ガリガリのための1日3500kcal増量メニュー例｜コンビニでもOK！ | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

人間の消費カロリーは、大きく分けて基礎代謝と活動代謝の合計です。

基礎代謝とは、何もしていなくても呼吸や心拍、体温維持といった生命活動のために使われるエネルギーのことを指します。

筋肉量が多い人ほどこの数値は高くなり、特に20〜30代の男性の場合、以下のような目安になります。

• 基礎代謝：1,500〜1,800kcal（体格・筋肉量により個人差あり）
• 活動代謝（通勤、デスクワーク、軽い運動を含む）：1,000〜1,500kcal

これらを合わせると、1日の総消費カロリーは2,500〜3,300kcal程度になります。 これは「何も意識せず生活していても、それだけのエネルギーを消費している」ということです。

では、筋肉をつけたい・太りたいという人はどれだけ食べればよいのでしょうか？ その答えが、体重×45〜50kcalという計算式です。

例えば、体重60kgの人が増量を目指す場合：

60kg × 50kcal ＝ 3,000kcal/日

これはあくまで体重維持〜緩やかな増量の目安であり、筋肉をしっかりつけるためにはさらに+500kcal程度のオーバーカロリーが必要とされています。

つまり、目標摂取カロリー＝3,500kcal/日

この数値は、週に0.25〜0.5kgの増量を目指す際の設定です。 それ以上急激にカロリーを増やすと、脂肪の蓄積が増えてしまうため注意が必要です。

実際に行われた研究（Morton et al., 2018）でも、筋肉を効果的に増やすには、500kcal程度のオーバーカロリーが適切とされており、急激な摂取ではなく、コントロールされた増量が推奨されています。

このように、「ただ食べれば太る」という乱暴な考えではなく、エネルギー収支の理解と計画的な摂取こそが健康的なバルクアップの鍵になるのです。

①1日4〜6食の分割摂取

3食で3500kcalを摂るのは胃腸的にも精神的にもハードです。

そのため、1日4〜6回に分けて食べる習慣をつけましょう。

特に増量初期は胃腸がカロリーに慣れていないため、1回の食事量を少なめにして、頻度を増やすことが有効です。

小分けにすることで、食べやすく、体にも優しい摂取が可能になります。

さらに、血糖値の急激な上昇やインスリンの過剰分泌を抑え、エネルギーを効率よく使えるという点でも、分割摂取は理にかなっています。

筋タンパク質の合成を一日中高く保つことにも役立ちます（Areta et al., 2013）。

②脂質と炭水化物の活用

脂質は1gあたり9kcalと高エネルギー。

ナッツ、チーズ、オリーブオイル、アボカドなどは、少量でカロリーを稼げる強力な味方です。
特にナッツやチーズは、携帯しやすく間食にも向いています。

一方で、炭水化物は筋トレのパフォーマンス向上や筋肉のグリコーゲン補給に重要。

白米・パスタ・パンなどの「複合炭水化物」は、血糖値の安定にもつながります。

研究でも、高炭水化物摂取はトレーニング時の持久力と出力を高めることが確認されており（Kerksick et al., 2018）、

トレ前後には特に重点的に取り入れたい栄養素です。

③タンパク質の量とタイミング

筋肉の材料となるタンパク質は、体重×1.6〜2.2gを目安に摂取しましょう。

例えば、60kgの人であれば100〜130g/日が理想。

この量を3食で賄うのは難しいため、間食や就寝前にもプロテインや卵、乳製品などを活用するのが現実的です。

また、近年の研究では「たんぱく質の摂取タイミング」が筋肥大において非常に重要であるとされ、 1日の総量とともに「1回あたり20〜40g程度を4〜6回に分ける」ことで、筋タンパク合成が最大化されることが示されています（Schoenfeld & Aragon, 2018）。

特にトレーニング後30〜60分以内、就寝前のカゼイン摂取などは、筋分解抑制と成長促進のゴールデンタイムです。

この3点を理解して日々の食事に落とし込むことで、ガリガリ体型からの脱却がぐっと現実味を帯びてきます。

以下は、実際にコンビニ商品で構成された3500kcal前後のメニュー例です。

バランスよくタンパク質・炭水化物・脂質を摂取でき、忙しい人でも実践可能な内容になっています。

朝食（約800kcal）

• おにぎり（ツナマヨ＋鮭）：400kcal
• ゆで卵 2個：160kcal
• バナナ 1本：90kcal
• ミックスナッツ 25g：200kcal
• 無糖カフェラテ（ミルク入り）：50kcal

ポイント： 朝から脂質と糖質をしっかり摂って、1日のエネルギーを確保。

間食1（約500kcal）

• プロテインバー（inバー）：200kcal
• おにぎり（明太子）：200kcal
• バナナ：90kcal

ポイント： スキマ時間に片手で食べられるもの中心で。

昼食（約1000kcal）

• サラダチキン：120kcal
• カルボナーラパスタ：500kcal
• おにぎり：200kcal
• ヨーグルト：100kcal
• 卵追加：80kcal

ポイント： コンビニ弁当と副菜の組み合わせで高カロリーを狙う。

間食2（約400kcal）

• プロテインドリンク：150kcal
• ナッツ＆ドライフルーツミックス：250kcal

ポイント： 無理せず脂質でカロリーを底上げ。

夕食（約900kcal）

• 鶏の照り焼き弁当：600kcal
• ゆで卵 2個：160kcal
• 納豆：100kcal
• 野菜ジュース：50kcal

ポイント： 弁当でメインを固め、副菜でたんぱく質を追加。

就寝前（約300kcal）

• オートミール30g＋牛乳200ml＋はちみつ：300kcal

ポイント： カゼイン含有の乳製品で夜間の筋分解を防止。

自炊や外食で応用するなら？｜食材選びのコツ

増量中はコンビニ以外でも工夫できます。
以下の食材はカロリー密度が高く、摂取しやすいためおすすめです。

自炊向け高カロリー食材

• 鶏もも肉、豚バラ肉、牛ひき肉
• オリーブオイル、チーズ、アボカド
• 卵、白米、オートミール、ナッツ

外食での選び方

• 牛丼＋卵＋みそ汁セット（約900〜1000kcal）
• カレーライス＋ヨーグルト
• ハンバーグ定食 or サンドイッチ＋スープ＋サラダ

コツは、たんぱく質＋主食＋脂質の3点セットを意識すること。

このような失敗の背景には、「見た目では分かりにくい」栄養バランスの崩れがあります。

例えば「食べているのに太れない」と感じるケースでは、実際の摂取カロリーが意外にも1日2000〜2300kcal程度にとどまっていることが多いです。

これはスマホアプリ（例：MyFitnessPalやあすけん）を使って記録してみることで明らかになります。

特に間食やドリンクのカロリーを見落としているケースが多く、正確なログの記録がカギとなります。

「脂肪ばかり増える」という悩みも、タンパク質が不足している一方で炭水化物や脂質が多すぎる食事構成が影響していることがほとんどです。

2023年のメタ分析では、タンパク質の摂取量が多いほど筋肉の増加率が高まり、脂肪の蓄積が抑えられる傾向が確認されています（Morton et al., 2018）。

したがって、体重×2g以上のたんぱく質を確保しつつ、筋トレなどの筋刺激を同時に取り入れることが重要です。

また、「食欲が続かない」という問題は、心理的な飽きや食事の単調さが原因であることが多いです。

同じ食材・味付けが続くと脳が「報酬を感じなくなり」、自然と食欲が落ちることが分かっています（van der Laan et al., 2011）。

その対策として、コンビニ食であっても「種類や味付けを変える」「温かいものと冷たいものを交互に取り入れる」などの感覚的なバリエーションを持たせることで、食欲の維持につながります。

継続のコツは、面倒くさくない工夫と味の変化。

同じ栄養バランスでも組み合わせを変えれば飽きずに続けられます。

心理的なストレスを軽減し、毎日少しずつ続けられる環境をつくることが、ガリガリ脱却の近道です。

• ガリガリ体型からの脱却には、継続的なカロリー摂取が必須。
• コンビニをうまく活用すれば、準備いらずで3500kcalは実現可能。
• 大切なのは「急激に増量」ではなく、健康的に筋肉をつけながら増やすこと。

今日から少しずつ、手に取る食べ物を“意識的に選ぶ”ことから始めてみましょう。

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参考文献

1. Forbes, G.B. et al. (1986). “Lean Body Mass and Caloric Intake Requirements.” The American Journal of Clinical Nutrition
2. Helms, E. et al. (2014). “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition
3. Morton, R. W., et al. (2018). “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine
4. 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
5. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」