見える化」する。週ごとの体重やウエスト・腕回りの測定を行うと、数字の変化がモチベーションになります。

• 重量が上がったら自分を褒める。ベンチプレスが5kg伸びる、懸垂の回数が増えるといった小さな成長を意識することが継続力につながります。

• 食事を工夫して「楽しみながら増量」する。高カロリー食でも栄養価の高い食品を選ぶことで、胃腸への負担を軽減しつつ長期的に続けられます。例えばオートミール＋ナッツ＋プロテインシェイクなどは短時間で栄養を補給できる定番です。

また、心理的な工夫も重要です。友人やトレーニング仲間と成果を共有することで、外的なモチベーションも得られます。

さらに、アプリを使った記録管理やウェアラブル機器での消費カロリー計測を取り入れると、データに基づいた自己分析が可能になり、トレーニング精度の向上につながります。

無理をせず、少しずつ生活習慣に溶け込ませることが大切です。

⭕️筋トレ：週3回、複合種目を中心にプログレッシブ・オーバーロードを徹底する

⭕️食事：高タンパク・高カロリーで、1日5〜6回に分けて摂取する

⭕️継続：6〜16週間の努力で確実に変化は訪れる

ガリガリ体型からの脱却は一朝一夕ではありません。

しかし、正しい知識と継続力があれば必ず変わることができます。あなたの体も、今日から新しいステージへ進めます。

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参考文献

• Schoenfeld, BJ. et al. (2016). "Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis." PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
• Grgic, J. et al. (2020). "Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training." PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/
• Health.com. "Ectomorph body type explained." https://www.health.com/ectomorph-8775188
• Transparent Labs. "From Skinny to Muscular: 5 Key Ectomorph Diet & Workout Strategies." https://www.transparentlabs.com/blogs/all/from-skinny-to-muscular-5-key-ectomorph-diet-workout-strategies
• Marie Claire UK. "Do shorter, harder workouts build more muscle?" https://www.marieclaire.co.uk/life/health-fitness/do-shorter-harder-workouts-build-more-muscle
• Tom’s Guide. "Forget gym machines: this type of exercise is the most effective at building muscle." https://www.tomsguide.com/wellness/fitness/forget-gym-machines-study-shows-this-type-of-exercise-is-the-most-effective-at-building-strength-muscle-and-power