50代の筋トレは“質”がすべて｜無理せず結果を出す方法とは？ | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

筋トレを始める際に大切なのは、「なぜ鍛えるのか」を明確にすることです。

50代の方に特におすすめしたい目標は以下の三本柱です。

①健康：高血圧・糖尿病予防、骨密度の維持、睡眠の質改善

②見た目：体脂肪を減らし、腹部や胸のラインを整える

③機能：階段の上り下りや買い物袋を持つなど、日常生活の動作をスムーズにする

例えば、「3か月後に椅子から立ち上がる動作を10回連続でできるようにする」など、具体的なKPI（測定可能な指標）を設定するとモチベーションが持続しやすくなります。

厚生労働省やWHOも、週2回以上の筋力トレーニングを健康維持に推奨しています。

週2〜3回が最適。忙しい人でも全身トレーニングを週2回行えば十分な効果が得られます。

ボリューム

初心者は1部位あたり週6〜10セットでOK。例えば胸を鍛えるならベンチプレスを週2回×3セットで合計6セットという形です。筋力をさらに伸ばしたい場合は12〜15セットまで増やしていきましょう。

強度

「あと2〜3回できるけれど止める」くらいの強度（RPE 7〜8）が理想です。具体的には最大の70〜85%の重量を扱うと効率的に筋肥大を促せます。

休息

• 高重量トレーニング：2〜3分
• 中重量〜軽重量トレーニング：60〜90秒

休憩を短くして時間効率を上げるよりも、質を維持するために十分休むことが大切です。

50代は関節の負担にも配慮したい年齢です。以下のような種目を組み合わせると安全かつ効果的です。

• 下半身：レッグプレス、ブルガリアンスクワット、ヒップヒンジ

• 上半身（押す動作）：ダンベルベンチプレス、台を使ったプッシュアップ

• 上半身（引く動作）：ラットプルダウン、シーテッドロー

• 体幹：ファーマーズキャリー、片脚立ちバランス

これらはマシンやダンベルを中心に取り入れることで、フォームが安定し、関節への負担を減らしながらしっかり筋肉を刺激できます。

流れの例

ウォームアップ（5分）：軽い有酸素＋関節可動域運動

メイン（20〜25分）

• レッグプレス 3セット×10回
• ラットプルダウン 3セット×10回
• ダンベルベンチプレス 3セット×10回
• ルーマニアンデッドリフト 2セット×12回

仕上げ（5分）：キャリードリルや体幹エクササイズ

このメニューなら週2回30分でも確実に効果を実感できます。

心肺機能の質も底上げ：短時間HIIT/インターバルの活用

筋トレだけでなく、心肺機能も強化すると健康の質がぐっと上がります。おすすめはバイクやウォーキングを使ったインターバル。

例：

• 1分ややキツめ（最大心拍数の70%程度）
• 1分軽く
• これを6〜8セット繰り返す

研究では、50代以上でもこのような短時間HIITでVO₂max（最大酸素摂取量）や生活の質が改善すると報告されています。

筋肉は休養中に育ちます。特に睡眠は重要で、睡眠不足は筋肉の回復を妨げ、ホルモンバランスを崩す原因になります。

改善策：

• 就寝・起床時間を固定する
• 寝室の光・温度・騒音を調整する
• 寝る前にストレッチや深呼吸で副交感神経を優位にする

実際に、中高年を対象にした研究では、運動を習慣化することで睡眠の質が改善するという報告が増えています。

筋肉をつけるにはトレーニングと同じくらい食事が重要です。

• 目安摂取量：体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質（例：60kgの人＝72〜96g）
• 配分：1食あたり20〜40gを、3〜4回に分けて摂る
• おすすめ食品：卵、鶏胸肉、魚、大豆製品、乳製品

また、トレーニング後にはタンパク質＋炭水化物を摂ることで、筋肉の回復とエネルギー補給が効率的に行えます。

サプリは必要？：クレアチンの“現実的”な位置づけ

サプリメントは必須ではありませんが、50代以降に有効なものもあります。その代表がクレアチンです。

• 効果：筋力・筋量・日常生活動作の改善をサポート
• 摂取量：1日3〜5gで十分
• 注意点：腎臓に不安がある人は医師に相談

まずは食事とトレーニングの最適化を優先し、必要に応じて取り入れると良いでしょう。

痛みの出る動作を無理に続けると関節に負担がかかります。フォームを正しくし、痛みのない可動域でコントロールすることが最重要です。

また、

• マシンを使って軌道を安定させる
• グリップ幅を調整する
• 高重量の日と軽重量の日を組み合わせる

こうした工夫で関節の負担を減らしながら、効率よく筋肉に刺激を与えられます。

伸び続けるための“質”チェックリスト

1. 頻度：週2回を下回らない
2. 強度：RPE6〜8を基本に、時々重めの負荷を入れる
3. ボリューム：まずは各部位6〜10セット/週
4. 休息：質を落とさないために十分休む
5. 心肺：週1回のインターバルで体力を底上げ
6. 睡眠：7時間以上を目安に確保
7. 食事：1.2〜1.6g/kg/日のタンパク質を分割して摂取
8. 補助：必要ならクレアチン3〜5g/日を検討

50代からの筋トレは「やれば変わる」。

ただし、やみくもに量をこなすのではなく、効率の良い設計を意識しましょう。

まずは週2回×30分からでも十分です。フォーム、強度、休養、食事を整えれば、体は必ず応えてくれます。

小さな成功を積み上げ、50代からの人生をより健康で力強いものにしていきましょう。

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参考文献

• World Health Organization. 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
• CDC. Physical Activity Basics – Older Adults (2023). https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html
• Radaelli R, et al. Effects of Resistance Training Volume on Physical Function and Body Composition in Healthy Older Adults (2024). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38431787/
• Sert H, et al. Meta-analysis: HIIT in Older Adults (2025). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39976991/
• Korkutata A, et al. The impact of exercise on sleep and sleep disorders (Nature Reviews, 2025). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39672310/
• Harris S, et al. Protein and Aging: Practicalities and Practice (Nutrients, 2025). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39741983/
• Candow DG, et al. Creatine Monohydrate for Older Adults (2025). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39660335/