腸が整えば筋肉が育つ？50代からの“筋トレ×腸活”戦略 | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

腸内環境と筋肉がどう関係しているのか、ピンとこない方もいるかもしれません。

しかし、近年の腸内フローラ研究により、腸内細菌のバランスが筋肉量や筋力と関連していることが明らかになってきました。

腸内では、食事から摂取したタンパク質がアミノ酸に分解されて吸収されます。

ところが、腸内環境が悪化していると、

• 消化吸収能力の低下
• 炎症反応の増加
• 有害物質の生成増加

などが起こり、筋肉の合成効率が著しく下がることが分かっています。

また、腸内細菌によって生成される**短鎖脂肪酸（酢酸・酪酸など）**は、筋肉のエネルギー代謝や炎症抑制に関わり、筋肥大をサポートする働きも持っています。

さらに、腸は免疫の約70％を司る臓器でもあり、腸内環境が整うことで風邪や体調不良を防ぐだけでなく、筋トレ継続に必要な体調の安定にも直結します。

例えば、アメリカの研究では、マウスの腸内環境を整えると筋線維のサイズが有意に増加したという報告もあり、人間においてもその傾向が見られると期待されています。

特に50代以降は、若い頃に比べて胃腸の働きも衰えており、腸のコンディションが筋肉の増減に与える影響が大きくなってくるのです。

50代になると、腸内環境は徐々に変化し、悪化しやすくなります。特に注目したいのが、善玉菌の減少と悪玉菌の増加です。

次のような生活習慣が腸内環境を悪化させます：

• 外食やコンビニ食が多く、加工食品を頻繁に摂取している
• 食物繊維の摂取が不足している
• 睡眠時間が短く、夜更かしが多い
• デスクワーク中心で運動量が少ない
• 日常的にストレスが多い

これらの要因が積み重なると、腸内のビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌が減少し、代わりに悪玉菌や日和見菌が優勢になります。

その結果、次のような不調が現れやすくなります：

• 慢性的な便秘または下痢
• 肌荒れや吹き出物
• イライラや不安感の増加
• 寝つきの悪さや睡眠の質の低下
• 疲労感が抜けにくい

これらの症状は「年齢のせい」と見過ごされがちですが、腸内環境のサインである可能性が非常に高いのです。

加齢によって腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が弱まり、排便リズムが崩れることで便秘傾向になる人も増えます。排便が滞ることで腸内の悪玉菌が優勢となり、代謝にも悪影響を及ぼす悪循環に陥ることになります。

また、腸内環境の悪化はサルコペニア（加齢性筋肉減少症）の進行リスクを高めることもわかっています。栄養の吸収効率が低下すれば、いくら筋トレをしても筋肉がつきにくくなるのは当然です。

腸内環境を整えることで、筋トレ効果が飛躍的に高まる理由は大きく3つあります。

① 栄養吸収の効率がアップ

筋肉をつけるには、筋トレ後に適切な栄養をしっかり吸収することが不可欠です。

腸内が荒れていると、せっかく摂取したプロテインやアミノ酸も吸収されにくくなってしまいます。

腸内細菌のバランスが整っていれば、タンパク質やビタミン・ミネラルの吸収率が高まり、筋肉の材料がしっかり届けられる状態になります。

② 炎症を抑えて回復力が向上

腸内環境が良好だと、短鎖脂肪酸（特に酪酸）の生成が促進され、体全体の炎症レベルが下がります。

これは筋トレ後のダメージ回復を早める効果があり、次のトレーニングまでの回復時間が短縮されることにつながります。

特に50代は筋修復力が落ちやすいため、この炎症抑制は非常に重要です。

③ 精神面にもプラスの影響

腸と脳は「腸脳相関」として密接につながっており、腸内環境が整うとセロトニンの分泌が促進され、ストレス耐性ややる気の維持にもつながります。

モチベーションの浮き沈みが少なくなることで、筋トレの継続力も自然と高まっていきます。

では実際に、腸と筋肉を同時にケアする生活習慣はどうすれば良いのでしょうか？

⭕️食事編：腸を整えながら筋肉を育てる

• 発酵食品を毎日摂る：納豆、味噌汁、キムチ、ヨーグルトなどは善玉菌を補う優秀な食品。
• 水溶性食物繊維を意識：オートミール、アボカド、海藻、バナナなどは腸内細菌のエサ（プレバイオティクス）になります。
• プロバイオティクスとプレバイオティクスを併用：サプリメントで補うのも効果的（例：ビオスリー、ミヤリサン、イヌリンなど）
• タンパク質は分散摂取を：1食に大量ではなく、3食で均等に分けて摂る方が吸収効率が良く、腸にも優しい。

⭕️トレーニング編：腸に優しい筋トレ法

• 週3回を目安に、全身をまんべんなく鍛える
• トレ後30〜60分以内に消化しやすいプロテイン＋炭水化物（例：バナナ＋ホエイプロテイン）
• 筋トレ翌日は軽めのウォーキングで腸を刺激
• お腹にガスが溜まりやすい人は腹筋種目を控えめに

⭕️生活習慣編：腸のリズムを整えるルーティン

• 朝起きたら常温の水をコップ1杯飲むことで腸の目覚めを促す
• 就寝前のスマホ断ち＆湯船入浴で副交感神経を優位に
• 睡眠は7時間を目標に。寝不足は腸と筋肉の敵
• ストレスを溜めない趣味やリラックスタイムを持つ

50代男性の中には、腸活と筋トレを組み合わせることで、見違えるような成果を上げている方もいます。

ケース①：53歳 男性・会社員

• 主訴：体脂肪が落ちず、便秘がち、筋肉もつきにくい

• 実施内容：
• 朝食に納豆＋オートミール＋バナナ＋ヨーグルトを追加
• 週3回の全身トレ＋週2回のウォーキングを習慣化
• ビオスリーを朝晩服用




• 3ヶ月後：
• 体脂肪率：-2.8％
• 筋肉量：+1.5kg
• 便通：週2回 → 毎日快便に

「食事内容を見直しただけで、こんなに筋肉のつき方が変わるとは思いませんでした」と語っています。

このように、腸と筋肉の連携に着目することで、年齢に負けない体づくりが可能になります。

50代は、体の変化を大きく感じる世代です。

筋肉を育て、健康を維持するには、これまで以上に「内側からのケア」が欠かせません。

特に腸内環境を整えることは、筋トレの成果を最大化するための新常識とも言えます。

「鍛える」「食べる」だけでなく、「整える（腸活）」という視点を取り入れることで、50代以降のボディメイクは一段と進化します。

まずは明日の朝食から、納豆と味噌汁を取り入れてみてください。それがあなたの筋肉と腸の未来を変える第一歩になるかもしれません。

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参考文献

1. Braniste, V. et al. (2014). "The gut microbiota influences blood–brain barrier permeability in mice." Science Translational Medicine.
2. Ticinesi, A. et al. (2019). "Gut microbiota, muscle mass and function in aging: a focus on physical frailty and sarcopenia." Nutrients.
3. Nagpal, R. et al. (2018). "Gut microbiome and aging: Physiological and mechanistic insights." Nutrition and Healthy Aging.