男性更年期（LOH症候群）に筋トレが効く理由｜だるさ・不眠・イライラ改善の科学 | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

男性更年期でよくある悩み

男性更年期（LOH症候群）では、こんな悩みが出やすいです。

• 朝から体が重い、やる気が出ない（慢性的なだるさ）
• 眠りが浅い／夜中に起きる（睡眠の質の低下）
• 気分が落ちる、焦りやすい、怒りっぽい（イライラ）
• 筋力低下、体型の崩れ（特にお腹まわりの増加）
• 性欲低下、朝立ちの減少

「気合いで乗り切る」では、改善しないことが多いのがポイント。

なぜなら、背景にあるのは
ホルモン・睡眠・ストレス・体脂肪など、体の“仕組み”の問題だからです。

この記事でわかること

• 筋トレがLOHに効く3つの理由（科学的な仕組み）
• だるさ・不眠・イライラ別に「効かせる」筋トレのやり方
• 病院や専門家に相談した方が良いサイン

「運動は大事」と言われても、続けられなければ意味がありません。

この後、週2回・30〜45分から始められる設計で紹介します。

LOHは「症状＋ホルモン」で考えるのが基本

LOH（男性更年期）は、ざっくり言うと
テストステロンが低下して、心身の不調が出やすい状態です。

ただし重要なのは、
症状だけで決めつけないこと。

だるさや不眠、イライラは
睡眠不足、過労、うつ、甲状腺、貧血、生活習慣病などでも起こります。

そのため、国際的な推奨では
「症状がある」ことに加えて
「採血などでホルモン評価」を組み合わせて判断する流れが一般的です。

こんな人は一度チェックを

• ここ2〜3か月、ずっと調子が上がらない
• 仕事の集中力が落ちた
• 寝つきが悪い／途中で起きる
• 怒りっぽくなったと言われる
• 体脂肪が増え、筋力が落ちてきた

受診の目安（判断基準）

次に当てはまるなら、自己流で抱え込まずに相談も選択肢です。

• 不調が2〜3か月以上続く
• 生活（仕事・家庭）に支障が出る
• 気分の落ち込みが強い／朝がつらい
• いびきが増えた、無呼吸が疑われる
• 血圧・血糖・脂質などの数値が悪化している

「筋トレ」と「医療」は対立ではなく、
併走できるのが理想です。

ここが本題です。

筋トレは「筋肉を増やすだけ」ではなく、
LOHの根っこにある
体脂肪・ストレス反応・睡眠の質に同時に働きます。

さらに重要なのが、筋トレそのものがテストステロン分泌を一時的に高める作用を持つという点です。

海外の研究では、

• 大きな筋肉（脚・背中）を使う
• 中〜高強度（8〜12回で限界に近い負荷）
• 複数セットを行う

といった条件の筋トレ後に、
血中テストステロンが一時的に上昇することが確認されています。

この上昇は数時間〜半日程度と短期的ですが、
これを週2〜3回、継続的に繰り返すことで、

• テストステロンが働きやすい体内環境が作られる
• 筋量維持・体脂肪減少が進みやすくなる

といった「間接的な底上げ効果」につながります。

つまり筋トレは、
①その場で一時的にテストステロンを刺激し、
②長期的には体脂肪・筋肉・生活リズムを整えて“下がりにくい体”を作る
という二段構えでLOHに効く、という位置づけです。

理由①：体脂肪が落ちるほど、テストステロンは戻りやすい

LOHが疑われる人に多いのが、
内臓脂肪（お腹の脂肪）の増加。

体脂肪が増えると、
体は慢性的に“炎症っぽい状態”になりやすく、
ホルモンのバランスも崩れやすくなります。

海外の研究では、体重減少とテストステロン上昇の関連が整理されていて、

• 体重1kg減るごとに、総テストステロンが約0.6%増

といった報告があります。

また、体重の10%減を達成すると
テストステロンが有意に改善するケースが多い、とするまとめもあります。

ここで大事なのが、
「体重だけ落とす」より、
筋肉を守りながら脂肪を落とすこと。

極端な食事制限だけだと
筋肉も落ちて“疲れやすい体”になりがちですが、
筋トレを入れると
代謝を保ちやすく、リバウンドもしにくい。

つまり、筋トレは
LOH改善に有利な「体型と体内環境」を作る土台になります。

理由②：筋肉が増えると「疲れにくい体」になり、だるさが減る

「だるさ」が続くと、
運動量が落ちます。

すると筋力が落ち、
同じ日常動作でも疲れる。

• 階段がしんどい
• 立ちっぱなしで腰が重い
• 夕方に電池切れ

こうして
疲れやすい → 動けない → さらに疲れる
という負のループが完成します。

筋トレで筋肉が戻ってくると、
日常が軽くなります。

例えば、週2回の全身トレでも
2〜4週間ほどで

• 「寝起きが少し楽」
• 「夕方まで集中できる」
• 「肩こりがマシ」

といった体感が出る人は多いです。

「筋肉は見た目」だけではなく、
活力（エネルギー）そのものに直結します。

理由③：メンタルと睡眠にも効く（イライラ・不眠の改善）

運動がメンタルに良い、という話はよく聞きますが、
筋トレも同じです。

海外の大規模レビューでは、
運動が抑うつ症状の改善に有効であることが繰り返し報告されています。

また、レジスタンス運動（筋トレ）が
睡眠の質の改善に役立つ可能性を示す研究整理もあります。

イメージとしては、
筋トレで

• 体の緊張がほどける
• 生活リズムが整う
• 「やった」という達成感が増える

結果として
イライラや不眠の“引き金”が減る。

もちろん、寝る直前に追い込みすぎると
逆に冴える人もいます。

そのため次章で、
症状別の“効かせ方”を具体的に紹介します。

ここからは実践編です。

40〜50代の男性は、
仕事・家庭・付き合いなどで自由に使える時間が限られがち。

そのためLOH対策の筋トレでは、
「たくさんやる」よりも
短時間で、効果が出やすいやり方を選ぶことが重要です。

この章では、
週2回・30分前後でも成果を感じやすい
“効率重視”の考え方とメニューを紹介します。

① 基本方針：狙うのは「大きな筋肉×全身」

時間が限られている場合、
細かい部位を分けるよりも
全身をまとめて刺激する方が効率的です。

特に意識したいのは、

• 太もも・お尻（下半身）
• 背中
• 胸

といった大きな筋肉。

これらは

• 消費エネルギーが大きい
• テストステロン分泌を刺激しやすい
• 体力・姿勢改善に直結する

というメリットがあります。

② 週2回・30分でOKの基本メニュー例

頻度：週2回（固定）

• 例：月・木、火・金など
• 間を2〜3日空けると回復しやすい

時間：1回30分前後

強度の目安

• 8〜12回で「最後2回がきつい」重さ
• 限界まで追い込まず、少し余力を残す

全身メニュー例（ジム想定）

1. 下半身：スクワット or レッグプレス
• 2〜3セット × 8〜12回
2. 背中：ラットプルダウン or ローイング
• 2〜3セット × 8〜12回
3. 胸：ベンチプレス or チェストプレス
• 2〜3セット × 8〜12回
4. 体幹：プランク
• 20〜40秒 × 2セット

休憩は60〜90秒を目安にすると、
ダラダラせずに30分で終えやすくなります。

③ 忙しい日は「2種目だけ」でも十分

「今日は時間がない」
そんな日も必ずあります。

その場合は、
下半身＋背中の2種目だけでもOKです。

• スクワット or レッグプレス
• ラットプルダウン or ローイング

この組み合わせは、

• 全身の筋肉量を効率よく使える
• 心拍数が上がりやすい
• 代謝・活力アップにつながりやすい

という理由から、

短時間でも“やった価値”が高い構成です。

10〜15分でも実施できるため、
「ゼロにしない」ための保険として覚えておきましょう。

④ 自宅でもできる最低限メニュー

ジムに行けない日や、
体調がいまひとつな日は
自宅メニューに切り替えてOKです。

自宅メニュー例（10〜15分）

• スクワット：15回 × 2〜3セット
• 腕立て伏せ（膝つきOK）：10〜15回 × 2セット
• チューブロー or タオルロー：12〜15回 × 2セット
• プランク：20〜30秒 × 2回

完璧を目指さず、
「体を動かした」という事実を作ることが目的です。

⑤ 続けるコツは「考えない仕組み化」

忙しい40〜50代にとって最大の敵は、
迷うこと・先延ばしです。

以下の3点を決めておくだけで、
継続率は大きく変わります。

1. 曜日を固定する（例：火・金）
2. メニューを固定する（この章の内容でOK）
3. 記録は1行だけ（重量×回数）

余裕がない時期は、
「完璧」より
70点で続く設計を優先してください。

筋トレは、
続けた人から順に
体力・気分・ホルモン環境が整っていきます。

忙しいからこそ、
効率重視の筋トレを味方につけましょう。

5. 食事と休養の「黄金比」で効果を最大化する

筋トレの効果を最大化するうえで、
食事と休養（睡眠）は欠かせません。

特に40〜50代の男性にとっては、
「頑張りすぎる」よりも
回復を前提にした設計の方が、

テストステロン環境・体調・メンタルの安定につながります。

ここでは、難しい計算をせずに実践できる
食事と休養の“黄金比”を整理します。

① 食事の基本：タンパク質＋エネルギー不足を作らない

LOH対策では、
「食べなさすぎ」が逆効果になるケースが少なくありません。

筋トレをしているのに

• 疲れが抜けない
• 眠りが浅い
• イライラしやすい

という場合、

エネルギー不足やタンパク質不足が原因のこともあります。

目安として意識したいポイント

• タンパク質：体重1kgあたり 1.2〜1.6g/日
• 主食（ごはん・パン・麺）を極端に抜かない
• トレーニング日は特に「炭水化物」を恐れない

糖質は、
トレーニングの質を保ち、
ストレスホルモンの過剰な分泌を抑える役割もあります。

40〜50代では、
筋トレ×極端な糖質制限は
ホルモン面でマイナスに働くことがあるため注意が必要です。

② 脂質は「量より質」を意識する

テストステロンは
脂質を材料に作られるホルモンです。

そのため、
脂質を完全に避けるのはおすすめできません。

意識したい脂質の例

• 青魚（EPA・DHA）
• オリーブオイル
• ナッツ類
• 卵黄

一方で、
揚げ物・加工食品・外食が続くと、
体脂肪増加や体調不良につながりやすくなります。

目安としては、
「揚げ物は週1〜2回まで」が現実的です。

③ 休養の中心は「睡眠の量と質」

テストステロンは、
主に睡眠中に分泌・回復します。

睡眠不足が続くと、

• テストステロン低下
• 食欲増加
• イライラ・集中力低下

が起こりやすくなります。

最低限の目安

• 平均 6.5〜7時間以上
• 就寝・起床時間をできるだけ固定

完璧な睡眠を目指す必要はありません。

• 寝る直前のスマホ時間を5〜10分減らす
• 入浴で一度体温を上げてから下げる

この程度でも、
睡眠の質は改善しやすくなります。

④ トレーニング×食事×休養の「黄金バランス」

忙しい40〜50代におすすめなのは、
次のバランスです。

• 筋トレ：週2回・30分
• 食事：極端に減らさず、必要量を安定供給
• 睡眠：6.5〜7時間以上を確保

この3つがそろうことで、

• 体脂肪が落ちやすくなる
• 筋力・体力が戻りやすい
• メンタルが安定しやすい
• テストステロンが「下がりにくい状態」を作れる

といった相乗効果が期待できます。

⑤ それでも不調が強い場合は「一人で抱え込まない」

食事・睡眠・筋トレを整えても、

• 強いだるさ
• 気分の落ち込み
• 性機能の変化

が続く場合は、

医療機関での相談も選択肢です。

LOHは、
我慢や気合いで乗り切るものではありません。

生活改善を土台にしつつ、
必要なら専門家の力を借りる。

それが、
40〜50代以降をラクに、
前向きに過ごすための現実的な選択です。

男性更年期（LOH症候群）による
だるさ・不眠・イライラは、
年齢そのものよりも、

• テストステロン低下
• 体脂肪の増加
• 筋力・体力の低下
• 睡眠の質の悪化

といった要因が重なって起こります。

筋トレは、
これらすべてに同時にアプローチできる数少ない習慣です。

• 一時的にテストステロン分泌を刺激する
• 筋肉を維持・回復させ、疲れにくい体を作る
• 体脂肪を減らし、ホルモン環境を整える
• 睡眠とメンタルの安定につながる

つまり筋トレは、
見た目を若返らせるだけでなく、
体力・気力・ホルモンをまとめて底上げする
「最強のアンチエイジング習慣」と言えます。

大切なのは、
完璧を目指さないこと。

週2回・30分。

この小さな積み重ねが、
40代・50代以降の体と人生に
大きな差を生みます。

今日からできる一歩を、
ぜひ踏み出してみてください。

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参考文献

• EAU Guidelines: Male Hypogonadism
• https://uroweb.org/guidelines/sexual-and-reproductive-health/chapter/male-hypogonadism
• Male hypogonadism: recommendations from the Fifth International Consultation on Sexual Medicine (ICSM 2024)（PDF）
• https://asm.usanz.org.au/wp-content/uploads/2025/12/Male-hypogonadism-recommendations-from-the-Fifth-International-Consultationon-Sexual-Medicine.pdf
• Impact of Weight Loss on Testosterone Levels（2024, PMC）
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11745839/
• Sex-differential testosterone response to long-term weight loss（2024, Nature）
• https://www.nature.com/articles/s41366-024-01591-7
• Effects of resistance training on sleep quality and disorders（2024, PMC）
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11036080/
• The effects of resistance are superior to aerobic exercise in improving sleep…（2025, ScienceDirect）
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945725000371
• Effect of exercise for depression: systematic review and meta-analysis（2024, BMJ）
• https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-075847
• Strength training has antidepressant effects…（2024, Journal of Affective Disorders, ScienceDirect）
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178124000908