筋トレで体が硬くなるのは間違い？柔軟性と筋肥大の両立法 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

かつては「筋トレで筋肉がパンパンになり、動きが制限される」というイメージが根強くありました。しかし、科学的なデータは異なる結果を示しています。

・同志社大学の研究では、筋力トレーニングを行うことで筋肉が硬くなるどころか柔らかくなるという結果が報告されました。

これは従来の「筋トレ＝硬い体」というイメージを覆す大きな発見です。

・2024年のシステマティックレビューでは、ウェイトトレーニングがストレッチと同等に柔軟性を改善する効果があると結論づけられました。

400名以上を対象にした大規模な分析の結果であり、信頼性の高いデータです。

・さらに2024年のランダム化比較試験では、可動域（ROM）を広く使った筋トレはストレッチと同等の柔軟性改善効果を持ちつつ、筋力向上はより高いことが確認されています。

・2025年の研究では、高強度の筋トレでも柔軟性を高められる可能性が報告されました。

ただし研究によって結果のばらつきがあるため、適切なプログラム設計が必要です。

これらの結果から、筋トレが必ずしも柔軟性を損なうわけではないことが明らかであり、むしろ工夫次第で柔らかい体作りにつながります。

では、なぜ筋トレで柔軟性が保たれるのでしょうか？その理由はいくつかあります。

【伸展を伴う筋トレの影響】

スティッフ・レッグ・デッドリフトのように、大きな伸展を伴うトレーニングは筋肉を伸ばしながら負荷をかけるため、柔軟性の向上に効果的です。

このような動きを「筋トレッチング」と呼ぶこともあります。

【エキセントリックトレーニングの効果】

エキセントリック収縮（筋肉が伸ばされながら力を発揮する動き）を多用するトレーニングは、関節可動域を大きく改善することが報告されています。

ある研究では、股関節のROMが平均22°も拡大したというデータがあります。

【筋線維構造の変化】

ストレッチやエキセントリック運動では、筋線維の中にある「サルコメア」が追加される現象が確認されています。

これにより、筋肉がより長く伸ばせるようになり柔軟性が保たれる仕組みです。

このように、筋トレはやり方によってはストレッチと同じように柔軟性を高める効果が期待できます。

筋肥大と柔軟性の両立は決して難しいことではありません。以下のような工夫で、両方のメリットを得ることが可能です。

【① 可動域を広く使う筋トレを選ぶ】

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどは、関節を大きく動かすことで柔軟性改善に効果があります。

特にフルスクワットのように深くしゃがむ動作は股関節や足首の柔らかさにもつながります。

【② トレーニング直後の静的ストレッチは控える】

研究によれば、筋トレ直前や直後に長時間の静的ストレッチを行うと、筋出力が低下しトレーニング効果が薄れる可能性があります。

特に直前に静的ストレッチをすると、反復回数や総ボリュームが20％以上減るとの報告もあります。

【③ インターバルを活用する】

どうしてもストレッチを入れたい場合は、ストレッチ後に10分程度休憩を入れることで筋力低下を防ぐことが可能です。

時間配分を工夫しましょう。

【④ 筋トレッチングを活用する】

スティッフ・レッグ・デッドリフトなど、筋肉を伸ばしながら鍛える種目を積極的に取り入れることで、筋肥大と柔軟性の両立が可能です。

【⑤ 長期的な戦略】

週に数回、可動域重視の筋トレを行い、必要に応じて短時間のストレッチを取り入れる。このような継続的な習慣が両立を実現するカギになります。

実際に筋トレと柔軟性を両立させると、どのような効果があるのでしょうか？

【12週間のトレーニング例】

・週3回、可動域を意識したスクワット、デッドリフトを実施

・1RM（最大挙上重量）が10％向上

・股関節ROMが10〜15°拡大

このような数値は一見小さな変化に思えるかもしれませんが、筋力向上と柔軟性改善が同時に進むことはトレーニーにとって大きなメリットです。

例えば、股関節の可動域が10°広がると深いスクワットが可能になり、結果として下半身全体の筋肥大効率も上がります。さらに可動域の拡大は関節の負担を減らし、ケガの予防にもつながります。

【ストレッチとの比較】

静的ストレッチを週4回、1回15分、8週間継続した場合でも筋力や筋肥大が見られました。

しかし、筋トレと比べて時間効率が低いため、実践的には筋トレの方が優れています。加えて、ストレッチによる筋肥大効果は部位が限定的であり、胸や肩といった一部の筋群にとどまることが多いと報告されています。

そのため、全身的なバランスを考えると筋トレの方が柔軟性・筋力・筋量すべてを包括的に伸ばせる点で優れています。

また、筋トレによる柔軟性改善には神経系の適応も関与しており、筋肉が伸ばされることへの耐性が高まることで「動きやすさ」を感じやすくなると考えられています。

これは、スポーツパフォーマンスにおいて瞬発力や機敏さを発揮するうえでも大きな利点となります。

このように、筋トレは筋肉をつけながら柔らかい体を作ることができる実証済みの手法であり、時間効率、全身性、安全性の面でも非常に有効なのです。

筋トレで体が硬くなるのは誤解であり、最新の研究ではむしろ柔軟性を高める可能性があることが示されています。

特に可動域を広く使った筋トレや筋トレッチングを活用すれば、柔らかさと筋肥大を同時に得ることが可能です。

さらに、こうしたトレーニングを続けることで、日常生活においても動きがスムーズになり、腰痛や肩こりといった不調の予防にもつながります。

スポーツを行う人にとってはパフォーマンスの向上にも直結し、アスリートでなくとも生活の質を高める効果が期待できます。

大切なのはやり方。無理に深くストレッチする必要はなく、適度に筋肉を伸ばしながら負荷をかけることが重要です。ストレッチとのバランスを意識しながらトレーニングを継続すれば、しなやかで強い体を作ることができます。

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参考文献

1. 同志社大学「筋力トレーニングでも筋肉は柔らかくなる」: https://www.doshisha.ac.jp/news/detail/001-IFOU6s.html
2. BarBend「Strength Training Works as Well as Stretching」: https://barbend.com/strength-training-works-as-well-as-stretching-study/
3. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2024): https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-024-00934-1
4. Journal of Strength and Conditioning Research (2025): https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2025/03000/the_influence_of_resistance_training_on_joint.14.aspx
5. Springer Link「High-volume Stretching Increases Muscle Size and Strength」: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-023-05413-y
6. WIRED「新しい筋トレ法（筋トレッチング）」: https://wired.jp/article/new-way-of-strength-training/
7. NSCA Japan「エキセントリックトレーニングと可動域」: https://park.nsca-japan.or.jp/category-13/post-2844/
8. HighFit「静的ストレッチと筋力低下の関係」: https://highfit.com.br/wp-content/uploads/2017/03/BERTON-2017-ALONGAMENTO.pdf