膝や腰が痛くてもできる！50代からの“やさしい筋トレメニュー” | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

痛みがある方は、まずフォームとやり方を正しく覚えることが最も大切です。

以下の3つのポイントを意識しましょう。

⭕️正しいフォームと動作のコツ

• 痛みが出ない範囲で動かす
• 勢いをつけない、反動を使わない
• 可動域は無理をせず70%程度に抑える

たとえばスクワットは、太ももが床と平行になるまでしゃがむ必要はありません。

45°程度膝を曲げるだけでも十分に効果があります。

⭕️呼吸とペース

• 動作中に息を止めると血圧が急に上がります。
• 1回の動作に約5秒をかけ、息を吐きながら力を入れる

ゆっくり動かすことで、関節の負担が減り、筋肉への刺激がしっかり届きます。

⭕️ウォームアップとクールダウン

トレーニング前後に5分程度のストレッチを行いましょう。

• 膝を抱えるストレッチ
• 骨盤周りをひねる動き

筋肉を温めることで、痛みのリスクが軽減します。

以下では、特に膝・腰に負担をかけにくいメニューを紹介します。

自宅で安全に行える内容なので、ぜひ参考にしてください。

椅子スクワット（下半身強化）

【方法】

1. 椅子に浅く腰かけます。
2. 両足を肩幅に開き、かかとを床につけます。
3. 背筋を伸ばし、ゆっくり立ち上がります。
4. ゆっくり座ります。

【回数】

1セット10回×2セット

【ポイント】

• 膝がつま先より前に出ないようにする
• 痛い場合は座る深さを浅くする

椅子スクワットは、太ももやお尻を鍛え、膝関節を支える筋肉を強化します。

壁プッシュアップ（上半身）

【方法】

1. 壁に両手を肩幅でつく
2. 足を後ろに引き、体を斜めにする
3. 胸を壁に近づけるように肘を曲げる
4. ゆっくり戻す

【回数】

1セット10回×2セット

【ポイント】

• 腰を反らさない
• 首に力を入れない

通常の腕立て伏せより負荷が少ないので、関節にやさしい筋トレです。

チューブローイング（背中）

【方法】

1. チューブを足にかけ、両手で持つ
2. 肘を後ろに引きながらチューブを引く
3. ゆっくり戻す

【回数】

1セット15回×2セット

【ポイント】

• 肩甲骨を寄せる意識
• 背中を丸めない

背中を鍛えると姿勢改善や腰痛予防につながります。

カーフレイズ（ふくらはぎ）

【方法】

1. 壁や椅子につかまり、立つ
2. かかとを上げ、つま先立ち
3. ゆっくり戻す

【回数】

1セット15回×2セット

【ポイント】

• バランスを崩さないように注意

ふくらはぎを鍛えると血行が良くなり、むくみ予防にも効果的です。

せっかく始めた筋トレも、続かなければ意味がありません。

以下の工夫で習慣化しましょう。

✔️習慣化のコツ

• 毎日同じ時間に行う（朝食後や入浴前など）
• トレーニングカレンダーに記録をつける
• 無理をしない

「1日5分でもやる」を目標にするだけで、気持ちが楽になります。

✔️痛みが強いときの対処

• すぐ中止し、痛みが続く場合は医師に相談
• 氷で冷やす・湿布を貼る

痛みを我慢し続けると悪化するため注意が必要です。

✔️オンライン動画やアプリを活用

YouTubeや筋トレアプリなどでシニア向け動画が多数あります。

一緒に動く感覚を味わえるのでモチベーションが上がります。

筋トレだけでなく、有酸素運動や栄養管理も大切です。

有酸素運動

WHO（2020）は、週150分の中強度運動を推奨しています。

ウォーキングや水中運動は関節への負担が少なくおすすめです。

一日あたりに換算するとおよそ20〜25分程度を目安に行うと無理なく続けやすいでしょう。

食事

筋肉を維持するためには、体重1kgあたり1.0〜1.2gのたんぱく質摂取が理想。

例えば、体重60kgの人は1日60〜72gが目安です。

• 鶏むね肉100g：たんぱく質約23g
• 卵1個：6g
• 豆腐1/2丁：10g

毎食少しずつ意識して摂取することがポイントです。

睡眠と休養

• 睡眠時間は7〜8時間を目安に
• 筋肉は休んでいる間に回復・成長します

睡眠不足は痛みを増幅させることもあるので、しっかり休みましょう。

膝や腰に痛みがあっても、無理のない筋トレは健康寿命を延ばす強い味方です。

「完璧にやること」より「続けること」を目標に、小さな変化を積み重ねていきましょう。

今日から1つだけでも、ぜひ取り入れてみてください。

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参考文献

• National Institute on Aging. “Sarcopenia: Muscle Loss With Aging.” https://www.nia.nih.gov/health/sarcopenia
• World Health Organization. “Physical Activity.” https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• American College of Sports Medicine. “Resistance Training for Older Adults.” https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/resistance-training.pdf
• NIH. “Protein Needs for Older Adults.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8018571/