ガリガリのための1日3500kcal増量メニュー例｜コンビニでもOK！ | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

増量では、消費するエネルギーより多くのエネルギーを食事から取ることが基本になります。

しかし、必要量は体重だけでは決まりません。仕事内容、移動、スポーツ、筋トレの量などによって変わります。

同じ体重60kgでも、座り仕事が中心の人と、一日中動く仕事をしている人では、必要な食事量が異なります。

3500kcalを食べる前に、現在の状態を確認する

まずは3〜7日程度、食事と体重を記録してみましょう。

何をどれだけ食べているか、平日と休日で食事回数が変わっていないかを確認します。

体重は起床後など、できるだけ同じ条件で測ってください。

現在の食事で体重がほぼ変わらないなら、その摂取量は維持カロリーを考える手がかりになります。

増量では、維持量から1日300〜500kcal程度を追加する方法がよく紹介されます。

ただし、これは調整の出発点であり、同じ量を追加しても全員が同じペースで増えるわけではありません。

3500kcalは、活動量が多いなど、消化吸収が悪いなど、十分な食事量が必要な人に向けたメニュー例です。

すでに少ない量で体重が増えている方は、無理に3500kcalを目標にする必要はありません。

① 少食なら、食事を分ける

3食だけで3500kcalを取ろうとすると、1回当たりの量が多くなります。

食が細い方は、朝・昼・夕の食事に間食を加え、4〜6回程度に分ける方法があります。

例えば、昼食を大盛りにすると苦しいなら、その一部を午後のおにぎりに回す。夕食が遅いなら、夕方にパンやヨーグルトを取る、といった工夫です。

食事回数を増やす目的は、必要な量を食べやすくすることです。 回数を増やすだけで筋肉が増えるわけではありません。

② 主食と脂質を適度に活用する

増量では、プロテインや肉だけを増やすのではなく、ご飯、パン、麺などの主食も取り入れましょう。

少量でもエネルギーを取りやすいナッツ、卵、乳製品なども選択肢になります。

ただし、揚げ物や油を大量に追加して胃もたれし、次の食事が取れなくなるなら逆効果です。自分が食べやすい食品と量を選んでください。

食事量を増やす工夫として、エネルギー密度の高い食品や飲みやすい食品を活用する方法も、増量に関する研究レビューで紹介されています。

③ タンパク質は、まず1日の合計を確保する

運動する人のタンパク質摂取量は、体重1kg当たり1日1.4〜2.0gが多くの人に十分な範囲とされています。体重60kgなら約84〜120gです。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品を食事に取り入れ、足りない分をプロテインで補うと考えましょう。

「筋トレ後30分以内に飲めなかったから無駄になった」と心配するより、1日の食事全体で必要量を取れているかを確認することが先です。

ここでは、コンビニで購入しやすい食品を使ったメニュー例を紹介します。

カロリーは献立を組むための概算です。 同じ食品名でも商品や大きさによって変わるため、購入時に栄養成分表示を確認してください。

朝食｜約750kcal

朝は主食とタンパク質源を組み合わせます。

一度に食べづらいなら、おにぎりの一部やバナナを午前の間食に回しても構いません。

午前の間食｜約400kcal

持ち運びやすく、仕事の合間に食べられるものを用意します。

プロテインバーである必要はなく、パンとヨーグルトなど、同程度のエネルギーになる組み合わせへ変更できます。

昼食｜約850kcal

主食とおかずをそろえることがポイントです。

パスタを毎日食べる必要はありません。ご飯付きの弁当などに替え、実際の商品表示で量を調整してください。

午後の間食｜約400kcal

昼食から夕食まで長く空く方は、この時間を活用します。

ナッツで胃が重くなる場合は、パンなど別の食品に置き換えましょう。

夕食｜約850kcal

弁当だけで足りない分を、副菜などで調整します。弁当の量が多い場合は、追加する食品を減らしてください。

食べやすい時間に追加｜約250kcal

寝る直前に食べる必要はありません。朝や午後に回してもよく、胃もたれする場合は時間や量を変えます。

1日の想定合計は、750＋400＋850＋400＋850＋250＝3500kcalです。

ただし、これは想定値の合計です。実際の商品で組むときは、表示されたカロリーを足して確認しましょう。

食べても増えないなら、実際の摂取量を確認する

「3500kcalの予定」と「実際に3500kcal食べた」は違います。

間食の取り忘れ、食べ残し、休日の欠食があれば、週全体では想定より少なくなります。まずは食べたものを記録し、必要に応じてアプリなどで合計してください。

体重は週ごとの平均で見ます。数週間続けても横ばいなら、記録と活動量を確認した上で、追加できる食品を考えましょう。

脂肪ばかり増えるなら、増量の速さと筋トレを確認する

腹囲ばかり大きくなる場合、原因をタンパク質不足だけに決めつけないことが大切です。

食事を増やす量が大きすぎないか、筋トレの負荷が適切か、体重が急に増えていないかを確認します。

体重・体型・トレーニングの進み方を一緒に見ることが、筋肉を増やすための判断材料になります。

食欲が続かないなら、量と配分を見直す

同じメニューに飽きた場合は、食品や味付けを変える方法があります。

ただし、食欲低下をすべて「飽き」のせいにしな

いでください。食事量が多すぎる、脂っこい食品が続く、体調が悪いなど、別の理由も考えられます。

意図しない体重減少や長引く腹痛・下痢などがある場合は、食事を無理に増やす前に医療機関に相談しましょう。

同じ3500kcalを食べても、全員が同じように変わるわけではありません。

活動量、トレーニング歴、体格、実際に食べられている量が違うためです。

さらに、体重を増やすことと、厚い胸板や太い腕を作ることも同じではありません。

食事だけでなく、筋トレの内容も記録する

筋肉を増やしたい場合は、適切なフォームで負荷をかけ、体力や回復に合わせてトレーニングを進めます。

毎回同じ重量・回数で変化がない、重さを増やすとフォームが崩れる、疲労が強く練習を続けられない。こうした場合は、食事だけでなく鍛え方も見直しましょう。

食事の記録と筋トレの記録を合わせると、何を変えるべきか考えやすくなります。

Riseへの相談で整理したい項目

京都河原町のRiseでは、筋力トレーニングと食事管理のサポートを案内しています。

増量について相談する際は、次の情報があると現在の課題を整理しやすくなります。

• 普段の食事内容と、食べづらい時間帯
• 最近の体重の推移
• 仕事内容や移動、スポーツなどの活動量
• 筋トレの経験、種目、重量、回数
• 増やしたい部位や目指す体型

昼食を増やせないなら間食を入れる。少食なら食事を分ける。食事は取れていても体型が変わらないなら、筋トレを確認する。

一般的なメニューをそのまま真似するのではなく、自分の生活と体の変化に合わせて調整することが大切です。

ガリガリ体型を変えたい方にとって、コンビニは食事を続けるための便利な選択肢です。

主食、タンパク質源、間食を組み合わせれば、自炊が難しい日でも必要な食事量を確保しやすくなります。

ただし、3500kcalを食べること自体が目標ではありません。

現在の食事を知る。無理なく増やす。体重と体型の変化を見て調整する。筋トレも継続する。

この流れを大切にしてください。

「自分に必要なカロリーが分からない」「食べても体が変わらない」という方は、京都河原町のパーソナルジムRiseへご相談ください。

食事とトレーニングの両方から、自分に合った増量の進め方を考えていきましょう。

ーーーーーーーーーーーーーーーー

肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

京都府京都市中京区船屋町363-1 MJビル 3F

Tel:075-708-6272

河原町駅徒歩5分・烏丸・三条駅徒歩7分・祇園四条駅徒歩10分

ーーーーーーーーーーーーーーーー

大阪本店はこちら↓

https://rise-gym.jp/

大阪市西区京町堀3-3-13 4F

Tel:06-6443-6272

阿波座駅１番出口徒歩5分・中之島駅１番出口徒歩10分・肥後橋駅７番出口徒歩10分・本町駅28番出口徒歩15分

ーーーーーーーーーーーーーーー

参考文献・参考情報

1. Larson-Meyer DE, et al. Weight Gain Recommendations for Athletes and Military Personnel: a Critical Review of the Evidence.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35233712/
2. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
3. Iraki J, et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/
4. NHS. Healthy ways to gain weight. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/healthy-ways-to-gain-weight/